ရပ်နေတဲ့ အပေါ်ပိုင်း ပုံနှိပ်စက်။ အတန်းများ၊ ထပ်ကျော့များနှင့် တိုးတက်မှုနည်းလမ်းများ
ရပ်နေတဲ့ အပေါ်ပိုင်း မော်တော်ဆိုင်ကယ်အတွက် ကွန်ကရစ် နံပါတ်များ: အတန်းတွေ၊ အကြိမ်ကြိမ်တွေ ဘယ်လောက်ပိုပြီး အလေးချိန်ရမလဲ၊ အချိန်ဆွဲတဲ့အခါ ဘာလုပ်ရမလဲ၊ ပခုံးနာတဲ့အခါ ဆရာဝန်ကို လိုအပ်တဲ့အခါပေါ့။
ရပ်နေတဲ့ အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက်ဟာ ခြေထောက် မောင်းနှင်မှုမရှိပဲ ပခုံးကနေ လက်မောင်းတွေဆီ သံချပ်ကို တွန်းပေးတဲ့ အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက်ပါ။ ဘင်ခ်ပရတ်စ် (သို့) သေအိတ်တင်တာထက် အများကြီးနှေးတယ်၊ ဒီတော့ လူအများစုက အကျိုးမပေးခင် ဒါကို စွန့်လွှတ်ကြတယ်။ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေ ဒီမှာပါ။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက် ထပ်ပေါင်းရမလဲ၊ ပြီးတော့ ရပ်သွားရင် ဘာလုပ်ရမလဲပေါ့။
တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်
သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ရက် လေ့ကျင့်ရင် အထက်က သတင်းစာ အစည်းအဝေး နှစ်ခုဟာ သင့်တော်တဲ့ နေရာပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါ အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ တိုးတက်မှုက ပိုနှေးတယ်၊ အကြောင်းက မြှင့်တင်မှုက နည်းပညာဖြစ်ပြီး နည်းပညာက ထပ်ကျော့ဖို့လိုလို့ပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်သာ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ် လွယ်ကူမှုရှိလျှင် (အနည်းဆုံး ၆၀-၇၀%) otherwise မဟုတ်လျှင် ပခုံးနှင့်ဆူးချောင်းများမှာ ၄-၆ ပတ်အကြာတွင် စပြီး ညည်းညူလာတတ်သည်။
တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်နှိပ်ရင် အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီထားပြီး မတူအောင်လုပ်ပါ။ တစ်နေ့မှာ ပိုအလေးချိန်နည်းပြီး တစ်နေ့မှာ ပိုအလင်းပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် တူညီတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ 3x5 ပြေးခြင်းဟာ ဘာမှ မအောင်မြင်ဘူး။
အဆင့်အလိုက် အတန်းများနှင့် ထပ်ကျော့မှုများ
အစပျိုးသူ: ပထမ ၆ လ
- ၅-၈ ကြိမ်ဆက်လုပ်တဲ့ ၃ ကြိမ်ဆက်လုပ်ခြင်းတစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။
- အတန်းတွေကြားမှာ ၂-၃ မိနစ်နားပါ။ အနားယူတာတိုတာက ဒုတိယနဲ့ တတိယပွဲတွေမှာ သင့်ရဲ့ ပြန်လည်သုံးသပ်မှုတွေကို ကျစေတာပါ။
- လက်တစ်ဖက်စီအတွက် အိုးလံပစ် ဘားအလွတ် (၂၀ ကီလိုဂရမ်) သို့မဟုတ် ၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၈ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒန်ဘီလ်တွေနဲ့ စပါ။ အလွတ်စကေးက ၅ ကြိမ် မရွေ့ရင် မရွေ့ခင် ဒမ်ဘဲလ်တွေ သုံးပါ။
- အတန်းတိုင်းမှာ အပို ၂-၃ ကြိမ် ထားပါ။ ပထမ ခြောက်လအတွင်းမှာ ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်မှုဟာ ဘာမှ မတိုးစေဘဲ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို သက်တမ်းတိုးစေရုံပါ။
ကြားခံအဆင့်: ၆ လကနေ ၂ နှစ်အထိ
- ခက်ခဲတဲ့နေ့။ ၃-၅ ကြိမ် ၄-၅ ကြိမ် အနည်းဆုံး ၈၀-၈၇% အထိပါ။
- အလင်းရောင်နေ့: ၈-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ် ၆၀-၇၀% ရှိတယ်။
- တစ်ပတ်ကို တိုက်ရိုက် အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်မှု ၈-၁၂ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အစုပေါင်းပါ။ ၆ နှစ်အောက်ဟာ တိုးတက်မှုအတွက် ပုံမှန်အားဖြင့် သိပ်မများလှပါ၊ ၁၆ နှစ်အထက်က ဒီမြှင့်တင်မှုအတွက် ရယ်ရှားစွာ အကျိုးရှိတယ်။
အဆင့်မြင့်: နှစ်နှစ်ကျော်
- ၄-၆ ပတ်လောက် အပိုင်းတွေကို ပြသပါ။ ၅x၅ ကို ၇၅% နဲ့ ၂ ပတ်၊ ၄x၃ ကို ၈၅% နဲ့ ၄၀-၅၀% နည်းတဲ့ တစ်ပတ်။
- တစ်လတစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်၊ ၉၀%+ မှာ တစ်ကြိမ်သောက်ပါ၊ ဒီတော့ အလေးချိန်ကြီးဟာ နိုင်ငံခြားသားလို မခံစားရဘူး။
၈ မိနစ် အပူပေးခြင်း
- နှစ်မိနစ်ကြာ လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း (ဘီးစီး၊ ကြိုးခုန်ခြင်း)
- ပခုံးပတ် ၁၀ ခုနဲ့ ကျောရိုးပြန်ဆုတ်မှု ၁၀ ခု၊ ဝန်ထုပ်မပါဘူး။
- အလွတ်ဘား၊ ၈ ကြိမ် ၂ ကြိမ်။
- အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀% x ၅၊ ၇၀% x ၃၊ ၈၅% x ၁၊ နောက်တော့ ပထမအလုပ်အလေးချိန်ပါ။
အလေးချိန်တိုးနည်း
နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုဟာ အသေအချာဆုံး နည်းလမ်းပါ။ အတန်းအရေအတွက်ကို သတ်မှတ်၊ ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်တဲ့ အတန်းအတွင်းမှာ အလုပ်လုပ်၊ အလေးချိန်ကို အတန်းတိုင်းမှာ အထက်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါမှာပဲ ထည့်ပါ။
ဥပမာ: ၄၀ ကီလိုဂရမ်၊ ၃ အုပ်၊ ၆-၈ ကွာခြားချက်။ ပထမအခန်းက ၈/၇/၆၊ ဒုတိယအခန်းက ၈/၈/၇၊ တတိယအခန်းက ၈/၈/၈ ဒီနောက်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ၆-၇ အကြိမ် ပြန်ကျသွားတာပါ။
အထက်ပိုင်း မော်တော်ယာဉ်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်တာဟာ ဧရာမကြီးမားပါတယ်။ 0.5 နဲ့ 1.25 kg ရှိတဲ့ အပိုင်းပြားတွေဟာ မတည်ငြိမ်မှု မဟုတ်ဘဲ တိုးတက်မှုနဲ့ ရပ်တန့်မှုကြားက ခြားနားချက်ပါ။
လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်များ ပထမ ၂-၃ လအတွင်းမှာ တစ်ပတ်ကို ၂-၂ ကီလိုဂရမ် တိုးလာပါတယ်။ အဲဒီနောက်မှာ တစ်လကို ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၁ ကီလိုဂရမ်အထိဟာ အဆင်ပြေပါတယ်။ အလယ်တန်းတင်သမားအတွက် တစ်နှစ်တာအတွင်း ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၅ ကီလိုဂရမ် တိုးတက်မှုဟာ စိတ်ပျက်စရာမဟုတ်ပဲ ရလဒ်ကောင်းပါ။
အချိန်ဆွဲတဲ့အခါမှာ
တိုးတက်မှုမရှိတဲ့ ဆက်တိုက် သုံးကြိမ် ကုသမှုဆိုတာက မကောင်းဆိုးဝါး မဟုတ်ဘဲ အချက်ပြမှုပါ။ ဒါကို ဒီလိုအစီအစဉ်နဲ့ လုပ်ပါ။
- ဘားကို ၁၀% လျှော့ချပြီး အရင်ကထက် ပိုသေးတဲ့ ခုန်ချက်တွေနဲ့ ၃-၄ ပတ်အတွင်း ပြန်တက်ပါ။
- တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အပိုအလုပ်တွေ ထပ်ဖြည့်ပါ။ ထိုင်နေတဲ့ ဒန်ဘယ်ဖိနပ် 3x8-10, ဘေးဘက်မြှင့် 3x12-15, ဒိုက် (သို့) ထရီဆက်ပစ် တိုးချဲ့ 3x8-12.
- ငြီးငွေ့စရာ အကြောင်းအရာတွေကို ကြည့်ပါ။ အိပ်ချိန် ၇-၈ နာရီနဲ့ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်။
- ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုရှိရင် အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက်က ပထမဆုံး ရပ်တန့်ဖို့ မြှင့်တင်ပေးတာပါ။ ဒါက ပုံမှန်ပါပဲ... ရည်မှန်းချက်က နံပါတ်တွေကို ထိန်းထားဖို့ပါ၊ မှတ်တမ်းတွေ မချမှတ်ဖို့ပါ။
မကြာခဏ လုပ်တတ်တဲ့ အမှား ငါးခု
- ဘားက အပေါ်ကို မသွားဘဲ ရှေ့ကို သွားပါတယ်။ ခေါင်းကို နည်းနည်း နောက်ဆုတ်ပြီး ခေါင်းက နဖူးကို ရှင်းလင်းတာနဲ့ ပုတ်တံအောက်ကို တွန်းလိုက်ပါ။
- ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ အလွန်အကျွံ ကျော့ကွင်းရှိတာပါ။ သင့်ရဲ့ ကျောရိုးက ခေါက်နေတုန်းဆိုရင် အလေးချိန်ဟာ သိပ်ကို လေးနေပြီလို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။
- တစ်လနဲ့ချီပြီး တစ်မျိုးတည်းသော အပြန်အလှန် အပြန်အလှန် ထိုင်နေတာပါ။
- ကျယ်လွန်းတဲ့ ကိုင်ထားပါ။ သင့်လက်မောင်းအောက်ပိုင်းမှာ မတ်တပ်ထားသင့်ပြီး ဒါက အမြဲတမ်းတော့ ပခုံးအလျားထက် ၅-၁၀ စင်တီမီတာ ကျယ်တာ ဆိုလိုတာပါ။
- တစ်ပတ်ကို တစ်ပတ် ကျရှုံးမှုအထိ ရိတ်သိမ်းနေတာပါ။ နောက်ဆုံးနေ့အတွက် ပျက်ကွက်မှုကို ထိန်းထားပါ။ အနည်းဆုံး နှစ်ပတ်၊ သုံးပတ်တစ်ခါပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ပခုံးတွေဟာ မှားသွားတာနဲ့ သူတို့ဘာသာ ပြန်ပြင်ဖို့ မလွယ်ပါဘူး။ သင့်မှာ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။
- (၂) နှစ်ပတ်ကျော်ကြာရှည်ရှည်ခံသော ပခုံးနာကျင်မှု သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးထလာသော နာကျင်မှု။
- လက်မောင်း၊ လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်ချောင်းများတွင် တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် တုံပြန်ခြင်း။
- ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီထက် ပိုမြင့်အောင် မမြှောက်နိုင်ခြင်း။
- ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဖိအားအောက်မှာ ခေါင်းကိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် သွေးတိုးတာ သိရှိထားခြင်း heavy ခေါင်းပေါ်က လေးလံတဲ့ အဝတ်အစားတွေ မလုပ်ခင် ဒါကို စစ်ဆေးပါ။
ရောင်ခြည်တစ်ခုမှာ ပေါ်လာပြီး တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်အတွင်း ပျောက်သွားတဲ့ နာကျင်မှုက ပုံမှန်အားဖြင့် နည်းစနစ် (သို့) အပူပေးမှု ကျော်လွန်ခြင်းပါ။ အားကစားရုံအပြင်မှာ သင့်ကို လိုက်လာနေတဲ့ နာကျင်မှုက မဟုတ်ဘူး။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အပေါ်ဘက်က ဖိနှိပ်ပါ။ တစ်ရက်မှာ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ (၃-၅) ကြိမ်၊ တစ်ရက်မှာ အေးတဲ့ (၈-၁၂) ကြိမ်။
- အစပျိုးသူတွေအတွက် ၅-၈၊ ၂-၃ မိနစ်အနားယူပြီး ၂-၃ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
- တစ်ပတ်ကို ၈-၁၂ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်းကို ရည်မှန်းပါ။ ပိုနည်းတာက နည်းလွန်းတယ်၊ ပိုများတာက ဖြုန်းတီးတာပါ။
- ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်ဖို့ အတင်းအဓမ္မလုပ်တာအစား နှစ်ထပ် တိုးတက်မှုနဲ့ ၀.၅-၁.၂၅ ကီလိုဂရမ် အပိုင်းပြားတွေနဲ့ တိုးတက်မှုပါ။
- အချိန်ဆွဲတဲ့အခါမှာ ၁၀% လျှော့ချ၊ ၃-၄ ပတ်အတွင်း ပြန်လည်တည်ဆောက်၊ အိပ်စက်မှု၊ ပရိုတင်းနဲ့ ပခုံး (သို့) triceps အပိုပစ္စည်းတွေကို ပြင်ဆင်ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
