လက်မောင်းကို မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ ပခုံးနာကျင်မှု။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ ဘာက ဖြစ်စေတယ်၊ ဘာကိုပြောင်းလဲရမယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမလဲ

သင့်ခေါင်းပေါ်က လက်မောင်းကို မြှောက်နေစဉ်မှာ တစ်ဝက်လောက်ထိပ်မှာ ပိတ်မိနေတဲ့ ပခုံးဟာ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေရဲ့ အများဆုံး တိုင်ကြားမှုတစ်ခုပါ။ အများစုက ပြတ်နေတဲ့ ကြွက်သားမဟုတ်ပဲ ကျိုးပဲ့သွားတဲ့ ဝန်ထုပ်/ပြန်လည်ထူထောင်မှု အချိုးပါ။ ဖိအားများလွန်းတယ်၊ ဆွဲအားနည်းလွန်းတယ်၊ လက်ရှိမှာ ပခုံးက မခံနိုင်လောက်တဲ့ အတန်းမှာ ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်တယ်။ ဒီပုံစံကို ဘယ်လိုဖတ်ရမလဲ၊ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ဘာကိုပြောင်းလဲရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ စောင့်တာဟာ မကောင်းတဲ့ စိတ်ကူးလဲဆိုတာပါ။

လက်မောင်းကို မော့လိုက်တဲ့အခါ ဘာဖြစ်လဲ။

လက်မောင်းက အပေါ်ကို တက်လာတာနဲ့အတူ လက်မောင်းခေါင်းက လည်ပတ်ပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ နေရာတစ်ခုအတွင်းကို ရွေ့လျားသွားပြီး ပခုံးအတောင်က အထက်ကို ၆၀ ဒီဂရီလောက် လည်ပါတယ်။ လက်နဲ့ မလိုက်ရင် အောက်ပိုင်းနဲ့ အလယ်ပိုင်း ကျော့ကွင်းတွေနဲ့ serratus တွေ အားနည်းပြီး ပင်ပန်းနေလို့ rotator cuff tendons နဲ့ bursa တွေ ဖြတ်သွားတဲ့ နေရာက ပိုသေးလာပါတယ်။ ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းမှာ ကြွက်သားဟာ ဒေါသထွက်တယ်။ သင် လေ့ကျင့်ရင် ဒီအခြေအနေဟာ တစ်ပတ်ကို အကြိမ် ရာဂဏန်းလောက် ထပ်ကျော့တယ်၊ ဒါကြောင့် နာကျင်မှုက တစ်ကြိမ်တည်း ရောက်လာတာအစား တဖြည်းဖြည်းနဲ့ တိုးလာတာပါ။

နာကျင်မှုပုံစံများနှင့် ၎င်းတို့၏ အဓိပ္ပါယ်များ

• ၆၀ မှ ၁၂၀ ဒီဂရီအကြားမှာ နာကျင်မှု, အထက်အောက်မှာ လက်ခံနိုင်ပါတယ်: ဂန္ထဝင် နာကျင်မှုရှိခြင်းအပေါ်ကျောရိုးအတု (သို့) အသားအိတ်အပြာရောင်ခြင်းအတွက် သမားရိုးကျပါ။
• အပေါ်ပိုင်းမှာ နာကျင်မှုရှိတယ်၊ ၁၆၀ ဒီဂရီထက်ပိုပါတယ်။ပခုံးထိပ်က အရိုးပေါ်မှာ၊ မကြာခဏဆိုသလို AC joint ဖြစ်တတ်တယ်၊ ရေငုပ်တာ အများကြီးလုပ်တဲ့ လူတွေအတွက်၊ ကျယ်ပြန့်တဲ့ ဘင်ချ်နဲ့ ထောင်လိုက်တန်းတွေအတွက်ပါ။
• ရှေ့ဘက်ပခုံးနာကျင်မှု၊ ဘဏ်ခုံပေါ်တွင် ပိုဆိုးပြီး လက်မောင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ သွားသောအခါ: ပုံမှန်အားဖြင့် biceps tendon ရဲ့ ခေါင်းရှည် (သို့) capsule ရဲ့ ရှေ့ပိုင်းပါ။
• ညဘက်မှာ အိပ်နေစဉ် နာကျင်မှု: ဒေါသထွက်မှုက သိသာပြီး အဖြေက ပိုပိုမဆန့်တာထက် ပိုနည်းတဲ့ ပမာဏပါ။
• အခြားသူက လက်ကို ရွေ့တဲ့အခါ အပါအဝင် နေရာတိုင်းမှာ တင်းမာမှု: ဒါက သာမန် အပိုဝန်ထုပ်မဟုတ်ဘဲ စစ်ဆေးဖို့လိုတာပါ။

ဘာလို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ ပေါ်လာတာလဲ။

အများဆုံး ဖြစ်တတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းက အရေအတွက် မညီမျှမှုပါ။ တစ်ပတ်ကို ၁၅ ကြိမ် ဖိနှိပ်မှု (ဘင်ချို၊ ကွေ့၊ ခေါင်းပေါ် ဖိနှိပ်မှု၊ နစ်ချခြင်း) လုပ်ပြီး ၈ ကြိမ် ဆွဲမှုသာ လုပ်ရင် ပခုံးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းက ကျောဘက်ထက် အများကြီး ပိုအလုပ်လုပ်ပြီး ပခုံးအတောင်က ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးတယ်။ ဒုတိယ အဖြစ်များတဲ့ အကြောင်းရင်းက ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး မြင့်တက်ခြင်းပါ။ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ဘင်ချ်မှာ ၁၀ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ညတည်းမှာ ပုခုံး ၁၀ ကနေ ၁၈ ကီလိုဂရမ်အထိ ပြောင်းပေးတာပေါ့။ ကြွက်သားတွေထက် ကြွက်သားတွေ ပိုနှေးကွေးစွာ လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ပေးတယ်။ ကြွက်သားတစ်ခုက ၃ ပတ်အတွင်း ခံနိုင်တာကို ကိုင်တွယ်ဖို့ ကြွက်သားတစ်ခုဟာ ၆ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိ လိုအပ်ပါတယ်။

နည်းပညာဆိုင်ရာ အစပျိုးမှုတွေက ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်ပါတယ် ဘဏ်ပေါ်မှာ ဆူးချောင်းတွေ ၉၀ ဒီဂရီအထိ ကျယ်ပြန့်တယ်၊ လက်မောင်းအလျား ၁.၅ ဒီဂရီထက် ကျယ်ပြန့်တဲ့ ကိုင်ထားမှု၊ လက်မကို အောက်ကို ညွှန်ပြရင်း ဆူးချောင်းတွေကို ၉၀ ဒီဂရီထက် ပိုမြင့်၊ လည်ပင်းနောက်မှာ တစ်ခုခု၊ ဆူးချောင်းရဲ့ ၉၀ ဒီဂရီ ကျောရိုးကို ကျော်လွန်တဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ ကျဆင်းမှုတွေပေါ့။ အိပ်ချိန် ၇ နာရီနဲ့ စားပွဲမှာ တစ်နေ့ ၈ နာရီထက်နည်းတဲ့ အိပ်ချိန်ကို ပေါင်းလိုက်ရင် ပခုံးဟာ ဘယ်တော့မှ ပြန်မလာနိုင်တော့ဘူး။

အခု ဘာကို ပြောင်းလဲသင့်လဲ။

1. နာကျင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ၃၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ နာကျင်မှုနှုန်းဟာ ၁၀ မှာ ၃ အထိ မြင့်တက်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမဲ့ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် ၂၄ နာရီအကြာမှာ ပိုဆိုးလာရင် ဒါက များလွန်းတယ်။
2. Swap ကို မဖျက်ပါနဲ့။ ဘားဘီဘင်ကို ဘက်လိုက်မပါတဲ့ ဒမ်ဘီလ်များသို့သို့မဟုတ် ၃၀ ဒီဂရီအတက်သို့ ရွှေ့ပါ၊ အထက်ပိုင်းကို ၄၅ မှ ၆၀ ဒီဂရီအတက်သို့သို့သို့မဟုတ် မြေမြှုပ်စက်ကိုနှိပ်ပြီး ၃ မှ ၄ ပတ်ကြာ စိုက်ပါ။
3. ဘင်ချောင်းကို ပခုံးအလျား ၁.၅ ဒီဂရီထက် ပိုမကျအောင် ကျဉ်းအောင်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ၄၅ မှ ၆၀ ဒီဂရီအထိထားပါ။
4. ဘေးဘက်ကို တင်ပါးအမြင့်အထိပဲ မြှင့်ပါ၊ လက်မကို မော့ထားပါ၊ ၄ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၈ ကီလိုဂရမ်အထိနဲ့ လှုပ်ဖို့မလိုပဲ ၁၅ ကြိမ် မတော်မဆ လုပ်တာအစား ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိပါ။
5. ဖိနှိပ်မှု တစ်စုံတစ်ရာအတွက် ဆွဲထုတ်မှု တစ်ဝက်ကနေ နှစ်ခုစီစဉ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၁၂ ကြိမ် ဖိနှိပ်တဲ့အခါမှာ အတန်း ၁၈ ကနေ ၂၄ ကြိမ်အထိ ဆွဲယူ၊ မျက်နှာဆွဲယူဖို့လိုပါတယ်။
6. နာကျင်မှု သက်တမ်းရှိစဉ်မှာ မတ်မတ်တန်းတွေ နဲ့ လည်ပင်းနောက်ဘက် အပြောင်းအလဲတွေကို ဖြတ်ပါ။

တကယ် ကူညီပေးကြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ

• ဘေးဘက်မှာ ပြင်ပလှည့်ပတ်မှု အဝတ်အစားများအတွက် အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အပြင်အစာများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အပြင်အစာများ၊ အပြင်အစာများ၊ အပါအကုန်များ၊ အပါအကုန်များ၊ အပါအကုန်များ၊ အပါအကုန်များ၊ အပါအကုန်များ၊ အပါအကုန်အကုန်များ၊ အပါအကုန်အကုန်အကုန်များ၊ အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်များ၊ အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်ကုန်အကုန်ကုန်အကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန် ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ သုံးပွဲ၊ ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ တစ်ပတ်ကို ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်၊ ပြန်လာတဲ့အခါ ၂ စက္ကန့်ပါ။
• Y မြင့်တက်မှုအတွက် အလားအလာရှိသူ ၃၀ ဒီဂရီ ဘဏ်ခုံပေါ်မှာ: ၁၀ ကနေ ၁၂ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ၃ အုပ်စု၊ ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ အပေါ်ဘက်မှာ ၁ စက္ကန့်ထားပါ။
• Serratus နံရံနယ်စက် ဒါမှမဟုတ် push-up plus: ၁၀ ကနေ ၁၅ အထိ သုံးတွဲပါ။
• မျက်နှာဆွဲခြင်း: ၁၅ စင်တီဂရမ် ၃ စင်တီဂရမ် ၂ စက္ကန့်ကြာထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ပခုံးအမြင့်မှာထားပါ။
• ဖိနှိပ်ခြင်းမပြုခင် အပူပေးခြင်း: ၅ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်၊ အတန်း ၂၀ လှည့်ပြီး အလုပ်အကိုင် ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၄၀ နဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ မီး ၂ ခု တပ်ဆင်တယ်။

ဘယ်လောက်ကြာကြာနဲ့ ဘယ်လို ခြေရာခံရမလဲ

ကြွက်သားအ irritation ဖြစ်တဲ့အခါမှာ ပထမဆုံး သိသာတဲ့ တိုးတက်မှုဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂ ပတ်ကနေ ၄ ပတ်အတွင်းမှာ ပေါ်လာပြီး အပြည့်အဝ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး ပြန်ရဖို့ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်ကြာပါတယ်။ နှစ်ပတ်တစ်ခါ ထပ်ပြီး စမ်းသပ်ကြည့်ပါ။ ဘယ်နှစ်ဒီဂရီကို နာကျင်မှုမရှိပဲ မော့နိုင်၊ ဘယ်နှစ်ကီလိုကို နာကျင်မှုမရှိပဲ ဖိနိုင်၊ ညဘက်မှာ နိုးနေတုန်းလားပေါ့။

အနားယူခြင်းက ဒါကို ရှားပါးစွာ ပြင်ပေးတယ်။ ခြောက်ပတ်လုံး ဘာမှမလုပ်တဲ့ ပခုံးဟာ ခုံပေါ်ပြန်ထိုင်တဲ့နေ့မှာ ပြန်နာတတ်တယ်။ ကြွက်သားတွေဟာ တဖြည်းဖြည်းလေး အားထုတ်မှု လိုအပ်တယ်၊ ငြိမ်ငြိမ်လေး မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ကျသွားတဲ့အခါ၊ တုန်ခါတဲ့အခါ၊ ဒါမှမဟုတ် ရုတ်တရက် ဆွဲလိုက်တဲ့အခါ လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီအထိ တက်မထားနိုင်ဘူး။
• မြင်သာတဲ့ အပြောင်းအလဲ၊ ဝလာခြင်း (သို့) တစ်ခုခု ပေါက်ထွက်သွားသလို ခံစားရခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းအောက်တွင် မေ့လျော့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း။
• ၃ ပတ်ကျော်ကြာ နေ့စဉ်ညတိုင်း နိုးထလာစေတဲ့ နာကျင်မှု။
• ၃၈ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီယပ်ထက် ပိုမြင့်တဲ့ အဖျား၊ အနီရောင်၊ ပူပြင်းတဲ့ ပခုံးနဲ့အတူ။ အရေးပေါ်ပါ။
• ရင်ဘတ်ကို တင်းကျပ်စေခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်းတို့နှင့်အတူ အားထုတ်မှုကြောင့် ပေါ်ပေါက်လာသော ပခုံးနာကျင်မှု။ အရေးပေါ် ကုသမှု ချက်ချင်းပါ။
• တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် တိုးလာနေတဲ့ တင်းမာမှု အထူးသဖြင့် ဆီးချိုရောဂါ (သို့) အပြင်လွှာရောဂါနဲ့ပါ။
• လေ့ကျင့်ရေး အပြောင်းအလဲတွေ ဆက်တိုက်လုပ်ပြီး ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်ကြာတဲ့အခါ တိုးတက်မှုမရှိဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၆၀ နဲ့ ၁၂၀ ဒီဂရီအကြားမှာ နာကျင်မှုဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ကြွက်သားကို လှုံ့ဆော်တာပါ၊ ပြင်းထန်တဲ့ ဒဏ်ရာမဟုတ်ဘူး။
• နာကျင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ၃၀ ကနေ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ၊ နာကျင်မှုကို ၁၀ ခုမှာ ၃ ခု (သို့) အောက်မှာ ထားပါ၊ ၂၄ နာရီအကြာမှာ ပြန်စစ်ပါ။
• ဖိနှိပ်မှု တစ်စုအတွက် ၁.၅ မှ ၂ ခုအထိ ဆွဲယူမှု အတန်းကို ပြေးဆွဲပါ။ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ၄၅ မှ ၆၀ ဒီဂရီအထိ၊ လက်ကိုင်အားက 1.5 ပခုံးအလျားအတွင်းပါ။
• အပြင်ဘက်လှည့်ပတ်မှု ၃ x ၁၂ ကနေ ၁၅ ကီလို ၁ ကနေ ၃ ကီလို တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်၊ Y မြှင့်တင်ခြင်းနဲ့ serratus အလုပ်တွေ ထပ်လုပ်တယ်။
• ဒဏ်ရာရပြီးနောက် အားနည်းမှု၊ မေ့လျော့မှု၊ အဖျား၊ ရင်ဘတ် ရောဂါလက္ခဏာတွေရှိရင် ချက်ချင်း ဆရာဝန်ဆီသွားပြီး ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အတွင်း ဘာမှ မတိုးတက်ရင် အတွေ့အကြုံပေးပါ။