အသက် ၆၀ ကျော်ပြီးနောက်မှာ အားကောင်းပြီး လွတ်လပ်မှုရလာခြင်း သင့်ခြေထောက်ပေါ်မှာ ရပ်တည်စေတဲ့ အစီအစဉ်

အသက် ၆၀ ကျော်တဲ့နောက်မှာ စွမ်းအားဟာ သင်ဘယ်လိုပုံပေါက်တယ်ဆိုတာမဟုတ်ပဲ သင်ဟာ ဘီးတပ်ကုလားထိုင်ကနေ ထနိုင်၊ ရေချိုးခန်းကနေ တက်နိုင်၊ ကုန်စုံတွေကို နှစ်ထပ်တင်ပြီး ကိုယ့်ဘာသာ သယ်နိုင်လားဆိုတာပါ။ ကြွက်သားအလေးချိန်ဟာ ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုမှာ ၃ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းပြီး အသက် ၆၀ ကျော်တဲ့အခါမှာ လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းလာပြီး ကြွက်သားအလေးချိန်ထက် နှစ်ဆလောက် လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ဒါဟာ အသက်နဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ ဖြစ်စဉ် အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး သင်တန်းဟာ သင့်ရဲ့ ၇၀ ကျော်အထိ တကယ် နှေးကွေးပြီး တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ပြောင်းပြန် ဖြစ်စေပါတယ်။

ဒီနေ့ သင်ဘယ်မှာရှိလဲဆိုတာ တိုင်းတာပါ

တစ်ခုခု မပြောင်းခင် စမ်းသပ်မှု သုံးခုလုပ်ပြီး နံပါတ်တွေကို ရေးလိုက်ပါ။ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ထပ်လုပ်ပြီး နှိုင်းယှဉ်ပါ။

• ခုံရပ်ဖို့ စက္ကန့် ၃၀ ကြာပါ။ ပုံမှန်ထိုင်ခုံတစ်ခု ၄၃ စင်တီမီတာလောက်မြင့်တယ်၊ ရင်ဘတ်ကို လက်တွေဆန့်ထားတယ်၊ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းမှာ တတ်နိုင်သလောက် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ထိုင်ပါ။ အကြိမ် ၈ ကြိမ်ထက်နည်းတာက အလုပ်စဖို့ ရှင်းလင်းတဲ့ အချက်ပြချက်ပါ။ အညွှန်းအနေနဲ့ ၆၀ ကနေ ၆၄ နှစ်ကြားမှာ ပျမ်းမျှက အမျိုးသားတွေအတွက် ၁၄ ကနေ ၁၉ အကြိမ်ခန့်၊ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၁၂ ကနေ ၁၇ အကြိမ်ခန့်၊ ၈၀ ကနေ ၈၄ နှစ်ကြားမှာ ၁၀ ကနေ ၁၅ နဲ့ ၉ ကနေ ၁၄ ကြိမ်ခန့်ပါ။
• ၄ မီတာ လမ်းလျှောက်နှုန်းပါ။ ပုံမှန်အတိုင်း လမ်းလျှောက်ပြီး အချိန်ကို သတ်မှတ်ပါ။ စက္ကန့် ၅ စက္ကန့်ထက် ပိုနှေးတဲ့နှုန်း၊ တစ်စက္ကန့်ကို မီတာ ၀.၈ အောက်ဆိုတာက လွတ်လပ်မှု ဆုံးရှုံးမှု အန္တရာယ် ပိုများတာနဲ့ ဆက်စပ်ပါတယ်။
• ခြေတစ်ဖက်တည်း ရပ်နေပါ။ မျက်လုံးတွေ ဖွင့်ထား၊ လက်တွေ ဘေးမှာ၊ ထိုင်ခုံက လက်လှမ်းမီမှာပါ။ ပစ်မှတ်တစ်ခုစီမှာ အနည်းဆုံး ၁၀ စက္ကန့်ရှိတယ်။

လက်ကိုင် ဒိုင်နမ်မီတာ သုံးနိုင်တယ်ဆိုရင် အမျိုးသားတွေအတွက် ၂၇ ကီလိုဂရမ်အောက်၊ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၁၆ ကီလိုဂရမ်အောက် လက်ကိုင်မှုဟာ သိသိသာသာ ကြွက်သားအားနည်းမှု လက္ခဏာအဖြစ် လက်တွေ့မှာ အများအားဖြင့် သုံးတဲ့ ကန့်သတ်ချက်ပါ။

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်လောက်များ ခက်ခဲနေလဲ။

တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး ၄၈-နာရီအကွာအဝေးနဲ့၊ ၄၀-၆၀ မိနစ်စီပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် သင်ရှိတာကို ထိန်းထားပေမဲ့ အသစ်တစ်ခုမှ မတည်ဆောက်ဘူး။

• အတန်းများနှင့် ထပ်ကျော့မှုများ: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်စီပါ။
• ဝန်ထုပ်: တစ်ပွဲအဆုံးမှာ ထပ်ပြီး ၂-၃ ကြိမ် လုပ်နိုင်လောက်အောင် လေးပါတယ်။ သင်မှာ ငါးခု (သို့) ခြောက်ခုကျန်နေရင် အမှိုက်ပုံးက အရမ်း ပေါ့ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ လိုက်ဖက်ဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။
• အရှိန်: ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချပြီး ၁ စက္ကန့်လောက် အမြန်မြှင့်လိုက်ပါ။ ဒီမြန်တဲ့ အဆင့်က သင်က စပ်ပါးမှာ ခုန်သွားတဲ့အခါ သင့်တုံ့ပြန်မှု အစွမ်းကို ပြန်လည်ထူထောင်ပေးတာပါ။
• အနားယူခြင်း။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အထိပါ။ အရှိန်နဲ့လုပ်တာဟာ ဒီမှာ ဘာမှ မပေးဘူး။
• တိုးတက်မှု: ရုန်းကန်မှုမရှိပဲ သုံးပွဲလုံးမှာ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် ရလိုက်တာနဲ့ ၂ ကနေ ၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အလေးချိန် (သို့) တစ်ပွဲကို အကြိမ် ၁ ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

ပထမ ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်လောက်ကို ပိုအလေးချိန်နည်းပြီး လှုပ်ရှားမှုပုံစံကို သင်ယူရင်း ကုန်ဆုံးပါ။ အစောပိုင်း တိုးတက်မှု အများစုဟာ အာရုံကြောစနစ်မှ လာပြီး မြင်သာတဲ့ ကြွက်သား ပြောင်းလဲမှုတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ပေါ်လာပါတယ်။

အရာရာကို ဖုံးကွယ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှု ခြောက်ခု

1. ခုံပေါ်ကို ထိုင်ခုံချပြီး ထိုင်ခုံချလိုက် ထိုင်ခုံကို ထိတဲ့အထိ နှိမ့်ချပြီး လက်တွေနဲ့ မတွန်းဘဲ ရပ်ပါ။ ၃ x ၈ က ၁၂ ပါ။
2. Lunge သို့မဟုတ် step up ၂၀ ကနေ ၃၀ စင်တီမီတာအထိရှိတဲ့ လှေကားပေါ်ကို ရောက်လာပါတယ်။ ခြေတစ်ချောင်းကို အကြိမ် ၈ ကြိမ် လုပ်တဲ့ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်ပါ။
3. ဘလူးများမှ (သို့) ကက်တယ်ဘဲလ်ဖြင့် သေသေနတ်ဖြင့် ထိုးထည့်ခြင်း neutral မသန်စွမ်းတဲ့ ကျောရိုး၊ တင်ပါးကနေ လှုပ်ရှားမှု။ ၃ x ၈ က ၁၀ ပါ။
4. အတန်း ကြိုး၊ ကြိုးပတ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဒင်ဘဲလ်နဲ့ပါ။ ၃ x ၁၀ ကနေ ၁၂ အထိပါ။
5. အထက်ပိုင်း မော်တော်ဆိုင်ကယ်(သို့) သင့်ပခုံးက အပြည့်အဝ မခံနိုင်ရင် နံရံ push-up လုပ်ပါ။ ၂ ကနေ ၃ x ၈ ကနေ ၁၂
6. အိတ်ဆောင်ထားခြင်း အိတ်နှစ်အိတ် (သို့) ဒင်ဘယ်လ်အပြည့်၊ မီတာ ၂၀ မှ ၃၀၊ ခရီး ၃ ခု။ ဒါက နေ့စဉ်ဘဝကို တိုက်ရိုက် လွှဲပြောင်းပေးတယ်။

ဟန်ချက်ညီမှုဟာ အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ၊ အပိုမဟုတ်ဘူး။

အားက သင့်ကို မတ်တတ်ရပ်စေပြီး ဟန်ချက်ညီမှုက သင့်ကို မကျစေဘူး။ ဒါကို တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ၁၀ မိနစ် လုပ်ပါ၊ တီဗွီဖွင့်ထားရင် ထိုင်ခုံကို ပြန်ယူနိုင်ရင် လုပ်ပါ။

• Tandem အနေအထား၊ ခြေတစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်ရှေ့ကို တိုက်ရိုက်ထားပါ။ တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃ x ၃၀ ပါ။
• ခြေတစ်ဖက်တည်းရပ်ထားခြင်း: ခြေတစ်ဖက်ကို ၃ x ၁၀ ကနေ ၂၀ စက္ကန့်အထိပါ။
• နောက်ပြန်နဲ့ ဘေးဘက်လျှောက်နေခြင်း။ ၁၀ မီတာ၊ တစ်ဦးစီ ၃ ကြိမ်သွားတယ်။
• လက်မပါဘဲ ထိုင်ခုံကနေ မတ်တပ်ရပ်နေတာပါ။ ၃ x ၅ ထပ်လုပ်ပါ။

ဒါ့အပြင် တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ လောက် လမ်းလျှောက်ပါ။ ဒါက တစ်ပတ်ကို ပျမ်းမျှ လှုပ်ရှားမှု ၁၅၀ မိနစ်လောက်ပါ၊ စွမ်းအားတိုးတာ မထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ အောက်ခြေပါ။

အစားအစာများ ပရိုတင်းဟာ အဓိကပစ္စည်းပါ။

အသက်ကြီးသူရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အသက်ငယ်သူထက် ပရိုတင်းပမာဏတူကို ပိုအားနည်းစွာ တုံ့ပြန်နိုင်လို့ အစာစားတိုင်းမှာ ပိုလိုအပ်ပါတယ်။ အလုပ်လုပ်တဲ့ အရေအတွက်က တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၂ ကနေ ၁.၆ ဂရမ်အထိပါ။ ၇၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၉၀ မှ ၁၂၀ ဂရမ်အထိဖြစ်ပြီး ၂၅ မှ ၄၀ ဂရမ်စီရှိတဲ့ ၃ မှ ၄ ကြိမ်စာစားပါ။ ညစာကြီးတစ်ပွဲဟာ မနက်ခင်းကို မပြည့်စုံစေဘူး။

• ကြက်သားရင်သား ၁၂၀ ဂရမ် အသားဓာတ် ၃၆ ဂရမ်ခန့်
• ကြက်ဥ ၃ လုံး။ ၁၉ ဂရမ်လောက်
• ဂရိ ယိုဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်။ ၁၈ ဂရမ်လောက်ပါ။
• ဆန်ခဲ ၁၀၀ ဂရမ်: ၂၅ ဂရမ်လောက်
• 150 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဖရဲသီး (သို့) ကြက်သွန်နီ: ၁၂ ဂရမ်လောက်

အိပ်ချိန် ၇ နာရီမှ ၈ နာရီအထိ အိပ်ပြီး ရေကို အချိန်မီ သောက်ပါ။ အကြောင်းက အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ရေငတ်မှု အချက်ပြမှု အားနည်းလာလို့ပါ။ နေရောင်ခြည်ကို ရှားပါးစွာ ရယူမယ်ဆိုရင် သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုနဲ့ ဗီတာမင် D ကို စစ်ဆေးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်စတင်မလုပ်ခင် သို့မဟုတ် ဆက်မလုပ်ခင် စစ်ဆေးခံရတဲ့ အခြေအနေတွေရှိပါတယ်-

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ လေအေးအေးနဲ့ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) မေ့လျော့လုနီးပါးခြင်း။
• သင်အမြန်ရပ်နေစဉ် ခေါင်းမူးခြင်း၊ သွေးပေါင်ကျခြင်း သို့မဟုတ် ဆေးကုသမှု လိုအပ်ခြင်း
• ပြီးခဲ့သော ၆ လမှ ၁၂ လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော် မစီစဉ်ဘဲ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။
• ပြီးခဲ့သည့်နှစ်အတွင်း ကျဆင်းမှုတစ်ခု (သို့) များစွာရှိသည်
• အဆစ် သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်ကြာ၊ ညဘက်မှာ နိုးလာခြင်း၊ သို့မဟုတ် ခေါင်းအောင့်ခြင်းနှင့် ခြေထောက်အားနည်းခြင်းနှင့်အတူ ဖြစ်ပေါ်ခြင်း။
• သွေးပေါင်မထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်း၊ မကြာသေးမီက ခွဲစိတ်မှုခံယူခြင်း၊ တင်ပါး သို့မဟုတ် ဒူးအစားထိုးကုသမှုခံယူခြင်း၊ သွေးကျောကျောကျောကျောကျောရောဂါရှိခြင်း သို့မဟုတ် သွေးကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောရောဂါရှိခြင်း။

ဒါအားလုံးက လေ့ကျင့်ရေးဟာ မဖြစ်သင့်ဘူးလို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဆိုလိုတာက သင့်ရဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ပုံရိပ်ကို သိတဲ့ တစ်ယောက်ယောက်က အစီအစဉ်ကို ပြင်ဆင်သင့်တာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒီနေ့ စမ်းသပ်မှု သုံးခု လုပ်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ခုံရပ်၊ အချိန်နဲ့လိုက် ၄ မီတာ လမ်းလျှောက်၊ ခြေတစ်ဖက်တည်း ရပ်။ ၁၂ ပတ်အတွင်း ထပ်လုပ်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးပါ။
• ခြောက်ခုက အားလုံးကို ဖုံးအုပ်တယ်။ squat step up deadlift row press and carry စသဖြင့် လုပ်ပေးပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၁၀ မိနစ် ၃ ကြိမ် ဟန်ချက်ညီမှု လုပ်ပြီး လမ်းလျှောက်တာ ၁၅၀ မိနစ်ပါ။
• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၂ မှ ၁.၆ ဂရမ်အထိ ၂၅ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ အပိုင်းလိုက်စားပါ။ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ လဲကျခြင်း၊ အလေးချိန် လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းခြင်း၊ သွေးပေါင် မထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းတို့ရှိပါက ဆရာဝန်ကို အရင်တိုင်ပင်ပါ။