ခွံကို ချိုးဖောက်သူ။ ၎င်း၏ အသုံးအဆောင်၊ လုပ်နည်းနှင့် မည်သူအတွက် အကျိုးရှိသနည်း။

ဦးခေါင်းခွံချိုးစက်ဟာ ဘဏ်ခုံပေါ်မှာ လဲလျောင်းပြီး ခေါင်းနောက်သို့ ဒါမှမဟုတ် နဖူးဆီကို လှံတံ (သို့) ဒန်ဘီလ်ကို လျှော့ချရင်း လုပ်တဲ့ triceps သီးခြားပြုလုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ နာမည်က လှုပ်ရှားမှုထက် ပိုဆိုးတယ် လက်တွေ့မှာ ဒါက triceps ရဲ့ ခေါင်းရှည်ကို မှန်ကန်စွာ ဝန်ထုပ်သွင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး အနီးကပ်ကိုင်တွယ်တဲ့ အပိုင်းက အများစု ကျော်ဖြတ်တယ်။ ဒါက တကယ်လုပ်တာက ဒါက သင့်လက်မောင်းတွေနဲ့ တိုက်ပွဲမဖြစ်ပဲ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ သင်ရဲ့ အစီအစဉ်မှာ နေရာတစ်ခုတန်တဲ့အခါပါ။

ဦးခေါင်းခွံကို ချိုးဖောက်တဲ့ စက်က မလုပ်နိုင်တဲ့ အရာတွေကို ဖိနှိပ်ပေးတယ်။

triceps မှာ ခေါင်းသုံးလုံးရှိတယ် အရှည်၊ ဘေးနဲ့ အလယ်ပိုင်းပါ။ ဘေးဘက်နဲ့ အလယ်ပိုင်း ခေါင်းတွေဟာ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းမှာ စတင်ပြီး တွန်းအားပေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းမှာ အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ခုံ၊ အချိုး၊ push-up၊ overhead press တို့ကို နီးကပ်စွာကိုင်ထားပါ။ ခေါင်းရှည်သည် ပခုံးအလွှာမှ စတင်ပြီး ပခုံးအဆစ်ကို ဖြတ်သန်းသော တစ်ခုတည်းသော ခေါင်းဖြစ်သောကြောင့် လက်မောင်းအထက်ပိုင်းကို ခေါင်းထက်သို့မဟုတ် ကိုယ်ခန္ဓာအနောက်သို့ တွန်းပေးသောအခါသာ အပြည့်အဝ ဆန့်နိုင်သည်။

အဲဒီနေရာမှာ ဦးခေါင်းခွံကို ချိုးဖဲ့တဲ့ စက်ဟာ နေရာကို ရယူနိုင်မှာပါ။ သင်ဟာ ဘားကို လျှော့ချလိုက်ရင် ခေါင်းနောက်မှာ နဖူးကိုသာ မမှီဘဲ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းက နောက်ပြန်သွားပြီး ခေါင်းရှည်က ဆွဲဆန့်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ ဝန်ထုပ်အောက်မှာ အလုပ်လုပ်တယ်။ လက်တွေ့ သင်္ချာက ရိုးစင်းပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ဖိနှိပ်မှု ပုံစံတစ်ခုခု လေ့ကျင့်ရင် ဘေးနဲ့ အလယ် ခေါင်းတွေ အများကြီး ရနေပါပြီ။ ပျောက်နေတာက လက်မောင်းတွေ အထက်မှာ လှုပ်ရှားမှုပါ၊ ဦးခေါင်းခွံကို ချိုးဖောက်တဲ့ စက် (သို့) အထက်က triceps တိုးချဲ့မှုပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခုံပေါ်မှာ လဲပြီး ခြေထောက်တွေ မြှုပ်ထားပြီး ပခုံးတွေကို အတူတူ ဆွဲထားပါ။ EZ ဘားကို လက်နဲ့ယူပါ။ ၂၀၃၀ စင်တီမီတာ ခွဲလိုက်ပါ ဖြောင့်တဲ့ ကြိုးက လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ပိုဖိစီးစေတယ်၊ ဒီတော့ EZ ကြိုး (သို့) ဒန်ဘီလ်တွေဟာ လူအများစုအတွက် ပိုကောင်းပါတယ်။
2. လက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ မျဉ်းလိုက် မဆန့်ပါ။ ဘားကို လှည့်လိုက်ပါ။ ခေါင်းကို ဦးတည်ပြီး ဒီဂရီ ၁၅-၂၀ ဒီတော့ အစပိုင်းမှာ triceps တွေဟာ တင်းမာနေပါပြီ။ လက်မောင်းတွေ လုံးဝကို မတ်တပ်ထားရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကြွက်သားတွေ မကိုင်ဘဲ အရိုးစုက ကိုင်ထားတယ်။
3. လက်ကောက်ဝတ်တွေကို နေရာမှာထားပြီး ရှေ့ကို ဦးတည်ထားပါ။ ဘေးဘက်ကို မီးလောင်စေတာက အလေးချိန်ဟာ သိပ်ကို လေးလွန်းတဲ့ လက္ခဏာပါ။
4. အောက်ခြေ ထိန်းချုပ်ထားသည် ၂၃ စက္ကန့်နားတွေအလွန်မှာ၊ ခေါင်းနောက်မှာ ဘားက မလောက်အောင် ရှိတဲ့အထိပါ။ ဘဏ်ခုံထက် ၅၁၀ စင်တီမီတာ(ရယ်သံများ)
5. ရပ်နားခြင်း တစ်စက္ကန့်ခွဲ အောက်ခြေမှာပါ။ မခုန်၊ မလှုပ်ဘူး။
6. နောက်တစ်ခါ ပြန်နှိပ်ပါ။ တစ်စက္ကန့်အပြည့်အဝ ပိတ်လိုက်တာနဲ့ ရပ်လိုက်တာပါ။ ထိပ်မှာ အနားယူဖို့ မလိုဘူး။
7. အောက်ကို မဆင်းခင် ရှူသွင်း၊ အပေါ်ကို တက်စဉ် ရှူထုတ်ပါ။ ဒီလိုမျိုး လုပ်တဲ့ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်ဟာ ၄၅၅၅ စက္ကန့်(ရယ်သံများ)

နဖူး၊ မေးရိုး ဒါမှမဟုတ် ခေါင်းနောက်မှာလား။

သုံးမျိုးစလုံးက triceps ကို အလုပ်လုပ်ပေမဲ့ တူညီတာမဟုတ်ဘူး။ နဖူးကို တင်းကျပ်စွာ လျှော့ချခြင်းက ပိုတိုတဲ့ အကွာအဝေးနဲ့ ဒူးဆစ်ထိပ်ကို ပိုဖိအားပေးတယ်။ ခေါင်းနောက်မှာ လျှော့ချခြင်းက ခေါင်းရှည်ကို ပိုရှည်အောင် ဆွဲဆန့်ပေးပြီး လူအများစုအတွက် အတောင်ပံကို မသက်မသာဖြစ်စေတာက ဝန်ထုပ်ဟာ ပိုရှည်တဲ့ လမ်းကြောင်းတစ်ခုမှာ ဖြန့်ဝေလို့ပါ။ ခေါင်းနောက်ဘက်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ၊ သင့်ပခုံးက ငြင်းဆန်ရင်ပဲ ပြောင်းလိုက်ပါ

အပြောင်းအလဲများနှင့် တစ်ခုချင်းစီကို ရွေးချယ်ရန် အချိန်

• EZ bar စံနှုန်းပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ရဲ့ ထောင့်က ပိုကောင်းပြီး ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်တဲ့အခါမှာ ပိုအလေးချိန်တိုးဖို့ လွယ်ပါတယ်။
• ဒမ်ဘဲလ်၊ သဘာ၀မပါတဲ့ ကိုင်ထားမှု လက်မောင်းတိုင်းဟာ သီးခြားအလုပ်လုပ်တော့ အားနည်းတဲ့ဘက်က ချက်ချင်း ပေါ်လာပါတယ်။ ဘားက လက်ကောက်ဝတ်ကို စိတ်ညစ်စေရင် ကောင်းတယ်။
• ဘဏ်ပေါ်မှာ လဲနေတဲ့ မြင့်မားတဲ့ ပလူးနဲ့ ချည်ထားတဲ့ ကြိုး တင်းမာမှုဟာ အပေါ်ပိုင်းအပါအဝင် အတန်းတစ်ခုလုံးမှာ တန်းတူနေတာပါ။ အတောင်ပံတွေပေါ်မှာ လွယ်ကူဆုံးပုံစံပါ။
• ထိုင်ခုံပေါ်က ဒမ်ဘဲလ်အရှည်ခံ ခွံချိုးစက်မဟုတ်ပေမဲ့ ဘဏ်ကလပ်မရှိတဲ့အခါမှာ အလားတူအခန်းကဏ္ဍကို ဖြည့်ဆည်းပေးတယ်။

မကြာခဏ ပြုလုပ်တတ်တဲ့ အမှားများ

• အလေးချိန်များလွန်းလို့ ဆူးချောင်းတွေ ရှေ့ကို ရွေ့လျားသွားပြီး ဆိုက်ကပ်ကပ်ကပ်အဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။
• အပေါ်ဘက်မှာ ပိတ်ထားပြီး အနားယူနေစဉ်မှာ triceps ဟာ ဒီအခြေအနေမှာ ကပ်ခွာနေတာပါ။
• အလျားကို တိုတို ဖြတ်ပြီး နဖူးအထိ တစ်ဝက်လောက် ရပ်လိုက်တယ်
• လေးဆယ့်ခြောက်ကြိမ် ထပ်ကျော့တဲ့ လေးဆယ့်ခြောက်ကြိမ်။ ဒီနေရာက triceps tendon ဟာ သိပ်ကို လေးလံတဲ့ အနည်းအကျဉ်း အထပ်ထပ် အလုပ်ကို မကိုင်တွယ်နိုင်ဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်းကို အစမှာ ဦးစားပေးပြီး ပိုလေးတဲ့ ဖိနှိပ်စက်တွေအတွက် ဘာမှ မကျန်ရစ်ဘူး။

အစုလိုက်၊ ထပ်ကျော့၊ ဝန်ထုပ်

ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် 81515 အကြိမ် 34 အတန်း စက္ကန့် ၆၀/၉၀ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အနားယူပါ။ စုစုပေါင်း တစ်ပတ်ကို တိုက်ရိုက် triceps အတန်း ၆/၁၀ ခင်ဗျားက ဖိနေပြီဆိုရင်တော့ အများကြီးပါ။ အပိုဒ် ၁/၂ နဲ့ တစ်ပွဲစီကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ၊ ကျရှုံးမှုအနီးဆုံး နောက်ဆုံးပွဲကိုပဲ ယူပါ။

တိုးတက်မှု: အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်သွားပြီဆိုတာနဲ့ (ပြောပါစို့ 4×12) နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက်၊ ထပ်ဖြည့်ပါ။ ၁၂.၅ ကီလိုဂရမ် ပြီးတော့ ပြန်သွားရင် ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ရောက်သွားမယ်။ EZ bar တစ်ခုဟာ အလေးချိန်နဲ့ တူပါတယ်။ ၇၁၀ ကီလိုဂရမ် ဒါက ခင်ဗျားအတွက် အသစ်ဖြစ်ရင် လုံးဝကို ဆင်ခြင်တုံတရားရှိတဲ့ အစပါ။ နေရာချထားခြင်း: ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ နောက်ဆုံးမှာ ၁၀-၁၅ မိနစ်(ရယ်သံများ)

တတိယပွဲမှာ ထပ်ကျော့ဖို့ ဒူးတွေကို လှုပ်ရရင် အလေးချိန်က ၅ ကီလို ပိုလေးတယ်၊ ၂.၅ ကီလိုမဟုတ်ဘူး။

လက်ကောက်ဝတ်: ပုံမှန်နဲ့ မဟုတ်တာ

နောက်တစ်နေ့မှာ triceps မှာ ဆွဲဆန့်မှုခံစားမှုနဲ့ ဒူးဆစ်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ အနည်းငယ် တင်းကျပ်မှုတွေဟာ အထူးသဖြင့် ပထမနေ့မှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ၂၃ ပတ်(ရယ်သံများ) ပုံမှန်မဟုတ်တာက ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းမှာ ဆူးချောင်းထိပ်မှာ ပြတ်သား၊ တိကျတဲ့ ထိုးတာပါ။

မသက်မသာဖြစ်နေရင် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။ ၂၀% ၃၀%နာကျင်တဲ့နေရာကို ရှောင်ရှားဖို့ ကွင်းဆက်ကို တိုစေပြီး ၂ ပတ်(ရယ်သံများ) [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ] မဖြစ်ဘူးဆိုရင် ဒါကို တွန်းဖို့ ရပ်လိုက်ပါ

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• နာကျင်မှု ၂၃ ပတ် ဝန်ထုပ်လျှော့ချမှုရှိပေမဲ့လည်း။
• လက်ကောက်ဝတ်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ မြင်သာတဲ့ ဝက်အူ၊ အနီရောင်ခြင်း (သို့) အပူချိန်။
• လက်ချောင်းငယ်နဲ့ လက်ချောင်းအနားမှာ တုန်ခါတာ၊ တုန်ခါတာ၊ ဒါမှမဟုတ် လက်ကိုင်အား ကျဆင်းတာမျိုးပါ။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေကို ထိခိုက်စေတဲ့ နာကျင်မှု။
• တစ်ရက်တည်းမှာပဲ ချက်ချင်း အားနည်းမှု ဆုံးရှုံးတဲ့ ဆတ်တစ်ပွဲအတွင်း ရုတ်တရက် ပေါက်ကွဲမှု။ မစောင့်ပါနဲ့။

ဒါက ယေဘုယျ သင်တန်း သတင်းပါ၊ စာမေးပွဲအတွက် အစားထိုးတာမဟုတ်ဘူး။

ဘယ်သူအတွက် တန်ဖိုးရှိလဲ၊ ဘယ်သူအတွက် မတန်ဘူးဆိုတာ

သင်နည်းနည်း လေ့ကျင့်နေရင် တန်ဖိုးရှိတယ် ၆ လတစ်ပတ်ကို အပေါ်ပိုင်းကို ၂-၃ ကြိမ်လုပ်ပြီး လက်တွေ ပိုထူထူ၊ ဘင်ခ်ပရင်စ်မှာ ပိုခိုင်မာတဲ့ ပိတ်ချမှုလိုတယ်။ သင့်ပခုံးဟာ ရေငုပ်တာနဲ့ အဆင်မပြေဘူးဆိုရင်လည်း တန်ဖိုးရှိပါတယ် ဦးခေါင်းခွံချိုးစက်က ပခုံးကို အများကြီး ပိုနည်းတဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ အလားတူ သက်ရောက်မှုပေးပါတယ်။

ပထမဦးဆုံးမှာ မတန်ပါဘူး။ ၈၁၂ ပတ် အားကစားရုံမှာ၊ ခုံနဲ့ push-up တွေဟာ အချိန်နဲ့အမျှ ပိုပေးမှာပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ခုလုပ်ရင် မတန်ပါဘူး။ သီးခြားလုပ်စရာ နေရာမရှိဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဦးခေါင်းခွံကို ချိုးဖောက်ခြင်းဟာ triceps ရဲ့ ခေါင်းရှည်ကို ဆွဲဆန့်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။
• ခေါင်းနောက်မှာ နိမ့်ပြီး ဒူးတွေကို တိတ်ဆိတ်စွာထားပါ။ ၂-၃ စက္ကန့် အောက်ကို၊ အပေါ်ဘက်မှာ ပိတ်မထားပါ။
• ၈၁၅ ကြိမ် ၃၄ ကြိမ်၊ အနားယူချိန် ၆၀/၉၀ စက္ကန့်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ။
• လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် ဆူးချောင်းများ မကောင်းပါက ဖြောင့်မတ်သော ဆူးချောင်းအစား EZ bar သို့မဟုတ် ကြိုးများ အသုံးပြုပါ။
• ၂-၃ ပတ်လွန်သော ဆူးချောင်းနာခြင်း၊ လက်ချောင်းများ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ သို့မဟုတ် ဆူးချောင်းများ စစ်ဆေးပါ။