ဘေးဘက်ကုန်း။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ဘေးဘက်ကုန်းက ကျောရိုးကို လုံးဝ မခေါက်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးဘက် နံရံကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ပုံမှန်ထိုင်ခုံချိတ်ခြင်းဟာ ကျောအောက်ပိုင်းကို ညှစ်နေရင် (သို့) ပြေးတဲ့အခါ ဒူးက အတွင်းဘက်ကို ကျောကျောကျနေရင် ဒါက သင် လွတ်သွားတဲ့ ပုံစံဖြစ်လောက်တယ်။ အောက်မှာ အဆင့်ဆင့် စီစဉ်ပေးထားတယ်၊ လူ ၁၀ ယောက်မှာ ၉ ယောက် လုပ်တဲ့ အမှားတွေ၊ တကယ်တမ်း စီစဉ်လို့ရတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။

တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာ

ဘေးဘက်က ပျဉ်ပြားဟာ isometric grip ဘာမှမရွေ့လျားဘဲ ကြွက်သားတွေက လှုပ်ရှားမှုကို တားဆီးဖို့ အလုပ်လုပ်တယ်။ အထူးသဖြင့် သင့်တင်ပါးဟာ ကြမ်းပြင်ဆီ မကျဖို့ တားဆီးပေးနေတာပါ။ ဒါက obliques တွေရဲ့ အလုပ်ပါ၊ quadratus lumborum နဲ့ gluteus medius အောက်ဘက်မှာပေါ့။ ပခုံးအတန်းတစ်ခုလုံးလည်း အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ အကြောင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၅% ၅၅% က လက်ကောက်ဝတ်တစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်ကနေ ဖြတ်သွားလို့ပါ။

လက်တွေ့ အကျိုးကျေးဇူးက ရိုးစင်းပါတယ်။ တစ်ခုခုက သင့်ကို ဘေးဘက် ဆွဲနေတုန်း သင်ရဲ့ နံရိုးတွေနဲ့ တင်ပါးကို တွဲထားဖို့ သင်တယ်။ ဒါက ထိုင်ချုံးချုံး၊ deadlift၊ လက်တစ်ဖက်မှာ လေးလံတဲ့ အိတ်ဆွဲတာ၊ သင်ပြေးတဲ့ ခြေလှမ်းတိုင်းကို လွှမ်းမိုးတယ်။ အကြောင်းက ပြေးခြင်းဟာ အခြေခံအားဖြင့် ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ရပ်တည်မှု အတန်းတစ်ခုဖြစ်လို့ပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ဘေးမှာ လဲလိုက်ပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ကို ပခုံးအောက်ကို တိုက်ရိုက်ထားပါ။ရှေ့မှာမဟုတ်၊ နောက်မှာမဟုတ်၊ ကြည့်ပြီး စစ်ဆေးပါ။ ၂ လက်မလောက် ကွဲသွားရင် ပခုံးကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
2. လက်မောင်းကို လှည့်လိုက်ပါ၊ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ထောင့်မှန်၊ လက်ဖဝါးက ပျော့နေအောင်ပါ။ ဒါက သင့်လက်မောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တစ်တန်းတည်း ထားတာထက် ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့ အခြေခံတစ်ခုပေးတယ်။
3. ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်လိုက်ပါ။ အစအနေနဲ့ အောက်ခြေခြေရဲ့ ရှေ့မှာ အပေါ်ခြေထောက်ကို ထိတွေ့မှုနေရာ နှစ်ခုအတွက် ထားပါ။ လွယ်တဲ့ အခါမှာ ခြေထောက်ကို ခြေထောက်နဲ့ ထပ်ထားပါ။
4. လက်လွတ်ကို တင်ပါးအထက်ဘက်မှာ ထားပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာ တုန်ခါနေတုန်း မျက်နှာကျက်ဆီကို မရောက်ပါနဲ့။
5. တင်ပါးကို မထောင်ခင် တင်ပါးကို ဖိပါ။နောက်တော့ မဟုတ်ဘူး။ နောက်တော့ ခြေဖဝါး၊ ဒူး၊ တင်ပါး၊ ပခုံးနဲ့ နားတွေ မျဉ်းမှန်ဖြစ်တဲ့အထိ တင်ပါးကို မြှောက်ပါ။
6. ပုံမှန် အသက်ရှူပါ ၃ စက္ကန့်လောက် ဝင်၊ ၄ စက္ကန့်လောက် ထွက်တယ်။ အသက်ကို တောင့်ခံနေရင် ရှည်လွန်းတယ်။
7. ၂ စက္ကန့်လောက် ထိန်းချုပ်ထားပြီး နောက်တော့ အေးဆေးသွားပါ။

ဘယ်လောက်ကြာကြာ စောင့်ရမလဲ။

နှစ်မိနစ်ကြာ စောင့်ဆိုင်းခြင်းဟာ ပိုတိုပြီး သန့်ရှင်းတဲ့ ထပ်ကျော့တာထက် ပိုဆိုးတဲ့ အကျိုးအမြတ်နဲ့ အန္တရာယ် အချိုးအစားရှိတယ်။ ပိုကောင်းတဲ့ ပုံစံက နောက်ဆုံး စက္ကန့် ၂၀ ဟာ နှေးကွေးတဲ့ ပြိုလဲမှုဖြစ်တဲ့ စက္ကန့် ၆၀ အတန်းအစား စက္ကန့် ၃ အနားယူပြီး ၁၀ စက္ကန့် ၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့တာပါ။

• အစပျိုးသူ: ၃ အုပ်စုကို တစ်ဘက်ကို ၁၅/၂၀ စက္ကန့်နဲ့ ဒူးတွေကို ၉၀ ဒီဂရီ ခေါက်ထားပါ။ ပိုတိုတဲ့ လက်ကိုင်က ဝန်ထုပ်ကို သုံးပုံတစ်ပုံလောက် လျှော့ချပေးတယ်။
• ကြားခံအဆင့်: တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃၀/၄၀ သုံးကြိမ်၊ ခြေထောက်တွေ ဖြောင့်တယ်။
• အဆင့်မြင့်: 456060 စက္ကန့် ၃ ကြိမ် (သို့) အထက်ခြေပခုံးပေါ်တွင် 510 kg ပလတ်စတစ်ကို အားထားခြင်းဖြင့် အလားတူ ကြာမြင့်မှုရှိသည်။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်လောက်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။ လေးလံတဲ့ ထိုးထွင်းတွေထက် မတူတာက ဒါက ၇၂ နာရီ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ မလိုပါဘူး။

အသုံးဝင်တဲ့ နှိုင်းယှဉ်ချက်တစ်ခုက နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ၄၅ စက္ကန့်ကြာ မပြတ်ထားနိုင်ရင် ခိုင်မာတဲ့ အခြေခံတစ်ခုရှိတာပါ။ ၁၅% ထက်ပိုတဲ့ ဘေးချင်းကြားက ကွာဟချက်ဟာ အချက်ပြမှုတစ်ခုပါ။ အားနည်းတဲ့ဘက်ကို အရင်လေ့ကျင့်ပြီး နှစ်ခုလုံး မညီမနေအောင် တစ်ပွဲ ထပ်ပေးပါ။

သင် မကြာခဏမြင်ရမယ့် အမှား ၇ ခု

• တင်ပါးဟာ ကြမ်းပြင်ဆီကို ကျဆင်းသွားပါတယ်။ အများဆုံးနဲ့ စျေးအကြီးဆုံးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ မျဉ်းဖြောင့်ဖြစ်တာ ရပ်လိုက်တာနဲ့ အလေးချိန်ဟာ ကြွက်သားတွေကနေ တက်ကြွတဲ့ တည်ဆောက်မှုဆီ ပြောင်းသွားတယ်။ ပြင်ဆင်ပါ ဒုက္ခကို တိုးပွားစေမယ့်အစား ၁၀ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချလိုက်တာပါ။
• ခန္ဓာကိုယ် လည်ပတ်မှု။ ရင်ဘတ်ဟာ ကြမ်းပြင်ဆီကို လှည့်လိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းက ပျဉ်ပြားတစ်ဝက် ဖြစ်လာတယ်။ သင့်ကျောက နံရံတစ်လျှောက် ရွေ့နေတယ်လို့ စိတ်ကူးကြည့်ပါ၊ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးက နံရံနဲ့ ထိတွေ့နေဖို့လိုတယ်။
• လက်ကောက်ဝတ်က ပခုံးရဲ့ ရှေ့မှာပါ။ တည်ငြိမ်ပြီး ပခုံးကို တိတ်ဆိတ်စွာ ဒဏ်ခတ်တယ်။ တစ်စုံတစ်ရာ မတိုင်ခင် စစ်ဆေးပါ။
• ခေါင်းကို ရှေ့ကို တွန်းထားပါ။ လည်ပင်းဟာ ကျောရိုးရဲ့ မျဉ်းကို ဆက်ပြီး ဆက်ထားသင့်တယ်၊ သင့်ရှေ့မှာ ခြေတစ်ဖက်လောက်ရှိတဲ့ ကြမ်းပြင်ကို ကြည့်ပါ။
• အသက်ကို ထိန်းထားပါ။ သင်ဟာ ကိုင်ထားရင်းနဲ့ အတိုလေး ပြောလို့ မရဘူးဆိုရင် သင့်ရဲ့ အသက်ရှူမှု ရပ်သွားပြီ (သို့) ကိုင်ထားတာက ကြာလွန်းနေပြီပေါ့။
• အားကောင်းတဲ့ဘက်ကိုပဲ လေ့ကျင့်ပေးတာပါ။ လူတွေဟာ မသိစိတ်နဲ့ ပိုလွယ်တဲ့ဘက်မှာ ပိုကြာကြာ ရပ်တည်ပြီး ကွာဟချက်ကို ကျယ်ပြန့်စေတယ်။
• နာကျင်မှုကို လျစ်လျူရှုခြင်းပါ။ အလျားလိုက် မီးလောင်တာ ကောင်းပါတယ်။ ပခုံး ဒါမှမဟုတ် ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ ထိုးတာတော့ မဟုတ်ဘူး။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေပြီး ဘယ်သူက စောင့်သင့်လဲ။

ရှေ့ကို ခေါက်လိုက်တဲ့အခါ ကျောရိုးနာရင် သင့်အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ အကြောင်းက ဘေးဘက်က ပျဉ်ပြားက ကျောရိုးကို ကျောရိုးရဲ့ ဒဂရီ သုညနဲ့ လေ့ကျင့်ပေးလို့ပါ။ ဒါက ပြေးသူတွေ၊ စက်ဘီးစီးသူတွေနဲ့ တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်တဲ့ လူတိုင်းအတွက်လည်း သင့်တော်ပါတယ်။ gluteus medius ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ဒီအုပ်စုထဲမှာ နောက်ကျနေလို့ပါ။ ပထမ သုံးလပတ်အပြီးမှာ ကိုယ်ဝန်ရှိတဲ့အခါ သင့်ရဲ့ ကျောပေါ်မှာ လဲနေတဲ့အခါနဲ့ ပုံမှန် ချုံ့ချပ်တာတွေက စားပွဲကနေ ပယ်ချခံရတဲ့အခါမှာ ဒါဟာ သင့်တော်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ ဒါပေမဲ့ ဒူးတွေခေါက်ထားပြီး ဆရာဝန်ရဲ့ လက်မှတ်နဲ့ပါ။

သင်ဟာ မကြာသေးခင်ကပဲ ပခုံးနာကျင်တာ၊ အသားပိုရောင်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် မကြာသေးခင်က ပခုံးခွဲစိတ်မှု ခံထားရတယ်ဆိုရင် အချိန်ဆွဲပါ။ ဒီကိစ္စမှာ ဘေးဘက်ကို လက်မောင်းကို ဘင်ချ်ပေါ်မှာထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ၃၀/၄၅ ဒီဂရီ ထောင့်မှာထားပါ။ သိသာတဲ့ rectus diastasis ရှိရင် ဒူးနဲ့စပြီး ဗိုက်အလယ်ပိုင်းမှာ ကျုံးပေါက်တွေ ရှိမရှိ စောင့်ကြည့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကြွက်သားမဟုတ်တဲ့ နာကျင်မှုကနေ လေ့ကျင့်မှုဟာ သူ့အလိုလို ဘယ်တော့မှ ပျောက်မသွားဘူး။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• ဒူးအောက်ဘက်ကို ဝဲသွားတဲ့ နာကျင်မှုတွေ၊ ဆူးညံတာ၊ ခြေထောက်အားနည်းတာတွေ၊
• ပခုံးနာကျင်မှု ၂/၃ ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးလာခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တစ်ခုခုကို ချွတ်ယွင်းနေသလို ခံစားရခြင်း။
• အဖျား၊ မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျခြင်း သို့မဟုတ် ဆီးချိုခက်ခဲခြင်းတို့နှင့်အတူ နာကျင်မှုရှိခြင်း။
• ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်မှုနောက်မှာ ရုတ်တရက် နာကျင်မှု စတင်ခဲ့တယ်။

isometric တစ်ခုစီအတွက် မှန်ကန်တဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခု။ နေရာ အရည်အသွေးက အစုရဲ့ အလျားကို သတ်မှတ်ပေးတယ်၊ ပြောင်းပြန်မဟုတ်ဘူး။ ပုံစံကျသွားတဲ့အခါ စကတ်က ပြီးသွားပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒူးက ပခုံးအောက်မှာ၊ ခန္ဓာကိုယ်က ခြေဖနောင့်ကနေ နားအထိ ဖြောင့်မတ်တယ်၊ တင်ပါးမထောင်ခင်မှာ တင်ပါးက ဖိထားတယ်။
• ၁၀ စက္ကန့် ထပ်ကျော့ ၆ ကြိမ်ဟာ ၆၀ စက္ကန့်ကြာတဲ့ ထိန်းချုပ်မှု တစ်ခုကို ကျော်လွှားခဲ့တယ်။
• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ တစ်ဘက်ကို ၃၀/၄၅ စက္ကန့် ၃ ကြိမ် ရည်မှန်းပါ။ အားနည်းတဲ့ဘက်မှာ ထပ်မံတစ်ကြိမ်နဲ့ ၁၅% ကျော်ရှိတဲ့ ဘေးချင်း ကွာဟချက်ကို ပိတ်ပါ။
• အဓိကအမှားများ တင်ပါး ကျောကွေး၊ ကိုယ်ခန္ဓာ လည်ပတ်၊ လက်ကောက်ဝတ်က ပခုံးရှေ့၊ အသက်ကို တောင့်ခံပါ။
• ကျောရိုး သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်ခြင်း၊ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းတွင် တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း ရပ်ပြီး စစ်ဆေးပါ။