အပြောင်းအလဲလုပ်သားအတွက် အာဟာရ
အပြောင်းအလဲလုပ်နေစဉ် စားသောက်ခြင်းဆိုင်ရာ လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ချက် ဘယ်အချိန်စားရမလဲ၊ ပရိုတင်းဘယ်လောက်၊ ကော်ဖီဘယ်အချိန်သောက်ရမလဲ၊ ညအိပ်ရာမှာ ဘာတွေထည့်ရမလဲပေါ့။
အပြောင်းအလဲလုပ်ခြင်းက သင့်ရဲ့ အစားအစာကို မဖျက်ဆီးနိုင်ပါဘူး၊ ပတ်ဝန်းကျင်က ပရမ်းပတာတွေကပါ ပျက်စီးစေပါတယ်။ မနက် ၃ နာရီမှာ စက်သုံးဆီ၊ ညနေ ၄ နာရီမှာ ပထမဆုံး တကယ့် အစားအစာနဲ့ နောက်ဆုံး အချိန်အထိ ကော်ဖီပေါ့။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ညဘက်မှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ပိုဆိုးအောင် ကိုင်တွယ်ပြီး အစာအိမ်ကို ပိုနှေးကွေးစွာ သုတ်ထုတ်တယ်။ ဒီတော့ မနက် ၃ နာရီမှာ တစ်ထုပ်တည်းပါ။ ည ၁ နာရီမှာ တူညီတဲ့ ပန်းကန်မဟုတ်ဘူး။ ဒါကတော့ တစ်ပတ်ကို တစ်ပတ် ပြောင်းလဲနေတဲ့ အစီအစဉ်ကို ရှင်ကျန်စေတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။
ဘာကြောင့် ညက စည်းမျဉ်းတွေကို ပြောင်းလဲတာလဲ
ညဘက်တွင် အင်ဆူလင်အာရုံခံမှု သိသိသာသာ ကျဆင်းလာတတ်ပါတယ်။ အစားအသောက်တစ်ခုတည်းစားပြီးနောက် သွေးထဲက သကြားဓာတ်ဟာ မြင့်တက်လာပြီး ပြန်ကျလာဖို့ အချိန်ပိုယူရပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ညရဲ့ ဒုတိယပိုင်းမှာ အူမရဲ့ လှုပ်ရှားမှု နှေးကွေးလာတယ်၊ ဒါကြောင့် မနက် ၄ နာရီမှာ အဆီပါတဲ့ အစာတွေ စားရတာပေါ့။ ဒါက အလုပ်အပြောင်းအလဲ အဆုံးမှာ ဝမ်းမကောင်းတာ၊ ဝမ်းလျှောတာရဲ့ အများဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ နိဂုံးချုပ်ချက်က ညဟာ နေ့ရဲ့ အကြီးမားဆုံး အစားအစာအတွက် အချိန်မဟုတ်ဘူး။ဘယ်လောက်ပဲ ငတ်နေနေနေနေ။
ဒုတိယ ပြဿနာက ပမာဏပါ။ တစ်ညလုံး ၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ စားပြီး ပုံမှန် နေ့လည်စာတွေဆီ ပြန်သွားရင် သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို မပြောင်းပဲ တစ်နှစ်ကို ၃ ကီလို ၄ ကီလို ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ အစားအစာတစ်ခုလုံး ထပ်ဖြည့်လိုက်တာပါ။ ညတွင်းချင်း သောက်သုံးမှုကို ၃၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီတစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် အနားယူပါ။
အစားအစာတွေ ဘယ်လိုထားရမလဲ
ညအိပ်ရာအပြောင်းအလဲ (၁၀:၀၀-၆:၀၀)
- အပြောင်းအလဲမတိုင်ခင် အဓိက အစားအစာ ည ၈ နာရီလောက်မှာ။ အသားဓာတ် ၃၅၄၅ ဂရမ် (ကြက်သား ၁၈၀200၂၀၀ ဂရမ် သို့မဟုတ် ငါး ၂၀၀၂၅၀ ဂရမ်ခန့်) ၊ ဆန် (သို့) ဘောက်ဝိတ် ၈၀၁၂၀ ဂရမ် ခြောက်သွေ့ပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက် အစိတ်အပိုင်းကြီး။
- နံနက် ၁ နာရီလောက်မှာ ပထမနားချိန်ပါ။ ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်အတွက် အလေးချိန် ၂၅၀ ကီလိုကီလို ၃၅၀ yog 200 g yogurt (သို့) quark၊ အသီးတစ်လုံး၊ ဒိန်ချဉ် ၂၀ ကီလိုကီလို ၂၅ ဂရမ်။
- နံနက် ၄ နာရီလောက်မှာ ဒုတိယ အနားယူတယ်၊ အပြောင်းအလဲက မနက်အထိ ကြာရင်ပေါ့။ ကီလိုကီလီယာ ၁၅၀ ကီလိုကီလီယာ ၂၀၀ ပါ။ ဂျုံမှုန့်မပါတဲ့ မုန့် ၂ ဇွန်းနဲ့ ဆိတ် ၆၀ ဂရမ် (သို့) ကြမ်းတမ်းတဲ့ ကြက်ဥ ၂ ဇွန်းပါ။ ကြော်တာမရှိ၊ အသားမလုပ်ဘူး၊ သကြားမစားဘူး။
- အပြောင်းအလဲပြီးရင် အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ အနည်းငယ်၊ ပရိုတင်း ၂၀/၃၀ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အနည်းငယ်ပါ။ အစာငတ်ပြီး အိပ်ရာဝင်ရင် လေးနာရီကြာရင် နိုးလာမယ်၊ အစာဖြည့်ပြီး အိပ်ရာဝင်ရင် လုံးဝ အိပ်မပျော်တော့ဘူး။
ညနေပိုင်းအပြောင်းအလဲ (၁၂ နာရီမှ ၁၀ နာရီအထိ)
စီစဉ်ဖို့ လွယ်ကူဆုံးပါ။ မနက်စာကို ၉ နာရီ ၁၀ မိနစ်မှာ စားပေးပြီး မထွက်ခင် ၁၂ နာရီ ၁၁ မိနစ်မှာ အဓိကစားပေးပြီး ညနေ ၆ နာရီလောက်မှာ ၄၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတဲ့ အစားအစာနဲ့ ညနေ ၁၀ နာရီအပြီးမှာ တကယ်ကို ငတ်နေရင် သေးငယ်တဲ့ တစ်ခုခုပဲပေါ့။ ဒီအလုပ်မှာ တကယ့်အန္တရာယ်က ည ၁၁ နာရီမှာ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် စားသုံးမှု သုံးပုံတစ်ပုံကို တီဗွီရှေ့မှာ စားသုံးတဲ့ အကျင့်ပါ။
မနက်စောစောအပြောင်းအလဲ (မနက် ၆ နာရီမှ ညနေ ၂ နာရီအထိ)
၄ နာရီခွဲမှာ နိုးနေရင် မနက်စာကို အတင်းမစားပါနဲ့။ ပရိုတင်း ၁၅ ဂရမ် ၂၀ ဂရမ်နဲ့ မုန့်တစ်ဇွန်းလောက်လောက်ပဲ၊ မနက် ၉ နာရီမှာ လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ တကယ့် မနက်စာကို ဖျက်ပစ်လိုက်ပါ အဓိက အစားအစာကို ညနေ ၂ နာရီ ၃ နာရီအထိ ရွှေ့လိုက်ပါ၊ အလုပ်ပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်းပါ။ ဒီတော့ ညစာဟာ နောက်မကျဘူး။
နေ့စဉ်ဘောင်၊ ဘယ်အပြောင်းအလဲဖြစ်ဖြစ်။ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း (၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀.၁၇၅ ဂရမ်) ကို ၃.၄ ကြိမ် စားသောက်ချိန် ၃၀.၄၅ ဂရမ်စီနဲ့ အမျှင် ၂၅.၃၅ ဂရမ်စီမှာ ဖြန့်ဝေပေးပါ။ အမျှင်ဟာ အပြောင်းအလဲတွေမှာ ပထမဆုံး ပျောက်ကွယ်သွားပြီး အစာခြေပြဿနာတွေ နောက်ဆက်တွဲပါ။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အများစုကို လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အပြောင်းအလဲမတိုင်ခင် အစားအစာမှာ ထည့်ပါ။
သေတ္တာထဲမှာ ဘာတွေ ထည့်ထားလဲ။
ပြဿနာရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ဖြေရှင်းပေးတဲ့ စည်းမျဉ်းက အပြောင်းအလဲမတိုင်ခင် အစားအစာတွေ မထုပ်ထားရင် အနီးဆုံးရှိတာ စားမယ်။ တစ်လှည့်ကို သယ်ဆောင်တဲ့ အိုးနှစ်လုံးလောက် လုံလောက်တယ်။
- ကြီးမားတဲ့ သေတ္တာ။ 150200200 g အသား၊ ငါး သို့မဟုတ် ပေါင်မုန့်၊ 200 g အသားတင် ဆန် (သို့) ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
- အိတ်ငယ်လေး။ 200 g yogurt (သို့) quark၊ အသီး၊ 203030 g သစ်သီး။
- သင့်ရဲ့ အိတ်ထဲမှာ Backup ကိုထားပါ။ ငါးဘူးတစ်ဘူး၊ အိုးတစ်ဘူးမှာ အိုး၊ အချစ်ရေ။ အပြောင်းအလဲက ၂ နာရီကြာတဲ့အခါ ဒါက အစားအစာတစ်ခုနဲ့ ချောကလက်ဘား သုံးလုံးကြားက ခြားနားချက်ပါ။
- ရေ: တစ်လီတာပါတဲ့ ပုလင်းကို စားပွဲပေါ်မှာ ထားပြီး တစ်နာရီ လုပ်ချိန်ကို 200-300 ml ရဖို့ ရည်မှန်းထားတယ်။ ညဘက်မှာ ရေဓာတ်ပြတ်တာဟာ ဗိုက်ဆာတာအဖြစ် အမြဲပြသတတ်တယ်။
ကော်ဖီဓာတ်: ဆေးပမာဏနှင့် အချိန်
ကော်ဖီက အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ သင်က ဒါကို သောက်ရင်သာပါ။ အပြောင်းအလဲအစမှာ 100200200 mg (ကော်ဖီတစ်ခွက် (သို့) နှစ်ခွက်)နောက်တစ်ကြိမ် 100 mg ထပ်ပေးပါ အိပ်ဖို့ မစဉ်းစားခင် အနည်းဆုံး ၆ နာရီကြာနေပါ။(ရယ်သံများ) မနက် ၆ နာရီမှာ အလုပ်အကိုင် အဆုံးသတ်ရင် ခင်ဗျားက ၇ နာရီမှ အိပ်တယ်၊ ခင်ဗျားရဲ့ နောက်ဆုံး ကော်ဖီက မနက် ၁ နာရီမှာပါ။
လူအများစုအတွက် လက်တွေ့သုံး အထက်ဆုံးက တစ်နေ့ ၄၀၀ mg ဝန်းကျင်ပါ။ အပြောင်းအလဲမတိုင်ခင် စွမ်းအင်သောက်စရာနဲ့ တစ်ညလုံး ကော်ဖီ သုံးခွက်သောက်ခြင်းက ၆၀၀ မီလီဂရမ်ကို အလွယ်တကူ ရှင်းလင်းပေးပြီး သင်ဟာ မရေမရာ အိပ်စက်မှုနဲ့ သွေးပေါင်မြင့်တာတွေနဲ့ ပေးဆပ်ပါတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း
အိပ်စက်မှုဟာ အာဟာရရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။ ည ၅ နာရီအကြာမှာ နောက်တစ်နေ့မှာ ချိုတဲ့အစာကို စားချင်စိတ်ဟာ သိသိသာသာ တိုးလာပါတယ်။ ၇ နာရီ ၈ နာရီ ရည်မှန်းချက်၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်ရပ်မှာ ၆ နာရီ အပြင် မွန်းလွဲပိုင်းမှာ ၆၀ မိနစ် ၉၀ အိပ်စက်မှုပါ။ အခန်းကို အမှောင် (အမှောင်ခံ blinds သို့မဟုတ် mask) နှင့် အအေးအေးထားပါ။ ၁၈၂၀ ဒီဂရီ။
လေ့ကျင့်ရေးအတွက် စောင့်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း ဒါတွေကို ပြန်လည်သက်သာမှုအတွက် ကုန်ကျစရိတ်နဲ့ အားလပ်ရက်တွေထဲ မထည့်ပါနဲ့။ အလုပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခု။ 45 ပေါင်းစပ်တင်စက်များ၊ 58 repetition ရှိတဲ့ 3 set အလုပ်အကိုင်အခက်အခဲနဲ့ ၈၁၂ အလုံး ၃ လုံး ကျန်တဲ့ အချိန်မှာ စုစုပေါင်း ၄၅ မိနစ် ၆၀ မိနစ်ပါ။ အိပ်မပျော်ခင် ညအိပ်ရာကနေ ချက်ချင်း Gym ကို မသွားပါနဲ့။ လေးနာရီအိပ်စက်မှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပေးတာထက် ပိုကုန်ကျပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
အပြောင်းအလဲလုပ်ခြင်းဟာ ရောဂါရှာဖွေမှုမဟုတ်ပဲ အန္တရာယ်အကြောင်းရင်းတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ တစ်ချို့အရာတွေကို ကိုယ့်ဘာသာ မစီမံသင့်ပါဘူး။
- ဝမ်းဗိုက်အက်ခဲ (သို့) အစာအိမ်ပြန်လည်နာကျင်မှု တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုများပါတယ်။
- ရယူခြင်း ၆ လအတွင်း ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုများ အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ အပြောင်းအလဲမရှိဘဲ အမျိုးသားတွေမှာ ၉၄ စင်တီမီတာ အမျိုးသမီးတွေမှာ ၈၀ စင်တီမီတာထက် ပိုတဲ့ ခါးအပြင်ပါ။
- ၇ နာရီ ၈ နာရီအိပ်နေပေမဲ့ အမြဲတမ်း ပင်ပန်းခြင်း၊ အသံပြင်းပြင်းညောင်းခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အခြားသူ သတိထားမိတဲ့ အိပ်နေစဉ် အသက်ရှူမှု ရပ်တန့်ခြင်း။
- ဆီးချို၊ သွေးတိုး၊ အမျှင်ခန္ဓာရောဂါ၊ ဒါမှမဟုတ် ဆေးကို အချိန်သတ်မှတ်ပြီးသောက်ဖို့ လိုအပ်တယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်က သင်ရဲ့ အပြောင်းအလဲကို လိုက်ပြီး အချိန်ကို ပြင်ပေးတယ်၊ သင်မဟုတ်ဘူး။
- အိပ်ရေးမဝတာ တစ်လကျော်ကြာပြီး အနားယူတဲ့ နေ့တွေမှာတောင် မတိုးတက်ဘူး။
စစ်ဆေးမှုမှာ အစာငတ်နေတဲ့ ဂလူးကိုဇာ (သို့) HbA1c၊ အဆီဓာတ်ပြန့်စင်နဲ့ သွေးပေါင်ကို မေးပါ။ တစ်နှစ်တစ်ခါ ညပိုင်း အလုပ်လုပ်ရင် ပိုများများ လုပ်ရင် တစ်ခုခုက အဝေးကြီး ရောက်နေပြီဆိုရင်ပေါ့။
အစားအစာ အစီအစဉ်မရှိတာက နာတာရှည် အိပ်ရေးမဝမှုကို ဖျက်ဆီးတယ်။ အပြောင်းအလဲတွေလုပ်ရင်း ကောင်းမွန်စွာ စားသုံးခြင်းဟာ ပျက်စီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပေးပြီး အိပ်စက်ခြင်းဟာ တကယ့် ကုသမှုပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- သင့်ရဲ့ အကြီးဆုံး အစားအစာကို စားပါ။ အရင်က တစ်ညတာ အစာစားချိန်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် အနားယူပြီး ၃၀၀/၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ ထိန်းထားပါ။
- အသားဓာတ် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် တစ်နေ့ တစ်ကီလိုဂရမ်၊ ၃၀.၄၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၃.၄ အစားအစာအဖြစ် ခွဲခြားထားတယ်။
- ကော်ဖီဓာတ် ၁၀၀-၂၀၀ မီလီဂရမ်၊ နောက်ဆုံး ဆေးပမာဏက အိပ်ရာမဝင်ခင် ၆ နာရီ၊ တစ်နေ့ကို စုစုပေါင်း ၄၀၀ မီလီဂရမ်အောက်ပါ။
- အပြောင်းအလဲတိုင်း မတိုင်ခင် အိုးနှစ်အိုးထည့်ပြီး အိတ်ထဲမှာ အပိုအိုးတစ်လုံးထားပါ။ ဒါက အမှားအများစုကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။
- တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၅-၈ (သို့) ၈-၁၂ အကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ ညအိပ်ရာအပြီးမှာ အိပ်စက်ပြီးနောက် အားကစားရုံကို သွားပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
