ရပ်နေသော နွားသငယ်သည် မြှောက်သည် ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

သင့်ရဲ့ ခြေထောက်တွေဟာ တစ်နေ့လုံး သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို သယ်ဆောင်နေတော့ အားကစားရုံမှာ အားနည်းချက်တွေနဲ့ လုပ်တာဟာ ရှားပါးစွာ ရွေ့ရှားစေပါတယ်။ ရပ်နေစဉ် နွားသငယ်က မွေးဖွားမှုကို ရပ်တန့်တဲ့အခါ အကြောင်းရင်းက ပုံမှန်အားဖြင့် လှုပ်ရှားမှု အလျားတို၊ ဆန့်နေတဲ့အခြေအနေမှာ ရပ်တန့်မှုမရှိ၊ သီတင်းပတ်အလိုက် ပမာဏနည်းလွန်းတဲ့ မျိုးရိုးဗီဇမဟုတ်ဘူး။ အောက်မှာ သင်ဟာ သင်တန်းမှတ်တမ်းထဲ တိုက်ရိုက် ကူးယူနိုင်တဲ့ နံပါတ်တွေရှိပြီး နောက် သုံးလကနေ ခြောက်လအတွင်းမှာ သူတို့ကို တိုးမြှင့်ဖို့ အစီအစဉ်တစ်ခုလည်း ရှိပါတယ်။

လှုပ်ရှားမှုမှာ တကယ်ကို ဘာတွေ တင်ထားလဲ။

ဒူးကို ဖြောင့်မတ်ထားပြီး ရပ်နေတဲ့အမျိုးအစားက အစာအိမ်အသားမျှင်ကြွက်သားကို အများစုကို တင်ပေးတယ်။ ဒါက နွားသငယ်ကို မြင်ရတဲ့ ပုံစံပေးတာပါ။ ထိုင်နေတဲ့ပုံစံလို ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်လိုက်ပြီး အောက်ခြေက soleus က လွှဲပြောင်းပြီး gastrocnemius က တိုလာပါတယ်။ တစ်ခုက အခြားတစ်ခု အစားမထိုးနိုင်ဘူး။ တစ်ယောက်တည်းအတွက်သာ နေရာရှိရင် ရပ်နေတာကို ရွေးပါ။ ဒါက ပိုကြီးတဲ့ ကြွက်သားကို ထိပြီး ပိုလေးတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ပိုလွယ်ပါတယ်။

လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က ရိုးစင်းပါတယ်။ ဒူးကို ကျယ်ပြန့်စွာ ချဲ့ထားပါ၊ ဒါပေမဲ့ အဆုံးမှာ ခိုင်မာစွာ မပိတ်ထားပါ၊ တင်ပါးနဲ့ နံရိုးတွေကို တွဲထားပါ။ ဒူးတွေကို ခုန်ဖို့ ခေါက်လိုက်တာနဲ့ အလုပ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကို လေးဘက်လက်တွေကို လွှဲပြောင်းပြီး နွားသငယ်ရဲ့ လမ်းကြောင်းကို ဖြတ်လိုက်တယ်။

ကောင်းတဲ့ အလှဆင်ပုံက ဘယ်လိုမျိုးလဲ။

• ၈ စင်တီမီတာမှ ၁၂ စင်တီမီတာအထိ အမြင့်ရှိတဲ့ ပလက်ဖောင်းတစ်ခု ခြေဖဝါးအောက်မှာ ရှိတယ်။ ဒီတော့ ခြေဖဝါးရဲ့ အမြှောက်က ခြေဖဝါးအဆင့်အောက်ကို လွတ်လပ်စွာ ကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။
• ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိ ဆင်းသက်ခြင်း ချောင်းနဲ့ Achilles ကျောရိုးကို ဖြတ်ပြီး တကယ့်ကို ဆန့်သွားတယ်၊ ပြန်မခုန်ဘဲနဲ့ပေါ့။
• အောက်ခြေမှာ ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်လောက် ရပ်လိုက်ပါလုံးဝကို ကုန်ချမှုကနေ လွတ်သွားပါတယ်။ ဒါက လူအများစု ကျော်လွှားတဲ့ အပိုင်းဖြစ်ပြီး တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်ဟာ ရုတ်တရက် နှစ်ဆ ပိုခက်တယ်လို့ ခံစားရတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။
• တစ်စက္ကန့် မြင့်တက်မှု အပြည့်အဝ အမြင့်အထိ၊ နောက်တော့ အပေါ်ဘက်မှာ ၁ စက္ကန့် ထိန်းထားပါ။ ခြေထောက်တွေပေါ်မှာပေါ့။
• ခြေဖဝါးရဲ့ အပြင်ဘက်အဖျားကို မနှိပ်ဘဲ ခြေဖဝါးရဲ့ လက်ချောင်းကြီးနဲ့ ဒုတိယလက်ချောင်းကို ဖိထားပါ။ ခြေထောက်က ကျောထွက်သွားရင် ဝန်ထုပ်ကို ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ။

အပြည့်အဝ အကွာအဝေးဆိုတာက ခြေဖဝါးရဲ့ လှုပ်ရှားမှုအပေါ် မူတည်ပြီး အမြှေးက ၁၂ ကနေ ၁၈ စင်တီမီတာအထိ ခရီးသွားတာပါ။ လေးစင်တီမီတာ ခုန်တာ ၁၅ ခုန်တာဟာ မတူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ

နွားသငယ်တွေဟာ ၈ ကနေ ၂၀ အထိ ပြန်လည်ဖြေဆိုမှုမှာ ကောင်းမွန်စွာ တုံ့ပြန်ပါတယ်။ ၈ အောက်မှာ အချိန်ကို ထိန်းထားလို့မရ၊ ရပ်လို့မရ၊ ၂၅ အောက်မှာကျတော့ ကြွက်သားတွေ မရပ်ခင်မှာ အပူခံနိုင်စွမ်းက ပျောက်သွားတတ်တယ်။

• ပထမ ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိ: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၁၂ ကနေ ၁၅ အကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်ဆက်တိုက် တစ်ပတ်ကို ၆ ကြိမ်ဆက်တိုက်ပါ။
• အဲဒီနောက်မှာ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ် သို့မဟုတ် ၃ ကြိမ် ၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ် ၄ ကြိမ် တစ်ပတ်ကို ၈ မှ ၁၂ ကြိမ်။
• နွားသငယ်တွေဟာ တကယ့် အားနည်းချက်တစ်ခုဆိုရင် ၁၆ ခုအထိ၊ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်ကို အတန်း ၂၀၊ ဒါပေမဲ့ ၃ ကြိမ်ခွဲပြီး တစ်ခါတည်း အတန်း ၂၀ မလုပ်ဘူး။

အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အထိ အနားယူပါ။ သင်ဟာ အခြားအတက်ကားရဲ့ အစုံအတန်းတွေကြားမှာ နွားနို့အလုပ်ကို ကန့်သတ်ထားရင် စက္ကန့် ၆၀ လောက်လောက် လုံလောက်တယ်၊ အကြောင်းက ဒါက ယေဘုယျ အခြေအနေကို အခွန်မပေးလို့ပါ။ နောက်ဆုံး အတန်းကို 1 မှ 2 clean repeats တွေကို အပိုထားရှိတဲ့အထိယူပါ။ အတန်းတိုင်းဟာ ကျရှုံးဖို့ မလိုပါဘူး။

တိုးတက်မှု: နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုဟာ အန္တရာယ်ကင်းတဲ့ လမ်းကြောင်းပါ။

အကြိမ်ကြိမ်အကွာအဝေးကို ရွေးပါ၊ ၁၀ ကနေ ၁၅ အထိဆိုပါစို့၊ ပြီးတော့ အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပါ၊ တစ်စုံတစ်ရာက ဒီအကွာအဝေးရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အထိပါ။ အဲဒီနောက်မှပဲ ဝန်ထုပ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။

1. တစ်ပတ်၊ ၁၂၊ ၁၁၊ ၁၀ အတွက် ၆၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။
2. သုံးပတ်။ ၁၄၊ ၁၃၊ ၁၂ အတွက် ၆၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။
3. ပဉ္စမပတ်။ ၆၀ ကီလိုဂရမ် ၁၅၊ ၁၅၊ ၁၅ အားလုံးကို မျက်နှာကျက်မှာ တပ်ဆင်ထားတယ်။
4. ၆ ပတ်။ ၆၅ ကီလိုဂရမ်၊ အကြိမ်ပေါင်း ၁၁၊ ၁၀၊ ၁၀ အထိ ကျဆင်းပြီး စက်ဝန်း ပြန်စတယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းက စက်တစ်လုံးမှာ နှစ်ပတ်ကနေ လေးပတ်တစ်ခါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ ဒါမှမဟုတ် ဒင်ဘာတွေကိုကိုင်ထားတဲ့အခါ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ဆက်တိုက် သုံးလကြာ အလုပ်ချိန် ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း တိုးလာခြင်းဟာ ပုံမှန် ရလဒ်ပါ။ ဒီထက်ပိုတာက ပုံမှန်အားဖြင့် သင်ဟာ အစပိုင်းမှာ သိပ်ကို ပေါ့ပါးတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။

အလေးချိန်တွေ ရပ်တန့်သွားတဲ့အခါ ဒါကို ပလက်ဖောင်းလို့ မခေါ်ခင်မှာ လက်ကိုင်နှစ်ခုရှိတုန်းပါ။ ပထမဦးဆုံးအနေနဲ့ ပမာဏက အထက်ဆုံးအထိ နှစ်ပတ်ကနေ သုံးပတ်တိုင်း တစ်ပွဲ ထပ်ထည့်ပြီး အစပိုင်းက အလုံးရေကို ပြန်ချလိုက်ပါ ဒုတိယက တင်းမာမှုအောက်မှာ အချိန်။ အောက်ခြေရပ်နားမှုကို တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်စက္ကန့်ကနေ နှစ်စက္ကန့်ကနေ သုံးစက္ကန့်အထိ တိုးမြှင့်ပေးပါ။ ၆၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၃ စက္ကန့်ရပ်ဖို့က ၇၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ရပ်ဖို့မရှိတာထက် ပိုခက်ပါတယ်။

သင်မှာ နွားနို့စက်မရှိရင်

• ခြေတစ်ဖက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၁၅ ကနေ ၂၅ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး ဟန်ချက်ညီဖို့ နံရံတစ်ခုပေါ်မှာ လက်တစ်ဖက်ထားပါ။
• တစ်ခြေထောက်၊ ထုပ်ပိုးထားသည်: လက်တစ်ဖက်မှာ ၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘယ် (သို့) ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကျောပိုးအိတ်၊ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။
• နောက်ဘက်မှာ Smith စက် (သို့) barbell: ရှေ့ခြေထောက်ကို ပန်းကန် ဒါမှမဟုတ် လှေခါးပေါ်မှာ ထားပါ၊ ၁၀ ကနေ ၁၅ အထိရှိတဲ့ ၃ ကနေ ၄ အတန်းပါ။

ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်လိုက်တာနဲ့ ၂၅ ကြိမ် ပြန်လည်လုပ်ပြီး နှစ်စက္ကန့်ရပ်လိုက်တာနဲ့ ထပ်ပြီး ထပ်လုပ်တာထက် ပိုပြီး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖို့ အချက်ပြမှုပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အောက်ခြေကနေ ခုန်ထွက်ပြီး ကြွက်သားတွေ လုပ်သင့်တာကို လုပ်ခိုင်းတယ်။
• လေးလွန်းပြီး ၅ စင်တီမီတာ အကွာအဝေးရှိတယ် အပြည့်အဝအကွာအဝေးနဲ့ အလေးချိန် ၃၀% လျော့သွားရင် အမြဲတမ်း ပိုကောင်းပါတယ်။
• အမြဲတမ်း နောက်ဆုံး အစည်းအဝေးမှာ နောက်ဆုံး နှစ်ပွဲဟာ တရားဝင်ဖြစ်သွားတယ်။ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်တစ်ခါ နွားသငယ်တွေကို ဦးစားပေးပါ။
• ထိုင်နေတဲ့ ဗားရှင်းကို လနဲ့ချီပြီး လျစ်လျူရှုနေတာပါ။ တစ်ပတ်ကို ၁၅ မှ ၂၀ ထိုင်နိုင်တဲ့ ၃ အုပ်စုပါတဲ့ နေရာတစ်ခုက soleus ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

နွားနို့နဲ့ Achilles နာကျင်မှုက ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း နာကျင်မှုမဟုတ်ဘူး။ ဒါကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ

• ကြွက်သားနာကျင်မှု ကြာမြင့်နေခြင်း ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ဝန်ပိမှု လျော့နည်းနေသော်လည်း၊ သို့မဟုတ် နံနက်ပိုင်းတွင် တင်းမာနေခြင်းကြောင့် ပထမ ၁၅ မိနစ်အတွင်း ချုံချုံနေတတ်သည်။
• ရုတ်တရက် ခပ်ခတ်ခတ် ခုန်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခ
• နွားသငယ်တစ်ကောင်ဟာ အပူချိန်မြင့်မား၊ အနီရောင်ပြီး နာကျင်မှုမရှိဘဲ အထူးသဖြင့် ခရီးရှည်သွားပြီးနောက် (သို့) မလှုပ်ရှားတဲ့ ကာလတစ်ခုအတွင်းမှာ ပုပ်နေတာပါ။
• သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် မပျောက်ကင်းတဲ့ မေ့မြောမှု၊ တုန်ခါမှု၊ ခြေထောက်အားနည်းမှုရှိတယ်ဆိုရင်၊
• ဆီးချို၊ သိသာတဲ့ အနားပိုင်းသွေးကြောရောဂါ (သို့) လမ်းလျှောက်နေစဉ် ဖြစ်ပေါ်ပြီး အနားယူတာနဲ့ လျော့ကျတဲ့ ခြေထောက်နာကျင်မှုရှိရင်

ဆေးမစစ်ခင်အထိ ဆရာဝန်က အခြားနည်းလမ်းမပြပါက လှုပ်ရှားမှုကို လုံးဝရပ်တာထက် ပိုမိုအလင်းတဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ နာကျင်မှုကင်းတဲ့ အကန့်အသတ်အတွင်းမှာနေပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ရပ်နေရင် gastrocnemius ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ထိုင်နေရင် soleus ကို ပစ်မှတ်ထားပါ။ နှစ်ခုစလုံးကို စီစဉ်ထားပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ် ၁၀ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ် ပြေးပါ။ တစ်ပတ်ကို ၆ ကနေ ၁၂ ကြိမ် ပြေးပါ။
• အပြည့်အဝအကွာအဝေး၊ အောက်ခြေမှာ ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်လောက် ရပ်ပြီး အပေါ်ဘက်မှာ ၁ စက္ကန့်၊ ၉၀ ကနေ ၁၂၀ စက္ကန့်လောက် အနားယူပါ။
• နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုဖြင့် တိုးတက်မှု။ တစ်စုံတစ်ရာက ၁၅ ကိုရောက်တဲ့အခါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပြီး ၁၀ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၁၁ ကီလိုဂရမ်အထိ ပြန်ကျသွားပါတယ်။
• ၂-၃ ပတ်ကြာသွားတဲ့ ကြွက်သားနာတာ၊ ခြေချောင်းတွေပေါ် မတက်နိုင်တာမျိုးနဲ့ ရုတ်တရက် ကျိုးတာမျိုး ဒါမှမဟုတ် အနီရောင် ဆိတ်သငယ်တစ်လုံးဖောင်းတာမျိုးဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။