အိမ်မှာ လှေခါးထစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ အလုပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့ မိနစ် ၂၀ အစီအစဉ်
ကွန်ကရစ် လှေခါးထစ် လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်။ ခြောက်ခု လေ့ကျင့်ခန်း၊ အတန်းနဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ သုံးကြိမ် ပြင်ဆင်ထားတဲ့ အစည်းအဝေး၊ ဒူးတွေကို ပျက်စီးစေတဲ့ အမှားတွေ၊ ဆရာဝန်ဆီ ဘယ်တော့ သွားရမယ်ဆိုတာပါ။
လှေခါးထစ်ဟာ သင်ပိုင်ဆိုင်တဲ့ စျေးအပေါဆုံး ပစ္စည်းပါ။ လှေခါးထစ်က ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၇ ၁၈ စင်တီမီတာ အမြင့်ရှိပြီး အမြဲတမ်းရှိပြီး ဖိနပ်တွေပဲ လိုအပ်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်က ခြေထောက်အားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုစလုံးကို ဖုံးအုပ်ပြီး ပြတ်သားတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုဟာ မိနစ် ၂၀ အတွင်းမှာ ကျပါတယ်။ အောက်မှာ တကယ့် အစီအစဉ်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့တွေ၊ ဒူးနာတာ အဆုံးသတ်တဲ့ အမှားတွေပေါ့။
လှေခါးထစ်တွေ တကယ် အလုပ်ဖြစ်တာ ဘာကြောင့်လဲ
တောင်တက်ခြင်းဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်တစ်ခုလုံးကို တစ်ကြိမ်မှာ ခြေတစ်ချောင်းစီနဲ့ မောင်းပေးပါတယ်။ ဒါက အခြေခံအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် တိုးတက်မှု ပြီးခဲ့တဲ့ ခြောက်လအတွင်း လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ခဲ့သူ အများစုအတွက် လုံလောက်တဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူဟာ ပျော့ပျောင်းတဲ့နှုန်းနဲ့ တက်နေစဉ် တစ်မိနစ်ကို ၈၁၁ ကီလို ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ မြေညီပေါ်မှာ ပြေးနေစဉ်ထက် နှစ်ဆကနေ သုံးဆ ပိုပါတယ်။
ဒုတိယ အကျိုးကျေးဇူးက ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်တာပါ။ ခြေတစ်ဖက်မှာ ရပ်နေခြင်းဟာ တင်ပါးကို တည်ငြိမ်စေပြီး ခြေနှစ်ဖက်ရှိ squat ဟာ ပျော်ရွှင်စွာ ခုန်ပျံနိုင်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို စုစည်းပေးပါတယ်။ တတိယက လက်တွေ့ကျတယ်။ စက်ကို မစောင့်ရဘူး၊ မိုးလေဝသအတွက် အကြောင်းပြချက်မရှိဘူး။
ပထမပွဲမတိုင်ခင်
အပူပေးခြင်းဟာ ၅ မိနစ်ကြာပြီး ရွေးချယ်စရာမဟုတ်ပါ။ နှစ်မိနစ်ကြာ လွယ်ကူစွာ လမ်းလျှောက်၊ ၁၀ ကြွက်သားကို မြှောက်၊ ၁၀ ကြွက်သားကို ခေါက်၊ ၁၀ ကြွက်သားကို တစ်ဖက်စီ လှည့်ပါ။ ခြေထောက်အေးနဲ့ မစောပါနဲ့ နွားနို့နဲ့ Achilles tendon က ပထမဆုံး တိုင်ကြားတာပါ။
မျက်နှာပြင်ကိုလည်း စစ်ဆေးပါ။ သင်ဟာ မဆုတ်နိုင်တဲ့ လှေကားတွေ လိုချင်တယ်၊ လက်ကိုင်ကွင်းနဲ့ အနည်းဆုံး ၁၀ လှေကား တစ်တန်းစီ လိုချင်တယ်။ ခြေထောက်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးပါ။
အရာတိုင်းကို ဖုံးအုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ခု
၁။ လှေခါးထစ်တက်ခြင်း
တစ်လှမ်းစီ တစ်လှမ်း၊ သင်ဟာ အသက်ရှူမငွေ့ပဲ စကားလုံး သုံးလေးလုံး ပြောနိုင်လောက်တဲ့ အရှိန်နဲ့ပါ။ လေယာဉ်တစ်စီးကို ၆ ပတ် (၁၀ ၁၅ ခြေလှမ်း) နဲ့ စတင်ပါ။ ပြန်ဆင်းသွားတာက သင့်ရဲ့ အနားပါ။ စုစုပေါင်း ၁၀-၁၂ မိနစ်ပါ။
၂။ တိုးတက်မှု
ဒုတိယ (သို့) တတိယလှေခါးထစ်ရှေ့မှာ ရပ်နေပါ၊ ဒူးက တင်ပါးအမြင့် (သို့) နည်းနည်းလျော့နေပါ။ (၃၅၄၀ စင်တီမီတာ) ခြေတစ်ဖက်လုံး လှေကားပေါ်၊ ခြေဖဝါးကို ဖြတ်ပြီး မတ်တပ်ထား၊ အပေါ်ဘက်မှာ စက္ကန့်ဝက်ထား၊ အောက်ဘက်ကို ထိန်းချုပ်ပြီး စက္ကန့် ၂ စက္ကန့်ကြာ။ ခြေတစ်ချောင်းကို အကြိမ် ၈၀ ပြန်လုပ်တဲ့ အတန်း ၃ ခုပါ။ လွယ်လာတဲ့အခါ ၅၈ ကီလိုရှိတဲ့ ကျောပိုးအိတ်ကို တပ်လိုက်ပါ။
၃။ ဘူဂေးရီးယားနိုင်ငံမှ နောက်ခြေထောက်ကို လှေကားပေါ်တွင် ထားပြီး ခေါက်ဆွဲခြင်း
နောက်ခြေထောက်က ပထမလှေခါးထစ်မှာ၊ ရှေ့ခြေထောက်က ရှေ့ကို ၆၀/၇၀ စင်တီမီတာ။ နောက်ကျောဒူးက ကြမ်းပြင်ထက် ၃/၅ စင်တီမီတာအထိ အောက်ဘက်ကို ချထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို အကြိမ် ၈ ကြိမ်စီ သုံးကြိမ် နှစ်ပေါင်း ၉၀ အနားယူပြီးပါ။ ဒါက စာရင်းထဲက အခက်ခဲဆုံး အချက်ပါ။ ဒါကို အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ မထားပါနဲ့။
၄။ လက်တွေကို လှေကားပေါ် တင်ပြီး push-up လုပ်ခြင်း
လက်တွေကို တတိယ (သို့) စတုတ္ထလှေခါးထစ်မှာထားတာက ပိုလွယ်စေတယ်၊ ခြေထောက်တွေ မြှောက်ပြီး လက်တွေကို ကြမ်းပြင်မှာထားတာက ပိုခက်စေတယ်။ ၁၀၁၅ အကြိမ်သုံးကြိမ်အမြဲတမ်း ကျရှုံးမှုမရှိတဲ့ အကြိမ်နှစ်ကြိမ် ရပ်လိုက်တာပါ။
၅။ နွားသငယ်က အနားကို တက်လာတယ်
ခြေဖဝါးကို လှေကားရဲ့ အစွန်းမှာထားပြီး ခြေဖဝါးကို တန်းအောက်ကို လွတ်လပ်စွာ ချလိုက်ပါတယ်။ နှစ်စက္ကန့် တက်၊ သုံးစက္ကန့် ကျ၊ အပြည့်အဝ ရင်းမြစ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ်ပါတဲ့ ၃ ကြိမ်ပါ။ ဒါက ပြေးဖို့ စတဲ့ လူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံး အာမခံပါ။
၆။ လက်တွေကို လှေကားပေါ်မှာ တင်ထားကြတဲ့ တောင်တက်သမားများ
လက်တွေကို စတုတ္ထလှေခါးပေါ်မှာ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်နဲ့၊ ဒူးတွေကို ရင်ဘတ်ဆီကို အလှည့်အပြောင်း ဦးတည်ပေးပါ။ ၃၀ စက္ကန့် ၃ အုပ်စု ၄၅ စက္ကန့်အနားယူပြီး အမာခံကို တင်းကျပ်စွာထားပါ။ တင်ပါးတွေ မကျော့မော့ဖြစ်ရဘူး။
သုံးကြိမ် ပြင်ဆင်ထားသော အစည်းအဝေးများ
အပူပေးခြင်း (၂၀) မိနစ်
- ၅ မိနစ် အပူပေးပါ။
- လေယာဉ်တစ်စီးမှာ ရှစ်ကြိမ်လောက် လှမ်းသွားပြီး လွယ်လွယ်နဲ့ ဆင်းသွားခဲ့တယ်။
- ဒုတိယလှည့်တိုင်းအပြီးမှာ တောင်တက်သမားတွေရဲ့ စက္ကန့် ၃၀ ပါ။
- အေးဆေးပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ခြေထောက်ဆန့်ဖို့ ၂ x ၃၀ စက္ကန့်နဲ့ ၃ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ။
B ခြေထောက်အား၊ ၂၅ မိနစ်
- ၅ မိနစ် အပူပေးပါ။
- ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ squat ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၈ ။
- ခြေတစ်ချောင်းကို ၃ x ၁၀ တိုးပေးပါ။
- နွားသငယ်က ၃ x ၁၅ မြှင့်တယ်။
- ၃ x ၁၂ အဆင့်မှာ push-up လုပ်ပါ။
C ၁၀ မိနစ်ပဲရှိတဲ့အခါမှာ
- နှစ်မိနစ်ကြာ လွယ်ကူစွာ တက်နိုင်ခဲ့တယ်။
- လေးကြိမ်၊ အနားမယူပါ။ အမြန်တက်ဖို့ စက္ကန့် ၂၀၊ ဆင်းဖို့ စက္ကန့် ၄၀။
- ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၁၀ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ
တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ အားအင်ကို ပြသတဲ့ အစည်းအဝေး နှစ်ခုကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီလောက်ပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ ကိန်းရှင်တစ်ခုချင်း ပြောင်းပါ။ ပထမတစ်ကြိမ် (သို့) ထပ်ပြီး ထပ်ဖြည့်ပြီးနောက်မှာပဲ ကျောပိုးအိတ်ကို ပိုလေးအောင်လုပ်ပါ။
တနင်္လာနေ့မှာ လေယာဉ် ၆ စီးစီးရင် ဗုဒ္ဓဟူးနေ့မှာ ၁၂ စီးမစီးပါနဲ့။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ၊ နှစ်လအကြာမှာ ၁၄ ကြိမ်လောက် ရပြီ၊ ဒူးနဲ့ ကြွက်သားတွေ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်ဖို့ အချိန်ရှိပါပြီ။
မကြာခဏမှားယွင်းမှု
- တစ်လှမ်းကို နှစ်လှမ်းလုပ်ခြင်း သင်ဟာ စပြီးလုပ်နေတုန်းမှာ ဒူးပေါ်က ဝန်ထုပ်ဟာ ချက်ချင်း မြင့်တက်လာပါတယ်။
- လက်ကိုင်တံခါးကို ဆွဲနေခြင်း အဆင့်မြင့်တဲ့ အခါမှာပေါ့။ ဘားကွင်းက ဟန်ချက်ညီဖို့ပါ၊ အလုပ်တစ်ဝက် လုပ်ဖို့ မဟုတ်ဘူး။
- ပြေးဆင်းနေတယ်။ ဆင်းသွားခြင်းဟာ ထူးဆန်းတဲ့ အလုပ်ပါ၊ နောက်တစ်နေ့မှာ နာကျင်မှု အများစုကို ဖြစ်စေပြီး ခြေထောက်တွေ ပင်ပန်းတာက လဲကျတာ ဖြစ်တဲ့နေရာပါ။
- သုည တိုးတက်မှု။ လေးလကြာ တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက လေးလကြာ တူညီတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပေးတယ်။
- သိပ်ကို ကျယ်ပြန့်တဲ့ ရပ်တည်မှု ခြေထောက်ကို အတွင်းဘက်ကို ချဲ့ပေးရင်း။ ဒူးက ဒုတိယနဲ့ တတိယ ခြေချောင်းကို ခြေရာခံတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
လှေကားတွေက နှလုံးနဲ့ အဆစ်တွေကို သူတို့ထင်တာထက် ပိုခက်ခဲတယ်။ ဆရာဝန်နဲ့ စကားပြောပါ။ အရင်က သင်စတင်ပါက-
- နှလုံးရောဂါ၊ သွေးအားမမှန်ခြင်း သို့မဟုတ် သွေးပေါင်ထိန်းချုပ်မှုမရှိခြင်း ရှိခဲ့ပါက
- သင်ဟာ ရင်ဘတ်ကို ဖိအားပေးနေသလို၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်နေသလို၊ လည်ပင်း ဒါမှမဟုတ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို နာကျင်နေသလို၊ အားထုတ်မှု လုပ်နေစဉ်မှာ ခံစားနေရတယ်ဆိုရင်၊
- သင်ဟာ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်း ခံစားရခြင်း။
- ဒူးက ၃-၄ ရက်ထက်ပိုကြာ ငြိမ်ငြိမ်လေးနေစဉ်မှာ ဝလာတာ၊ ပိတ်သွားတာ၊ နာကျင်တာမျိုး ရှိတယ်။
- သင်ဟာ Achilles tendon နာကျင်မှု ပြင်းထန်လာတယ် ဒါမှမဟုတ် အသက် ၅၀ ကျော်ပြီး အချိန်ကြာကြာ မလှုပ်ရှားဘူးဆိုရင်
ပထမအကြိမ် ဆေးခန်းတက်ပြီး ၂၄ နာရီ ၄၈ နာရီအတွင်း ကြွက်သားအသိသာနာကျင်မှု ပုံမှန်ဖြစ်နေသည်။ နေ့စဉ် ပိုဆိုးလာတဲ့ ပြင်းထန်ပြီး တိကျတဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု မဟုတ်ဘူး။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ၁၇ ဆင့်မီတာ ၁၈ စင်တီမီတာ အဆင့်နဲ့ ၁၀ မိနစ်တက်တာဟာ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၈၀ ဆင့် ၁၁၀ ကီလိုကယ်လီရီလောက် တန်ဖိုးရှိပါတယ်။
- အားအတွက်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၁၀ အဆင့်မြင့်၊ ဘူဂေးရီးယား ခွဲချိုး squats ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၈ အဆင့်မြင့်၊ နွားသငယ်က ၃ x ၁၅ အဆင့်မြင့်။
- အပူပေးခြင်းအတွက်: အနားယူဖို့ လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့အတူ လေယာဉ် ၈ စီး၊ တောင်တက်သမားတွေရဲ့ စက္ကန့် ၃၀ ထပ်တိုးတယ်။
- တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပြီး တစ်ပတ်မှာ တစ်ကြိမ် (သို့) ကျောပိုးအိတ်ထဲမှာ ၅ ကီလို တိုးတက်မှုရှိတယ် တစ်ပတ်မှာ ၂-၃ ကြိမ်မဟုတ်ဘူး။
- ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ဆင်းသွားပါ၊ ဒူးကို ခြေချောင်းတွေနဲ့ တန်းတူထားပြီး ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ဒူးဖောင်းတာ ၃-၄ ရက်ကြာ ဆရာဝန်ဆီ ယူသွားပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
