ပင့်ကူအကွေးတွေ။ သူတို့လုပ်တာတွေ၊ ဘယ်လိုလုပ်တာတွေ၊ ဘယ်သူအတွက် တန်ဖိုးရှိတာတွေ၊

Spider curl ကတော့ မျက်နှာကို အောက်ဘက်ကို လှဲထားတဲ့ ဘင်ချ်ပေါ်မှာ မျက်နှာချင်းဆိုင်လုပ်တဲ့ biceps curl တစ်ခုဖြစ်ပြီး လက်တွေကို ကြမ်းပြင်ဘက်ကို တိုက်ရိုက် ချိတ်ထားတာပါ။ ဒီအနေအထားက တင်ပါးလှုပ်တာ (သို့) ကျောကို ခေါက်ထားခြင်းနဲ့ လှည့်စားဖို့ အခွင့်အလမ်းကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။ ဒီတော့ ကျောနဲ့ပခုံးတွေက ရပ်နေတဲ့အလှည့်မှာ ခိုးယူမယ့် အလုပ်ကို biceps တွေမှာ လုပ်တယ်။ ဒါက တကယ်လုပ်တာ၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ပြီးတော့ ပရိုဂရမ်တစ်ခုမှာ ဘယ်သူအတွက် တကယ် နေရာရတယ်ဆိုတာပါ။

ပင့်ကူကောလိပ်က တကယ်သင်ပေးတာ

biceps မှာ ခေါင်းနှစ်လုံးရှိတယ်။ ခေါင်းရှည်က ပခုံးဆစ်ကို ဖြတ်ပြီး ဖြတ်သွားတယ်၊ ခေါင်းတိုက မဖြတ်ဘူး။ သင့်လက်မောင်းအထက်ပိုင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့မှာ ထိုင်တဲ့အခါ ပင့်ကူကွပ်မှာ လုပ်သလိုပဲ ခေါင်းရှည်က တိုနေပြီဆိုတော့ အလုပ်ပိုများတာက ခေါင်းတိုနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားဆီ ပြောင်းသွားတယ်၊ လက်မောင်းကို ကျယ်လာတာနဲ့အမျှ ကျယ်အောင် တွန်းပေးတဲ့ အောက်ခြေ ကြွက်သားပါ။

ဒုတိယ အကြောင်းရင်းက ခုခံမှု မျဉ်းကွေးပါ။ ရပ်နေတဲ့ ဒန်ဘယ်ကော့မှာ အခက်ခဲဆုံးနေရာက ဒေါင်လိုက်ရဲ့ ၉၀ ဒီဂရီလောက်ရှိပြီး နောက်ဆုံး ၂ဝ ဒီဂရီကနေ ၃၀ ဒီဂရီအထိ ဒန်ဘယ်က ဒေါင်လိုက်ကို ဖြတ်ပြီး စီးသွားလို့ ခုခံအားက ပျောက်ကွယ်သွားလုနီးပါးပါ။ ပင့်ကူကွင်းမှာ လက်တွေဟာ ထောင်လိုက် ချိတ်ထားတယ်။ ဒီတော့ လက်ကိုင်လက်က အပေါ်ဘက်မှာ အရှည်ဆုံးပါ။ ကြွက်သားဟာ တိုတောင်းတဲ့ အနေအထားမှာ အားအကြီးဆုံးပါ။ ဒါကြောင့် ဒါက ရပ်နေ (သို့) ကွေးနေတဲ့ curls တွေအတွက် အစားထိုးမှုမဟုတ်ပဲ မျဉ်းကွေးရဲ့ အခြားတစ်ဖက်မှ ဖြည့်စွက်မှုပါ။

လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- ကွေးနေတဲ့ ကွေးတွေက အောက်ခြေကို ကွေးတယ်၊ ပင့်ကူကွေးတွေက အပေါ်ဘက်ကို ကွေးတယ်၊ ရပ်နေတဲ့ ကွေးတွေက အလယ်မှာ ထိုင်တယ်။ တစ်ပတ်ကို မတူတဲ့ ရှုထောင့် နှစ်ခုက လုံလောက်ပါတယ်။

အဆင့်ဆင့် ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် နည်းစနစ်

1. ကွေ့ဘင်ကို ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိ(ရယ်သံများ) ၃၀ အောက်မှာ ရင်ဘတ်က အပေါ်ဘက်ကို ကျသွားပြီး ၄၅ အောက်မှာ လက်မောင်းတွေက အပေါ်ဘက်မှာ ချိတ်ထားတာကို ရပ်လိုက်ပါတယ်။
2. ရင်ဘတ်ကို ချော့ထားပြီး မေးရိုးကို အပေါ်ဘက်အနားမှာထားပြီး ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တင်ပါးအချိုးနဲ့ ခွဲထားပါ။ ဘဏ်ခုံက လှုပ်ခါနေရင် နံရံ (သို့) ဘောင်းဘီခုံကို မတ်တပ်ထားပါ။
3. ဒင်ဘယ်လ် (သို့) EZ ဘားကိုယူပြီး လက်တွေကို ဖြောင့်မတ်စွာ ချိတ်ထားပါ။ ပခုံးတွေကို နောက်ပြန်ဆွဲ၊ အောက်ကိုဆွဲ၊ ရှေ့ကို မလှုပ်ခိုင်းပါနဲ့။
4. ဒူးဆစ်မှာပဲ ခေါက်ပါ။ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းက အစက နေရာမှာပဲ ကျန်နေတာပါ။
5. ဒန်ဘယ်လ်တွေနဲ့ လက်ဖဝါးကို နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံအထိ တက်ကြွစွာ လှည့်ပေးပါ။ သော့တစ်ချောင်း လှည့်သလိုပေါ့။ ဒါက biceps ပါဝင်မှုကို ထပ်ဖြည့်ပေးတယ်။
6. အပေါ်ဘက်ကို တစ်စက္ကန့် တမင်တကာ ဖိလိုက်ပြီး အောက်ကို ချလိုက်ပါ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိပါ။ လုံးဝကို ဖြောင့်မတ်တဲ့ ဒူးနဲ့ပါ။
7. သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေ မအေးမဆေးဖြစ်နေရင် အောက်ခြေမှာ စက္ကန့်ဝက်ထက်ပိုပြီး မရပ်ပါနဲ့။ အပြည့်အဝ တိုးချဲ့ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ ပထမပြတာက သင့်ပခုံးတွေ ရှေ့ကို တွားသွားပြီး ကိုယ်စားပြုမှုတစ်ခုစီရဲ့ ထိပ်ပိုင်းက ငတုံးတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းတာပါ။
• ခုံက မြင့်လွန်းတယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ ရင်ဘတ်ကို ထောက်ခံတဲ့ ကွေးတစ်ခုပဲဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အကြောင်းရင်းတစ်ခုလုံး ပျောက်သွားပါတယ်။
• တစ်ဝက်ပြန်လုပ်ပါ။ သင်က ဘယ်တော့မှ ဒူးကို မဖြောင့်ရင် သင်ဟာ အပေါ်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံကိုပဲ လေ့ကျင့်နေတာပါ။ ဒါက သင်လာခဲ့တဲ့ စွမ်းအား မျဉ်းကွေးကို ပစ်ချလိုက်တာပါ။
• အသက်ကို တောင့်ခံနေတာပါ။ ခေါင်းက ကျပြီး ဖိအားက အမြန်တက်လာပါတယ်။ အပေါ်ကို ထွက်လိုက်ရင် အသက်ရှူလိုက်၊ အောက်ကို ဆင်းလိုက်ရင် အသက်ရှူလိုက်။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေ နဲ့ ဘယ်လောက် အလေးချိန်ရှိလဲ

• ကိုယ်စားလှယ်များ။ ၁၀ မှ ၁၅ အထိပါ။ ၈ အောက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အဓိပ္ပါယ်မရှိတော့ဘူး၊ အကြောင်းက လိုအပ်တဲ့ ဝန်ထုပ်က နေရာကို ချိုးဖောက်လို့ပါ။
• အစုလိုက်: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ တစ်ပတ်ကို ၁ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ်အထိပါ။ တစ်ပတ်ကို ၈ ကနေ ၁၄ ကြိမ်လောက် တိုက်ရိုက် biceps လုပ်တာတစ်ခုလုံးဟာ အခြား curl အပြောင်းအလဲတိုင်းကို ထည့်သွင်းထားသင့်ပါတယ်။
• ဝန်ထုပ်: စပါ ၅၀ မှ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်း သင့်ရဲ့ ရပ်နေတဲ့ ဝိတ်ကျပ်မှုအတွက်ပါ။ လက်တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကီလိုဂရမ်ကို ရပ်ပြီး ၁၀ ကြိမ်လောက် လှုပ်ရင် ဒီကနေ ၈ ကီလိုဂရမ်နဲ့ စပြီး အဲဒီကနေ တည်ဆောက်ပါ။
• အနားယူခြင်း။ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အထိပါ။ သီးခြားနေထိုင်ဖို့ အချိန်ပိုကြာဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။
• တိုးတက်မှု: ၁၅ ကြိမ်ပြည့်တဲ့ ၃ ကြိမ်ပြည့်ပြီးတာနဲ့ လက်တစ်ဖက်ကို ၁ ကီလို ၂ ကီလိုထည့်ပြီး ၁၀ ကြိမ်ပြန်ချလိုက်ပါ
• နေရာချထားခြင်း: အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ အတန်းတွေပြီးပြီး ဆွဲယူတာတွေပေါ့။ ဒါကို ဦးစားပေးလိုက်ရင် ကျန်တာအားလုံးအတွက် သင့်ရဲ့ ချုပ်ကိုင်မှုကို အားနည်းသွားစေတယ်။

ဘယ်သူအတွက်လဲ၊ ဘယ်သူက လွတ်သင့်လဲ

သင့်ရဲ့လက်မဟာ ကျောနောက်မှာ ကျောကျနေရင်၊ သင်ဟာ ကျောကွေးတိုင်းကို တစ်ဝက်ထိုင်ခုံအဖြစ် ပြောင်းနေတာကို တွေ့မိရင် (သို့) သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေဟာ မတ်တပ်ရပ်နေခြင်းရဲ့ အလုပ်ကို မကြိုက်ရင် တန်ဖိုးရှိတာပါ။ လွယ်တဲ့ ဒန်ဘယ်တွေနဲ့ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ဖို့လည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။ အကြောင်းက ၈ ကီလိုရှိတဲ့ ပင့်ကူကွင်းဟာ ၁၂ ကီလိုရှိတဲ့ ရပ်နေတဲ့ ကွင်းနဲ့ ပိုနီးတယ်လို့ ခံစားရလို့ပါ။

သင်ဟာ ၃ လမှ ၆ လအတွင်း လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုနဲ့ လုံးဝစတင်သူဆိုရင် ဒါကို ကျော်ဖြတ်လိုက်ပါ။ ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ အတန်းလိုက်ခြင်း၊ ရိုးရှင်းတဲ့ ဒင်ဘာကော့တွေဟာ အခု သင့်အတွက် ပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်။ တစ်ပတ်မှာ ကိုယ်လက်မကို လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု လုပ်ပြီးပြီဆိုရင်လည်း ကျော်လိုက်ပါ အကြောင်းက ခြောက်ခုမြောက်ဟာ အားကစားရုံမှာ အချိန်ကို တိုးပေးရုံပါ။ သင့်ပခုံးမှာ ပြဿနာရှိရင် လက်မောင်းတွေ ရှေ့ကို တင်ထားတာက လူတစ်ချို့ကို စိတ်မသက်မသာ ဖြစ်စေတာမို့လို့ မလုပ်ခင် အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် လွယ်တဲ့ အတန်းတစ်ခု စမ်းသပ်ပါ။

ကြီးထွားမှုဟာ လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှု သက်သက် မဟုတ်ပါ။ မဆိုစလောက် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ တစ်နေ့ကို တစ်နေ့နဲ့ အိပ်စက်မှု လုံလောက်ရင် ကော့ကရိတ်အချိုးမရှိရင် အများကြီး လုပ်နိုင်မှာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သင်ဟာ ပခုံးရှေ့ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် ဒူးဆန့်မှာ ပေါက်ကွဲသံကို ကြားရ (သို့) ခံစားရပြီး ရုတ်တရက် အားနည်းမှုနဲ့ နီလာမှု နောက်ဆက်တွဲရင် အရေးပေါ် ဆေးကုသမှုခံယူပါ။ ဒါက biceps tendon ပြတ်တာ ဖြစ်နိုင်တယ်
• လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုသည် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ဆံပင်အကွေးတွေ ကျသွားပေမဲ့ပေါ့။
• လက်ကောက်ဝတ်မှာ ဝလာတာ၊ ပူလာတာ၊ လှုပ်ရှားမှု ဆုံးရှုံးနေရင်
• လက်ချောင်းများ၊ အထူးသဖြင့် လက်သည်းငယ်များတွင် တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အစာမူးခြင်း ခံစားရလျှင်
• fluoroquinolone ပိုးသတ်ဆေး (သို့) corticosteroids ကို သောက်ရင် ချောင်းတွေဟာ ပိုထိခိုက်လွယ်တယ်။ ဒီတော့ ပြင်းထန်တဲ့ ဝန်ထုပ် မတိုးခင် စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပင့်ကူကွိုင်က လက်မောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့မှာ ထားပြီး ရပ်နေတဲ့ ကွိုင်က စွန့်လွှတ်တဲ့ အပေါ်ဘက်မှာ biceps ကို အပြင်းဆုံး ဖိထားတယ်။
• ဘဏ်ခုံကို ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိ၊ လက်မောင်းတွေကို မတ်တပ်ထား၊ လက်ကောက်ဝတ်ကိုပဲ လှုပ်ရှားပါ၊ အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့် ဖိပြီး အောက်ဘက်မှာ ၂ မှ ၃ စက္ကန့် ဖိပါ။
• တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် အကြိမ် ၁၀ ကနေ ၁၅ အထိ ၂ ကနေ ၄ အတန်း၊ ရပ်နေရင်းက ကော့ကရိတ် ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၅၀ ကနေ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။
• သင့်ရဲ့ biceps တွေက နောက်ကျနေရင် (သို့) လှုပ်တာ ရပ်လို့မရရင် အနည်းဆုံး ကူညီပေးတယ်။ သင်ဟာ လုံးဝ စပြီးလုပ်နေသူဆိုရင်ပါ။
• ပေါက်ကွဲမှု၊ ရောင်ရမ်းမှု၊ လက်ချောင်းအနာအဆာ (သို့) နာကျင်မှု ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်နေခြင်းဟာ စစ်ဆေးဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ၊ အိတ်ထည့်ဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ပါ။