ဆံချိုဓာတ်ငွေ့ဓာတ်ငွေ့: ၎င်းသည် မည်မျှတန်ဖိုးရှိသည်၊ မည်မျှတန်ဖိုးရှိသည်နှင့် မည်မျှတန်ဖိုးရှိသည်

ဆော်ဒီယမ်ဘီကာဗွန်က ရိုးရှင်းတဲ့ ဘေကင်းဆိုဒါပါ၊ သင့်ရဲ့ မီးဖိုချောင် အဝတ်ဘီရိုထဲမှာ ထိုင်နေတဲ့ အရာတစ်ခုတည်းပါ၊ ကိတ်မုန့်ထဲ ထည့်တဲ့ ဇွန်းထက် ဆယ်ဆ ပိုကြီးတဲ့ ပမာဏနဲ့ သောက်တာပါ။ ဒါဟာ တကယ့်ကို ခိုင်မာတဲ့ အထောက်အထားတွေရှိတဲ့ အစားအစာဖြည့်စွက်မှု စာရင်းရဲ့ အတိုလေးထဲမှာ ပါပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အားထုတ်မှု တစ်မျိုးတည်းအတွက်ပါ။ ဒါက ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လောက်ယူရမလဲ၊ သင့်အတွက် တန်ဖိုးရှိ၊ မရှိဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်း လုပ်တာက

ပြင်းထန်တဲ့ အင်အားနဲ့ မိနစ်ဝက်ကနေ မိနစ်အနည်းငယ်ကြာတဲ့ အားထုတ်မှုတစ်ခု လုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားတွေက စွမ်းအင်ကို အဓိကအားဖြင့် glycolysis နဲ့ ထုတ်လုပ်ပြီး လမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်မှာ ဟိုက်ဒရိုဂျင် အိုင်ယွန်တွေ စုစည်းပါတယ်။ အဆီဓာတ်တိုးလာခြင်းဟာ ကျုံ့ခြင်းနဲ့ အင်ဇိုင်း လှုပ်ရှားမှုကို ထိခိုက်စေပြီး သင်မကျခင်မှာ လောင်ကျွမ်းမှု ခံစားမှုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။

Bicarbonate ဟာ ကြွက်သားဆဲလ်ထဲကို မဝင်နိုင်လို့ သယ်ဆောင်ခြင်း အရည်ဟာ ကြွက်သားအတွင်းကို တိုက်ရိုက် ဝင်လာပါတယ်။ သွေးထဲက ဘီကာဗွန်ဓာတ်ကို မြှင့်ပေးလို့ ကြွက်သားနဲ့ သွေးကြားက အချိုးအစား ပိုကြီးလာပြီး အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ဆဲလ်ကနေ ဟိုက်ဒရိုဂျင် အိုင်ယွန်တွေကို ပိုမြန်မြန် ထုတ်ပေးပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ တစ်စုံတစ်ရာရဲ့ အဆုံးမှာ တစ်စက္ကန့်၊ နှစ်စက္ကန့်လောက် ပိုရှည်အောင် ထိန်းထားတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ထပ်ပြီး တစ်ကြိမ်၊ နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်တယ်။

သုတေသနရဲ့ ပျမ်းမျှ သက်ရောက်မှုက ၁.၅ မှ ၂ ရာခိုင်နှုန်း ၁ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ ကြာမြင့်တဲ့ အားထုတ်မှုတွေမှာ စွမ်းဆောင်မှုအပေါ်ပါ။ ဒါက အံ့ဖွယ်ပုံမပေါက်ပေမဲ့ နှစ်မိနစ်ပြေးပွဲမှာ နှစ်စက္ကန့်ကနေ သုံးစက္ကန့်အထိပါ။ ဒါက နောက်ဆုံးပွဲကို ဝင်ရောက်တာနဲ့ ကြည့်ခြင်းကြားက ခြားနားချက်ပါ။

ဘယ်သူ့ကို ကူညီပေးပြီး ဘယ်သူ့ကို မကူညီပေးတာလဲ။

ဒါက အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။

• အားထုတ်မှု စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၈-၁၀ မိနစ်အထိ: မီတာ ၄၀၀ နဲ့ ၈၀၀ ပြေးခြင်း၊ မီတာ ၁၀၀-၂၀၀ ကူးခြင်း၊ မီတာ ၂၀၀၀ လှော်ခြင်း၊ ဘီးစီးခြင်း၊ တိုက်ပွဲ အားကစား၊ CrossFit metcons။
• အမာခံအားလေ့ကျင့်မှု အပူချိန်တိုးနှုန်းအကြားမှာ ၈-၁၂ ကြိမ် ၄-၅ ကြိမ် ၁RM ရဲ့ ၇၀-၈၀% နဲ့ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ဒါက လူတွေဟာ တတိယ၊ စတုတ္ထနဲ့ ပဉ္စမတွဲတွေမှာ တစ်ကြိမ်၊ နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရတာပါ။
• အားထုတ်မှုအကြား ပြန်လည်ထူထောင်မှု ပြိုင်ပွဲဆက်လက်ဖြစ်စဉ်မှာ ကျုံ့သွားတဲ့ အကြိမ်ကြိမ်ပြေးတဲ့ အားကစားတွေပါ။

ဒါက အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။

• အပြင်းဆုံးအား: 1RM ရဲ့ ၉၀-၁၀၀% မှာ တစ်ကြိမ်တည်း ပြန်လည်သုံးသပ်မှုတစ်ခုဟာ အက်ဆစ်ဓာတ်နဲ့ ကန့်သတ်မှုမရှိပါဘူး။
• ၁၀ စက္ကန့်အောက်မှာ အေးစက်တဲ့ အပြေးနှုန်းပါ။
• နှစ်ပေါင်း ၆၀ ကျော်ကြာကြာ လေပြင်းလှုပ်ရှားမှုလုပ်ခြင်းဖြင့် glycolysis ကို ကန့်သတ်ချက်မပေးပါ။
• သင်တန်းမှာ နည်းစနစ် (သို့) လှုံ့ဆော်မှုက သင့်ရဲ့ တကယ့် မျက်နှာကျက်ဖြစ်ပြီး ဇီ၀ဖြစ်စဉ်မဟုတ်ဘူး။

ဆေးပမာဏ: လက်တွေ့အရေအတွက်များ

အလုပ်သုံးပမာဏက တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၀.၂ မှ ၀.၃ ဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၁၆ ဂရမ်ကနေ ၂၄ ဂရမ်အထိပါ။ 0.3 g/kg ဆေးပမာဏက အားအကောင်းဆုံး သက်ရောက်မှုပေးပြီး 0.2 g/kg ဟာ တစ်ခုခုကို ယုံကြည်စိတ်ချရစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်လို့ ပြသထားတဲ့ အနိမ့်ဆုံး ဆေးပမာဏပါ။ 0.3 g/kg ထက်ပိုသွားရင် ပိုကောင်းတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ မရဘူး အူမနဲ့ဆိုင်တဲ့ ပြဿနာတွေ ပိုများလာရုံပါပဲ။

အားထုတ်မှု မတိုင်မီ တစ်ကြိမ် သောက်ပေးခြင်း

ယူလိုက်ပါဦး။ မတိုင်မီ မိနစ် ၆၀ မှ ၁၈၀ အထိ ပြိုင်ဆိုင်နေတာပါ။ လူအများစုမှာ သွေးထဲက ဘီကာဗွန်နိတ်ဓာတ်ဟာ ၉၀ မိနစ်ကနေ ၁၅၀ မိနစ်အတွင်းမှာ အမြင့်ဆုံးဖြစ်သွားပါတယ်။ ဒါကို ယူသွားပါ ရေ ၅၀၀-၇၀၀ မီလီလီတာ (၁၀ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၇-၁၀ မီလီလီတာ) နှင့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အစားအစာတစ်ခုနှင့်အတူ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသူအတွက် အခြောက်ထည့်ထားတဲ့ ဆန် (သို့) ပက်စတာ ၈၀-၁၂၀ ဂရမ်ကို ပြောပါ။ တစ်ကြိမ်တည်း မျိုချတာအစား စုစုပေါင်းကို ၁၅-၂၀ မိနစ်အကွာမှာ အပိုင်းလေး ၃-၄ အပိုင်းလေး ခွဲပါ။

ရက်ပေါင်းများစွာ ဝန်ထမ်းဆောင်မှု

အခြားနည်းလမ်းက တစ်နေ့ကို ၄-၅-၅ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၃-၄-ရက်ကြာ အစားအစာနဲ့အတူ ၃-၄-ရက်ခွဲပေးပါ။ နောက်ဆုံး ဆေးပမာဏကို သောက်ပြီးနောက် ၂၄ နာရီ (သို့) ပိုကြာအောင် သွေးထဲက bicarbonate မြင့်တက်နေတော့ ပြိုင်ပွဲနေ့မှာ အချိန်မယူရတော့ဘူး၊ အူတွေကလည်း ဒါကို ပိုကောင်းကောင်း သည်းခံတယ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ကို ၃၂-၄၀ ဂရမ်ဖြစ်တယ် တစ်နေ့ကို ၁၀ ဂရမ်လောက်ဖြစ်တယ်

လူအများစုက စွန့်လွှတ်ကြတာက အူမကြောင့်ပါ။

ရေတစ်ခွက်နဲ့အတူ ရေဗလာ ၂၀ ဂရမ်ကို ဗိုက်လွတ်နဲ့ သောက်လိုက်ရင် မိနစ် ၃၀-၆၀ အတွင်းမှာ ဝမ်းချုပ်တာ၊ လေအောင့်တာ၊ အန်တာ၊ ဝမ်းလျှောတာမျိုး ဖြစ်ဖို့ အလားအလာကောင်းပါတယ်။ ဒီရလဒ်က ၂ ရာခိုင်နှုန်းက ပေးတာထက် အများကြီး ပိုကုန်ကျတယ်။

အန္တရာယ်ကို ဘယ်လို လျှော့ချနိုင်လဲ။

1. ကာဗွန်ဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာနဲ့အတူ သောက်ပါ၊ ဗိုက်လွတ်နဲ့ ဘယ်တော့မှ မသောက်ပါနဲ့။
2. ရေအများကြီး၊ တစ်ဒသကို အနည်းဆုံး တစ်လီတာခွဲပါ။
3. ၄၅-၆၀ မိနစ်အတွင်း ပိုသေးတဲ့ ဆေးပမာဏများစွာအဖြစ် ခွဲပါ။
4. အမှိုက်အစား ရေထဲ ရောစပ်ထားတဲ့ ကပ်စွပ်တွေ။
5. 0.2 g/kg နဲ့ စလိုက်ပြီး ကောင်းကောင်းထိုင်နိုင်တာကို သေချာသွားမှပဲ တိုးလိုက်ပါ

တကယ်တမ်းက ဆော်ဒီယမ် ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

ဒါက လူတွေက ကျော်ဖြတ်တဲ့ အပိုင်းပါ။ ၂၄ ဂရမ်ရှိတဲ့ ဆော်ဒီယမ်ဘီကာဗွန်ဓာတ်ဟာ ဆော်ဒီယမ် ၆.၅ ဂရမ်ဒါက စားပွဲတင်ဆား ၁၆ ဂရမ်လောက်နဲ့ ညီမျှပါတယ်။ နေ့စဉ် သုတ်ဓာတ်သောက်သုံးမှုအတွက် ယေဘုယျအကြံပြုချက်က ၂ ဂရမ်ခန့်ပါ။ ကျန်းမာတဲ့လူတစ်ယောက်အတွက် ပြိုင်ပွဲမတိုင်ခင် တစ်ခါတစ်လေ သောက်တာဟာ အကျပ်အတည်းမဟုတ်ဘူး။ သွေးတိုး၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ဆားနည်းတဲ့ အစားအစာကို စားသုံးသူအတွက် ဒါဟာ အလေးအနက်ထားသင့်တဲ့ ကိစ္စပါ။

ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘယ်လို စမ်းသပ်ရမလဲ

1. ထပ်ပြီး လုပ်လို့ရတဲ့ စာမေးပွဲကို ရွေးပါ။ လှော်သမားမှာ မီတာ ၂၀၀၀၊ တစ်ချိန်တည်းမှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ၅ ကြိမ်၊ ဒါမှမဟုတ် လမ်းကြောင်းမှာ မီတာ ၈၀၀။
2. တစ်နေ့တာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ဘာမှမစားပဲ တစ်ကြိမ် လုပ်ပါ၊ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် အစားအစာတစ်ခုတည်းနဲ့ပါ။
3. တစ်ပတ်အကြာမှာ အစားအစာနဲ့ ရေ ၆၀၀ မီလီလီတာနဲ့အတူ မိနစ် ၁၂၀ ကြိုပြီး ယူထားတဲ့ ၀.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်နဲ့ ထပ်လုပ်ပါ။
4. ရလဒ်နဲ့ ကိုယ်ခံစားချက်တွေကို ၁ ကနေ ၁၀ အထိ စာရင်းပေးပါ။
5. အူမငြိမ်နေရင် နောက်တစ်ခါ 0.3 g/kg စမ်းပါ။ မဖြစ်ခဲ့ရင် 0.2 မှာနေပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ရက်ပေါင်းများစွာ ထမ်းဖို့ ပြောင်းပါ။

ခြွင်းချက်မရှိတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုရှိတယ် ပြိုင်ပွဲနေ့မှာ ပထမဆုံးအကြိမ် မကြိုးစားပါနဲ့။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ အနည်းဆုံး စမ်းသပ်မှု ၂-၃ ကြိမ် လုပ်ဖို့လိုတယ်။

၎င်းကို beta-alanine နဲ့ ပေါင်းစပ်ခြင်းဟာ ယုတ္တိရှိပါတယ်၊ ၎င်းတို့ဟာ ဆဲလ်အတွင်းနဲ့ အပြင်မှာ နေရာအမျိုးမျိုးမှာ လုပ်ဆောင်ကြလို့၊ အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေက တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ပေါင်းစပ်လာပါတယ်။ ကော်ဖီဓာတ်လည်း ထပ်ထားလို့ရတယ် ဒါပေမဲ့ သတိထားပါ ဒါက တစ်ချို့လူတွေရဲ့ အစာအိမ်ကို တစ်ကိုယ်တည်း စိတ်ပျက်စေလို့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဤဆေးဝါးများကို မသောက်မီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိပါက
• ဆီးချိုဆေးတွေ၊ ကိုတီကိုစထရောစ်တွေ၊ လီသီယမ် (သို့) နှလုံးဆေးတွေ သောက်တယ်။
• အစာအိမ်အနာ၊ ပြန်လည်ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ရောင်ရမ်းတဲ့ အူမရောဂါရှိသူပါ။
• ကိုယ်ဝန်ရှိသည် (သို့) နို့တိုက်နေသည်
• ဆားနည်းတဲ့ အစားအစာကို သင်အတွက် ပြဌာန်းထားပါတယ်။

ဆေးပမာဏတစ်ခုကြောင့် ပြင်းထန်တဲ့ (သို့) တည်တံ့တဲ့ ဝမ်းလျှောခြင်း၊ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်း၊ ခြေထောက်တွေ ဝလာခြင်း၊ (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်းမမှန်ရင် ဆရာဝန်ကိုလည်း သွားကြည့်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Bicarbonate ဟာ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိရှိတဲ့ အားထုတ်မှုတွေမှာ သာ ကူညီပေးပါတယ်၊ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၂ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။
• ဆေးပမာဏက 0.2-0.3 g/kg ဖြစ်ပြီး မစားခင် မိနစ် ၆၀-၁၈၀ အတွင်းမှာ အစားအစာနဲ့ ရေ ၅၀၀-၇၀၀ မီလီလီတာနဲ့အတူ သောက်ပေးရပါမယ်။
• ပိုသိမ်မွေ့တဲ့ ရွေးချယ်မှုက အူမ ပြဿနာတွေ အများကြီး နည်းတဲ့ ၃-၅ ရက်ကြာ တစ်နေ့ကို ၀.၄-၀.၅ ဂရမ်/ကီလိုပါ။
• ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုတာက ၁၆-၂၄ ဂရမ် soda နဲ့ ၆.၅ ဂရမ် sodium ကိုဆိုလိုတာပါ။ ဒီတော့ သွေးပေါင်နဲ့ ကျောက်ကပ် ပြဿနာတွေနဲ့ ပတ်သက်ပြီး သတိထားပါ။
• ပြိုင်ပွဲမှာ မမှီခင် လေ့ကျင့်ခန်းမှာ အနည်းဆုံး ၂-၃ ကြိမ် စမ်းသပ်ပါ။