ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ ထိုင်ခြင်း။ ၎င်းသည် မည်သည့်အရာကို ဆောင်ရွက်သနည်း။ မည်သို့ ဆောင်ရွက်ရမည်နည်း။ မည်သူအတွက် အကျိုးရှိသနည်း။

ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ ထိုင်ချိန်းဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ အား၊ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ခြေဖဝါး လှုပ်ရှားမှုကို စမ်းသပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့် လူအတော်များများဟာ ကျောရိုးမှာ ပေါင် ၁၀၀ (သို့) ပိုနေတောင်မှ မလုပ်နိုင်တာပါ။ ဒါဟာ ပါတီ လှည့်ကွက်မဟုတ်ပဲ အသုံးဝင်တဲ့ ရောဂါရှာဖွေရေးနဲ့ သင်တန်းကိရိယာတစ်ခုပါ၊ သင်ဟာ ကိရိယာမရှိတဲ့အခါပါ။

တကယ်တမ်း လုပ်တာက

တန်ဖိုးက ခက်ခဲပုံပေါက်တာမဟုတ်ဘူး။ ဒါက ခြေနှစ်ချောင်းရှိတဲ့ squat က ဖုံးကွယ်နေတဲ့ အရာတွေကို ဖော်ထုတ်ပြီး ပြင်ဆင်ပေးတာပါ။

• ဘယ်ညာ မညီမျှမှု။ ပုံမှန်ထိုင်ခုံမှာ ပိုခိုင်တဲ့ ခြေထောက်က ဝန်ထုပ်ကို ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ပိုခံနိုင်ပြီး ဒါကို ဘယ်တော့မှ မခံစားရဘူး။ ခြေတစ်ဖက်မှာ ကွာဟချက်က ချက်ချင်း ပေါ်လာပါတယ်။
• တင်ပါး တည်ငြိမ်စေသူတွေ။ gluteus medius က တင်ပါးရဲ့ အဆင့်ကို ထိန်းထားတယ်။ လက်လျှော့တဲ့အခါ ဒူးဟာ အတွင်းဘက်ကို ရွေ့သွားတယ်။
• ခြေဖဝါး လှုပ်ရှားမှု။ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ မယိမ်းယိုင်ရင် နက်နက်နဲနဲ မကျနိုင်ဘူး အမှတ်အသား။
• ကျောရိုးကို ပိုနည်းအောင် လုပ်ပေးပါ။ ကျောဘက်မှာ ဘားမရှိတော့ ကျောအောက်ပိုင်းကို နာကျင်စေတဲ့ ကျုံးကုတ်တွေရှိရင် အသုံးဝင်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သွားတယ်။
• အားကစားကို ဆက်လက်ဆောင်ရွက်ပါ။ ပြေးတာ၊ ဘောလုံး၊ ဘက်စကက်ဘောနဲ့ တောင်တက်တာ အားလုံးဟာ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ဖြစ်ပျက်တယ်၊ နှစ်ဖက်နဲ့ မဟုတ်ဘူး။

မစခင် စမ်းသပ်မှု နှစ်ခု

1. နံရံ ခြေဖနောင့် စမ်းသပ်မှု။ ခြေဖဝါးကို နံရံတစ်ခုကနေ ၁၀ စင်တီမီတာလောက်ဝေးအောင်ထားပြီး ခြေဖဝါးကို မထောင်ပဲ ဒူးနဲ့ နံရံကို ထိဖို့ကြိုးစားပါ။ မရောက်ရင် ပထမဦးဆုံး ခြေဖနောင့် လှုပ်ရှားမှုမှာ ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်လောက် ကုန်ဆုံးပါ၊ တစ်ပတ်ကို ၅ ရက်၊ တစ်ဘက်ကို ၂ မိနစ်ပါ။
2. ဘဏ်ချိုးမှု စမ်းသပ်မှု။ ၄၅-၅၀ စင်တီမီတာမြင့်တဲ့ ဘဏ်ကိုသုံးပြီး ခြေတစ်ဖက်ကို ၃ စက္ကန့်ကြာ ချိုးချလိုက်ပါ။ ခြေတစ်ဖက်ကို ၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ နောက်ပြန်ကျသွားရင် ဒါမှမဟုတ် ဘဏ်ခုံပေါ်ကို ကျသွားရင် ဒါက စတဲ့နေရာပါ။

အဆင့်ငါးဆင့် တိုးတက်မှု

အဆင့်တွေကို မကျော်ပါနဲ့။ နောက်ဆက်တွဲ နှစ်ကြိမ်မှာ ပစ်မှတ်ထားတဲ့ ကိုယ်စားလှယ်တွေကို ရှင်းလင်းစွာ ရိုက်ခတ်တဲ့အခါမှာပဲ တက်လိုက်ပါ

1. ၅၀ စင်တီမီတာ ဘဏ်ခုံပေါ် ထိုင်ခြင်း ခဏခဏ ထိတွေ့မှုဖြင့် ခြေတစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၈ ကြိမ် သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။
2. ဘဏ်ခုံက ၄၀ စင်တီမီတာ၊ နောက် ၃၀ စင်တီမီတာ(၈) ကြိမ်ဆက်တဲ့ (၃) ကြိမ်ဆက်ပါ။
3. အံမဝင်တဲ့ အပိုင်းများသာ: စက္ကန့် ၄ စက္ကန့်ကြာပြီး ၃၀ စင်တီမီတာ အကွက်ဆီ ဆင်းလိုက်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးနဲ့ မတ်တပ်ရပ်လိုက်၊ အကြိမ် ၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
4. ဆန့်ကျင်ဘက်အလေးချိန်: ရင်ဘတ်ရှေ့မှာ ၄ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၈ ကီလိုဂရမ်ထိထားပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ အလေးချိန်ဗဟိုကို ရှေ့ကို ရွေ့စေပြီး ဟန်ချက်ညီမှုကို အများကြီး ပိုလွယ်စေပါတယ်။ အပြည့်အဝအကွာအဝေးမှာ အကြိမ် ၅ ကြိမ် သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။
5. အကူအညီမပါဘဲ အပြည့်အဝ ထိုင်ချခြင်း၃ ကနေ ၅ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်ကနေ လေးကြိမ်အထိ လုပ်ပေးပါ။

သုညကနေ အဆင့် ၅ အထိ လက်တွေ့ကျတဲ့ အချိန်ဇယားက ၈ ပတ်ကနေ ၁၆ ပတ် လေ့ကျင့်မှု တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်ကနေ ၃ ကြိမ်ပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခြေတစ်ဖက်မှာရပ်၊ နောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့ကိုဆန့်၊ ဒူးက နီးပါး ဖြောင့်၊ ခြေထောက်က ကြမ်းပြင်ကနေ ၁၀ ကနေ ၂၀ စင်တီမီတာအထိပါ။
2. လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ရှေ့ကို ဆန့်ကျင်ဘက်လေးချိန်အဖြစ် ချဲ့ပေးပါ။
3. ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေဖဝါးအလယ်ပိုင်းနဲ့ ခြေဖဝါးရဲ့ အမြှေးပါးမှာ ထားပါ။ ခြေဖဝါးက တစ်ချိန်လုံး အောက်မှာ ရှိနေတာပါ။
4. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ အောက်ခြေ ၃ စက္ကန့်။ဒုတိယနဲ့ တတိယ ခြေချောင်းပေါ်က ဒူးကို ခြေရာခံထားတယ်။
5. အနားယူပြီး တစ်စက္ကန့်ခွဲလောက်ရပ်လိုက်ပါ
6. ဆင်းမသွားခင် အသက်ရှူပါ၊ တက်ဖို့ ခက်ခဲတဲ့ နေရာကို ဖြတ်ပြီးရင် အသက်ရှူလိုက်ပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ရှေ့ကို ယိမ်းယိုင်နေမယ်၊ အဆင်ပြေပါတယ်။ ကျောကလျော့နေသရွေ့ ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိ ကွေးခြင်းဟာ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အမှားမဟုတ်ပါ။

ဘယ်လောက်များများ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်များ

• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၅-၈ ကြိမ်စီ သုံး-၄ ကြိမ်။
• အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အထိ အနားယူပါ။ ဒါက ညှိနှိုင်းမှု မြှင့်တင်မှုဖြစ်ပြီး ပင်ပန်းမှုက ပျက်စီးစေတယ်။
• အပိုပစ္စည်းတွေထဲမှာ ၂-၃ ခုလောက် ထားပါ။ ဒီမှာ ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်မှုဟာ နည်းပညာကိုသာ ချိုးဖောက်ပေးတယ်။
• အမြဲတမ်းက "အဲဒီ" နဲ့ စပါ။ ခြေထောက်အားနည်းခြင်း ပိုအားကောင်းတဲ့ဟာကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပေးပါ၊ ပိုမလုပ်ပါနဲ့။
• တိုးတက်မှု: ၈ ကိုရောက်တဲ့အထိ တစ်ပတ်ကို ၁ ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး နောက် ၂ ကီလို ၄ ကီလို ဆန့်ကျင်အလေးချိန်ထည့်ပြီး ၅ ကို ပြန်ကျသွားပါ။

ပုံမှန်အမှားများ

• ခြေဖဝါးက မြှောက်လိုက်ပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးဟာ ခြေဖဝါးရှေ့ဘက်ကို ပြောင်းသွားတယ်။
• ဒူးဟာ ဆင်းသက်မှုရဲ့ နောက်ဆုံး အတန်း ၂၀ အတွင်းမှာ အတွင်းဘက်ကို ပြိုကျသွားတယ်။
• အောက်ခြေမှာ ကျဆင်းတာအစား အောက်ခြေမှာ ကျဆင်းတာ ဒူးခေါင်းအောက်က ကြွက်သားကို ထိခိုက်စေတယ်။
• တင်ပါးက လှည့်တယ်၊ တင်ပါးတစ်ဘက်က နောက်ပြန်လှုပ်ပြီး ဝန်ထုပ်ဟာ ကျောအောက်ပိုင်းကို ရွေ့သွားတယ်။
• လနဲ့ချီပြီး အဝေးကို တိုးမပေးဘဲ အလေးချိန်ကောင်းလောက်အောင် လေ့ကျင့်ပေးပါ။

ဘယ်သူအတွက်လဲ

သင်ဟာ ပြေးနေတယ်၊ လမ်းညွှန်ချက်ပြောင်းတဲ့ အားကစားလုပ်တယ်၊ တောင်တက်တယ်၊ အိမ်မှာ အလေးချိန်မပါဘဲ လေ့ကျင့်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်ဘက်တစ်ချက် ဒဏ်ရာရပြီး ပြန်လာနေတယ်၊ ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်မတ်ဖို့ လိုအပ်တယ်ဆိုရင်တော့ တန်ဖိုးရှိတယ်။

သင့်ရည်မှန်းချက်က အရှိဆုံး ဘားဘီလ်ချုံချုံချုံဖြစ်ရင် အတင်းမလုပ်သင့်ပါဘူး။ အကြောင်းက ဘူလ်ဂေးရီးယားက ၂၀ ကနေ ၄၀ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ခွဲချုံချုံချုံတွေက ဒီရည်မှန်းချက်အတွက် ပိုကောင်းလို့ပါ။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ သိသိသာသာ ပိုများနေရင်၊ ဒူးလေးကို လေးနက်စွာ ခေါက်ထားရတာ နာကျင်နေရင်၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေဖနောင့်ကို မရွေ့ရှားနိုင်ဘူးဆိုရင်လည်း အလားတူပါပဲ။ ဒီကိစ္စတွေမှာ ခွဲထားတဲ့ squats နဲ့ Bulgarian split squats တွေဟာ အနက်ကို မလိုအပ်ပဲ အကျိုးကျေးဇူးရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို ပေးပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရောဂါကို မစစ်ဆေးပါနဲ့။ နောက်ပြီး ဒါတွေထဲက တစ်ခုကိုမှ မလေ့ကျင့်ပါနဲ့။

• ဒူးနာကျင်မှု ၁၀ မှတ်အကွာအဝေးမှာ ၄ ထက်ပိုများတာ (သို့) ၂ ပတ်ထက်ပိုကြာတဲ့ နာကျင်မှုတစ်ခုခုပါ။
• ဒူးကွင်းပိတ်ပြီး ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ ရောင်ရမ်းလာခြင်း။
• ဒူးက ခွင့်ပြုပေးနေသလို ဒါမှမဟုတ် ပိတ်ထားသလို ခံစားရပြီး နာကျင်စွာ တီးခတ်နေသလို ခံစားရတာပါ။
• ညဘက်မှာ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ နာကျင်မှု။
• အရင်က ကြွက်သားကြော ဒါမှမဟုတ် meniscus ခွဲစိတ်မှု လုပ်ခဲ့ဖူးတယ်။ သင်မစခင် သင့်ရဲ့ ဆေးကုသမှုကို ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ ကိုယ်လက်ကုထုံးဆရာဝန်ကို မေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ ထိုင်ချလိုက်ခြင်းဟာ ခြေထောက် မညီမျှမှုကို ဖော်ထုတ်ပေးပြီး တင်ပါးကို တည်ငြိမ်စေပြီး ခြေဖနောင့်ကို ကောင်းမွန်စွာ ရွေ့ရှားဖို့ တောင်းဆိုပါတယ်။
• အဆင့်ငါးဆင့်ကို လုပ်ကိုင်ပါ။ ၅၀ စင်တီမီတာ ဘင်၊ ၃၀ စင်တီမီတာ ဘင်၊ eccentrics လေးကနေ ရှစ်ကီလို ဂရမ် ဆန့်ကျင်အလေးချိန်၊ ပြီးရင် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးပါ။
• ဆေးပမာဏက တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ၊ ၅ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ၊ စက္ကန့် ၉၀ မှ ၁၂၀ အနားယူခြင်းဖြင့်ပါ။
• အမြဲတမ်း အားနည်းတဲ့ ခြေထောက်နဲ့ စပြီး ယှဉ်လိုက်ပါ၊ မကျော်ပါနဲ့၊ အားကောင်းတဲ့ဘက်က ကိုယ်စားလှယ်တွေပါ။
• ၁၀ မှာ ၄ ထက်ပိုတဲ့ နာကျင်မှု၊ ဝလာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဒူးက လမ်းလျှာက်သွားတာဆိုတာက ရပ်လိုက်ပြီး စစ်ဆေးဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်ထပ် တစ်စုံမဟုတ်ဘူး။