အစုံ၊ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ အနားယူခြင်းရဲ့ အဓိပ္ပါယ်က ဘာလဲ။

ပရိုဂရမ်တစ်ခုက 3x10 လို့ပြောတဲ့အခါ ဒါက ကုဒ်မဟုတ်ဘူး၊ ဒါက ညွှန်ကြားချက်ပါ။ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် သုံးပွဲပါ။ အတန်းတွေ၊ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ အနားယူမှုတွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဟာ ဘာတစ်ခုမှ လုပ်နိုင်သလားဆိုတာကို ဆုံးဖြတ်ပေးတဲ့ နံပါတ်သုံးခုပါ။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ]

ထပ်ကျော့ခြင်းနှင့် စုစည်းခြင်း

A rep အစပိုင်းနေရာကနေ အပြည့်အဝ အကွာအဝေးနဲ့ နောက်ပြန်ကို တစ်ကြိမ်လုံး လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပါ။ တင်ပါးက ဒူးအဆင့်ကို မကျော်ခင် တစ်ကြိမ် ထိုင်ပြီး နောက်ပြန်ထိုင်လိုက်ရင် တစ်ကြိမ် ပြန်လုပ်ရမယ်။

A အစုလိုက် ဒါက အလေးချိန် မတင်ပဲ အနားမယူပဲ နောက်ပြန်ပြန်လုပ်တဲ့ အကြိမ်ကြိမ်ပြေးခြင်းပါ။ ၁၀ ကြိမ်ထိုင်ပြီး နောက်တော့ တစ်ပွဲတည်းမှာ ဘားကို ပြန်တင်လိုက်ပါ

ဒီတော့ ၃ x ၁၀ x ၄၀ ကီလိုဂရမ် ဆိုလိုတာက အတန်းသုံးခု၊ တစ်ခုစီ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်၊ ၄၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။ ဒါကတော့ အကြိမ် ၃၀ နဲ့ အလုံးရေ ၁၂၀၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။

တစ်ပွဲကို အကြိမ်ပေါင်း ဘယ်လောက်များ

ကိုယ်စားလှယ်ရည်မှန်းချက်က အလေးချိန်ကို ရွေးတယ်၊ ပြောင်းပြန်မဟုတ်ဘူး။ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ရေးထားရင် ၁၀ ကြိမ်မြောက် အကြိမ်မြောက်ဟာ ခက်ခဲအောင် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဟာ လေးလံဖို့လိုပါတယ်။

• ၃၆ ကြိမ် အလေးချိန်ကြီး၊ အနည်းဆုံး ၈၅-၉၀% ပါ။ အများစုက အားကောင်းစေတယ်။ သန့်ရှင်းတဲ့နည်းပညာကို တောင်းဆိုတာကြောင့် ပထမ သုံးလမှာ ပထမဆုံး ရွေးချယ်မှုမဟုတ်ဘူး။
• ၆၁၂ ကြိမ် အလတ်စား ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှု အများဆုံးရဲ့ ၇၀/၈၀% ခန့်ပါ။ အစပျိုးသူအတွက် လက်တွေ့ကျဆုံး ကွင်းဆက်ပါ။ အလုပ်လုပ်ဖို့ လုံလောက်အောင် လေးပြီး ဒီပုံစံကို ထိန်းထားဖို့ လုံလောက်အောင် ပေါ့ပါတယ်။
• ၁၂၂၀ အကြိမ် လွယ်ကူတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတွေ။ ဘေးဘက်ကို မြှင့်ဖို့၊ ခြေထောက်ကို ချဲ့ဖို့၊ ခြေသွေးလေးတွေအတွက်၊ ပြီးတော့ ကိုယ်အလေးချိန်ကြီးက အဆစ်တွေကို ညှို့ယူတဲ့ အရာတိုင်းအတွက် ကောင်းပါတယ်။

ကြွက်သားတွေဟာ ကျရှုံးမှု အနီးမှာ ရှိနေတဲ့ အချိန်အထိ သုံးခုစလုံးမှာ ကြီးထွားပါတယ်။ ဒီတော့ ရှစ်ဆယ့်နှစ်ကြိမ်ကို အလိုအလျောက်သုံးပြီး ပထမ ခြောက်လကို မတွေးပါနဲ့။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်တွဲ

အရေးပါတာက တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားတစ်စုစီအတွက် စုစုပေါင်း အလုပ်တွေပါ၊ တစ်ကြိမ်မဟုတ်ဘူး။ ကြီးထွားမှုအတွက်၊ တစ်ပတ်ကို ၁၀၂၀ အစု အုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက်တော့ သင့်တော်ပါတယ်။ အစပျိုးသူအနေနဲ့ ၁၀၁၂ ၆ မှာ တိုးတက်မှုရှိတုန်းပါ။

နောက်ကျောအတွက် ဥပမာ: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ဆွဲဆန့်ခြင်း သုံးကြိမ်နဲ့ အတန်းသုံးကြိမ် လုပ်ရင် အတန်း ၁၂ ခုပါ။ အပူပေးစက်နဲ့ အပူပေးစက်က မရေတွက်ဘူး။

တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၄၅-၆၀ မိနစ်စီ၊ တစ်ပတ်လုံး မစားပဲ ကြွက်သား အုပ်စုတိုင်းကို ဖုံးအုပ်တယ်။

အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူပါ။

အနားယူခြင်းဟာ အချိန်ဖြုန်းတာမဟုတ်ပဲ နောက်လာမယ့် အပိုင်းပါ။ ဒါကို ဖြတ်လိုက်ရင် နောက်တစ်ပွဲမှာ အကြိမ်များစွာ ကျသွားပြီး အသံအချိုးဟာ ပျောက်သွားပါတယ်။

• ကြီးမားသော ပေါင်းစပ် ဓာတ်လှေခါးများ (အထိုင်ချခြင်း၊ အသေတင်ခြင်း၊ ဘင်ခ်ပရတ်စ်၊ အတန်း): ၂-၃ မိနစ်။ သိပ်ကိုပြင်းထန်တဲ့ စကတ်တွေမှာ ၄၅ မိနစ်ပါ။
• သီးခြားလုပ်ကိုင်မှု (biceps, triceps, lateral raise, leg extensions) ဆိုရင် စက္ကန့် ၆၀/၉၀ ပါ။
• အလှည့်အပြောင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ (ဘင်ချ်၊ နောက်တန်း): တစ်အုပ်စုက တစ်အုပ်စု အလုပ်လုပ်နေတုန်း တစ်အုပ်စုက အနားယူနေလို့ တစ်အုပ်နဲ့ တစ်အုပ်ကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ ရှိတယ်။

အနားယူချိန်တိုဟာ အဆီပိုလောင်ကျွမ်းစေတာမဟုတ်ပဲ အစည်းအဝေးကို ထိရောက်မှု နည်းစေတာပါ။ ပထမ နှစ်ပတ် သုံးပတ်လုံး ဖုန်းရဲ့ အချိန်ကိုက်စက်နဲ့ အနားယူပါ။ လူတွေက ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃၀/၄၀ လွဲချော်ကြတယ်။

ကျရှုံးမှု ဘယ်လောက် နီးစပ်နေလဲ။

အိတ်တစ်ခုဟာ သင်ပြီးသွားတဲ့အခါမှာ ၎င်းရဲ့အလုပ်ကို လုပ်ပါတယ်။ 13 repetitions ကျန်ရှိသည်(ရယ်သံများ) ကိုယ်က ၁၀ ကြိမ်မြောက်အပြီးမှာ ခြောက်ကြိမ် ထပ်လုပ်နိုင်ခဲ့ရင် အလေးချိန်က အရမ်းကို ပေါ့ပါတယ်။ နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်မှာ ကျောကွင်းပြီး မြှောက်ရင် သိပ်ကို လေးပါတယ်။

တကယ့် ကျရှုံးမှုဆိုတာ ရှားပါးပါတယ်၊ အများစုက သီးခြားလုပ်တဲ့ အလုပ်တွေမှာပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နောက်ဆုံး အတန်းမှာပဲပါ။ Squats နဲ့ deadlift တွေမှာတော့ မတန်ပါဘူး။

တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

1. ဥပမာ 812 repetition သုံးတွဲ ရွေးပါ။
2. သုံးခုလုံးက အတန်းရဲ့ အပေါ်ဘက်ကို ရောက်တဲ့အခါ (3x12) သန့်ရှင်းတဲ့ ပုံစံနဲ့ အလေးချိန်ထည့်ပါ။ အပေါ်ပိုင်းကို မောင်းနှင်ရင် ၂.၅ ကီလို၊ ခြေထောက်ကို မောင်းနှင်ရင် ၅ ကီလိုပါ။
3. သင့်ရဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေဟာ ၈ (သို့) ၉ အထိ ကျသွားလိမ့်မယ်။ ဒါက ပုံမှန်ပါ။ နောက် ၂-၄ ပတ်အတွင်း ၁၂ အထိ ပြန်တက်ပြီး ထပ်ပေါင်းလိုက်ပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ ပထမ ခြောက်လ: ၂.၅၅ ကီလိုဂရမ် တစ်လ squat နဲ့ deadlift မှာ တစ်လ ၁.၂.၅ ကီလိုဂရမ်လောက် bench press မှာ တစ်လ ၁.၅ ကီလိုဂရမ်လောက်။ သင်ဟာ တစ်ကြိမ်မှာ တိုးတက်မှု မရှိနိုင်ပါ၊ အဲဒါက သင်ဟာ တစ်ခုခု မှားနေတယ်လို့ မဆိုလိုပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်းများ သင်တန်းကို ရပ်ဆိုင်းပြီး တစ်ရက်တည်း စစ်ဆေးပါ။
• ၅ ရက် ၇ ရက်ထက်ပိုကြာတဲ့ (သို့) အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးတစ်ခု ပိုဆိုးတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ အဆစ် (သို့) ကျောရိုးနာကျင်မှု။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်က တုန်ခါခြင်း၊ မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• အစိမ်းရောင် ဆီးနဲ့ ကြွက်သား နာကျင်မှု ၂၄ နာရီ ၇၂ နာရီ အကြာမှာ ပထမလေ့ကျင့်ခန်းက မတော်တဆ ခက်ခဲပါတယ်။
• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်ရှိခြင်း၊ သို့မဟုတ် ပြီးခဲ့သော ၆ လအတွင်း ခွဲစိတ်မှု ခံယူခဲ့ပါက စတင်မပြုခင် ဆေးစစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အကြိမ်ကြိမ်ဆိုတာက လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပါ၊ အတန်းဆိုတာက အနားယူမှုမရှိတဲ့ အကြိမ်ကြိမ်ပါ။ ၃x၁၀ ဆိုတာက ဆယ်ရဲ့ အတန်းသုံးခုပါ။
• အစပျိုးသူအနေနဲ့ တစ်ပွဲကို အကြိမ် ၆၁၂ ကြိမ်နဲ့ ၁၃ ကြိမ်စာ အပိုထားပါ။
• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀-၁၂ ကြိမ်လောက် လုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ ၂-၃ ကြိမ်ခွဲပါ။
• ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ၂၃ မိနစ်အနားယူပြီး တစ်ကိုယ်တည်းမှာ ၆၀၉၀ စက္ကန့် အချိန်ကိုက်ပါ။
• တစ်စုံတစ်ရာက အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ၅ ကီလိုဂရမ်ကို ထပ်ဖြည့်ပြီး စလိုက်ပါ