ထိုင်ခုံများဖြင့် ကြိုးတန်း: နည်းပညာ၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုနှင့် မည်သူအတွက် သင့်တော်သည်

ထိုင်နေတဲ့ ကြိုးတန်းဟာ လူတိုင်းနီးပါးဟာ သူတို့ရဲ့ ပထမပတ် လေ့ကျင့်မှုမှာ စတင်လုပ်နိုင်တဲ့ ကျောလေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ] ဒါပေမဲ့ အမှားက ဒါကို ကောင်းကောင်း မလုပ်တတ်တာပါ။ လူအများစုက လက်တွေကို ဆွဲ၊ လှုပ်၊ လှုပ်၊ နောက်ပြန်တွက်ပြီး ကျောကို မလုပ်ဘဲ အကြိမ်ရေတွက်ကြတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ် သင်ပေးတာ

အဓိက လှုပ်ရှားမှုတွေက latissimus dorsi၊ အလယ်ပိုင်း trapezius၊ rhomboids နဲ့ နောက်ပိုင်း deltoid ပါ။ လက်မောင်းနဲ့လက်မောင်းတွေက လက်ကိုင်ကနေ အလုပ်လုပ်ပြီး ကျောရိုးနဲ့ ဗိုက်နံရံက ခန္ဓာကိုယ်ကို တိတ်ဆိတ်စွာ ထိန်းထားတယ်။ လက်ကိုင်ရဲ့ လမ်းကြောင်းနဲ့ အလေးချိန် ပြောင်းပါတယ်။ ရင်သားအောက်ပိုင်းကို ဆွဲလိုက်ရင် ကျောရိုးအလယ်ပိုင်းနဲ့ နောက်ပိုင်းကို ပိုဖိစီးစေပြီး အတောင်ပံဆီကို ဆွဲလိုက်ရင် ခြေထောက်တွေကို ပိုဖိစီးစေပါတယ်။

လက်တွေ့ အကျိုးကျေးဇူးက အပြင်ပန်းထက် ပိုပါတယ်။ သင်ဟာ စားပွဲမှာ အလုပ်လုပ်ပြီး တစ်နေ့ကို ၆ နာရီကနေ ၈ နာရီအထိ ဖန်သားပြင်ရှေ့မှာ ကုန်ဆုံးရင် ဒါက သင့်ပခုံးခွံတွေကို နေရာမှာ ထိန်းထားတဲ့ ကြွက်သားတွေအတွက် အမြင့်ဆုံး ပြန်လည်ရရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။

တပ်ဆင်မှု: ပထမအလှည့်မတိုင်မီ ခြေလှမ်းငါးလှမ်း

1. ခြေထောက်အပြားကို ပြင်ဆင်ပေးပါ၊ ခြေထောက်တွေ ဆန့်နေချိန်မှာ ဒူးတွေ ၁၀ ဒီဂရီကနေ ၂၀ ဒီဂရီအထိ ခေါက်ထားပါ။ လုံးဝပိတ်ထားတဲ့ ဒူးတွေက အလုပ်ကို ကျောအောက်ပိုင်းကို တွန်းပေးတယ်။
2. သင့်ရဲ့ တင်ပါးကို သေးသိမ်စွာထားပြီး မတ်မတ်ရပ်နေပါ။ သင့်ရဲ့ထိုင်နေတဲ့ အရိုးတွေပေါ်မှာ ထိုင်နေသလို ခံစားရမယ်၊ နောက်ကျောမှာ မကျပ်နေသလိုမျိုးပါ။
3. လက်ကိုင်ကိုယူပြီး အစပိုင်းအနေအထားမှာ ဆွဲဆန့်ဖို့ ရှေ့ကို နည်းနည်း ခေါက်လိုက်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ဝိုင်းတာအစား တင်ပါးကနေ ချိတ်ပါ။
4. ရင်ဘတ်ကို မြှောက်၊ မေးရိုးကို ထိုး၊ မျက်လုံးတွေကို ရှေ့ကို လှည့်ပါ။ သင့်လည်ပင်းက တစ်ချိန်လုံး တိတ်ဆိတ်နေတာပါ။
5. ကိုယ်ခန္ဓာကို ခြေထောက်နဲ့ နှိုင်းယှဉ်ပြီး ၉၀ မှ ၁၀၀ ဒီဂရီခန့်ထားပြီး အတန်းပြီးတဲ့အထိ ဒီအထောင့်ကို ထိန်းထားပါ။

လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ခြင်း

ကိုယ်စားပြုမှုက လက်တွေမဟုတ်ပဲ ပခုံးအဖုံးတွေကနေ စတာပါ။ ပထမတော့ ကျောဘက်ကို ပြန်ဆွဲပြီး နည်းနည်းလေး အောက်ကို ဆွဲလိုက်၊ နောက်တော့ ဒူးတွေကို ခေါက်လိုက်။ လက်ကိုင်ကို ကိုယ်ခန္ဓာဆီ ဆွဲယူပါ၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေက နံရိုးတွေရဲ့ မျဉ်းကို ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာလောက် ကျော်သွားတဲ့အထိပါ။ နောက်တစ်ဆင့် ဆွဲလိုက်ရင် လက်တွေကို ပုခုံးအဖုံးရဲ့ ရှေ့ဘက်ကို ဆွဲလိုက်ပြီး ဘာမှ မဝယ်ဘူး။

လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ နှုန်းပါ။ ၁ စက္ကန့်မှ ၂ စက္ကန့်ဆွဲ၊ အဆုံးနေရာမှာ ၁ စက္ကန့်ထိန်း၊ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်ပြန်(ရယ်သံများ) ဒါက တစ်ကြိမ်ပြန်တာ ၅ စက္ကန့်လောက်နဲ့ ၁၀ စက္ကန့်ပြန်တာ ၅၀ စက္ကန့်လောက်ပါ။ သင့်ရဲ့ ၁၀ စက္ကန့်က ၁၅ စက္ကန့်ကြာတယ်ဆိုရင် သင်က လှုပ်နေတယ်၊ လှော်နေတာမဟုတ်ဘူး။

အသက်ရှူခြင်း။ ဆွဲထုတ်တဲ့အခါ အသက်ရှူထုတ်ပြီး ပြန်လာတဲ့အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။ အသက်ရှူမှုကို အတိုချုပ်ရပ်ထားခြင်း

အများဆုံး အမှားများ

ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ခါခြင်း

ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ရှေ့နောက် ၁၀ ဒီဂရီကနေ ၁၅ ဒီဂရီအထိ ရွေ့ရှားနေရင် အလေးချိန်ဟာ သိပ်ကို လေးပါတယ်။ ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျဆင်းပြီး ထိန်းချုပ်မှုကို ပြန်ရယူပါ။ ဒါက အမှားအများဆုံးနဲ့ စျေးအကြီးဆုံးပါ။ အကြောင်းက ကျောရိုးက တင်းမာမှုကို ဖယ်ရှားပြီး ကျောရိုးကို ပိုဖိစီးစေလို့ပါ။

လက်မောင်းနဲ့ လှော်ခြင်း

ဒါကို ကျောက မစခင်မှာ ကျောရိုးတွေ မကျတဲ့အခါ မြင်နိုင်ပါတယ်။ ပြင်ဆင်ဖို့က ကျုံ့ထားတဲ့ အနေအထားမှာ တစ်စက္ကန့်ရပ်ပြီး ပခုံးအတောင်ပံတွေကို တမင်ကို ဖိတာပါ။ လက်တွေကို လက်ကိုင်ကိုသာ ကိုင်ထားတဲ့ ကောက်ကြောင်းတွေလို့ တွေးပါ။

လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ဖြတ်တောက်ခြင်း

လက်မောင်းတွေကို ဘယ်တော့မှ မရပ်စေတဲ့ အလေးချိန်မြှင့်သူ အများအပြားဟာ တင်းမာမှုကို ဆုံးရှုံးမှာကို ကြောက်လို့ပါ။ ရလဒ်က ၎င်းရဲ့ အလျားရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် လေ့ကျင့်မှုပါ။ ပုခုံးအခွံတွေကို ခွဲထားပြီး ကျောအောက်ပိုင်းမှာ မကျောကျပ်ဘဲ ပြန်လည်ဆန့်ဖို့ ခွင့်ပြုပါ။

ပခုံးတွေကို တွန်းပေးခြင်း။

သင့်ပခုံးတွေက နားတွေဆီ ရွေ့လျားသွားရင် အပေါ်ပိုင်း trapezius က လွှမ်းမိုးတယ်။ ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းရဲ့ ရှေ့မှာ ပခုံးတွေကို သိသိသာသာ ချထားပါ။

အလေးချိန် မြန်လွန်းလာခြင်း

တစ်ပတ်ကို ၁၀ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်လိုက်ရင် သင့်နည်းပညာထက် ပိုမြန်ပါလိမ့်မယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ခုန်ပျံမှုဆိုတာက ၂.၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ဒုတိယ သို့မဟုတ် တတိယပတ်တိုင်းတုန်ခါမှုနှုန်း မပျက်စီးဘဲနဲ့ပါ။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

ဒါက စပြီးသင်ယူဖို့ လွယ်တဲ့ လမ်းကြောင်းဖြစ်လို့ စပြီးသင်ယူသူတွေအတွက်၊ စားပွဲအလုပ်ရှိတဲ့ လူတိုင်းအတွက်၊ သုံးလကျော် အနားယူပြီး ပြန်လာသူတွေအတွက်၊ ပြီးတော့ ဆွဲဆန့်ခြင်းနဲ့ ဘားဘီတန်းတွေကို ဖြည့်စွက်ဖို့ အဆင့်မြင့် အလေးချိန်မြှင့်သူတွေအတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုမရှိဘဲ ဘားဘီလ်တန်းကို ခေါက်မထားနိုင်သူတွေအတွက်လည်း သင့်တော်ပါတယ်။ အကြောင်းက ထိုင်နေတဲ့အခြေအနေနဲ့ ခြေထောက်ပြားက ဝန်ထုပ်အတော်များများကို ဖယ်ရှားပေးလို့ပါ။

သင်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ ကျောအောက်နာကျင်မှု၊ လတ်တလော ပခုံး (သို့) ဒူးထိခိုက်မှု (သို့) ခြေထောက်အောက်သို့ ကူးစက်သွားတဲ့ ရောဂါလက္ခဏာရှိရင် သတိထားပါ။ ဒီကိစ္စတွေမှာ အဖြေက လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုလျှော့လုပ်တာမဟုတ်ပဲ ဘာဖြစ်နေလဲဆိုတာ အရင်ရှာဖို့ပါ။

ပရိုဂရမ်ထဲ ထည့်သွင်းခြင်း

• အစ (ပထမ ၁၂ ပတ်) ၁၀ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပြီး ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ အပိုထားတယ်။
• ကြားခံအဆင့်: ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၉၀ ကနေ ၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး ၁ ကနေ ၂ ကြိမ်အထိ အပိုထားပါ။
• အဆင့်မြင့်: တစ်ပတ်ကို အပတ်စဉ် အပြန်အလှန် အပြန်အလှန် ၁၂-၂၀ လုပ်ဖို့ အတန်း ၄ ခု၊ အတန်း ၆-၈ နဲ့ အတန်း ၁၀-၁၅ မှာ ၃ ခုပါ။

ပထမအတန်းကို အမြဲတမ်း တိုးတက်မှုအဖြစ် ယူဆပါ။ ၈ ကြိမ်လောက် လုပ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။ ဒါက သင့်ပမာဏအတွက် မရေတွက်ပေမဲ့ သင့်ရဲ့ ပထမဆုံး အလုပ်အကိုင်က အဆိုးဆုံးတစ်ခု ဖြစ်မလာအောင် ထိန်းထားတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျောနာကျင်မှု သို့မဟုတ် ပခုံးနာကျင်မှုသည် နှစ်ပတ်ထက်ပိုကြာပြီး အနားယူခြင်းဖြင့် လျော့နည်းခြင်းမရှိ၊ လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် တုန်ခါခြင်း၊ အအေးမိခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်းရှိခြင်း၊ ညဘက်တွင် နာကျင်မှုကြောင့် နိုးထခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှုသည် ရုတ်တရက် ပေါ်လာခြင်းနှင့်အတူ အလယ်ပိုင်းတွင် သိသာစွာ လှုပ်ခါခြင်းဖြင့် ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ] ဒီဆောင်းပါးက ယေဘုယျအချက်အလက်ဖြစ်ပြီး စာမေးပွဲတစ်ခုအစားထိုးတာမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကိုယ်ထည်က ပခုံးအခွံတွေနဲ့ စပြီး ဆူးချောင်းတွေက ကွေးသွားတယ်၊ ဆူးချောင်းတွေက နံရိုးတန်းကို ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ ဖြတ်ပြီး အဲဒီမှာ ရပ်သွားတယ်။
• Tempo က ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်အတွင်း၊ ၁ စက္ကန့် ထိန်းထား၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အပြင်မှာ ၁၀ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။
• ကိုယ်ခန္ဓာကို ၁၀ ဒီဂရီကနေ ၁၅ ဒီဂရီအထိ လှုပ်ခါတဲ့အခါ ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ လျှော့ချသင့်ပါတယ်။
• လက်တွေ့ကျတဲ့ တိုးတက်မှုဆိုတာက နှစ်ပတ်၊ သုံးပတ်တစ်ကြိမ်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါမဟုတ်ဘူး။
• လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ် လုပ်ပေးခြင်းဟာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လိုအပ်တာအားလုံးကို ဖုံးအုပ်ပေးပါတယ်။