ရပ်နေသော နွားသငယ်ကို ထစေခြင်း။ နည်းပညာ၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ရပ်နေတဲ့ ခြေထောက်ကို မြှင့်တာက လူတိုင်းနီးပါးက အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ အစီအစဉ်မရှိပဲ အမြန် ထပ်ကျော့ ၃၀ ပါ။ အသားအရေကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် လိုအပ်တဲ့ အချက်များ ဒီမှာ စနစ်တစ်ခု၊ ထပ်တလဲလဲ လုပ်နေတဲ့ အမှားတွေ၊ အစုတွေနဲ့ တိုးတက်မှုအတွက် ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။

လှုပ်ရှားမှုထဲမှာ တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာ

ခြေသွေးက ကြွက်သားနှစ်ခု အတူတကွ အလုပ်လုပ်တာပါ။ gastrocnemius ဟာ မျက်နှာပြင်မှာ ထိုင်ပြီး ခေါင်းနှစ်လုံးရှိပြီး ဒူးကို ဖြတ်တယ်။ ဒီတော့ ဒူးကို ဖြောင့်ထားရင် အကောင်းဆုံး အလုပ်လုပ်တယ်။ အရိုးဟာ အောက်မှာ ရှိပြီး ဒူးကို မဖြတ်ဘဲ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်လိုက်တာနဲ့ အလုပ်အများစုကို လုပ်ပေးပါတယ်။ နှစ်ခုစလုံးက အရှိလစ်ကြွက်သားကို ကျွေးမွေးပေးပြီး ပြေးနေစဉ်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ခြောက်ဆကနေ ရှစ်ဆအထိ အားတွေ ပို့ပေးပါတယ်။

ဒါကြောင့် ရပ်နေတဲ့အမျိုးအစား ထိုင်နေတဲ့အမျိုးအစား မထိုးနိုင်တာပါ။ ဒူးကို ဖြောင့်မတ်စွာ ရပ်နေရင်းနဲ့ အစာအိမ်အသားမျှင်ကို လေ့ကျင့်ပေးတာပါ။ သင်က soleus လိုချင်ရင် ဒူးကွေးဖို့လိုတယ်။ လက်တွေ့ အကျိုးဆက်များ သင်ဟာ ပြေးနေသူ (သို့) ခဏခဏ တွန်းထုတ်တဲ့ အားကစားသမားဆိုရင် နှစ်ခုစလုံး လိုအပ်ပါတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခြေတစ်ဖက်စီရဲ့ ရှေ့သုံးပုံတစ်ပုံကို ၈ စင်တီမီတာကနေ ၁၂ စင်တီမီတာအထိမြင့်တဲ့ ပလက်ဖောင်းရဲ့အနားမှာ ထားပါ။ ခြေလက်က လုံးဝ လွတ်လပ်စွာ ချိတ်ထားရမယ်။
2. ခြေထောက်တွေဟာ တင်ပါးအလျားနဲ့ ကွာခြားပြီး ၁၀ ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာလောက် ကွာခြားပြီး ခြေချောင်းတွေဟာ ရှေ့ကို ဖြောင့်မတ်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ၁၀ ဒီဂရီထက် ပိုမလှည့်ဘူး။
3. ဒူးတွေကို ဖြောင့်လိုက်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ မပိတ်ပါနဲ့။ ၅ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားပြီး အချိုးကို တစ်စုလုံးအတွက် မပြောင်းလဲပဲထားပါ။
4. ခြေဖဝါးကို ခေါက်ကွင်းအောက်ကို ၃ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချပေးပါ။ ခြေဖဝါးမှာ ရှင်းလင်းတဲ့ ဆန့်တာကို ခံစားရတဲ့အထိပါ။
5. အောက်ခြေမှာ တစ်စက္ကန့်ရပ်လိုက်ပါ၊ မခုန်မနေနဲ့ အပြည့်အဝ အနားယူမနေနဲ့။
6. တစ်စက္ကန့်ကနေ နှစ်စက္ကန့်အတွင်းမှာ အမြင့်အပြည့်အထိ တက်လိုက်ပါ၊ ခြေဖနောင့်တွေ လုံးဝ ဆန့်သွားစေဖို့ပါ။
7. အပေါ်ဘက်ကို တစ်စက္ကန့်လောက်ထားပြီး ထပ်လုပ်ပါ။ ဒါက 3-1-1-1 တေးသွားပါ၊ ဒါက အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်ကြာတဲ့ တစ်စုကို စက္ကန့် ၆၀ လောက်ကြာစေတယ်။

လက်တွေကို ဟန်ချက်ညီဖို့ပဲ သုံးပါ၊ လက်ချောင်းနှစ်ချောင်းကို ဘား (သို့) နံရံမှာထားပါ။ လက်တွေနဲ့ ဆွဲရရင် ဝန်ထုပ်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။

ဖိအားတွေ ဘယ်ကိုသွားလဲ

အပေါ်ဘက်မှာ ဖိအားက လက်ချောင်းကြီးနဲ့ အောက်ခြေက ခြေထောက်လုံးပေါ်မှာ ရှိသင့်ပြီး လက်ချောင်းသေးသေးပေါ်မှာ မဟုတ်သင့်ပါဘူး။ အပြင်ဘက်အဖျားကို လှည့်ပတ်ခြင်းဟာ အများဆုံးဖြစ်တဲ့ တိတ်ဆိတ်တဲ့ ချွတ်ယွင်းမှုဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ တကယ့် အကွာအဝေးကနေ စင်တီမီတာများစွာ တိတ်ဆိတ်စွာ ဖြတ်တောက်ပါတယ်။

အများဆုံး အမှားများ

• ခုန်ချနေတယ်။ မြန်တဲ့ အထပ်ထပ်တွေကျတော့ ကြွက်သားတွေအစား Achilles tendon elasticity ကို သုံးပြီး ကြွက်သားက အလုပ်ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံလောက် လုပ်ပေးတာပါ။
• အဝေးကွာဟမှု တစ်ဝက်ပါ။ ခြေဖဝါးက စင်မြင့်အထိ ကျဆင်းပြီး အဲဒီမှာ ရပ်သွားတယ်။ အဆင့်အောက်ကို မဆင်းရင် လှုပ်ရှားမှုရဲ့ အသုံးဝင်ဆုံး အပိုင်းကို ဆုံးရှုံးတယ်။
• ဒူးကို အလယ်မှာ ခေါက်ထားတယ်။ ဆင့်ကွင်းက လေးပုံတစ်ပုံလေး ဖြစ်လာပြီး လေးပုံတစ်ပုံက ဝန်ထုပ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကို စုပ်ယူပါတယ်။
• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာက ရှေ့ကို ခေါက်ထားပြီး လက်မောင်းတွေက ဆွဲနေတာကို မြင်နိုင်ပါတယ်။
• ခြေဖဝါးရဲ့ အပြင်ဘက်အနားမှာ လှုပ်နေခြင်းပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ပွဲရဲ့ နောက်ဆုံး သုံးလေးကြိမ်မှာပါ။
• လုံးဝ တိုးတက်မှု မရှိပါ။ တစ်မျိုးတည်းသော ဝန်ထုပ်နဲ့ ၁၅ လုံးရဲ့ တူညီတဲ့ ၃ အုပ်စု နှစ်နှစ်ဆက်တိုက်။
• ရပ်နေရင်း လုပ်ရုံပါပဲ။ ခြေထောက်ဟာ လေ့ကျင့်မှုမရှိဘဲ ရှိနေပြီး လမ်းလျှောက်နေစဉ်မှာ ဝန်ထုပ်အများစုကို သယ်ဆောင်ပေးနေတဲ့ ကြွက်သားပါ။

အတန်း၊ ထပ်ကျော့မှုနှင့် တိုးတက်မှု

နွားသငယ်တွေဟာ နေ့စဉ် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုအတွက် အကျင့်ရှိကြလို့ ကြွက်သားအုပ်စုအများစုထက် ပိုများတဲ့ ပမာဏနဲ့ ပိုများတဲ့ ကြိမ်နှုန်းကို သည်းခံနိုင်ကြပါတယ်။ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ။

• တစ်ပတ်ကို ၈ ကနေ ၁၆ အလုပ်အတန်း၊ ၂ ကနေ ၃ အစည်းအဝေးမှာ ဖြန့်ဝေတယ်။
• ထည့်သွင်းထားသည်: ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကနေ လေးတွဲပါ။
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (သို့) ခြေတစ်ဖက်တည်း: အကြိမ် ၁၂ ကနေ ၂၀ အထိ သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။
• ထိုင်ခုံပုံစံအတွက် soleus: အကြိမ် ၁၅ ကနေ ၂၀ အထိ သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။
• ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ အပြင်းထန်ဆုံး အတန်းတွေမှာ ၂ မိနစ်အထိပါ။
• ကျရှုံးမှုမရှိရင် တစ်ကြိမ်ကနေ နှစ်ကြိမ်အထိ တစ်ပွဲစီကို ရပ်လိုက်ပါ။

တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ အတန်းလိုက် နှစ်ကြိမ် အလုပ်လုပ်တဲ့ အတန်းတိုင်းမှာ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့မဟုတ် စက်မှာ ၅ ကီလိုဂရမ်) ထပ်ဖြည့်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် မရှိရင် ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကနေ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ရွှေ့လိုက်ပြီး အောက်ခြေရပ်နားမှုကို ၁ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ တိုးလိုက်ပါ။

၁၂ ကြိမ်လောက် လုပ်ပြီး ဆယ်ကြိမ်မြောက် ပြန်လည်လုပ်တဲ့အခါမှာ နွားနို့ကို မလောင်စေဘူးဆိုရင် ဝန်ထုပ် (သို့) လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ချက် ကျဆင်းနေပြီပေါ့။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

• ပြေးသမားတွေ၊ ဘောလုံး၊ ဘက်စကက်ဘော၊ ဘောလုံးဝဲဘော ကစားသမားတွေ အခြေခံ Achilles tendon အာမခံအဖြစ်ပါ။
• တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်ပြီး ခြေဖနောင့်တစ်ဖက်လုံး တစ်နေရာတည်းမှာ အမြဲရှိနေသူပါ။
• Achilles tendinopathy ကို ပြန်လည်ကုသနေသူတွေပါ၊ ဒါပေမဲ့ ရုပ်ပိုင်းကုထုံးရဲ့ အစီအစဉ်နဲ့ မကြာခဏဆိုသလို စပြီး ၃၀ ကနေ ၄၅ စက္ကန့်ကြာတဲ့ ၅ ကြိမ်ကြာ အိုင်ဆိုမီထရစ်တွေနဲ့ပါ။
• အသက်ကြီးသူတွေ၊ ခြေသွေးလေးရဲ့ အားက လမ်းလျှောက်မှု အရှိန်နဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုက်ရိုက် သက်ရောက်လို့ပါ။

ပြင်းထန်တဲ့ ရောင်ရမ်းမှုနဲ့ ဝလာမှု၊ မကြာခင်က ခွဲစိတ်မှု (သို့) မလှုပ်ရှားနိုင်မှု (သို့) ခြေဖဝါးကွေးပြီးနောက် မတည်ငြိမ်တဲ့ ခြေဖဝါးနဲ့ အချိန်ဆွဲပါ။ ဒီကိစ္စတွေမှာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ စလိုက်ပါ၊ အဆင့်အောက် မကျပါနဲ့၊ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ၂ ကြိမ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ၄ ခုမှာ ၁၀ ထက်ပိုတဲ့ နာကျင်မှု (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• ပေါင်ဆိတ်ရဲ့ အပေါ်ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် ဆိတ်ဝမ်းအတွင်းပိုင်းမှာ ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်းနဲ့ အပူချိန်များရှိခြင်း။
• ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်းရဲ့ နောက်ဘက်မှာ ရုတ်တရက် တုန်ခါမှု ခံစားမှုရှိပြီး ခြေဖဝါးရဲ့ ခြေချောင်းတွေပေါ်ကို မတက်နိုင်တာပါ ဒါက တစ်နေ့တည်း ပြဿနာပါ၊ အကြောင်းက ဒါက Achilles rupture ဖြစ်နိုင်တယ်။
• ခြေတစ်ဖက်တွင်သာ ဝလာခြင်းနှင့် အနားယူနေစဉ် ခြေဖဝါးနာခြင်း အထူးသဖြင့် ခရီးရှည်သွားခြင်း သို့မဟုတ် ခွဲစိတ်မှုအပြီးတွင် ဖြစ်တတ်သည်။
• လမ်းလျှောက်နေစဉ် ပေါ်လာပြီး ရပ်လိုက်တာနဲ့ ရပ်သွားတဲ့ ခြေဖဝါးနာကျင်မှု (သို့) ခြေဖဝါးဆီ ပျံ့နှံ့နေတဲ့ အစာမေ့မှုနဲ့ အားနည်းချက်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၈ စင်တီမီတာကနေ ၁၂ စင်တီမီတာအထိရှိတဲ့ ပလက်ဖောင်းအနားကနေ အမြှောက်က အဆင့်အောက်ကို သွားပါတယ်။
• ၃၁၁၁ တေးသွား၊ မခုန်၊ ဒူးက တည့်တည့်၊ တစ်ပွဲလုံး မပြောင်းလဲဘူး။
• ၈ ကနေ ၁၂ အပြည့် ၃ ကနေ ၄ အတန်း၊ တစ်ပတ်ကို ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်၊ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• အကြိမ်ကြိမ် အတန်းတိုင်းမှာ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်ပြီးနောက်မှာပဲ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ရပ်နေတဲ့အမျိုးအစားက soleus ကို မပါတော့ဘူး ထိုင်နေတဲ့အလုပ်ကို ၁၅ ကနေ ၂၀ အထိ သုံးတွဲထည့်လိုက်ပါ