ရပ်နေတဲ့ အပေါ်ပိုင်း ပုံနှိပ်စက်။ နည်းပညာ၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ရပ်နေတဲ့ အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး အလုပ်လုပ်တဲ့ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး ခေါင်းအထက်မှာ ဘားတစ်ခု ပြီးအောင် လုပ်နိုင်တာပါ။ ခြေထောက်နဲ့ ပင်မခွံက တည်ဆောက်မှုကို ထိန်းထားပြီး ပခုံးနဲ့ triceps တွေက တွန်းပေးတယ်။ ဒါကြောင့်လည်း လွယ်လွယ်နဲ့ ပြိုကွဲတတ်တာပါ။ အလေးချိန်တွေ မြင့်တက်လာတာနဲ့ ခါးအောက်ပိုင်းဟာ ဘယ်တော့မှ သူ့အလုပ်မဟုတ်ခဲ့ဘူးတဲ့ အလုပ်ကို လုပ်ခိုင်းတယ်။ ဒီမှာ အဆင့်ဆင့်နည်းပညာ၊ အားကစားရုံတိုင်းနီးပါးမှာ တွေ့ရတဲ့ အမှားတွေ၊ လေ့ကျင့်ရေး တစ်ပတ်မှာ ဒါကို ထည့်ဖို့ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။

တကယ်တမ်းက ဓာတ်လှေခါးက ဘာကို သယ်ဆောင်သွားလဲ။

အဓိက လှုပ်ရှားသူတွေဟာ deltoid ရဲ့ ရှေ့နဲ့ ဘေးခေါင်းတွေ အပြင် triceps တွေဖြစ်ပြီး ရင်ဘတ်အထက်ပိုင်းနဲ့ ကျော့ကွင်းတွေက ပိတ်ချခြင်းနီးပါးကို ကူညီပေးပါတယ်။ အစာအိမ်နံရံ၊ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ကျောရိုးက ဆန့်တဲ့ပစ္စည်းတွေဟာ အိုင်ဆိုမီထရီအတိုင်း အလုပ်လုပ်ပြီး ဝန်ထုပ်ကို သယ်ဆောင်နေစဉ်မှာ နံရိုးတွေနဲ့ တင်ပါးကို တွဲထားတယ်။ ထိုကြောင့် ရပ်နေသောပုံစံသည် ထိုင်နေသောပုံစံထက် အလေးချိန်နည်းပါးသည် usually ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀ မှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းသည် သို့သော်လည်း အုတ်ခွံ၏ တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုလိုအပ်ပြီး တည်ဆောက်ပေးသည်။

ပထမအကြိမ် မတိုင်မီ ပြင်ဆင်ခြင်း

1. ခြေထောက်တွေက တင်ပါးကျယ် ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်းလေး ကျဉ်းတယ်၊ ခြေချောင်းတွေက ဒီဂရီအနည်းငယ် ကျော်လွန်သွားပြီး ခြေထောက်တစ်ခုလုံးမှာ အလေးချိန်တွေ ပျံ့နှံ့နေတယ်။
2. ပခုံးအလျားထက် ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ ကျယ်အောင်ကိုင်ပါ။ ရှေ့ကနေကြည့်ရင် လက်မောင်းတွေ အစမှာ မတ်တတ်ရပ်နေသင့်တယ်။
3. ဒီတံတားက သင့်ရဲ့ ရှေ့ပိုင်း ဒယ်လ်တာတွေနဲ့ အရိုးစုတွေပေါ်မှာ တည်တယ်။ သင့်လက်တွေထဲမှာ မဆွဲထားဘူး။ လက်ကောက်ဝတ်တွေ ဖြောင့်ပြီး လက်မောင်းအောက်မှာ ချိတ်ထားပြီး လက်ဖဝါးက နောက်မှာမဟုတ်ဘဲ ဘားအောက်မှာပါ။
4. ဆူးချောင်းတွေကို ဘားရဲ့ ရှေ့မှာ နည်းနည်းထားပါ၊ ဘေးဘက်ကို မကျယ်ပြန့်စေပါနဲ့။
5. သင့်ရဲ့ ခါးရိုးတွေကို ဖိပြီး သင့်ရဲ့ ဗိုက်တွေကို ခေါက်ဖို့ မျှော်လင့်သလို ဖိထားပြီး သင့်ရဲ့ ကြွက်သားတွေကို သင့်ရဲ့ တင်ပါးပေါ် ဆွဲထားပါ။

သင်ဟာ ဘားကို ဘားကွင်းတစ်ခုကနေ ယူလိုက်ရင် လက်ကိုင်တွေကို ရင်ဘတ်အထက်ဘက် အမြင့်မှာ ထားလိုက်ပါ၊ ဒီတော့ ခြေချောင်းတွေပေါ် မတက်ပဲ ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာအထိ ကျဆင်းသွားရင် သင်ဟာ ဘားကို ဖြုတ်လိုက်မယ်။

ကိုယ်စားလှယ်ကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်း

1. ဗိုက်ထဲကို အသက်ရှူပြီး ကိုယ်လုံးဝ အသက်ရှူနေပါ။
2. လမ်းကြောင်းတစ်ခု ရှင်းလင်းဖို့ ပါးပြင်ကို ဆွဲပြီး ခေါင်းကို စင်တီမီတာအနည်းငယ် နောက်ကိုဆုတ်လိုက်ပါ။ ဘားက သင့်ရဲ့ နှာခေါင်းကို ဖြတ်ပြီး တိုက်ရိုက် တက်သွားတယ်။
3. ဘားက နဖူးကို ရှင်းလင်းလိုက်တာနဲ့ ခေါင်းနဲ့ ရင်ဘတ်ကို ရှေ့ကို တွန်းလိုက်၊ ဘားအောက်ကို ပြန်လိုက်။
4. ဒူးတွေကို ပိတ်ထားပါ။ အပေါ်ဘက်မှာ သင့်နားတွေဟာ လက်မောင်းတွေရှေ့မှာ ထိုင်ပြီး လက်တံ၊ ပခုံးနဲ့ ခြေဖဝါးအလယ်ပိုင်းဟာ ထောင်လိုက်တန်းထားတယ်။
5. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်လောက် အနားယူပြီး လည်ပင်းရိုးတွေဆီ ဆင်းလိုက်၊ အသက်ရှူထုတ်လိုက်၊ နောက်ပြီး အနားယူထားပါ။

အမြန်ဆုံးနည်းပညာ စစ်ဆေးမှုက တစ်စုံရဲ့ ဘေးဘက် ဗီဒီယိုပါ။ ပိတ်လိုက်တဲ့အခါမှာ ပိုက်က ခေါင်းရဲ့ ရှေ့မှာ ထိုင်နေရင် အပေါ်ဘက်အစား ကိုယ်စားပြုမှု မပြီးဆုံးသေးဘူး၊ ပခုံးက အမြင်ဆိုးနဲ့ အလုပ်လုပ်နေတယ်။

အများဆုံး အမှားများ

ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ကျော့ကွင်းချခြင်း

မကြာခဏဖြစ်တတ်ပြီး စျေးအကြီးဆုံး အမှားပါ။ ပခုံးက အပြည့်အဝ ခေါက်လိုက်တာအစား ကျောရိုးက နောက်ပြန်ဆန့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်က ကွေးနေတဲ့ ဘဏ်တစ်ခုဖြစ်လာတယ်။ ပြင်ဆင်မှုက အလေးချိန် လျော့ချရုံတင်မကပဲ အကြိမ်တိုင်းမှာ ကြမ်းတမ်းတဲ့ glute ဖိနှိပ်ခြင်းနဲ့ ပိတ်လိုက်တဲ့အခါ တစ်စက္ကန့်ရပ်ဖို့ပါ။ လေးကြိမ်မြောက်မှာသာ ရှောက်ကွင်းပေါ်လာရင် ဝန်ထုပ်ဟာ ခုန်ဖို့ တစ်ခု ပိုလေးတယ် ၂.၅ ကီလိုကနေ ၅ ကီလိုအထိ ကျဆင်းသွားတယ်

ခေါင်းတစ်ဝိုက်မှာ လှည့်ပတ်နေတဲ့ ဘား

ခေါင်းက နောက်ပြန်မရွေ့တဲ့အခါ ကြိုးဟာ ရှေ့ကို ဦးတည်ပြီး နောက်တော့ အပေါ်ကို ဦးတည်ရမယ်။ ဒါက ပိုရှည်တဲ့ လမ်းကြောင်း၊ ပခုံးပေါ်က ပိုများတဲ့ မော်ကွန်းနဲ့ နဖူးအမြင့်မှာ အမြဲတမ်း အတားအဆီးဖြစ်တာပါ။ အလွတ် 20 kg သိုင်းနဲ့ ထိုးပါ၊ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ၂ ကြိမ် လုပ်ပါ၊ နဖူးထိကိုပဲ လုပ်ပါ။

အတောင်ပံတွေကို ဘေးဘက်ကို ဖြန့်ထားတယ်။

လက်မောင်းတွေ T အနေအထားမှာ ရှိတဲ့အခါ ရှေ့ပိုင်းက ဒယ်လ်တာဟာ အားပျောက်သွားပြီး လူအများစုက ထိခိုက်မှုကို ခံစားရတဲ့ နေရာမှာ ပခုံးက ထိုင်တယ်။ အစမှာ ဒူးတွေကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီလောက် ဝေးအောင်ထားပါ။

လက်ကောက်ဝတ်တွေ ကျိုးသွားတယ်

လက်ရဲ့ ခြေဖဝါးနောက်မှာ ကျတဲ့ ကြိုးဟာ ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်အတွင်း အဆစ်နာကျင်မှု ဖြစ်စေတယ်။ လက်မောင်းကို ချိတ်ထားပါ။ လက်မောင်းကို ချိတ်ထားရင် လက်ချောင်းကို ဖြောင့်ထားပါ။

မတော်တဆ တွန်းနှိပ်ခြင်း

အစမှာ ဒူးကို ခေါက်လိုက်ရုံနဲ့ ဒါက မတူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်လာတယ်။ ဒါက အစီအစဉ်ချတဲ့အခါ အဆင်ပြေပေမဲ့ နောက်ဆုံး နှစ်ကြိမ်မှာသာ ပေါ်လာရင် ဒီပွဲက တင်းကျပ်တဲ့ သတင်းစာမဟုတ်ဘူး။ ရိုးသားစွာ မှတ်သားပါ။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေပြီး ဘယ်သူက စောင့်သင့်လဲ။

ဒါက လက်တွေကို မထိခိုက်ပဲ ခေါင်းပေါ်ကို မြှောက်နိုင်သူတိုင်းအတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ မြန်မြန် စမ်းသပ်ပါ။ နံရံကို ကျောထောက်ပြီး ထိုင်၊ ကျောအောက်ခြေကို ဖြောင့်ပြီး လက်တွေကို ခေါင်းပေါ်ကို ဖြောင့်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ လက်မကြီးတွေက နံရံကို ထိပြီး ကျောက ဖြောင့်နေရင် ဒီနည်းက သင့်အတွက် ရနိုင်တာပါ။

• သင့်လက်တွေဟာ နံရံကို မရောက်ဘူးဆိုရင်၊ ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အထိ အထိန်းအချုပ်မဲ့ ဒန်ဘယ်ဖိနပ်နဲ့ မြေမြှုပ်မိုင်းဖိနပ်နဲ့ တစ်နေ့ကို ၅ မိနစ် ရင်ဘတ်လှုပ်ရှားမှု လုပ်ပါ။
• လက်မောင်းကို မြှောက်တင်တဲ့အခါ တက်ကြွတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှုရှိရင် မတွန်းပါနဲ့။ လက်မောင်းကျော့တဲ့အထိ ၃၀ ဒီဂရီအလျား ဖိနှိပ်ပါ။
• သင့်အလုပ်မှာ အထက်ပိုင်း အလုပ်တွေ အများကြီးလုပ်ရတယ်ဆိုရင် (သို့) သင်ပစ်တဲ့ အားကစားတစ်ခု ကစားရင် မြှုပ်စက်က အသုံးဝင်ပေမဲ့ အသံပမာဏကို သေးငယ်အောင်ထားပါ။ တစ်ပတ်ကို အလုပ်အကိုင် ၆-၉ ခုပါ။

တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု

• အစပြုသူ (၀ မှ ၁၂ လအထိ) တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၅ ကနေ ၈ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ အလွတ် 20 kg bar (သို့) 10 ကနေ 15 kg လေ့ကျင့်ရေး bar နဲ့ စပါ။ ကိုယ်စားလှယ်တိုင်း သန့်ရှင်းနေစဉ်မှာ တစ်ပတ်ကို ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်ပေးပါ။
• ကြားခံအဆင့်: တစ်ပတ်ကို အကြိမ် ၄ ကြိမ် ၅ ကနေ ၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပြီး အရှိန်ရဲ့ ၇၅ ကနေ ၈၂ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ထပ်ကျော့ပါ။ ဒုတိယနေ့မှာ ၁၀ ကနေ ၁၂ ကြိမ် ထပ်ကျော့တဲ့ ဒင်ဘာလ် ၃ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။
• အနားယူခြင်း။ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ ဆော့ဝဲတွေကြားမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်၊ အပိုပစ္စည်းတွေအတွက် ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်ပါ။
• အပူပေးခြင်း။ ၅ မိနစ်ကြာ အထွေထွေအလုပ်လုပ်ပြီး နောက်တော့ အလွတ်ဘားနဲ့ ၈ လုံးစီ ၂ အုပ်၊ နောက်ပြီး တစ်အုပ်စီက သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀၊ ၇၀ နဲ့ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ နှိုင်းယှဉ်ချက်တစ်ခု အပေါ်ပိုင်းက ပရင်စ်ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်ရဲ့ ပလပ်ဘင်ခုံပရင်စ်ရဲ့ ၅၅ ကနေ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းပါတယ်။ တစ်နှစ်မှ နှစ်နှစ်ကြာ ပုံမှန် အလုပ်လုပ်ပြီးနောက် အမျိုးသားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆.၆ မှ ၇၅ ဆအထိ၊ အမျိုးသမီးများအတွက် ၇.၄ မှ ၇၅ ဆအထိရှိတဲ့ အကြိမ် ၅ ကြိမ်ဟာ ခိုင်မာတဲ့ အဆင့်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ပခုံးနာကျင်မှု ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်နေခြင်း သို့မဟုတ် အနားယူနေသော်လည်း ပိုဆိုးလာခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) ဘေးဘက်မှာ အိပ်မပျော်စေတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီထက် တက်ကြွစွာ မမြှောက်နိုင်ခြင်း။
• လက်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ မတည့်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် လက်ကို အားနည်းစွာကိုင်ထားခြင်း။
• ပြိုင်ပွဲတစ်ခုအတွင်း ရုတ်တရက် ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု အထူးသဖြင့် ပေါက်ကွဲမှု ခံစားမှုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခေါင်းက နောက်ပြန် ရွေ့တယ်၊ ဘားက နှာခေါင်းကို ဖြတ်ပြီး တိုက်ရိုက် ရွေ့တယ်၊ ခေါင်းက ဘားအောက်မှာ ရှေ့ကို ရွေ့တယ်။
• Lock-out မှာ Bar၊ Shoulders နဲ့ Midfoot တွေကို ထောင်လိုက် တွဲထားပြီး မထားရင် Rep မပြီးသေးဘူး။
• အူမနဲ့ အူမဟာ တစ်ချိန်လုံး အလေးထားရတယ် ကျောကွင်းက လေးလံလွန်းလို့ အလေးချိန်က ၂.၅ ကီလို ၅ ကီလိုပါ။
• အစပျိုးသူတွေအတွက် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၅ ကနေ ၈ ကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး တစ်ကြိမ်မှာ ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပေးပါတယ်။
• နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ ရှက်နေတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု၊ ညဘက်မှာ နာကျင်တာ၊ လက်မောင်းမှာ တုန်ခါတာတွေဟာ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ မဟုတ်ဘဲ ဆရာဝန်ဆီ သွားသင့်တာပါ။