Shrug: ၎င်း၏ အသုံးအဆောင်၊ ၎င်းကို မည်ကဲ့သို့ ပြုလုပ်ရမည်၊ မည်သူများ လိုအပ်သနည်း။

ပခုံးဆုတ်ခြင်းဟာ အားကစားရုံထဲက ရိုးရှင်းဆုံး လစ်ဖ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အမြဲတမ်း သတ်ဖြတ်ခံရတဲ့ တစ်ခုပါ။ လှုပ်ရှားမှုက သေးငယ်ပါတယ် ပုခုံးတွေကို နားတွေဆီ ဆွဲပြီး ချလိုက်ပါ ဒါကြောင့် လူတွေဟာ သူတို့ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ အရာတွေကို ကျော်ပြီး တစ်ကိုယ်လုံး ခုန်ချတာမျိုး ဖြစ်လာစေတာပါ။ ဒါကတော့ ပုခုံးဆုတ်ခြင်းရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ သန့်ရှင်းတဲ့ ကိုယ်စားလှယ်ပုံနဲ့ ဘယ်သူက လေ့ကျင့်ရေး အချိန်ကို သုံးသင့်လဲဆိုတာပါ။

ပခုံးဆုတ်ခြင်းရဲ့ တကယ့် လေ့ကျင့်ခန်းက

trapezius ဟာ ကြွက်သားတစ်ခုမဟုတ်ပဲ အပိုင်းသုံးပိုင်းပါတဲ့ ကြီးမားတဲ့ အပြားတစ်ခုပါ။ အပေါ်၊ အလယ်နဲ့ အောက်မှာပေါ့။ ပခုံးဆုတ်ခြင်းဟာ အဓိကအားဖြင့် အပေါ်ပိုင်း trapezius လေ့ကျင့်ခန်း ခေါင်းပေါ်က ဖိအားပေးတဲ့အခါ ပခုံးကို မြှင့်တင်ပြီး အပေါ်ဘက် လှည့်ပေးတယ်။ လက်မောင်းအတောင်ပံတွေကလည်း အနားမှာ အလုပ်လုပ်ကြပြီး ပိုအလေးချိန်မြင့်တဲ့ အတန်းတွေမှာ လည်ပင်းကြွက်သားတွေကလည်း ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ယူဆောင်ပါတယ်။

ပခုံးဆုတ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးဆက်များ မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ ဒါက သင့်ရဲ့ ဒယ်လ်တာတွေကို မတိုးပွားစေဘူး၊ သင့်ပခုံးတွေကို ကျယ်ပြန့်စေတာမဟုတ်ဘူး၊ ပြီးတော့ ၎င်းဘာသာ သင့်ကိုယ်ဟန်ကို မပြင်ဆင်ဘူး။ ကျယ်ဝန်းမှုဆိုတာက ပန်းတိုင်ဆိုရင် ဒါက ဘေးက ဒယ်လ်တာနဲ့ လက်စ်တွေဆီက လာတာပါ။ ပုခုံးဆုတ်ခြင်းဟာ လည်ပင်းကနေ ပခုံးအထိ ကူးပြောင်းမှုမှာ ထူထပ်မှုကို တိုးပေးပြီး သင့်လက်ကိုင်အနေအထား မပျက်စီးပဲ ပိုမိုကြာကြာလေး ပစ္စည်းတွေကို ကိုင်ထားဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ဘေးဘက်မှာ ဒန်ဘီလ်တွေယူ၊ ဒါမှမဟုတ် ရှေ့မှာ ဘားတစ်ခုယူ၊ လက်တွေကို တင်ပါးအလျားလောက်ထားပါ။ လက်မောင်းတွေက ဖြောင့်မတ်နေခြင်း တစ်ချိန်လုံး ဖြောင့်မတ်နေပါ။ ဒါတွေက ကလောင်ချောင်းတွေပဲလေ။
2. ခြေထောက်တွေက တင်ပါးကျယ်၊ ဒူးတွေက ပျော့ပေမဲ့ မခေါက်ထားဘူး၊ နံရိုးတွေက အောက်မှာ၊ မေးရိုးက နည်းနည်းလေး ထိုးထားတယ်။ မျက်နှာကျက်ကို မကြည့်ဘဲ ရှေ့ကိုပဲ ကြည့်ပါ။
3. ပခုံးတွေကို မော့လိုက်ပါ။ ဖြောင့်မတ်စွာသင့်နားတွေကို ထိချင်သလိုမျိုးပေါ့။ မလှုပ်မယိမ်း၊ ခေါင်းကို နောက်ပြန်မပစ်ပါနဲ့။
4. အပေါ်ဘက်မှာ ရပ်နေပါ။ ၁၂ စက္ကန့်(ရယ်သံများ) ဒီအရပ်ဆိုင်းမှုက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ငတုံးကြားက ခြားနားချက်ပါ။
5. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ အောက်ခြေ ၂၃ စက္ကန့် ပြီးတော့ ရှက်တာကို ခံစားရတဲ့အထိ ပခုံးတွေကို တလျှောက်လုံး လှမ်းခိုင်းပါ။ လမ်းတစ်ဝက်မှာ မရပ်ပါနဲ့။

အသက်ရှူခြင်း။ အောက်ခြေမှာ ရှူသွင်း၊ အောက်ခြေမှာ ရှူထုတ်၊ (သို့) ရပ်နားပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်း ရှူထုတ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေ့ရှားဖို့ အသက်ကို တောင့်ခံဖို့လိုတယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ သိပ်ကို လေးပါတယ်။

ပုံမှန်အမှားများ

• ကြီးမားတဲ့ ဝန်ထုပ်၊ လှုပ်ရှားမှု နှစ်စင်တီမီတာ။ ဂန္ထဝင်ပါ။ ဘားနဲ့ ပခုံးတွေပေါ်မှာ ပေါင် ၁၈၀ လောက်ရှိပြီး သိသိသာသာ ရွေ့ရှားနေတာပါ။
• ခြေထောက်တွေကို ကူညီပေးတယ်။ ဒူးတွေ ကွေးပြီး ဆန့်ရင် ခုန်တာမဟုတ်ပဲ ပခုံးဆုတ်တာပါ
• ဒူးတွေကို ခေါက်နေတာပါ။ ဆင့်ကယ်ဟာ အဆိုးဝါးတဲ့ အတန်းတစ်ခု ဖြစ်လာပြီး ထောင်ချောက်တွေလည်း နည်းလာပါတယ်။
• ပခုံးတွေကို လှုပ်ခတ်တယ်။ ဘာမှ မဖြည့်ဆည်းပေးသလို၊ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးထားတဲ့ ပခုံးကို မလွယ်တဲ့ အနေအထားတစ်ခုမှ ဆွဲထုတ်ပေးပါတယ်။
• မေးရိုးကို ရှေ့ကို တွန်းပေးခြင်း။ အကြောင်းမရှိဘဲ လည်ပင်းကို အလုပ်အတွက် ဆိုးဝါးတဲ့ အနေအထားမှာ ထားတဲ့ ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းအတွက်ပါ။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ တိုးတက်မှု

• ပမာဏ: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၈၁၅ ကြိမ် ၂၄ ကြိမ် လုပ်ပါ။ ဒါက စုစုပေါင်း ၅၈ မိနစ် လေ့ကျင့်မှု အချိန်ပါ၊ ပိုမဖြစ်ဘူး။
• အနားယူခြင်း။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀/၉၀ ပါ။
• အစတင်ဝန်ထုပ်: အပေါ်ပိုင်းမှာ ရပ်နားမှုတစ်ခုနဲ့ ပြန်လည်ပြုလုပ်ဖို့ ၁၅ ကြိမ်ရှင်းလင်းအောင် လုပ်ခွင့်ပေးတာပါ။ လူအများစုအတွက်တော့ ဒါက အချောလေးပါ။ ၁၀၁၆ ကီလိုဂရမ် တစ်လက်လျှင် သို့မဟုတ် ၄၀၆၀ ကီလိုဂရမ် ဘားတစ်ခုပေါ်မှာပေါ့။ သံသယရှိရင် ပိုနိမ့်အောင် စလိုက်ပါ
• တိုးတက်မှု: အတန်းလိုက် နှစ်ကြိမ် အနားယူပြီး ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အခါ ထပ်ဖြည့်ပါ။ ၂၂.၅ ကီလိုဂရမ် တစ်ဘက်တစ်ချက် ဒါမှမဟုတ် တစ်လုံးချင်းစီပါ။
• နေရာချထားခြင်း: ကျောနဲ့ ပခုံးနေ့အဆုံးမှာ၊ ဘယ်တော့မှ ကိုယ်အလေးချိန် မတိုးခင်မှာ မဟုတ်ဘူး။

အပြောင်းအလဲများ: ဒန်ဘယ်လ်နဲ့ ဖမ်းတံဟာ အလွယ်ဆုံးပါ၊ အကြောင်းက ဝန်ထုပ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ဘေးမှာ ချိတ်ထားလို့ပါ။ ရှေ့မှာ ဖြောင့်မတ်တဲ့ ဘားက အဆင်ပြေပေမဲ့ နည်းနည်း နောက်ကို ခုန်သွားစေတယ်။ ကြိုးဟာ သင့်ရဲ့ ဖောင်တွေထက် သင့်ရဲ့ ကိုင်ထားမှု မကျေမနပ်ရင် အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ကျောနောက်က ပခုံးဆုတ်ခြင်းဟာ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို တိုစေပြီး မတန်တဆပါ။

ဘယ်သူအတွက် အကျိုးရှိ၊ ဘယ်သူအတွက် မကောင်း

လုပ်ထိုက်တာက

• hypertrophy က ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် လည်ပင်းကနေ ပခုံးအထိ ပိုထူတဲ့ လိုင်းတစ်ခု လိုချင်တာပါ။
• သင်ဟာ ထိတွေ့မှု အားကစားတစ်ခု (တိုက်ပွဲ၊ ရော်ဂီ၊ တိုက်ပွဲ အားကစား) ကို လေ့ကျင့်ပေးနေပါတယ်၊ အဲဒီမှာ ခိုင်မာတဲ့ လည်ပင်းနဲ့ ပိုက်ဆံအဖုံးတွေက ရိုက်ခတ်မှုနဲ့ ဆွဲဆန့်မှုကို စုပ်ယူပါတယ်။
• သင်ဟာ ဝန်ထုပ်ကြီးတွေကို သယ်ဆောင်နေတယ်၊ လယ်သမား လမ်းလျှောက်တာ၊ လေးလံတဲ့ deadlift လုပ်တာ၊ ခိုင်မာတဲ့လူ၊ အလေးချိန်ကို ထိန်းဖို့ သည်းခံမှု လိုအပ်တယ်။

အောက်ပါအတိုင်း လုပ်သင့်တယ်ဆိုရင် မလုပ်သင့်ပါဘူး။

• သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ၄၅ မိနစ် လေ့ကျင့်ပေးပြီး ရည်မှန်းချက်က အားအင်ပါ။ သေနတ်တင်ခြင်း၊ အတန်းတင်ခြင်း၊ သယ်ယူခြင်းတို့ဟာ ထောင်ချောက်တွေကို အများကြီးပေးပြီးသားပါ။
• ကိုယ်ဟန်ပြင်ဆင်ဖို့ ရှာနေတယ်၊ အလယ်နဲ့အောက်ခြေ ကျော့ကွင်းတွေ၊ serratus အလုပ်တွေ၊ ခုံကနေ မိနစ် ၃၀/၄၅ မှာ တစ်ကြိမ်ထပြီး အဲဒီမှာ ပိုလုပ်ပါ။

ကျစ်လစ်တဲ့ လည်ပင်းနဲ့ ပခုံးဆုတ်ခြင်း

ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ ထောင်ချောက်တွေဟာ ခိုင်မာတဲ့ ထောင်ချောက်တွေလို့ လူအများက ထင်ကြတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်တတ်ပါတယ် ကြွက်သားဟာ အာရုံခံနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်မှု နည်းပါတယ်။ လည်ပင်းနဲ့ပခုံးတွေ အမြဲတမ်းပိတ်နေတယ်လို့ ခံစားရရင် ၂၃ အုပ်စု ၁၅ ကြိမ်၊ ၄၈ ကီလိုဂရမ် ပုံမှန်အားဖြင့်တော့ ကောင်းကောင်း သည်းခံနိုင်ပြီး ဆွဲဆန့်တာထက် ပိုလုပ်တယ်။

လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- ၂၄ နာရီကြာပြီးနောက်မှာ စိတ်မသက်မသာဖြစ်နေသေးရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်တာအစား အလေးချိန်ကို သုံးပုံတစ်ပုံ လျှော့ချပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

ထောင်ချောက်တွေဟာ အမြန် ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ပေမဲ့ ချက်ချင်းတော့ မဟုတ်ဘူး။ ထွက်ခွာခြင်း ၄၈ နာရီ တူညီတဲ့ ကြွက်သားအတွက် ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေး နှစ်ခုကြားမှာပါ။ ပရိုတင်းကို တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၁၃၀၁၇၅ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ၇ နာရီ ၉ နာရီ အိပ်ပါ၊ ၅ နာရီမှာ ကျန်တာအားလုံး ပိုခက်လာပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ချောင်းဆိုးခြင်း၊ အစာမတည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်ချောင်းများသို့ ပျံ့နှံ့လာသော အားနည်းခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) ဘယ်နေရာမှာနေနေနေ မပြောင်းတဲ့ နာကျင်မှု။
• ကျတာ၊ ဒဏ်ရာရတာ (သို့) ကားမတော်တဆမှုကြောင့် နာကျင်မှု။
• အဖျားနဲ့ လည်ပင်းတင်းနေခြင်း (သို့) ခေါင်းကိုက်မှုပြင်းထန်ခြင်း။
• ရောဂါလက္ခဏာများမှာ ၄-၆ ပတ်ကျော်ကြာပြီး လုံးဝမတိုးတက်ခြင်းမရှိခြင်း သို့မဟုတ် မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပခုံးဆုတ်ခြင်းဟာ အပေါ်ဘက်က ကျော့ကွင်း လေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ ဒယ်လ်တာ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်၊ ကိုယ်ဟန်ပြင်ဆင်မှုမဟုတ်ပါ။
• လက်တွေ ဖြောင့်၊ ပခုံးတွေ ဖြောင့်၊ ၁၂ စက္ကန့် ရပ်၊ ၂၃ စက္ကန့် လျှော့၊ အပြည့်အဝ ကျယ်ပြန့်တယ်။
• ၂-၄ ကြိမ် ၈-၁၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အနားယူချိန် ၆၀-၉၀ စက္ကန့်။
• 22.52.5 kg ကို ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အတန်းရဲ့ အထက်ပိုင်းမှာ သန့်ရှင်းမှု နှစ်ကြိမ်လုပ်ပြီးနောက်မှသာ ထည့်ပေးပါ။
• လက်မောင်းမှာ တုန်ခါတာ (သို့) ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ နာကျင်မှုက ဆရာဝန်ကို ဆိုလိုတာပါ။ ပိုအလေးချိန်ရှိတဲ့ ဘားမဟုတ်ဘူး။