ဘဲလ်က ထိုင်နေတယ်၊ ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ဘယ်သူအတွက် တန်ဖိုးရှိလဲ

ခုခံမှု ဘဲတစ်ခုဟာ အိတ်ကပ်ထဲ ထည့်လို့ ရပြီး အားကစားရုံမှာ တစ်လစာထက် နည်းပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဘဲ Squat ဆိုတဲ့ စကားစုက ရည်မှန်းချက် မတူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုထက်ကို ပိုပါတယ်။ တစ်ခုက ဒူးတွေ ဝန်ပိနေချိန်မှာ လုပ်တာကို ပြင်ပေးတယ်၊ နောက်တစ်ခုက ဒူးကုပ်ဖို့ ခက်တဲ့နေရာကို ပြောင်းပေးတယ်။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ]

တီးဝိုင်းတစ်ခုက တကယ်လုပ်တာက

ဘဲလ်တစ်ခုဟာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး မဟုတ်ပါ။ အလေးချိန်ဟာ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းမှာ တူညီတဲ့ အားနဲ့ ဆွဲချတယ်။ အလေးချိန်က ပိုဆန့်လေ ပိုအားကောင်းလေ တွန်းပြန်တယ်။ လက်တွေ့မှာ ဒါက squat ရဲ့ အောက်ခြေမှာ ခုခံမှု မရှိသလောက်နဲ့ အထူပေါ် မူတည်ပြီး အပေါ်ဘက်မှာ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ပိုတဲ့ အားကို ဆိုလိုတာပါ။ ဒီတော့ ပန်းတိုင်က အပြင်းဆုံးအားဆိုရင် ဘားဘဲကို အစားမထိုးနိုင်ပေမဲ့ လူအများစုက အရှိန်နဲ့ ဖြတ်သန်းတဲ့ အပေါ်က အပိုင်းကိုတော့ ဝန်ထုပ်ပါတယ်။

ဒုတိယနဲ့ ပိုများတဲ့ အသုံးက ဝန်ထုပ်နဲ့ ဘာမှမဆိုင်ပါဘူး။ ဒူးတွေအထက်မှာ ထားတဲ့ အပိုင်းလေးက ဒူးတွေကို အဝင်ဘက်ကို အမြဲ ဆွဲထားတော့ တစ်စုံလုံးအတွက် တက်ကြွစွာ တွန်းထုတ်ဖို့လိုပါတယ်။ ဒါက လှည့်ပတ်မှုအတွက် ခုခံမှုပါ၊ ထိုင်ချဖို့ ခုခံမှု မဟုတ်ဘူး။ ဒါကြောင့် အပူပေးခြင်းနဲ့ ပြန်လည် လေ့ကျင့်ရေး အလုပ်တွေမှာ ပေါ်လာတာပါ။

ခွဲခြားထိုက်တဲ့ ပုံစံနှစ်ခု

ဒူးတွေအထက်က အပိုင်းလေး

ဒူးခွံထက် ၂ ကနေ ၃၅ စင်တီမီတာအထိရှိတဲ့ လည်ပတ်တစ်ခု၊ ဒါမှမဟုတ် ပိုအားကောင်းတဲ့ အရိပ်တစ်ခုလိုရင် တင်ပါးအလယ်ပိုင်းမှာ ပိုနိမ့်တယ်။ ဒီမှာရှိတဲ့ တင်ပါးရဲ့ အလုပ်က ဒူးတစ်ချောင်းစီကို ခြေထောက်ရဲ့ အပေါ်မှာ ခြေရာခံဖို့ပါ။ နောက်ဆုံး သုံးကြိမ်မှာ ဒူးတွေ မကျသွားဘဲ ၁၅ ကြိမ်လောက် ဆုပ်ကိုင်နိုင်တဲ့ ခုခံအားကို ရွေးပါ။ လူအများစုအတွက်တော့ ဒါက အလွယ် (သို့) အလတ်တန်းပါ၊ ဘယ်တော့မှ အစုထဲက အားအကောင်းဆုံး မဟုတ်ဘူး။

ခြေထောက်အောက်မှာ ရှည်လျားတဲ့ ကြိုးတန်း

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးအလျားနဲ့ ကွာပြီး အပေါ်ဘက်ကို ပခုံးတွေပေါ် ဆွဲပါ။ အောက်ခြေက လွယ်တယ်၊ အပေါ်ပိုင်းက ခဲတယ်။ သင့်ရဲ့ ထိုင်ခုံက တစ်ဝက်လောက် ရပ်သွားရင် (သို့) အိမ်မှာ လေးလံတဲ့ အလေးချိန်တွေ မရှိရင် အသုံးဝင်ပါတယ်။ ပုံမှန် ဘားတွေဟာ အောက်ခြေမှာ ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ခုခံအားပေးပြီး မတ်တပ်ရပ်နေတဲ့အခါ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ပေးပါတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခြေထောက်တွေဟာ ပခုံးအလျား (သို့) ၅ ကနေ ၁၀ စင်တီမီတာ ပိုကျယ်ပြီး ခြေချောင်းတွေက ၁၅ ကနေ ၃၀ ဒီဂရီအထိ ကျုံ့နေတယ်။ မတင်ခင်မှာ ဘဲကို တပ်ထားပါ။
2. ပထမ အကြိမ် မတိုင်ခင်မှာ တင်ပါးအပြင်ဘက်မှာ တင်းမာမှုကို ခံစားရတဲ့အထိ ဒူးတွေကို တွန်းပေးပါ။ ဒီတင်းမာမှုက တစ်ပွဲလုံး ဆက်ရှိနေတာပါ။
3. အသက်ရှူပြီး ပေါ့ပါးတဲ့ ထိုးနှက်မှုတစ်ခု မျှော်လင့်သလို ဗိုက်ကို ခိုင်မာအောင်လုပ်ပြီး တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး ဒူးတွေကို တစ်ချိန်တည်း ရှေ့ကို ရွေ့ပါ။
4. ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိ ကျဆင်းပါ၊ ကျောရိုးဟာ သဘာ၀မပါဘဲ နေတဲ့ အနက်အထိပါ။ လူအများစုအတွက်တော့ ကြမ်းပြင်နဲ့ တန်းတူ (သို့) နည်းနည်းအောက်မှာ တင်ပါးပါ။
5. ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲနဲ့ မခုန်ဘဲနဲ့ တက်လာပါ၊ အပေါ်ဘက်ကို ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်အထိပါ။ နောက်ဆုံး ဆင့်တီမီတာ ၂၀ မှာ ဘဲကော်က သင့်ကို အပြင်းဆုံး တိုက်ခိုက်တယ်။
6. အပေါ်ဘက်မှာ မတ်တတ်ရပ်၊ အသက်ရှူပြီး နောက်တစ်ကြိမ် စလိုက်ရုံပါ။

အနက်ပိုင်း စည်းမျဉ်း။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးကို မကျပ်မကျပ်နဲ့ သင့်ရဲ့ ခြေဖနောင့်တွေကို မမြှောက်ပဲနဲ့ တတ်နိုင်သလောက် နက်ရှိုင်းစွာ သွားပါ။ ဖိနပ်က မြင့်လာရင် ၁ စင်တီမီတာကနေ ၂ စင်တီမီတာအထိရှိတဲ့ပြားပေါ်မှာ တင်ထားပါ (သို့) သီတင်းပတ်အနည်းငယ်ကြာ ပိုတိုတဲ့အကွာအဝေးမှာ လုပ်ပါ။

အစုလိုက်အပြုံလိုက်နဲ့ ထပ်ကျော့ခြင်း

• ဘားဘဲလ်ချုံချုံမလုပ်ခင် အပူပေးမှုအဖြစ်။ မီနီဘောင်နဲ့ အကြိမ် ၁၂-၁၅ ကြိမ် ၂ ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၃၀ အနားယူ၊ စုစုပေါင်း ၃-၄ မိနစ်။
• အိမ်မှာ အဓိက လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်: အကြိမ် ၁၅-၂၀ ကနေ ၃-၄ ကြိမ်၊ ၃-စက္ကန့် အောက်၊ ၁-စက္ကန့် အပေါ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
• အရှည်တန်းနဲ့ အားအင်အပိုပစ္စည်းအဖြစ် အလုပ်လုပ်ခြင်း။ ၆-၈ ကြိမ် ၄ ကြိမ်၊ နှစ်မိနစ်နားပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ၊ အနည်းဆုံး တစ်ရက်အကြားမှာ အစည်းအဝေးတွေရှိပါ။

ကိုယ်က တိုးတက်မှုကို အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ တေးသွားနဲ့ ခြေရာခံတယ်၊ ပေါင်နဲ့ မဟုတ်ဘူး။ ဘဲလ်တွေမှာ တေးပြားမရှိဘူး။ 3x20 နဲ့ 3 စက္ကန့် ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဆင်းသက်မှု လွယ်ကူပြီဆိုတာနဲ့ ပိုအားကောင်းတဲ့ ဘောင်တစ်ခု၊ တစ်ကြိမ်မှာ ဘောင်နှစ်ခု (သို့) ခွဲထားတဲ့ ရပ်တည်မှု ဗားရှင်းကို ပြောင်းပါ။

ဘယ်သူအတွက်လဲ

• အိမ်မှာ အလေးချိန်မပါဘဲ လေ့ကျင့်သူတွေ ဒါက ဘဲလ်တစ်ခုဟာ တကယ့်ကို လေးလံတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုဆီ အနီးဆုံးရောက်တာပါ။
• အစောပိုင်းက ဒူးတွေ ဘယ်မှာရှိသင့်တယ်ဆိုတာ သင်ယူနေတာပါ။ ဒီဘောင်က နှုတ်မှုန်တစ်ခုခုထက် ပိုမြန်တဲ့ တုံ့ပြန်မှုပေးတယ်။
• ပြေးသူတွေနဲ့ စက်ဘီးစီးသူတွေဟာ ဘေးဘက် တင်ပါးက အားနည်းချက်ဖြစ်တတ်တယ်။
• ဒူးဒဏ်ရာရပြီး ပြန်လာသူတိုင်း၊ ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာရှင်ရဲ့ ခွင့်ပြုချက်နဲ့ပါ။
• လက်ရှိမှာ ကျောရိုးကို သံချောင်းနဲ့ မတင်သင့်တဲ့သူတွေပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ တစ်ဆခွဲလောက်ကို သန့်ရှင်းတဲ့နည်းနဲ့ ယိမ်းယိုင်နေပြီဆိုရင် ဒူးတွေအထက်က ဘားတစ်ခုဟာ အပူပေးမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဘာမှမပိုပါဘူး။ ဒါဟာ အမှားမဟုတ်ပဲ လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်ပါ။

အများဆုံး အမှားများ

• အရမ်းကို အားကောင်းတဲ့ အဖွဲ့ပါ။ သင်ဟာ ခြေဖဝါးရဲ့ အပြင်ဘက်အခြမ်းတွေကို ဆွဲဆန့်နေရင် သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်ကို ဆုံးရှုံးသွားပြီပေါ့။
• ဘားက နိမ့်လွန်းတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဆေးလိပ်သောက်နေတာပါ။ ဒူးအထက် (သို့) တင်ပါးအလယ်ပိုင်း ခြေဖနောင့်အနားမှာမဟုတ်ပါ။
• အလျင်အမြန် ပြန်လည်လုပ်ပေးတယ်။ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ ဆင်းသက်မှုမရှိရင် ဒါက နှလုံးအားထုတ်မှုမဟုတ်ပဲ အားထုတ်မှုဖြစ်လာတယ်။
• အဝတ်လျှော်နေတဲ့ ဘဲလ်ပါ။ အက်ကြောင်းလေးတွေနဲ့ ပျောက်နေတဲ့ အကွက်တွေက ပြတ်သွားမယ်လို့ဆိုလိုတယ်၊ သီတင်းပတ်အနည်းငယ်မှာ တစ်ကြိမ် စစ်ဆေးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဘဲကွင်းဟာ အန္တရာယ်မရှိပေမဲ့ ကုတ်ကုတ်က မဆိုးတဲ့ ပြဿနာတွေကို ဖော်ထုတ်တယ်။ သင့်မှာ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။

• ဒူးနာတာ ၁၀ ရက်မှ ၁၄ ရက်အထိ ကြာမြင့်နေခြင်း သို့မဟုတ် အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးတစ်ခု ပိုဆိုးလာခြင်း။
• ဒူးက ဝလာခြင်း၊ ပိတ်မိခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးက ဘေးဘက်သို့ လှည့်သွားခြင်း ခံစားရခြင်း။
• ခြေထောက်မှာ နာကျင်မှုရှိခြင်း၊ ခြေထောက်မှာ ချောင်းဆိုးခြင်း၊ ခြေထောက်မှာ အားနည်းခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူနေတုန်းမှာ ဆက်လက်ဖြစ်နေတဲ့ ကျောနာကျင်မှု။

ခွဲစိတ်မှုကနေ ပြန်လာနေရင် (သို့) သိသိသာသာ ချွတ်ယွင်းနေရင် မှန်းဆတာအစား ကျွမ်းကျင်သူက သင့်ရဲ့ အစအနက်နဲ့ ခုခံအားကို သတ်မှတ်ပေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒူးတွေအထက်မှာရှိတဲ့ အပိုင်းလေးက ဒူးရဲ့ အနေအထားကို သင်ပေးပြီး ခြေတွေအောက်က အပိုင်းရှည်က ဆန့်ကျင်မှုကို မြှင့်ပေးတယ်။
• အရှိန် ၃ စက္ကန့် ကျသွား၊ ၁ စက္ကန့် တက်လာ၊ အိမ်မှာ ၁၅-၂၀ အကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်။
• ဒူးတွေ အတွင်းဘက်ကို မကျသွားဘဲ ၁၅ ကြိမ်လောက် မတ်တတ်ရပ်နိုင်မယ့် ခုခံအားကို ရွေးပါ။
• အပြည့်အဝအားထုတ်ဖို့ ဘားဘဲကို အစားထိုးဖို့ ဘဲလ်က မဖြစ်နိုင်ပေမဲ့ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အပူပေးမှုအတွက် တကယ့် ကိရိယာတစ်ခုပါ။
• နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှု၊ ဝလာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် တုန်ခါတာဆိုတာက စစ်ဆေးမှုတစ်ခုပါ၊ ပိုခိုင်တဲ့ အတန်းမဟုတ်ဘူး။