ဆာလောင်ကားကို တွန်းပေးခြင်း။ နည်းပညာ၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ဆာလောင် တွန်းခြင်းဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ အားနဲ့ ကိုယ်ခံအားကို တည်ဆောက်ပေးပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ နာကျင်မှုမရှိတဲ့ အားကစားကိရိယာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ အကြောင်းရင်းက ရိုးစင်းပါတယ်။ တွန်းလိုက်တဲ့အခါမှာ ကြွက်သားတွေ အလေးချိန်အောက်မှာ ရှည်သွားတဲ့ အဆင့်မရှိတော့ ကြွက်သားတွေ ပျက်စီးတာ နည်းပါတယ်။ ဒါကို ဘယ်လိုမှန်ကန်စွာ လုပ်ရမလဲ၊ လူတွေက ဘယ်မှာ မှားတတ်လဲ၊ ဘယ်သူတွေက တကယ် အကျိုးရှိလဲဆိုတာ ဒီမှာပါ။

တကယ်တမ်းက ခင်ဗျား တွန်းလိုက်တဲ့အခါ ဘာဖြစ်သွားလဲ။

Squat မှာ ဆင်းသက်မှုဟာ eccentric အဆင့်ပါ၊ ကြွက်သားဟာ ဝန်ပိမှုအောက်မှာ ရှည်လျားလာပြီး ဒါက microdamage အများစု ဖြစ်ပေါ်တဲ့နေရာပါ။ ဆာလောင်ကို တွန်းပေးခြင်းဟာ အခြေခံအားဖြင့် လုံးဝကို တူညီတဲ့ အလုပ်ပါ။ quad, glutes, hamstrings, and calves တွေက သင့်ကို တိုစေပြီး ရှေ့ကို တွန်းပို့ပေးပြီး ဒါက ဇာတ်လမ်းတစ်ခုလုံးပါ။ ဒါကြောင့် သောကြာနေ့က ခြေချောင်းချဖို့ ခြေထောက်တွေ မပျက်စီးပဲ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် တွန်းနိုင်တာပါ။

ဒုတိယ အချက်က ကျောမှာ ဘားမရှိတော့ ကျောရိုးမှာ အပေါ်ဘက် ဖိအားမရှိဘူး။ အဲဒါကြောင့်မို့လို့၊ အလေးချိန်များတဲ့ အထိုင်ချပြီး စားပွဲပေါ်မှ မဆင်းနိုင်တဲ့အခါ၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးရဲ့ နောက်ပိုင်း အဆင့်တွေမှာ ဒါမှမဟုတ် အမာခံအလေးချိန်ကို မခံနိုင်စွမ်းရှိတဲ့ လူတွေအတွက် သုံးလို့ ရပါတယ်။

တပ်ဆင်မှု: လက်ကိုင်အမြင့် နှစ်ခု၊ ပန်းတိုင် နှစ်ခု

မြင့်မားသော လက်ကိုင်များ

လက်တွေကို ရင်ဘတ်အမြင့် (သို့) နည်းနည်းလေး အထက်မှာရှိတဲ့ အပေါ်ပိုင်းမှာထားပြီး ဒူးတွေကို နူးညံ့စွာ ခေါက်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အပေါ်ဘက်ကနေ ၃၀-၄၅ ဒီဂရီလောက် ရှေ့ကို ခေါက်ထားပေမဲ့ ခေါက်ကွင်းတွေကနေ လာတာပါ။ ကျောရိုးအထက်ပိုင်းကို ဝိုင်းခြင်းကနေ မဟုတ်ဘူး။ ခြေလှမ်းတွေက တိုပြီး မြန်တယ်၊ ခြေထောက်က တင်ပါးအောက်မှာ (သို့) ရှေ့မှာပဲ ဆင်းတယ်။ မြင့်တဲ့ လက်ကိုင်တွေဟာ ပြေးဖို့ ပိုနီးတယ်၊ hamstring နဲ့ glute တွေကို ပိုစုဆောင်းပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပိုမြန်စေတယ်။

အောက်ခြေ လက်ကိုင်များ

လက်တွေကို မတ်တပ်ထားပြီး ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ အံညီနီးပါး၊ တင်ပါးက နိမ့်တယ်။ ဒါက လေးလံတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ အတို အကွာအဝေး ၁၀ မီတာကနေ ၂၀ မီတာအထိ နေရာပါ။ စတုရန်းခြေထောက်တွေက လွှမ်းမိုးပြီး မောင်းနှင်မှုက ခြေဖဝါးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းကနေ ဖြတ်သွားပါတယ်။ လက်တွေချွတ်ဖို့ပဲ ကျောက ကွေးသွားရင် ဝန်ထုပ်က လေးလွန်းတယ် ဆိုပါစို့။

လက်ကိုင်အမြင့်က ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် အသေးစိတ်လေးခုဟာ ဘယ်တော့မှ မပြောင်းလဲပါဘူး။

• လက်တွေဟာ တင်းမာနေပါ။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ]
• ခြေဖဝါးက မြင့်နေတုန်းပါ။ မောင်းနှင်နေစဉ်မှာ အားဟာ ရှေ့ခြေဖဝါးကို ဖြတ်သွားပါတယ်။
• ခေါင်းကို ကျောရိုးနဲ့ တန်းတူထားပါ။သင့်ခြေထောက်တွေအရှေ့က ၂-၃ မီတာ၊ မျက်နှာကျက်နဲ့ သင့်ခြေထောက်တွေအရှေ့မှာ မဟုတ်ဘူး။
• ပုံမှန် အသက်ရှူပါ။ အသက်ကို မထိန်းထားပါနဲ့၊ တစ်ပွဲက ၁၀-၃၀ စက္ကန့်ကြာတယ်၊ ဒါက အပြင်းဆုံး ထိုင်ခုံမဟုတ်ဘူး။

အလေးချိန် ဘယ်လောက်တင်ရမလဲ

တစ်ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ဂရပ်မရှိပါ၊ ရော်နေမှုဆိုတာက မျက်နှာပြင်ပေါ်ကို များစွာမှ မူတည်လို့ပါ။ ရော်ဘာ၊ ဘီးလမ်းနဲ့ ကွန်ကရစ်ပေါ်က တူညီတဲ့ပြားတွေဟာ လုံးဝကို မတူညီတဲ့ ခုခံအားကို ပေးပါတယ်။ ဒီတော့ အလေးချိန်ကို အချိန်နဲ့ နှုန်းနဲ့ သတ်မှတ်ပါ၊ ပန်းကန်အရေအတွက်နဲ့ မဟုတ်ဘူး။

• လွယ်ကူပြီး မြန်ဆန် (အရှိန်မြှင့်ခြင်း) ၆-၉ စက္ကန့်အတွင်း မီတာ ၂၀၊ ပြေးပြေးပုံ အဆင့်တွေ။ ရာဘာပေါ်မှာတော့ ပုံမှန်အားဖြင့် စုစုပေါင်း ၂၀ ကီလို ၄၀ ပါ။
• အလတ်စား (အသိအမှတ်ပြုခြင်း) ၁၀-၁၅ စက္ကန့်အတွင်း မီတာ ၂၀၊ ၆-၁၂ ကြိမ်ကြာ ထိန်းထားနိုင်တဲ့ နှုန်းပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၄၀ ကီလို ၇၀ ပါ။
• အလေးချိန် (အား) ၁၅-၂၅ စက္ကန့်အတွင်း ၁၀-၁၅ မီတာ၊ ခြေလှမ်းတိုင်းဟာ သိသိသာသာ ခက်ခဲပေမဲ့ ဘယ်တော့မှ မရပ်နိုင်ဘူး။ ၈၀ ကနေ ၁၅၀ ကီလိုအထိပါ။

ရိုးရှင်းတဲ့ စမ်းသပ်မှုတစ်ခု။ အကယ်၍ သင့်ရဲ့ နှုန်းက အကွာအဝေးရဲ့ ဒုတိယပိုင်းမှာ ၂၀-၃၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုကျသွားရင် ဒီပန်းတိုင်အတွက် ဝန်ထုပ်က အရမ်းလေးပါတယ်။ စက္ကန့် ၄၀ ကျော်သွားရင် ဒါက စွမ်းအား (သို့) အမြန်မဟုတ်တော့ဘူး၊ ဒါက ပင်ပန်းမှုပါ။

အများဆုံး အမှားများ

• ပထမနေ့မှာ အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ ပထမ ၂-၃ ကြိမ်လောက်ကို အလေးထားပြီး နေရာကို လေ့ကျင့်ပါ။ နှင်းလျှောက သင့်ကို ချက်ချင်း အပြစ်မပေးဘူး၊ ဘီလ်က သင့်ဒူးနဲ့ Achilles မှာ တစ်ပတ်အကြာမှာ ရောက်လာတယ်။
• ဒီပုံတွေဟာ ရှည်လွန်းတယ်။ လေးလံတဲ့ ဆာလောင်နဲ့ မီတာ ၅၀၊ ၆၀ ဟာ စက်ပစ္စည်းပျက်တာနဲ့ ဆွဲဆောင်မှုအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။ အားကောင်းဖို့ ၁၀-၂ မီတာ အဝေးမှာ နေပါ။
• အလွန်လွန်သွားတာပေါ့ ခြေထောက်ဟာ တင်ပါးရဲ့ ရှေ့မှာ ကျဆင်းသွားတယ်၊ တင်ပါးတွေ ကျဆင်းသွားပြီး ရှေ့ကို မသွားဘဲ မြေဆီလွှာထဲကို အားသွင်းတယ်။ ခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး အသံကို မြှင့်ပါ။
• လေးလံတဲ့ ဝန်ထုပ်ပိုးနဲ့ မတ်မတ်ရပ်နေတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ။ ပေါင် ၁၂၀ နောက်မှာ ရပ်နေခြင်းဟာ ကျောနဲ့ပခုံးအောက်ပိုင်းကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး ပို့ပေးပါတယ်။ လက်ကိုင်တွေကို လျှော့ချလိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန်ကို လျှော့ချလိုက်။
• အနားမယူပါနဲ့။ အားအင်အတွက် အတန်းတွေအကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀-၉၀ အနားယူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ၁:၁ မှ ၁:၂ အလုပ်နဲ့အနားယူမှု အချိုးကို သုံးပါ။ (အလုပ် ၁၅ စက္ကန့်၊ ပြန်လျှောက် ၁၅-၃၀ စက္ကန့်ဆိုပါစို့)
• နှင်းလျှောကို အပြစ်ပေးမှုအဖြစ် သုံးတယ်။ အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ ၅ မိနစ်လောက် ပင်ပန်းနေတာက ခြေချမှတ်တဲ့ အကျင့်ဆိုးတွေကို သင်ပေးရုံပါ။ နှင်းလျှောဟာ အစီအစဉ်နဲ့ လေ့ကျင့်မှုပါ၊ ပြီးဆုံးသူ မဟုတ်ပါ။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

ကောင်းမွန်စွာ လိုက်ဖက်ပါတယ်။ Squat နည်းစနစ်က ပရောဂျက်တစ်ခုဖြစ်ဆဲဖြစ်တဲ့ စပြီးလုပ်သူတွေ၊ ဘားမရှိဘဲ ခြေထောက်အလုပ်လုပ်ဖို့လိုတဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းလူတွေ၊ ပြေးမနေပဲ ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်တဲ့ လူတိုင်းနဲ့ သက်တမ်းပိုရှိတဲ့ ခြေထောက်ပမာဏလိုအပ်တဲ့ သက်တမ်းတိုးတဲ့ မြှင့်တင်သူတွေပါ။ ဒူးတွေကိုလည်း မထိခိုက်စေပါဘူး။ ဒူးမောင်းနေရင်တောင် ဒူးမောင်းနေရင်တောင် စိတ်မပူပါဘူး။

တက်ကြွတဲ့ Achilles ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်ဒဏ်ရာ၊ ရှေ့ကို ခေါက်လိုက်တဲ့အခါ ပိုဆိုးတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ ခါးအောက်နာကျင်မှု (သို့) ထိန်းချုပ်မရတဲ့ သွေးပေါင်ရှိရင် ကျပ်ကျပ်ဖြစ်တာ နည်းပါတယ်။ နှင်းလျှောဟာ ပြဿနာတစ်ခုမဟုတ်ပေမဲ့ ဒီအခြေအနေတွေမှာ ဝန်ထုပ်နဲ့ အစိမ်းရောင်ဟာ သင့်ကို စစ်ဆေးထားတဲ့ တစ်ယောက်ဆီက လာသင့်တယ်။

ပြင်ဆင်ပြီးသား ပရိုတိုကော သုံးခု

1. အပူချိန်ထိန်းချုပ်မှု ၁၂ မိနစ်။ အလေးချိန်အနည်းနဲ့ မီတာ ၂၀၊ ပြန်သွားဖို့ လမ်းလျှောက်တာ ကြာတဲ့အထိ အနားယူပါ။ (၂၀-၃၀ စက္ကန့်) ၁၀-၂ ကြိမ်ပါ။
2. ခြေထောက်အားတိုးမြှင့်မှု: ၁၅ မီတာ လေးတဲ့ လက်ကိုင်နိမ့်ပြီး တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ထိုင်ပြီးနောက် စက္ကန့် ၉၀ အနားယူတဲ့ ၆ အုပ်ပါ။
3. လွယ်ကူတဲ့နေ့။ အလင်း ၃၀ မီတာ ၈ ကြိမ်ခရီး၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၂၀-၁၄၀၊ စုစုပေါင်း ၁၂-၁၅ မိနစ်။ အဲဒီအခန်းက ၄၀ မိနစ်ကျော်သွားရင် အလုပ်အတွင်းမှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀-၄၀ ဂရမ်သောက်ပါ။

တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ အကွာအဝေးကို အတိအကျထားပြီး နာရီကို ခြေရာခံပါ။ တစ်လကထက် တစ်လလောက် ပိုမြန်တဲ့ ၁၅ မီတာဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ ၂ စက္ကန့် ပိုမြန်တဲ့အခါ ၅-၁၀ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ခြေထောက်၊ ဒူး သို့မဟုတ် Achilles နာကျင်မှုတွင် နှစ်ပတ်ထက်ပိုကြာသော ခြေထောက်၊ ဒူး သို့မဟုတ် Achilles နာကျင်မှုတွင် နာကျင်မှု သို့မဟုတ် အားနည်းမှု သို့မဟုတ် အဆစ်အဖုများတွင် နာကျင်မှုရှိပါက ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ။ ရင်ဘတ်ဖိအား၊ ခေါင်းမူးတာ၊ အသက်ရှူခက်တာတို့အတွက်လည်း အလားတူပါပဲ။ နည်းစနစ်ကောင်းက ဒါကို မပြင်နိုင်ပါဘူး။ သင့်မှာ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ (သို့) မကြာသေးခင်က ခွဲစိတ်မှုရှိတယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန် မတိုးခင် အလေးချိန်ကို ရှင်းလင်းအောင်လုပ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အမြန်နှုန်းနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းအတွက် မြင့်မားတဲ့ လက်ကိုင်တွေ၊ အလေးချိန်နဲ့ တိုကျဉ်း (10-20 မီတာ) အတွက် နိမ့်ကျတဲ့ လက်ကိုင်တွေပါ။
• နာရီကို လိုက်ပြီး ဝန်ထုပ်ကို ရွေးပါ။ ၆-၉ စက္ကန့်အတွင်း မီတာ ၂၀ ဟာ လွယ်တယ်၊ ၁၀-၁၅ စက္ကန့်ဟာ အလတ်စားဖြစ်ပြီး ၁၅-၂၅ စက္ကန့်က ၁၅ မီတာထက် ပိုပါတယ်။
• ခြေလှမ်းတို၊ လက်မောင်းတွေ တင်းမာ၊ ခြေဖဝါးတွေ မြင့်၊ မျက်လုံးတွေက ရှေ့ ၂-၃ မီတာပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ်ထိုင်ခြင်းဟာ လက်တွေ့ကျပါတယ်၊ အကြောင်းက ထူးဆန်းမှုမရှိဘူး၊ နောက်တစ်နေ့မှာ နာကျင်မှု မရှိသလောက်ပါ။
• စက္ကန့် ၄၀ ကျော်မှာ ကျဆင်းတာ (သို့) ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ကျဆင်းတာဆိုတာက ဝန်ထုပ်ဟာ သိပ်ကို လေးလွန်းတယ်တဲ့။