ထိုင်နေသော နွားသငယ်သည် ထမြောက်သည် မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်ဖြစ်သနည်း။

ထိုင်နေရင်း တင်ပါးကို မြှင့်တာက ဖုန်းကို လှည့်နေရင်း တစ်ဝက်လောက် လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို ထင်ရတယ်၊ ဒါကြောင့် လူအများစုက ဒါကို မကောင်းအောင် လုပ်တာပါ။ နွားသငယ်တွေ ဆောက်တဲ့ အစုနဲ့ အချိန်ကို လောင်ကျွမ်းတဲ့ အစုကြားက ခြားနားချက်က အချက် သုံးချက်ပါ။ pad နေရာချမှု၊ လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝနဲ့ tempo ပါ။ ဒါက လက်တွေ့မှာ ဘယ်လို အလုပ်လုပ်လဲဆိုတာပါ။

ဘာလို့ မတ်တပ်ရပ်နေတာအစား ထိုင်နေတာလဲ။

သင့်ရဲ့ ခြေဖဝါးမှာ အဓိက ကြွက်သား နှစ်ခုရှိပါတယ်။ အထက်ပါ အစာအိမ်အသားမျှင်မြင်ရတဲ့ ခေါင်းနှစ်လုံးနဲ့ အသားတင်အောက်မှာ ထိုင်နေတဲ့ gastrocnemius ဟာ ဒူး အဆစ်ကို ဖြတ်သွားတယ်၊ ဒူးက ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်တဲ့အခါ တိုလာပြီး အင်အား အများကြီး မထုတ်နိုင်ဘူး။ Soleus က အလုပ်ကို လွှဲပြောင်းတယ်။

ဆိုလိုတာက ထိုင်နေတဲ့ ပုံစံက "အလွယ်တကူ ရပ်နေရင်း တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း" မဟုတ်ဘူး၊ ဒါက ကြွက်သားတစ်ခုအတွက် မတူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ခြေထောက်ဟာ တစ်နေ့လုံး ကိုယ်ကို မတ်မတ်ရပ်စေပြီး လမ်းလျှောက်၊ ပြေးရာမှာ အလုပ်အများစုကို လုပ်ပေးပါတယ်။ ၎င်းဟာ သိပ်ကို နှေးကွေးတဲ့ ဆန့်ကျင်မှုရှိလို့ ပိုကြာတဲ့ အတန်းတွေနဲ့ တင်းမာမှုအောက်မှာ အချိန်ပိုကြာအောင် တုံ့ပြန်ပါတယ်။

ပထမအစီအစဉ်မတိုင်မီ ပြင်ဆင်ခြင်း

• ပလပ်စတစ် တင်ပါးအောက်ပိုင်းမှာထိုင်ပြီး ဒူးထက် ၂၃ စင်တီမီတာလောက်မြင့်ပါတယ်။ ဒူးခေါင်းပေါ်မှာ ဘယ်တော့မှ မထိုင်ဘူး။ အဆက်ကို ဖိနေရင် ထိုင်ခုံကို လျှော့ချလိုက် (သို့) အပေါ်ဘက်ကို ရွှေ့လိုက်။
• ခြေထောက်များ တင်ပါးအချိုးအစား ကွဲပြားပြီး ခြေချောင်းတွေက ရှေ့ကို ဦးတည်နေတယ်။ ခြေဖဝါးတွေကို စင်ပေါ်တင်ထားပါ။ ဒီတော့ ဖိနပ်က လုံးဝ လွတ်လပ်စွာ ချိတ်ထားတယ်။
• ဒူးအတောင်ပံ ၉၀ ဒီဂရီလောက်ပါ။ ဒီထက်ပိုပြီး ပြတ်သားပြီး pad က ကျဆင်းသွားတော့ ဖိအားကျသွားတယ်။
• လက်များ ဟန်ချက်ညီမှုအတွက် လက်ကိုင်တွေပေါ်မှာ အနည်းငယ် အားထားပါ။ လက်တွေနဲ့ ပက်ဒ်ကို မတွန်းပါနဲ့။

ကိုယ်စားလှယ်၊ အဆင့်ဆင့်

1. ဘေးကင်းရေး လက်ကိုင်ကို လွှတ်လိုက်ပြီး ခြေဖဝါးကို ပလက်ဖောင်းအဆင့်အောက်ကို ချထားလိုက်ပါ၊ ခြေဖဝါးမှာ ရှင်းလင်းတဲ့ ဆန့်တာကို ခံစားရတဲ့အထိပါ။
2. အောက်ခြေနေရာကို ၁၂ စက္ကန့်မခုန်နိုင်ပါ။
3. ခြေချောင်းတွေကို ၁၂ စက္ကန့်ကြာ ဖိထားပါ။ ခြေထောက်ဟာ မတ်တပ်နဲ့ နီးတဲ့အထိပါ။
4. အပေါ်ဘက်ကို တစ်စက္ကန့် ပြီးတော့ ဖိပေးပါ။
5. အောက်ခြေ ထိန်းချုပ်ထားသည် ၂၃ စက္ကန့်နောက်ပြန်ဆန့်လိုက်။

တစ်ကြိမ်မှာ ၅၇ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။ ခင်ဗျားရဲ့ ၁၅ စက္ကန့်စာက ၂၀ စက္ကန့်အတွင်းမှာ ပြီးသွားရင် ခင်ဗျားဟာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို မလုပ်တော့ဘူး ခင်ဗျားက အခြားတစ်ခုခု လုပ်နေတာပါ။

အတန်း၊ ထပ်ကျော့မှုနှင့် တိုးတက်မှု

• အစပျိုးသူ: ၁၂-၁၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• ပိုတိုးတက်လာတယ် ၄ အုပ်စု ပထမ ၃ အုပ်စုကို ၁၀၁၂ အကြိမ် ထပ်ပြီး ပိုလေးတဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ နောက်ဆုံးတစ်ခုကို ၂၀၂၅ အကြိမ် ထပ်ပြီး ဒီအလေးချိန်ရဲ့ ၅၀၆၀% ခန့်နဲ့။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို စုစုပေါင်း ၆-၁၂ ကြိမ် အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ခြေသွေးလေးတွေဟာ လမ်းလျှောက်ခြင်းကနေ နေ့စဉ် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ကိုင်တွယ်နိုင်တယ် ဒီတော့ တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် လုပ်တာဟာ ဘာမှမပြောင်းလဲဘူး။
• တိုးတက်မှု: အတန်းတစ်ခုစီမှာ အကြိမ်နှစ်ကြိမ် အကြိမ်ပေါင်းရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ ၂.၅၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားပါ။
• အချိန်ကုန်ကျစရိတ်: အနားယူတာ အပါအဝင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးဟာ ၈ မိနစ် ၁၂ မိနစ် ကြာပါတယ်။

သင်အဆုံးရှုံးဆုံးရှုံးခဲ့တဲ့ အမှားတွေ

• လှုပ်ရှားမှု အလျား တစ်ဝက်ပါ။ အများဆုံး ဖြစ်တတ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် အလေးချိန် ပြဿနာပါ။ သင့်ရဲ့ ခြေဖဝါးက ၆/၈ စင်တီမီတာအစား ၂ စင်တီမီတာ ရွေ့ရှားနေရင် ကြွက်သားဟာ အတိုဆုံး၊ အားနည်းဆုံး နေရာမှာပဲ အလုပ်လုပ်တယ်။
• အောက်ခြေကနေ ခုန်ထွက်လာတာပါ။ Achilles tendon က ဒီအစွမ်းအင်ကို အခမဲ့ ပြန်ပေးပြီး ကြွက်သားက အကြိမ်ကြိမ်ရဲ့ အခက်ခဲဆုံး အပိုင်းကို ကျော်ဖြတ်တယ်။ အောက်ခြေမှာ တစ်စက္ကန့်ရပ်လိုက်ရင် ပြင်ပေးမယ်။
• ဒူးခွံပေါ်က အပ်ပါ။ နာကျင်တယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကန့်သတ်ထားပြီး တင်ပါးနဲ့ ဘာမှမဆိုင်ဘူး။
• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ ဒါကို သင်သိလိမ့်မယ်။ လက်တွေနဲ့ တွန်းပေးတယ်၊ ထိုင်ခုံကနေ တင်ပါးကို မော့ပေးတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ရှေ့ကို ခေါက်ထားတယ်။ ၁၀၂၀ ကီလိုကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ယူလိုက်ပါ
• အလျင်အမြန်။ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းမှာ အကြိမ် ၂၅ ကြိမ် လုပ်ခြင်းဟာ အံ့ဩစရာကောင်းပေမဲ့ သိပ်မကောင်းပါဘူး။
• ခြေချောင်းတွေကို အပြင်သို့ ဒါမှမဟုတ် အတွင်းသို့ လှည့်ပေးခြင်းဖြင့် "ခေါင်းကို အခြားသူကို ရိုက်ခြင်း"ပါ။ အကျိုးသက်ရောက်မှုက လျော့နည်းပြီး အကြောင်းမရှိဘဲ ဒူးနဲ့ ခြေဖနောင့်ကို ဖိစီးစေတယ်။ ခြေချောင်းတွေကို ဖြောင့်ထားပါ။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုပါ ပြေးသူ၊ ဘောလုံး၊ ဘက်စကက်ဘော၊ တင်းနစ်ကစားသူ၊ ခိုင်မာတဲ့ soleus က ခြေလှမ်းတိုင်းမှာ Achilles tendon ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ လေးလံပြီး ကျုံ့နေတဲ့ ခံစားချက်ကို လျှော့ချပေးတာကြောင့် အချိန်ကြာကြာ ရပ်နေရတဲ့လူတွေကိုလည်း ကူညီပေးပါတယ်။

ရပ်နေရင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်လိုက်ရင် ကျောရိုးအောက်ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် ပခုံးတွေကို ထိခိုက်စေရင် အထူး အသုံးဝင်ပါတယ်။ ထိုင်နေရင်းနဲ့ လုပ်လိုက်ရင် ကျောရိုးကို ဖိအားမပေးလို့ပါ။ Achilles ဒဏ်ရာကနေ ပြန်လာနေရင်လည်း အလားတူပဲ ဒူးကွေးမှုက ကြွက်သားကို ကိုင်တွယ်ဖို့ အားကို လျော့စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်ရဲ့ ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ဆရာဝန်ရဲ့ လက်မှတ်ထိုးမှုနဲ့အတူ ပထမဆုံး ကြွက်သားအပြောင်းအလဲကို ပြန်လည်စတင်တာပါ။

စက်မရှိဘူးလား။ ခုံပေါ်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ၅ ဆင့်တီမီတာ ၁၀ လက်မမြင့်တဲ့ ဘုတ် (သို့) ပန်းကန်တစ်ခုပေါ်တင်ပြီး အလေးချိန်ပြား (၁၀ ကီလိုဂရမ် ၂၅ ကီလိုဂရမ်) တစ်လုံး (သို့) နှစ်ခုကို တင်ပါးအောက်ပိုင်းမှာထားပါ။ တူညီတဲ့ နှုန်း၊ တူညီတဲ့ ရပ်တန့်မှု။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• Achilles tendon မှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု (သို့) အဆက်မပြတ်ရပ်လိုက်တဲ့ အခါမှာ တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ်လေး တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ်တုတ် တုတ် တုတ်တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တုတ် တ တ တုတ် တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ
• အလေးချိန်လျှော့ချထားသော်လည်း ၂ ပတ်ကျော်ကြာမြင့်သော ကြွက်သား သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးနာကျင်မှု။
• အသားအရေမှာ ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်းနဲ့ အပူချိန်များ တစ်လုံး အထူးသဖြင့် ထိုင်နေချိန် (သို့) ခရီးထွက်ချိန်ကြာမြင့်ပြီးနောက်မှာ ကြွက်သားနာတာမဟုတ်ဘဲ အရေးပေါ် အကဲဖြတ်မှု လိုအပ်ပါတယ်။
• ခြေထောက်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ ခြေချောင်းကို တွန်းထုတ်တဲ့အခါ အားနည်းခြင်း။
• ပုံမှန် အစာစားခြင်းနဲ့ အရည်တွေ လုံလောက်စွာသောက်ခြင်းနဲ့ မတိုးတက်တဲ့ မကြာခဏ ညတွင်းကျောက်ခဲတွေ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒူးကင်းခြင်းဟာ gastrocnemius ကို ကစားစရာမရှိအောင် လုပ်ပေးပါတယ်။ ထိုင်နေတဲ့ပုံစံက soleus ကို လေ့ကျင့်ပေးပြီး ရပ်နေတဲ့အဆင့်ကို မအစားထိုးပါဘူး။
• ဒူးထက် ၂ ဆင့်တီမီတာ ၃ ဆင့်၊ ခြေဖဝါးက လွတ်ပြီး နှစ်ဖက်စလုံးမှာ အပြည့်အဝပါ။
• အရှိန်: ၂၃ စက္ကန့် အောက်မှာ ၁၁၂ စက္ကန့် ဆန့်ပြီး ၁ စက္ကန့် အပေါ်ဘက်မှာ ဖိထားတယ်။
• တစ်ပတ်ကို အကြိမ် ၂-၃ ကြိမ် အကြိမ် ၁၀-၂၀ ထပ်ကျော့တဲ့ ၃-၄ ကြိမ်၊ ၂-၅-၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်နှုန်းနဲ့ တိုးတက်မှုရှိတယ်။
• ခြေတစ်ဘက်မှာ ဝလာတာ၊ ပူလာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် နှစ်ပတ်ကျော်သွားတဲ့ ကြွက်သားနာတာပေါ့ ဆရာဝန်၊ အားကစားရုံမဟုတ်ဘူး။