Shin Splints: ဘာကြောင့် ဖြစ်တတ်သလဲ၊ ဘယ်လို ပြောင်းလဲသင့်သလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ တွေ့ရမလဲ

ရှားပါးတဲ့ နာကျင်မှုက ပြေးတာ၊ ခုန်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အတန်းအလိုက် လေ့ကျင့်မှုတွေမှာ ရုတ်တရက် တက်လာသူတွေရဲ့ အများဆုံး တိုင်ကြားမှုတစ်ခုပါ။ အများစုက ပြင်းထန်တဲ့ ဒဏ်ရာမဟုတ်ပဲ အလေးချိန်နဲ့ ကိုက်ညီဖို့ အချိန်မရတဲ့ တစ်ရှူးပါ။ တကယ့် ပြဿနာက ဒါကို လျစ်လျှူရှုတဲ့အခါ စတင်တာပါ။ အကြောင်းက ညည်းညူနေတဲ့ ခြေထောက်က ခြောက်ကနေ ရှစ်ပတ်လောက် ကုန်ကျတဲ့ ဖိစီးမှု အက်ကြောင်းအဖြစ် ပြောင်းနိုင်တယ်။

ခြေထောက်အခွံတွေ တကယ်က ဘာလဲ

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမည်က medial tibial stress syndrome ပါ။ နာကျင်မှုက ပုံမှန်အားဖြင့် ခြေချောင်းရိုးရဲ့ အတွင်းဘက်အနားမှာ ရှိပြီး အောက်ပိုင်း သုံးပုံတစ်ပုံမှာ ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၅ စင်တီမီတာအထိ ပြန့်နှံ့ပါတယ်။ စကားလုံး ဆန့်ထုတ်ခြင်း အကြောင်းအရာများ: လက်ချောင်းနဲ့ ဖြတ်လိုက်ရင် အရှည်ရှည်က နူးညံ့တယ်၊ ငွေစက္ကူအရွယ် အကွက်တစ်ကွက်မှ မဟုတ်ဘူး။

ပုံမှန်ပုံစံက ဒီလိုမျိုးပါ။

• ပြေးခြင်းရဲ့ အစမှာ နာကျင်တယ်၊ ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အကြာမှာ ပျောက်သွားတယ်၊ နောက်ပြီး ညနေမှာ ပိုပြင်းထန်လာတယ်။
• နာကျင်မှုက တိတ်ဆိတ်ပြီး ပျံ့နှံ့နေတယ်၊ ထက်မြက်ပြီး ထိုးထွင်းတာမဟုတ်ဘူး။
• မနက်ခင်းမှာ ပထမ ၁၀ ကနေ ၂၀ ခြေလှမ်းတွေ ကပ်ပြီး နာကျင်တယ်။
• အရိုးကို ဖိလိုက်ရင် မသက်မသာဖြစ်ပေမဲ့ မြင်သာတဲ့ ဝလာခြင်းမရှိဘူး။

ဘာလို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ ပေါ်လာတာလဲ။

ဒါက အမြဲတမ်းနီးပါး သိပ်ကို များလွန်းတယ်၊ သိပ်စောလွန်းတယ်၊ သိပ်ကို ခဲယဉ်းတဲ့ မျက်နှာပြင်တွေမှာပေါ့။(ရယ်သံများ) ပုံမှန် ဖြစ်တတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ။

• တစ်ပတ်ကို မိုင်ပေါင်း ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် တိုးသွားတယ် တစ်ပတ်မှာ ၁၅ ကီလိုမီတာကနေ ၂၅ ကီလိုမီတာအထိပေါ့။
• ပြေးစက် (သို့) မြက်ခင်းကနေ အက်စဖော့ (သို့) ကွန်ကရစ်ကို ရုတ်တရက် ပြောင်းခြင်း။
• ခုန်ပျံမှု အသံထွက်: တစ်ကြိမ်မှာ (ကြိုး၊ ဘူးခုန်၊ ဘူးပီး) နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ်ထက်ပိုပြီး ဆင်းသက်ခြင်း။ အထူးသဖြင့် နှစ်ရက် (သို့) သုံးရက်ဆက်တိုက်။
• တမိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၁၆၀ အောက်၊ ရှည်လျားတဲ့ ခြေလှမ်းနဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့မှာ ခြေဖဝါးကျွတ်ထားတာပါ။
• ဖိနပ်ကီလိုမီတာ ၆၀၀ ကနေ ၈၀၀ ကျော်သွားတာ (သို့) ၃ ပတ်ကနေ ၄ ပတ်အထိ အပြောင်းအလဲမလုပ်ပဲ ဖိနပ်အမျိုးအစားတစ်ခုခုကို ရုတ်တရက်ပြောင်းတာပေါ့။
• ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးတွေ အားနည်းနေတာပါ။ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ဆိတ်ကို မလှုပ်မယှက်ပဲ ၂၅ ကြိမ် မမြှောက်နိုင်ရင် အဖြေတစ်ပိုင်းက ဒီမှာပါ။
• လောင်စာ နည်းလွန်းတယ် တစ်ပတ်ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီထက်ပိုတဲ့ ချို့တဲ့မှုတစ်ခုနဲ့အတူ တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အရိုးရဲ့ မိမိဘာသာ ပြင်ဆင်ဖို့ အစွမ်းကို ချုံ့စေပါတယ်။

ပထမ ၁၀ ရက်မှ ၁၄ ရက်အတွင်း ဘာတွေကို ပြောင်းလဲသင့်သလဲ

1. ထိခိုက်မှုကို တစ်ဝက် လျှော့ချပါ။ တစ်ပတ်ကို မိုင် ၃၀ ပြေးရင် ၁၅ မိုင်အထိ ကျသွားပြီး ခုန်တာ၊ ပြေးတာတွေ အကုန်ဖြတ်လိုက်ပါ
2. အစားထိုးပါ၊ မထုတ်ပဲ မထားပါနဲ့။ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အလျားလိုက်စီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း (သို့) မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ အထိ လှော်ခြင်းတို့ဟာ အရိုးကို မထိခိုက်စေဘဲ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာမှုကို ထိန်းထားပေးပါတယ်။
3. နာကျင်မှု စည်းမျဉ်းကို သုံးပါ။ ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ ကျဆင်းသွားရင် လှုပ်ရှားမှုအတွင်းမှာ ၃ အထိကို လက်ခံနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီထက်ပိုတဲ့ အရာတိုင်းဟာ တစ်နေ့တာ ရပ်ဖို့ပါ။
4. ရေခဲ ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ တင်ပြီးနောက် ပထမ ၃ ရက်မှ ၄ ရက်အတွင်း တစ်နေ့ ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိပါ။
5. သင့်ရဲ့ ခြေလှမ်းကို တိုအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ညာခြေထောက်ဟာ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း ဘယ်နှစ်ကြိမ် ဆင်းသက်လဲဆိုတာ ရေတွက်ပြီး ၄ နဲ့ မြှောက်လိုက်ပါ။
6. မျက်နှာပြင်ကို ပြောင်းပါ။ အနည်းဆုံး နောက် ၃ ပတ်ကြာ ကွန်ကရစ်အစား မြေမှုန့်၊ အိုးအိုး၊ လမ်းကြောင်းတွေ ထည့်ထားပါ။

တကယ်လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

ပန်းတိုင်က ပိုခံစားနိုင်မယ့် ခြေထောက်အခွံပါ၊ နာကျင်မှု နည်းတဲ့ ခြေထောက်အခွံမဟုတ်ဘူး။ အနည်းဆုံး ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် လုပ်ပါ။ အရိုးနဲ့ ကြွက်သားတွေထက် ကြွက်သားတွေ ပိုနှေးကွေးစွာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲကြတာပါ။

• ခြေနှစ်ဖက်ပါ နွားသငယ်က မွေးဖွားပေးတာက ၁၅-၂၀ အကြိမ် သုံးကြိမ်၊ ၂-စက္ကန့် တက်၊ ၃-စက္ကန့် ဆင်း။ လွယ်လာတဲ့အခါ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ထည့်ပါ။
• ခြေတစ်ဖက်တည်းရှိ နွားသငယ်က ၃ x ၈-၁၂၊ ဒုတိယလကုန်မှာ ၃ x ၂၀ ကို တိုးတက်လာပါတယ်။
• ဒူးကွေးနေတဲ့ နွားက လေးက ၃ x ၁၂-၁၅ ဒီဂရီလောက် ဒူးကို ခေါက်ထားပြီး ပိုနက်တဲ့ ခြေဖဝါး ကြွက်သားကို ပစ်မှတ်ထားတာပါ။
• ကျောရိုးကို ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ ခြေချောင်းတွေကို အနားမှာ ဆန့်ထားခြင်း။ ၃ x ၂၀-၂၅ နှေးကွေးစွာ လုပ်ပါ။ ဒါက တကယ်ကို အလုပ်များနေတဲ့ ကြွက်သားကို ဝန်ပိစေတယ်။
• ခြေလှမ်းရှည်လမ်းလျှောက်ခြင်း။ ၃ x ၃၀ မီတာ။
• တင်ပါး: ဘေးဘက်မှာရှိတဲ့ ခြေထောက်က တစ်ဘက်ကို ၃ x ၁၂-၁၅ ဆင့် မြှင့်ပြီး ဘူဂေးရီးယားက တစ်ခြေထောက်ကို ၃ x ၈ ဆင့် ခွဲချထားတယ်။ ပိုခိုင်မာတဲ့ တင်ပါးက တင်ပါးအောက်မှာ ဝိုင်းယမ်းမှု နည်းစေပါတယ်။
• ဆိတ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း။ ခြေတစ်ဖက်ကို ၃ x ၃၀ စက္ကန့်၊ တစ်ခါက ဒူးကို ဖြောင့်ပြီး တစ်ခါက ခေါက်ထားပါ။

ခြေထောက်တစ်ဖက်မှာ ခြေဖဝါးကြွက်သားကို စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ လောက် လှုပ်ခတ်တာ အဆင်ပြေပါတယ်။ အရိုးပေါ်ကို တိုက်ရိုက် မလှုပ်ပါနဲ့။ နာကျင်ပြီး ဘာမှ မပြင်ဘူး။

အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း

အရိုးဟာ ပစ္စည်းနဲ့ အချိန်ကနေ တည်ဆောက်ထားတာပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ အနည်းဆုံးအချက်က တစ်နေ့ကို ကယ်လ်ဆီယမ် ၁၀၀၀ မှ ၁၂၀၀ mg (နို့ရဲ့ ၂၀၀ ml က ၂၄၀ mg ခန့်၊ ခဲခဲခဲရဲ့ ၃၀ g က ၂၅၀ mg ခန့်) ၊ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၀ g နှင့် အိပ်ချိန် ၇ မှ ၉ နာရီအထိပါ။ သင်ဟာ လနဲ့ချီပြီး ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုကြီးနဲ့ ရင်ဆိုင်နေရတယ်ဆိုရင် အခြားအရာတစ်ခုခု မပြောင်းခင် ဒါကို ပြင်ဆင်ပါ။

ပြေးနေတာကို ပြန်ဝင်လာတယ်

ပြန်လည်စတင်ရန် သတ်မှတ်ချက်များ: ပုံမှန် လမ်းလျှောက်နေစဉ်မှာ နာကျင်မှုမရှိတဲ့ ၇ ရက်၊ ခြေတစ်ဖက်မှာ နာကျင်မှုမရှိတဲ့ ခုန်မှု ၂၀ အပိုပါ။ ဒီတော့ ဒီလိုဆောက်ပါ။

1. တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ရှစ်ကြိမ် ပြေးခြင်း (သို့) လမ်းလျှောက်ခြင်း (၂) မိနစ်။
2. နှစ်ပတ်။ ၂ မိနစ်ပြေး / ၁ မိနစ်လျှောက်၊ ၈ ပစ်ခတ်မှု။
3. သုံးပတ်။ ၁၀ မိနစ်ဆက်တိုက်၊ နောက် ၁၅ မိနစ်၊ နောက် ၂၀ မိနစ်။
4. အဲဒီနောက်မှာ အရင်တစ်ပတ်ထက် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်မပိုတဲ့ ကီလိုမီတာနဲ့ စတုတ္ထတစ်ပတ်တိုင်း ပိုလွယ်တဲ့ တစ်ပတ် (ဆုတ် ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း) ပါပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အောက်ပါအချက်များတွင် မည်သည့်တစ်ခုခုပါရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်စစ်ဆေးပါ

• လက်ချောင်းထိပ်နဲ့ ဖုံးကွယ်နိုင်တဲ့ နာကျင်မှု ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာအထိရှိတဲ့ နေရာတစ်ခုမှာ ဖိအားပိုင်းဆိုင်ရာ အရိုးကျိုးမှုအတွက် အနီရောင်အလံပါ။
• ညဘက်မှာ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ နာကျင်မှု။
• ခြေတစ်ဖက်မှာ ခုန်မနေနိုင်ဘူး၊ နာကျင်မှုက အရမ်းပြင်းလွန်းလို့ပါ။
• အရိုးပေါ်က ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း (သို့) အပူချိန်။
• ပြေးနေစဉ်မှာ မေ့သွားခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ ခြေထောက်အားနည်းခြင်း၊ သို့မဟုတ် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အနားယူပြီးနောက်မှသာ ပျောက်ကင်းသွားသော အဆောက်အအုံအားတင်းခြင်း။
• ၃-၄ ပတ် လျှော့ချထားတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပြီးနောက်မှာ လုံးဝ တိုးတက်မှုမရှိပါဘူး။
• အရင်က စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ကျိုးသွားခဲ့ဖူးတာ၊ သုံးလ (သို့) ပိုကြာကြာ လစာမလာခဲ့တာ၊ ဒါမှမဟုတ် စားသောက်မှု ပြဿနာရှိတာ သိထားတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အပြင်ဘက်မှာ နာကျင်မှုရှိရင် ဆေးရုံသွားဖို့ လိုပါတယ်။
• ၁၀ ရက်မှ ၁၄ ရက်အထိ တိုက်ခိုက်မှုအားကို တစ်ဝက်လျှော့ချပြီး စက်ဘီးစီးခြင်း (သို့) ရေကူးခြင်းရဲ့ မိနစ် ၃၀-၄၅ အတွက် အစားထိုးပါ။
• နွားသငယ်က ၃ x ၁၅-၂၀ နဲ့ ကျောရိုးက ၃ x ၂၀-၂၅ ကို တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ၆-၈ ပတ်ကြာ မြှင့်ပေးတယ်။
• အရှိန်က ၅ ကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း တိုးလာတယ်၊ မျက်နှာပြင်က ပိုပျော့တယ်၊ ဖိနပ်က ၆၀၀ ကနေ ၈၀၀ မိုင်အောက်မှာပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်မပိုတဲ့ မိုင်လျံကို ပြန်ဆောက်ပါ၊ လစဉ် တစ်ပတ် ပိုလွယ်ပါတယ်။