ဦးခေါင်းခွံကို ချိုးဖောက်ပေးသူ။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ဦးခေါင်းခွံကို ချိုးဖောက်ခြင်းဟာ triceps ကို ဆွဲဆန့်နေစဉ်မှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ လက်မောင်း အပေါ်ပိုင်းဟာ ခေါင်းအထက်မှာ (သို့) အနီးမှာ ထိုင်ပြီး ခေါင်းရှည်က အလျားအပြည့် အလုပ်လုပ်တယ်။ ဒါကြောင့် အလုပ်ဖြစ်တာပါ ပြီးတော့ ဒီနည်းပညာဟာ အခြားနေရာတွေထက် ပိုမြန်မြန် ပြိုကွဲသွားတာပါ ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ ရည်မှန်းချက်ကြီးလာတာနဲ့ပေါ့ အောက်မှာ အဆင့်ဆင့် စီစဉ်ပေးထားတယ်၊ အားကစားရုံတိုင်းမှာ တွေ့ရမယ့် အမှားတွေ၊ ဘယ်သူလုပ်သင့်တယ်ဆိုတာကို ရိုးသားစွာ ဖတ်ပြထားပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်ပေးတာ

triceps မှာ ခေါင်းသုံးလုံးရှိတယ်။ ဘေးဘက်နဲ့ အလယ်ပိုင်း ခေါင်းတွေက ဒူးကိုသာ ဆန့်ပေးပေမဲ့ ခေါင်းရှည်က ပခုံး အဆစ်ကို ဖြတ်သွားတာကြောင့် လက်မောင်းအထက်ပိုင်းက ဦးခေါင်းအထက် (သို့) ခန္ဓာကိုယ်အနောက်ကို သွားတဲ့အခါပဲ အပြည့်အဝ ဆန့်နိုင်တာပါ။ ဘင်ချ်ဖိနှိပ်ခြင်းနဲ့ ဒိုက်ချ်လုပ်ခြင်းဟာ triceps တွေကို အလုပ်အများကြီးပေးပေမဲ့ ခေါင်းရှည်ကိုတော့ တိုစေပါတယ်။ ဦးခေါင်းခွံကို ချိုးဖောက်တဲ့ စက်က ဒီအပေါက်ကို ဖြည့်ပေးတယ်။

လက်တွေ့ အကျိုးဆက်များ တစ်ပတ်ကို 12 16 ကြိမ်လောက် ဖိနေပြီဆိုရင် (ချပ်ပြား၊ ကွေ့၊ ခေါင်းပေါ်က ဖိ) ဦးခေါင်းခွံချိုးစက်ဟာ "တစ်ကြိမ် ထပ်နှိပ်ပါ" မဟုတ်ပဲ မတူတဲ့ လှုံ့ဆော်မှုပါ။ ဒါကြောင့် အသံအချိုးကျပြီး ထပ်ကျော့တာ ပိုမြင့်တာဖြစ်ရတာပါ။ ၈ ကနေ ၁၅ အထိ၊ ၃ ကနေ ၅ အထိမဟုတ်ဘူး။

အဆင့်ဆင့် စီမံကိန်းများ

1. ခုံပေါ်မှာ လဲပြီး ခြေထောက်တွေ မြှုပ်ထား၊ ပခုံးတွေ အတူတူ ဆွဲထား၊ ကျောရိုးက သဘာဝအကျဆုံး ကွေးနေပါ။ ကျောက နာကျင်နေရင် ခြေထောက်တွေကို ခုံပေါ်တင်ထားပါ (သို့) ဒီဂရီ ၁၅-၃၀ ကို လှည့်ထားပါ။
2. EZ bar ကို ပခုံးအလျား (သို့) နည်းနည်းလေး ကျဉ်းအောင်ယူပြီး ထောင့်လိုက် အပိုင်းမှာ လက်တွေထားပါ။ ဖြောင့်မတ်တဲ့ ကြိုးက အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ လူအများစုအတွက်တော့ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို မသက်မသာတဲ့ အနေအထားတစ်ခုမှာ ခေါက်ပေးတယ်။
3. ဘားကို ဖိပြီး လက်တွေကို ခေါင်းဘက်ကို ၂ဝ/၃၀ ဒီဂရီ လှည့်လိုက်ပါ။ ဒါက အစနေရာပါ။ လက်မောင်းတွေ ထောင်လိုက်နေရင် triceps တွေဟာ အပေါ်ဘက်မှာ အနားယူပြီး အပေါ်ဘက်က အပိုင်းတစ်ဝက် ပျောက်သွားပါတယ်။
4. ဒူးတွေကို ခေါက်ပြီး ဘားကို လျှော့ချပါ။ ၂၃ စက္ကန့်ခေါင်းရဲ့ အစွန်းဆီသို့ ဒါမှမဟုတ် အနောက်ဘက်ကို သွားပါ။ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းက မရွေ့ဘဲ လက်မောင်းအောက်ပိုင်းပဲ ရွေ့နေတာပါ။
5. Triceps ကို တင်းကျပ်စွာ ဆွဲဆန့်နေတာကို ခံစားရတဲ့အထိ နိမ့်ချပါ။ လူအများစုအတွက်တော့ ခေါင်းရဲ့ ထိပ်ပိုင်း (သို့) 510 စင်တီမီတာနောက်မှာ ဘားက အဆင့်တူတဲ့အခါပါ။ ဦးခေါင်းခွံကို မထိတာ၊ အောက်ခြေကနေ မခုန်တာမျိုးပေါ့။
6. ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဆူးချောင်းတွေကို တစ်စက္ကန့်လောက် ဆန့်ပြီး ရပ်လိုက်ပါ အရင်က လက်တွေဟာ မျဉ်းလိုက်ထိရောက်ပါတယ်။ အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့်ခွဲရပ်ပြီး နောက်ပြန်ဆင်းလိုက်ပါ

အောက်ကို မဆင်းခင် အသက်သွင်းပါ၊ အပိုကို ပြီးသွားတာနဲ့ ထွက်လိုက်ပါ။ သင့်လက်မောင်းတွေကို နေရာမှာထားပြီး မရွေ့ခွင့်မပြုတဲ့ လူတစ်ယောက်ကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ ဒါက တစ်ပုံတည်းမှာ ဆုပ်ကိုင်ထားတာပါ။

အပြောင်းအလဲများနှင့် တစ်ခုချင်းစီကို ရွေးချယ်ရန် အချိန်

ချပ်ချပ်ခုံပေါ်က EZ bar

စံနှုန်းပါ။ တစ်ဘက်ကို ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်နိုင်လို့ ခြေရာခံဖို့ လွယ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေ ကျန်းမာရင် ရွေးချယ်မှုကောင်းပါ။

ဒမ်ဘဲလ်၊ သဘာ၀မပါတဲ့ ကိုင်ထားမှု

လက်ဖဝါးတွေ အချင်းချင်း မျက်နှာမူလျက် ရှိနေကြတယ်။ လက်မောင်းဆစ်နဲ့ လက်ကောက်ဝတ်တွေအတွက် အကောင်းဆုံးပုံစံပါ။ လက်မောင်းတစ်ခုစီဟာ ကိုယ်ပိုင်အလုပ်လုပ်တော့ အားအပြောင်းအလဲတွေ ပေါ်လာပါတယ်။ ၆၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒင်ဘာတွေနဲ့ စပါ။

အပေါ်ပိုင်းတိုးချဲ့ခြင်း (ထိုင်ခုံ၊ ကြိုး၊ ကြိုးကြိုး)

လက်မောင်းအထက်ပိုင်းဟာ လုံးဝကို မျဉ်းလိုက်ရှိတာကြောင့် အကြီးဆုံး ခေါင်းရှည်ကို ဆန့်နိုင်တာပါ။ ပခုံးတွေ ကောင်းကောင်း ရွေ့ရှားဖို့လိုတယ်၊ ကျောရိုးတွေ ရှေ့ကို လွင့်နေရင် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။

ခုံပေါ်တွင် လဲနေသော ကြိုးဖြင့် ချိတ်ဆက်ထားသော ဗားရှင်း

တင်းမာမှုဟာ အထက်ပိုင်းမှာ အမြဲတမ်း ရှိနေပါတယ်။ 121515 အချိုးအစားအတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ၊ အဆစ်တွေကို မဖိစီးဘဲ အလုပ်လုပ်ချင်တဲ့အခါပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ နောက်ဆုံး အကြိမ် ၂ ကြိမ်က ကျစ်လစ်တဲ့ ဘင်ခ်ပရတ်စ်လိုမျိုးဆိုရင် ဘားက လေးလွန်းတယ်။ ၂၀% လျှော့ချပြီး တုန်ခါမှုကို ပြန်တည်ဆောက်ပါ။
• ဒူးတွေ ပြာထွက်နေတယ်။ သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေကြားက အကွာအဝေးဟာ တစ်နဲ့ ၁၂ မှာ တူညီသင့်ပါတယ်။
• လက်မောင်း အပေါ်ပိုင်းဟာ နောက်ပြန်ကို ရွေ့လျားနေတာပါ။ ဒါကိုလုပ်လိုက်ရင် ဒါက လက်နဲ့ ရင်ဘတ်က မောင်းနှင်တဲ့ ဘောင်းဘီဖြစ်လာပြီး triceps က လုပ်တာ နည်းသွားတာပေါ့။
• အစမှာ မျဉ်းလိုက် လက်တွေရှိတယ်။ အထက်ပိုင်းမှာ ခုခံမှုမရှိတဲ့ ကလစ်စတစ် အမှားက အစုတစ်ခုစီရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဟာ ချိုးဖောက်မှုလို့ ဆိုလိုတာပါ။
• အလျားကို ဖြတ်လိုက်တယ်။ နဖူးတစ်ဝက်လောက်မှာ ရပ်လိုက်တာဟာ မလှုပ်မယှက်ပါဘူး။ ထီးနန်းဆီသွား၊ ဒါမှမဟုတ် ကျော်သွား။
• အောက်ခြေကနေ ခုန်ထွက်လာတာပါ။ ဒူးဆစ်မှာရှိတဲ့ ဒေါသထွက်နေတဲ့ triceps tendon ကို အမြန်ဆုံးသွားတဲ့လမ်းပါ။
• သိပ်ကို လေးလွန်းတယ်၊ မကြာခဏပါ။ တစ်ပတ်ကို ခေါင်ခေါင်းခွံကို ခေါက်ဖို့ သုံးကြိမ် လုပ်တာဟာ တစ်လကျော် ဘယ်သူမှ မလုပ်နိုင်တာတစ်ခုပါ။

တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ

• အစုလိုက်: တစ်ကြိမ်မှာ အလုပ်အကိုင် ၂၄ ခုပါ။
• ကိုယ်စားလှယ်များ။ ၈၁၅. ၈ အောက်မှာ အန္တရာယ်က မြင့်တက်လာပြီး ၁၅ အောက်မှာတော့ ပင်ပန်းမှုကြောင့် နည်းစနစ်က ပုံမှန်ကျဆင်းသွားပါတယ်။
• အနားယူခြင်း။ စက္ကန့် ၆၀/၉၀ ပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၁၂ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်လုံး triceps ပမာဏက ကျန်တာအားလုံးကို ထည့်သွင်းပြီး ၆၁၂ ကြိမ်ပါ။
• တိုးတက်မှု: အတန်းနှစ်ကြိမ်အတွက် အကြိမ်ကြိမ်အတန်းတိုင်းမှာ အထက်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ စုစုပေါင်း ၁.၂၅ ကီလို ၂.၅ ကီလိုထည့်ပါ။
• အပူပေးခြင်း။ သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀% ၅၀% မှာ ၁၂၁၅ ကြိမ် ၁၂ လွယ်တဲ့ အတန်းပါ။

ဘယ်သူက ဒါကို ကျင့်သုံးသင့်ပြီး ဘယ်သူက မသုံးသင့်လဲ။

သင်ဟာ အနည်းဆုံး ၃ လ ၄ လ လေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင် သင့်အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်၊ နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ သင့်ရဲ့ ဒူးဆစ်တွေ နာကျင်မနေဘူး၊ သင့်ရဲ့ triceps တွေဟာ ရင်ဘတ်နဲ့ ပခုံးတွေနောက်မှာ ကျောကျနေတာပါ။ အထူးသဖြင့် ပုလဲချောင်းနဲ့ ရေချိုးခန်းတွေ အများကြီးလုပ်ပေမဲ့ ခေါင်းရှည်ကို ဘယ်တော့မှ မဆန့်တဲ့သူတွေအတွက် အသုံးဝင်ပါတယ်။

သင့်မှာ တက်ကြွတဲ့ ဒူးနာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင်၊ သင်ဟာ ပထမ ၆/၈ ပတ်အတွင်းမှာ လုံးဝစတင်သူဆိုရင် (ပထမဦးဆုံး ဖိနှိပ်ခြင်းနဲ့ push-up တွေကို သင်ယူပါ) ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ ပခုံးဒဏ်ရာတစ်ခုကနေ ပြန်လာနေပြီး သင့်ခေါင်းပေါ်က လက်မောင်းကို သက်တောင့်သက်သာ မကိုင်နိုင်ရင် ဒါကို ကျော်လွှားလိုက်ပါ။ အန္တရာယ်နည်းတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို ပေးတဲ့ အစားထိုးပစ္စည်းပါ။ ကြိုးကြိုး (သို့) ကြိုးချောင်းတွန်းစက် ၃ လုံး ၁၂၁၅ ပါ

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒေါက်တာ (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ကို သွားကြည့်ပါ ဒေါက်ထောက်နာကျင်မှုက ၁၀ ရက် ၁၄ ရက်ထက်ပိုကြာပြီး အနားယူခြင်းနဲ့ မပျောက်ကင်းဘူးဆိုရင်၊ တံခါးဖွင့်တာ (သို့) အိတ်သယ်တာလို သာမန်လုပ်ဆောင်မှုတွေမှာ ပေါ်လာတယ်ဆိုရင်၊ ရုတ်တရက် အားနည်းမှု ဆုံးရှုံးမှုနောက်မှာ ပေါက်သံကြားတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် အဆစ်က ရောင်ပြီး နွေးထွေးတယ်လို့ ခံစားရရင်။ အတန်းတွေပြီးတဲ့အခါ လက်ချောင်းတွေထဲမှာ တုန်ခါတာ၊ တုံပြန်တာလည်း စစ်ဆေးထိုက်ပါတယ်၊ အကြောင်းက ဒါက ကြွက်သားတစ်ခုထက် အာရုံကြောတစ်ခုဖြစ်လို့ပါ။

တစ်ဝက်မှာ ပေါ်လာပြီး မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း ပျောက်သွားတဲ့ နာကျင်မှုက တစ်ခုပါ။ တတိယနေ့ဆက်တိုက် မနက်ခင်းမှာ သင့်ကို စောင့်နေတဲ့ နာကျင်မှုက အခြားတစ်ခုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လက်တွေကို ခေါင်းဘက်ကို ၂ဝ/၃၀ ဒီဂရီ လှည့်ပြီး လက်မောင်း အပေါ်ပိုင်းကို အေးခဲအောင်ထားပါ။ ဒါက triceps အလုပ်နဲ့ လှုပ်ခါခြင်းကြားက ခြားနားချက်ပါ။
• ခေါင်းရဲ့ အစွန်းသို့ (သို့) အနောက်ဘက်သို့ ၂ ၃ စက္ကန့်ကြာ အောက်ဘက်မှာ မခုန်ဘဲ နှိမ့်ချပါ။
• ၈-၁၅ ကြိမ် ၂-၄ ကြိမ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ တစ်ပတ်ကို ၁-၂ ကြိမ်။
• တစ်ကြိမ်ကို ၂ ကြိမ်ဆက်တိုက် တစ်ကြိမ်မှာ အကြိမ်ပေါင်း ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။
• နှစ်ပတ်ကျော်က ဒူးဆစ်နာတာ၊ လက်ချောင်းတွေ ရောင်ရမ်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် တုန်ခါတာ ဒါ ဆရာဝန်နဲ့တွေ့ဖို့ ညွှန်ကြားချက်ပါ၊ နောက်ထပ် အစည်းအဝေးမဟုတ်ဘူး။