ဆိုက်တန် (Seitan) ကို မောင်းသူအတွက်: နံပါတ်တွေ၊ အချိတ်အဆက်တွေနဲ့ အချိန်ကိုက်မှု

Seitan ဟာ ကြက်သွန်ဖြူရဲ့ အမာခံဂလူးတန်ဖြစ်ပြီး ကြက်သားရင်သားရဲ့ ပရိုတင်း ဂရမ်တိုင်းနဲ့ လိုက်ဖက်တဲ့ အပင်အစာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒီပရိုတင်းမှာ အသားအရေကို မတည်ဆောက်ခင် နားလည်ထိုက်တဲ့ တကယ့် အားနည်းချက်တစ်ခုရှိတာပါ။ အောက်မှာ နံပါတ်တွေ၊ ပြင်တဲ့ အံတွဲတွေရှိပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမှာ အချိန်ကို ဘယ်လို သတ်မှတ်ရမလဲဆိုတာပါ။

Seitan ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ပရိုတင်း ဘယ်လောက်ပေးလဲ

အချိုရည်ကို အချိုရည်နဲ့ ရောစပ်ပေးခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။ ကျန်တာက လုံးဝနီးပါး ဂလူးတင်ကွန်ရက်ပါ။ ဒီတော့ ကိန်းဂဏန်းတွေက ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။

• အပြီးသတ် seitan 100 g: ၁၂၀ ၁၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၂၁ ၂၆ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၃ ၈ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်၊ ၁ ၂ ဂရမ် အဆီဓာတ်ပါ။
• အရေးပါတဲ့ ဂျုံဂလူးတင်မှုန့် 100 g: ၃၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၇၀/၈၀ ဂရမ်ရှိပြီး ရေနဲ့ပေါင်းလိုက်ရင် အပြီးသတ် ဆီးတန် ၂၅၀/၃၀၀ ဂရမ် ရပါတယ်။
• အမျှင်: ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁ ဂရမ်အောက် ပေါင်မုန့်နဲ့ ကြက်သွန်နီနဲ့မတူဘဲ လျော့နည်းပါတယ်။
• အဏုအာဟာရများ သံဓာတ်နည်း (၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၂ မီလီဂရမ်၊ စုပ်ယူမှုနည်း) ဗီတာမင် B12 မရှိ၊ အိုမီဂါ-၃ မရှိပါ။

လက်တွေ့မှာ 150 g အပိုင်းမှာ ပရိုတင်း 323939 g ပါပြီး kcal 200 ခန့်ရှိပါတယ်။ ဒါက ထောဖူထက် ပိုသိပ်သည်းပြီး အဆီပိုနည်းတဲ့ ပရိုတင်း ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ကြက်သားရင်သားနဲ့ ယှဉ်လို့ရတယ်။

အားနည်းချက်က အီလီယမ်

အသားဓာတ် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမိုင်နိုအက်ဆစ် lysine ၁.၅.၂ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပြီး အချိုးအစား လိုအပ်ချက်က ၄.၅ ဂရမ်နီးပါးပါ။ အဲဒါကြောင့်မို့လို့ ဆန်စပါးဂလူးတင်းအတွက် ပရိုတင်း အရည်အသွေး အမှတ် (DIAAS) ကို 0.250.0.45 အထိ ကျဆင်းသွားစေပါတယ်၊ ဆောယာအတွက် 0.9 နဲ့ ဆားနို့အတွက် 1.0 ကျော် ရှိလာပါတယ်။ သင်တန်းအဖြစ် ဘာသာပြန်ထားသည်မှာ ဆီးတင်သီးထဲက ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်ဟာ ကြွက်သား တည်ဆောက်မှုအတွက် ဆွီယာ၊ ကြက်ဥ၊ ဆီး whey ထဲက ၃၀ ဂရမ်နဲ့ တူညီတဲ့ အလုပ်ကို မလုပ်ပါဘူး။

ဒါကို ဖြေရှင်းဖို့ အရာနှစ်ခုရှိပြီး နှစ်ခုစလုံးက ရိုးစင်းပါတယ်။

1. တစ်နေ့တည်းမှာပဲ ကြက်သွန်ဖြူတွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။ ဘဲသီး၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ ဆောယာမှာ lysine ကြွယ်ဝပြီး gluten ကင်းမဲ့တာကို အတိအကျ ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။
2. နေ့စဉ် ပရိုတင်း သုံးပုံတစ်ပုံထက်ပိုပြီး seitan ကို အားမကိုးပါနဲ့။ သင့်ရည်မှန်းချက်က ၁၅၀ ဂရမ်ဆိုရင် အများဆုံး ၄၅ ဂရမ် ၅၀ ဂရမ်ကို seitan ကနေ ရလာစေပါ။

သင်တန်းများအတွက် အချိန်ကိုက်မှု

Seitan ဟာ အဆီနည်းပြီး အမျှင်မရှိတာကြောင့် အပင်ပရိုတင်းအများစုထက် ပိုမြန်မြန် အစာခြေပါတယ်။ ဒါက သင်လေ့ကျင့်ရင် တကယ့်အကျိုးပါ။

• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီ ၃ နာရီအတွင်းမှာ: 120150150 g seitan နဲ့ 150200200 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဆန် (သို့) 250 g ကန်စွန်း။ အသားဓာတ် ၃၀/၃၅ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန်ဓာတ် ၆၀/၇၀ ဂရမ်လောက်၊ အစာအိမ်ထဲမှာ ဘာမှ မလေးပါဘူး။
• ၆၀ မိနစ်က: အစာကို အတင်းမစားပါနဲ့။ အသီးကနေ ကာဗွန်ဓာတ် ၂၀ ကနေ ၃၀ ဂရမ်လောက်လောက်လောက်ပဲ လုံလောက်ပါတယ်။
• လေ့ကျင့်မှုပြီး ၂ နာရီအတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း 0.4 g ကို ရည်မှန်းပါ။ 80 kg ကိုင်တဲ့ မတ်တတ်သူအတွက် 32 g ပါ။ Seitan ရဲ့ ၁၅၀ ဂရမ် အပိုင်းက အစိတ်အပိုင်းအများစုကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ အမြဲတမ်း lysine အရင်းအမြစ်ကို ထည့်သွင်းပါ 150 g လောင်းထားတဲ့ ဖရဲသီး၊ 200 g ဆောယာယောဂုတ် (သို့) 100 g tempeh ပါ။
• အကြားအကွာအဝေး: တစ်နေ့လုံး စားပွဲ လေးကြိမ် စားသုံးခြင်းအားဖြင့် ၂ကြိမ် စားသုံးခြင်းထက် ၄ကြိမ် စားသုံးခြင်းအားဖြင့် ၄.၄ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် စားသုံးခြင်းဖြင့် ပိုကောင်းမွန်စွာ စားသုံးနိုင်ပါသည်။

မနက်စာမစားပဲ လေ့ကျင့်ရင် လေ့ကျင့်မှုအပြီး ပထမဆုံး အစားအစာမှာ seitan က လုံးဝကို ခိုင်မာတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။ တူညီတဲ့ ပန်းကန်မှာ ပေါင်မုန့်တွေတင်ပါ။

တစ်နေ့ ဘယ်လောက်များလဲ

တစ်ပတ်ကို ၃-၅ ကြိမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ဆီးချို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်လောက်ကို ထိုးပေးရင် ရည်မှန်းချက်က ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်ပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ ဂရမ် ၁၇၅ ဂရမ်ပါ။ ဒီမှာ Seitan ဟာ အရာရာကို မဆောင်ဘဲနဲ့ အခန်းကဏ္ဍတစ်ခု သရုပ်ဆောင်တဲ့ နေ့ပါ။

• မနက်စာ: 80 g oats + 300 ml soya milk + 30 g မြေပဲထောပတ် ပရိုတင်း 28 g ခန့်။
• နေ့လည်စာ: 150 g seitan + 150 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူ + ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၄၈ g ခန့်။
• သင်တန်းပြီးနောက်ပိုင်း: 200 g tofu + 100 g ဆန် (ခြောက်သွေ့တဲ့ အလေးချိန်) ၃၀ g ခန့်။
• ညစာ: 150 g လော်လီပေါ့သီး + 60 g ဂျုံလုံး ပေါင်မုန့် 25 g ခန့်

ဒါက စုစုပေါင်း ၁၃၀ ဂရမ်လောက်ဖြစ်ပြီး ၃၉ ဂရမ်က seitan ရဲ့ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။ ဒါကို အထက်ဆုံး ကန့်သတ်ချက်လို့ ယူဆပါ။

ဆား၊ ချက်ပြုတ်ခြင်းနဲ့ ပုံမှန်ထောင်ချောက်များ

• ဆား: ဆွိုင်ယာ ဆော့စ် (သို့) စတိုကွင်းမှာ အပူပေးထားရင် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ဆော်ဒီယမ် ၄၀၀ မီလီဂရမ် ၉၀၀ လွယ်လွယ် သယ်ဆောင်ပါတယ်။ ယေဘုယျ လမ်းညွှန်ချက်က တစ်နေ့ကို ဆော်ဒီယမ် (ဆား ၅ ဂရမ်ခန့်) ၂၀၀၀ မီလီဂရမ်အောက်ဖြစ်ပြီး နှစ်ပိုင်းက ဘတ်ဂျက်ရဲ့ တစ်ဝက်ကို စားနိုင်တယ်။ ဆွပ်ပြုတ်ရည်ကို အရည်ကျွေးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် နောက်ဆုံး ၁၀ မိနစ်ကို ရိုးရိုးရေထဲမှာ ထည့်ပါ။
• ချက်ပြုတ်ခြင်း: ၄၅/၆၀ မိနစ်ကြာ အပူချိန် ၈၅/၉၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာ အပြင်းအထန် မပြုတ်ဘဲ အအေးခံထားပါ။ မဟုတ်ရင် အသားအရေဟာ ရေမြှုပ်လို ဖြစ်လာမှာပါ။
• ရော်ဘာ ရလဒ်: မွှေတာနည်းနည်း (၂၃ မိနစ်) လုပ်ပြီး ပုံသွင်းမပြုခင် အချဉ်ကို မိနစ် ၂၀ အနားပေးပါ။
• ကယ်လိုရီများ မုန့်ဖုတ်ထားတဲ့ (သို့) ကြော်ထားတဲ့ seitan ဟာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၅၀ ကီလိုကယ်လီမီတာကနေ ၃၀၀ ကီလိုကယ်လီမီတာအထိ တက်သွားတယ်။ မီးဖုတ်၊ မီးဖုတ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လူအများစုအတွက် seitan ဟာ အစားအစာသက်သက်ပဲ ဖြစ်ပေမဲ့ တချို့အတွက်တော့ စားပွဲကနေ ပယ်ချထားတာပါ။ ဒါက ခံစားချက်နဲ့ အကဲဖြတ်တာမဟုတ်ဘူး။

• အစာချဉ်ဓာတ်ကို တိုးစားပြီးနောက် ၂/၃ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းတာ၊ ဝမ်းလျှောတာ၊ အလေးချိန်ကျဆင်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် မပျော့မော့ဖြစ်နေခြင်း ဆီးလီယားရောဂါအတွက် စစ်ဆေးဖို့ တောင်းဆိုပါ။
• အရေးကြီးတဲ့ အချက်များ စမ်းသပ်မှုမလုပ်ခင် gluten ကို မဖြတ်ပါနဲ့။ သင်ဟာ လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်တလော လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လတ်လ
• အသားအရေပေါ်ပေါက်ခြင်း၊ နှုတ်ခမ်းဖောင်းခြင်း၊ သို့မဟုတ် အစာစားပြီးနောက် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်း possible ဂျုံဆန် ဓာတ်မတည့်မှု ဖြစ်နိုင်သည်ဆိုပါက ချက်ချင်း ဆေးရုံသို့ သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။
• အပင်တွေအပြည့်အဝပါတဲ့ အစားအစာမှာ ferritin၊ B12 နဲ့ ဗီတာမင် D ကို ၆ လ ၁၂ လမှာ စစ်ဆေးပါ။
• ကျောက်ကပ်ရောဂါ သို့မဟုတ် သွေးတိုး protein ပရိုတင်းနဲ့ ဆားကို နှစ်ဆမစားခင် ဆရာဝန်နဲ့ ညှိနှိုင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အပြီးသတ် seitan 100 g: အသားဓာတ် ၂၁ ဂရမ် ၂၆ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၁၂၀ ကီလို ၁၆၀၊ အဆီနဲ့ အမျှင် မရှိသလောက်ပါ။
• ဂလူးတင်မှာ လိုင်ဇင်ဓာတ်နည်း (DIAAS 0.250.0.45) ဖြစ်လို့ ဂရမ်ချင်း ဂရမ်ချင်း ဆိုယာနဲ့ whey နဲ့ မညီပါဘူး။
• အမြဲပဲ ကြက်သွန်ဖြူတွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ပြီး နေ့စဉ် ပရိုတင်း သုံးပုံတစ်ပုံအောက်မှာ ထားပါ။
• 120150150 g ကို ဆန်နဲ့အတူ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂၃ နာရီစားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၂ နာရီအတွင်းမှာ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း 0.4 g ကို ရည်မှန်းပါ။
• ဆွီလီယပ်ရောဂါ (သို့) ဂျုံဆန် ဓာတ်မတည့်မှုရှိသူအတွက် ဆွီလီယမ်ကို လုံးဝမစားပါနဲ့။ ဆရာဝန်နဲ့ အရင်ဆုံး အတည်ပြုပါ။