လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် စပိန်: တကယ်တမ်းက ဘာပေးလဲ၊ ဘယ်အချိန်စားရလဲ

စပိန်ဟာ အားကစားအသိုင်းအဝိုင်းတွေထဲမှာ အစာလွန် အစားအစာအဖြစ် ဆွဲဆောင်ခံရတယ်၊ အများစုက သံနဲ့ ကာတွန်းတစ်ကားဟောင်းကြောင့်ပါ။ လက်တွေ့ဘဝက ပိုပျင်းစရာကောင်းပြီး ပိုအသုံးဝင်တယ်။ ဒါက အရည်ပမာဏနဲ့ ကယ်လိုရီအချိုးအစား ကောင်းမွန်တဲ့ ဈေးပေါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပါ၊ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် K အများကြီး၊ ပြီးတော့ တကယ်ကို ခံနိုင်ရည်ကို တိုင်းတာနိုင်တဲ့ သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုပါ။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေရှိပြီး သင့်အပြားမှာ တကယ်ကို ပြောင်းလဲထိုက်တာတွေပါ။

စပိန်ထဲမှာ တကယ်ပါဝင်တာ

ဒီတန်ဖိုးတွေဟာ စပျစ်သီး အစိမ်း ၁၀၀ ဂရမ်ဒါက တစ်လက်မလောက်ပဲရှိပြီး ၂၃ ကီလို ကယ်လိုရီ:

• ပရိုတင်း: ၂.၉ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၃.၆ ဂရမ်၊ အဲဒီထဲက ၂.၂ ဂရမ်ဟာ အမျှင်ပါ။
• ပိုတက်ဆီယမ်: ၅၅၈ မီလီဂရမ်ခန့်
• မဂ္ဂနီဆီယမ်: ၇၉ မီလီဂရမ်ခန့်
• သံ: ၂.၇ မီလီဂရမ်ခန့်
• ကယ်လ်ဆီယမ်: ၉၉ မီလီဂရမ်ခန့်
• ဗီတာမင် K1: ၄၈၀ mcg (နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်သည် ၉၀ မှ ၁၂၀ mcg) ခန့်ရှိသည်
• ဖောလိတ်ဓာတ်: ၁၉၅ မက်ခဂရမ်ခန့်
• ဗီတာမင် C: ၂၈ မီလီဂရမ်ခန့်
• နိုက်ထရိတ်များ မြေဆီလွှာနဲ့ ရာသီအလိုက် ၅၀ မှ ၂၅၀ mg အထိ

အသေးစိတ်တစ်ခုက အရေးပါပါတယ်။ အသားမွှေထားတဲ့ စပရင်ဟေ့ ၃၀၀ ဂရမ်ဟာ ၁၀၀ ဂရမ်လောက်အထိ ချက်ပြုတ်ပေးပါတယ်။(ရယ်သံများ) အစာအိမ်မှာ အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအစာအိမ်အစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအအစာအအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအအစာအစာအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအ

စပိန်ဆိုတာ ဘာမဟုတ်ဘူး

ဒါက ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်မဟုတ်ဘူး။ စပိန်စိမ်း ၂၀၀ ဂရမ်ဟာ အမိုက်နိုအက်ဆစ်ပရိုဖိုင် အားနည်းတဲ့ ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်လောက်ပေးပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်က ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်တစ်ခုမှာ ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းကို ရည်မှန်းထားရင် တစ်နေ့ကို ၁၂၈ ကနေ ၁၇၆ ဂရမ်အထိ ဖြစ်ပြီး စပိန်ဟာ ဒီသင်္ချာမှာ ထိရောက်စွာ မမြင်နိုင်ပါဘူး။ ပရိုတင်းဆီ မသွားပါနဲ့။

ဒါက သံဓာတ်ရဲ့ တကယ့် အရင်းအမြစ်လည်း မဟုတ်ပါဘူး၊ စာရွက်ပေါ်မှာတော့ ဒီလိုပုံပေါက်နေပေမဲ့ပေါ့။ အပင်အထည်အချဉ်က သံဓာတ်ကို ၂ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိသာ စုပ်ယူနိုင်ပြီး စပိန်ထဲက အောက်ဆာလက်ဓာတ်တွေက ပိုကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ၂၀၀ ဂရမ်မှာရှိတဲ့ ၅.၄ မီလီဂရမ်ထဲက ၀.၁ မှ ၀.၄ မီလီဂရမ်က သွေးထဲကို ရောက်ရှိလာနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C ကို တစ်နေ့စာမှာပဲ သောက်သုံးနိုင်တယ်၊ ဥပမာ၊ ငရုတ်ကောင်း တစ်ဝက် (၆၀ မှ ၈၀ မီလီဂရမ်) ဒါမှမဟုတ် သံပုရာရည် တစ်ဝက်၊ နှစ်ဆ၊ သုံးဆလောက် စုပ်ယူနိုင်ပါတယ်။ ကော်ဖီ (သို့) လက်ဖက်နက်ဟာ စားပြီး တစ်နာရီအတွင်းမှာ ၄၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေးပါတယ်။

နိုက်ထရိတ်များ စပိန်ဟာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိခိုက်စေတဲ့ နေရာတစ်ခုတည်းပါ။

အပင်များအတွက် အစာအိမ်တွင် အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအစာအိမ်အစာအိမ်အစာအစာအစာအိမ်အစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာ အသုံးပြုမှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသတဲ့ လေ့လာမှုတွေ နိုက်ထရတ် ၃၀၀ မှ ၆၀၀ မီလီဂရမ်အထိအဲဒီအကွာအဝေးထဲမှာ ရာသီကောင်းမှာ 200 မှ 300 g အထိ စပိန်စိမ်းတွေ စိုက်ပျိုးတယ်။ အကျိုးဆက်က တကယ့်ကို ရှိပေမဲ့ သေးငယ်ပါတယ်။ အရှည်ခံမှုအတွက် ၁ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၃ ရာခိုင်နှုန်းအထိ၊ အလားတူနှုန်းနဲ့ အောက်ဆီဂျင် ကုန်ကျစရိတ် နည်းနည်း ပိုနည်းပါတယ်။

လက်တွေ့မှာ ဆိုလိုတာက ၁၀ ကီလိုမီတာ ပြေးသူ (သို့) မိနစ် ၄၀ ကျော်စီးသူဟာ လူတစ်ယောက်က ၅ အုပ်စု ၅ ခုကို မလုပ်ခင် ဒါကို သတိထားမိလိမ့်မယ်။ သွေးအဆင့်မြင့် စားပြီး ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်း(ရယ်သံများ) တစ်ခုတော့ ရှိသေးတယ် အဲဒီပြတင်းပေါက်ထဲမှာရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားဆန့်ကျင်တဲ့ ပါးစပ်ဆေးဟာ အဲဒီသက်ရောက်မှု တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို ဖျက်ပစ်ပါတယ်။ အကြောင်းက အာခေါင်ထဲက ဘက်တီးရီးယားတွေက နိုက်ထရိတ်ကို ၎င်းရဲ့ သက်ဝင်တဲ့ ပုံစံအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးလို့ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ ဘယ်အချိန် စားသင့်လဲ။

• ၂ နာရီမှ ၃ နာရီမတိုင်မီ: အကောင်းဆုံး ပြတင်းပေါက်ပါ။ အသားမွှေး ၁၅၀ မှ ၂၅၀ ဂရမ်အထိ၊ ပုံမှန် အစာနဲ့အတူ ကာဗွန်ဓါတ်နဲ့ ပရိုတင်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
• မတိုင်မီ မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ။ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး၊ အကြောင်းက နိုက်ထရိတ်တွေ မတက်လာမှာဖြစ်ပြီး ၂၀၀ ဂရမ်ဟာ အမျှင် ၄ ကနေ ၅ ဂရမ်အပြင် အစာအိမ်မှာ ရေအများကြီး သယ်ဆောင်ပါတယ်။ သင်က ထိုင်နေရင် (သို့) deadlift လုပ်နေရင် ဒါကို ခံစားရမှာပါ။
• လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ လုံးဝ အဆင်ပြေပေမဲ့ အပြင်ပန်းအနေနဲ့တော့ မဟုတ်ဘူး။ ဒါတွေက အစာစားနေတုန်းမှာ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို ထည့်ပေးတယ်။
• ညနေခင်းမှာ သင့်မှာ ချို့တဲ့မှုရှိပြီး ကယ်လိုရီမရှိတဲ့ ပမာဏလိုရင် အကောင်းဆုံးခေါ်ဆိုမှုပါ။ 200 g raw က 46 kcal ပါ။

Oxalates နှင့် ချက်ပြုတ်ခြင်း

စပိန်စိမ်း ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အောက်ဆာလက် ၆၀၀ မှ ၉၇၀ မီလီဂရမ်အထိ ပါဝင်ပါတယ်။ လူအများစုအတွက် ဒါဟာ ကျန်းမာရေး ပြဿနာမဟုတ်ပေမဲ့ တကယ်ပဲ သင်ဘယ်လောက်ရတယ်ဆိုတာကို ဆုံးဖြတ်ပေးပါတယ်။

ရေကို ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အထိ ရေနွေးကျိုပြီး ပစ်ပစ်လိုက်ရင် ပျော်ဝင်တဲ့ အောက်ဆာလက်ဓာတ်ရဲ့ ၃၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ဖယ်ရှားပစ်ပါတယ်။ ဆော့စ်နဲ့ အငွေ့နဲ့ လုပ်ရင် ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိကို ဖယ်ရှားပစ်ပါတယ်။

Oxalates တွေဟာ ကယ်လ်ဆီယမ်ကိုလည်း ချိတ်ဆက်ပေးလို့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၉၉ မီလီဂရမ်ရဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပဲ စုပ်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ ဆန်နဲ့ ဂျော်ဂုတ်ကို ပေါင်းစပ်လိုက်ရင် အဓိပ္ပါယ်ရှိတာပါ။ အဲဒီအရင်းအမြစ်က ကယ်လ်ဆီယမ်ဟာ အူမထဲက အောက်ဆာလက်ကို ချိတ်ဆက်ပေးပြီး ဆီးထဲ ရောက်တဲ့ ပမာဏကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

Lutein၊ ဗီတာမင် K နဲ့ ဗီတာမင် A တို့ဟာ အဆီထဲမှာ ပျော်ဝင်ကြတာမို့ သံလွင်ဆီ (၁၀ မီလီလီတာ၊ ၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) စားပွဲတင်ဇွန်း (သို့) ဂရမ် ၂၀ ဝက်အူတွေ ထည့်ပါ။ အအေးခံ စပိန်ဟာ အာဟာရအရ အသစ်နဲ့ အတော်နီးပါတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် အဖြူရောင်ဖြစ်တတ်ပြီး ဂရမ်တစ်ဂရမ် စျေးလည်း ပိုသက်သာပါတယ်။

ဘယ်လောက်များများ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်များ

1. တစ်နေ့ကို 100 မှ 200 g raw သို့မဟုတ် တစ်ပတ်ကို 3 မှ 5 ကြိမ်အထိ ကျန်းမာတဲ့လူအတွက် လုံလောက်ပြီး ဘေးကင်းပါတယ်။
2. အစိမ်းရောင်တွေကို လှည့်လိုက်ပါ။ စပိန်၊ အုန်းသီးနဲ့ ကော်ဖီမှာ အောက်ဆာလိတ်တွေ များပါတယ်၊ ရော့ကက်၊ ဆလပ်ရွက်နဲ့ ဘရိုကိုလီမှာကျတော့ အများကြီး နည်းပါတယ်။
3. သင်က ဖြတ်နေရင် အသားမွှေထားတဲ့ စပရင်ဟေ့ ၂၀၀ ဂရမ်က ၄၆ ကီလို ကယ်လိုရီအတွက် ပန်းကန်တစ်ခွက်ကို ဖြည့်ပေးတယ်။ ဒါက အပင်ပျံအတွက် အနှစ်မြှပ်မှုအတွက် အသုံးဝင်ဆုံး တစ်ခုတည်းသော အရာပါ။
4. တစ်နေ့ကို ၄၀၀ မှ ၅၀၀ ဂရမ်အထိ လနဲ့ချီပြီး အသားမွှေးကို တွန်းဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။ အဲဒီနေရာမှာ အကျိုးကျေးဇူးဟာ ရပ်သွားပြီး အောက်ဆာလက်ဓာတ်တွေ စပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• Warfarin ကို သောက်နေပါက ဒါမှမဟုတ် အလားတူ သွေးဖြူဆေးတစ်မျိုး။ ဗီတာမင်က သင့်ရဲ့ ဆေးပမာဏကို တိုက်ရိုက် သက်ရောက်ပါတယ်။ စပိန်ကို ဖြတ်ဖို့ မလိုပေမဲ့ သောက်သုံးမှုက တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် ဆက်ဖြစ်ဖို့လိုပြီး ဒါကို ဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူထားတယ်။
• ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးရှိခဲ့ဖူးရင်အထူးသဖြင့် ကယ်လ်ဆီယမ် အောက်ဆလိတ်တစ်ခု စပိန်ဟာ နေ့စဉ်အကျင့်မဖြစ်လာခင် မေးပါ။
• နာတာရှည် ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိရင် စပိန်စိမ်း ၂၀၀ ဂရမ်မှာ ပိုတက်ဆီယမ် ၁၁၀၀ မီလီဂရမ်လောက် ပါပါတယ်။ ဒီကိစ္စမှာ စောင့်ကြည့်ရတဲ့ ပမာဏက အတိအကျပါ။
• သွေးအားနည်းခြင်း သံသယရှိပါကမရှင်းလင်းတဲ့ ပင်ပန်းမှု၊ လှေကားပေါ်က အသက်ရှူခက်မှု၊ ရုတ်တရက် စွမ်းဆောင်မှု ကျဆင်းမှုပါ။ စပိန်က ဒါကို မပြင်နိုင်ဘူး။ သွေးစစ်ဆေးမှု လိုအပ်တယ်၊ အထူးသဖြင့် သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုနဲ့ ferritin တစ်ခုပါ။
• ဘေးဘက်မှာ နာကျင်မှု၊ ဝမ်းမိုက်မှု၊ ဆီးထဲမှာ သွေးရှိခြင်း။ အပင်စိမ်းတွေ များစွာစားပြီးနောက်မှာ ဒါကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ၊ မစောင့်ပါနဲ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• စပိန်စိမ်း ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂၃ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂.၉ ဂရမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ် ၅၅၈ မီလီဂရမ်နဲ့ ဗီတာမင်ကီ ၄၈၀ မက်ခရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။
• ဒါက ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်မဟုတ်ဘူး၊ oxalates ကြောင့် အသုံးဝင်တဲ့ သံအရင်းအမြစ်လည်း မဟုတ်ဘူး။ အစားအစာတစ်ခုတည်းမှာ ဗီတာမင် C က ကူညီတယ်၊ အစားအစာပြီးချင်း ကော်ဖီက နာကျင်တယ်။
• စွမ်းဆောင်မှုအတွက် တစ်ခုတည်းသော ရှင်းလင်းတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးက နိုက်ထရိတ်ပါ။ 200 မှ 300 g raw၊ cardio အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် ၂ မှ ၃ နာရီ၊ တန်ဖိုး ၁ မှ ၃ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ပါ။
• ရေကို ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အထိ ရေနွေးပြုတ်ပြီး ပစ်ပစ်လိုက်ရင် အောက်စလက်အက်ဆလက်တစ်ဝက်အထိ ဖယ်ရှားသွားပြီး ဆီဇွန်းတစ်ဇွန်းက ဗီတာမင်တွေ ပိုမိုစုပ်ယူစေပါတယ်။
• Warfarin၊ ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးနဲ့ ကျောက်ကပ်ရောဂါတို့ဟာ ဆေးပမာဏကို ဆရာဝန်နဲ့အတူ ဆုံးဖြတ်ရမယ့် အခြေအနေ သုံးခုဖြစ်ပြီး ကိုယ့်ဘာသာ မခန့်မှန်းရပါဘူး။