Seal Row: အမည်မဖော်လိုသော စာမျက်နှာများ ၎င်းသည် မည်သည့်အရာကို ဆောင်ရွက်သနည်း။ မည်သို့ ဆောင်ရွက်ရမည်နည်း။ မည်သူ့ကို အကျိုးပြုမည်နည်း။

seal row ဟာ သင်ရဲ့အောက်မှာ ဘား (သို့) ဒင်ဘယ်တွေ လွတ်လပ်စွာ ချိတ်ဆွဲနေစဉ်မှာ မြင့်မားတဲ့ ဘင်ချ်တစ်ခုပေါ်မှာ မျက်နှာအောက်ကို လဲလျောင်းတဲ့ လှော်တဲ့ အပြောင်းအလဲတစ်ခုပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ထောက်ခံမှုရှိပြီး ပိတ်ထားလို့ တင်ပါး၊ ခြေထောက်နဲ့ ကျောရိုးဟာ လုံးဝ လှုပ်ရှားမှုမှ လွတ်သွားပါတယ်။ ကျန်တာက အတော်လေး သန့်ရှင်းတဲ့ ကျောအလုပ်ပါ၊ ဒါက ဒါကိုလုပ်ဖို့ အကြောင်းရင်းနဲ့ တစ်ချို့လူတွေ ဒါကို လုံးဝ မလိုတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။

ပင်လယ်ခူတန်းက ဘာကို ခြားနားစွာ လုပ်လဲ။

ပုံမှန် ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းမှာ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ကို လေထဲမှာ မြှုပ်ထားတာပါ။ ကျောရိုး ဆန့်တဲ့အင်္ဂါတွေ၊ hamstrings နဲ့ ပင်မအင်္ဂါတွေ စွမ်းအင်ရဲ့ တကယ့်အစိတ်အပိုင်းကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး သင် ပင်ပန်းသွားတာနဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က မတ်တတ်ရပ်ပြီး အလေးချိန်ကို အပေါ်ကို ပစ်ချတယ်။ Seal အတန်းမှာ ခုံက သင့်အတွက် အလုပ်လုပ်တယ်။

လက်တွေ့ အကျိုးဆက်တွေက တိကျပါတယ်။

• ကိုယ်ခန္ဓာ အင်္ဂလိပ်စာနဲ့ မလိမ်နိုင်ဘူး၊ ဒီတော့ သင်ထည့်ထားတဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ တကယ်က သင့်ကျောက ဆွဲတဲ့ ဝန်ထုပ်ပါ။
• သင့်ရဲ့ ကျောရိုးဟာ နူးညံ့နေတော့ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပြီး ထိုင်ချလိုက်တဲ့ အခါမှာ ပြန်လည်သက်သာလာစေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။
• ကျရှုံးလုနီးပါး လေ့ကျင့်နိုင်တယ်၊ နောက်ခံမှာ တစ်ကြိမ်ကနေ နှစ်ကြိမ်အထိ လေ့ကျင့်နိုင်တယ်၊ ကျောရိုးမှာ နည်းစနစ် ပျက်သွားမှာ မစိုးရိမ်ပဲပေါ့။
• လှုပ်နိုင်မှု ကန့်သတ်ချက်က ကန့်သတ်ချက်ပေါ်က ခုံထက် ပိုရှည်ပါတယ်၊ လက်တွေဟာ ဖြောင့်မတ်စွာ ချိတ်ထားပြီး ပခုံးအတောင်ပံတွေဟာ အောက်ခြေမှာ နောက်ထပ် ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာအထိ ဆန့်ထုတ်ထားလို့ပါ။

ဒါက Latts တွေ၊ အလယ်နဲ့ အောက်ခြေ ကျော့ကွင်းတွေ၊ Rhomboids တွေ၊ Teres Major တွေနဲ့ နောက်ပိုင်း delts တွေကို ထိပါတယ်။ တိကျတဲ့ ရောစပ်မှုဟာ အောက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ လက်ကိုင်နဲ့ ဘားလမ်းကြောင်းနဲ့အတူ ပြောင်းလဲပါတယ်။

တပ်ဆင်မှု: အထက်က ပြဿနာတစ်ခုလုံးပါ။

ကီလို ၂၀ ရှိတဲ့ပြားက ၄၅ စင်တီမီတာ အကျယ်ရှိတာမို့လို့ ရောင်ခြည်က ၂၂.၅ စင်တီမီတာပါ။ ပုံမှန်ခုံဟာ ကြမ်းပြင်ကနေ ၄၅ စင်တီမီတာလောက်မြင့်ပြီး သင်အိပ်တဲ့အခါ သင့်လက်ဟာ မြေပြင်ထက် ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာထိ ချိတ်ထားတယ်။ ဘားက မလိုက်ဘူး။ ဒီတော့ ဘဏ်က အပေါ်မျက်နှာပြင်ထိုင်တဲ့အထိ အုတ်တွေ၊ လှေကားတွေ၊ ဒါမှမဟုတ် အောက်ပုံးတွေပေါ် တက်ဖို့လိုတယ်။ ကြမ်းပြင်မှ ၆၅ မှ ၇၅ စင်တီမီတာအထိ(ရယ်သံများ) မအိပ်ခင်မှာ တိပ်နဲ့ (သို့) ကုတ်နဲ့ စစ်ဆေးပါ။

ပထမ အလုပ်အကိုင် မတိုင်ခင်မှာ အရာနှစ်ခု လုပ်ပါ။ ပထမအနေနဲ့ ပလပ်စတစ် တစ်ပုံလုံးကို အလွတ်ကျပ် ၂၀ ရှိတဲ့ ဘားနဲ့ စမ်းသပ်ပြီး ပလက်ဖောင်းက လှုပ်နေလားဆိုတာ သိရှိဖို့ တမင်တကာ ဘေးကို လှုပ်လိုက်ပါ။ ဒုတိယက သင့်ခေါင်းက ဘင်ချ်ရဲ့ အစွန်းမှာ မကျော့နေတာ သေချာအောင်လုပ်ပါ၊ အကြောင်းက တစ်နှစ် အကြိမ်ရာချီ လည်ပင်းကို ကွင်းဆင်းတာဟာ ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်လာလို့ပါ။ ခေါင်းအုံးကို ခေါင်းအုံးပေါ်တင်ထားပါ။ (သို့) ခေါက်ထားတဲ့ လက်အိတ်ကို သုံးပါ။

ခုံကို မတင်ဖို့ ဘေးကင်းတဲ့နည်းလမ်း မရှိရင် မထင်မှတ်ပါနဲ့။ ရင်ဘတ်ကို ထောက်ခံတဲ့ ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိရှိတဲ့ ဒန်ဘယ်တန်းဟာ နည်းနည်း ပိုတိုတဲ့ အကွာအဝေးနဲ့ တူညီတဲ့ မြေပြင်ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ရင်ဘတ်ကို ခုံရဲ့ အလယ်မှာ ထားပြီး တင်ပါးကို ခုံပေါ်မှာထား၊ ခြေထောက်တွေကို ဘေးဘက်ကို ဖိထား၊ ခြေချောင်းတွေကို တွန်းမထားဘဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပါ။
2. ကျောရိုးအလျားလောက်မှာ လက်တစ်ဖက်နဲ့ ကျောရိုးအလယ်နဲ့ နောက်ဘက်မှာ လက်တစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ထားပါ။ ပိုမိုအလေးထားဖို့ သဘာ၀မပါတဲ့ (သို့) ပခုံးကျယ်တဲ့ ကိုင်ထားပါ။
3. လက်မောင်းတွေကို အပြည့်အဝ ချိတ်ထားပြီး ပခုံးအတောင်ပံတွေ ဆန့်ထုတ်ခွင့်ပြုပါ။ ဒါက အစနေရာပါ၊ အဝက်ချိတ်ထားတာမဟုတ်ဘူး။
4. ပခုံးခွံတွေကို ပြန်ဆုတ်ပြီး ဒူးဆွတွေကို ခေါက်လိုက်ပါ အမိန့်က အရေးပါတယ်၊ မဟုတ်ရင် biceps တွေက လွှမ်းမိုးတယ်။
5. အဝေးက ခွင့်ပြုရင် ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် အူမပိုင်းဘက်ကို ဆွဲပါ။
6. ရင်ဘတ်ကို အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့်ထားပါ၊ ရင်ဘတ်ကို အပေါ်ဘက်က မခွာစေနဲ့။
7. အပြည့်အဝ ချိတ်ထားတဲ့အထိ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းချုပ်ထားပြီး အောက်ခြေကနေ မခုန်ပါနဲ့။

ရင်ဘတ်က ဘင်ကုန်းကနေ ထိုးထွက်သွားရင် ဒါက စတိုင် ရွေးချယ်မှုမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ လျှော့ချပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ဘဏ်ကနေ ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုတ်ချတာဟာ အများဆုံးပါ။
• လက်မောင်းတွေ အပြည့်အဝ မကျရောက်အောင် အလျားကို တိုအောင်ဖြတ်တယ်။
• မြန်နှုန်းနဲ့ ခုန်ချတာပါ၊ ဒါက သင်လာခဲ့တဲ့ အရည်အသွေးကို ပစ်ချလိုက်တာပါ။
• biceps တွေနဲ့ ဆွဲတယ်၊ အထူးသဖြင့် ကျဉ်းတဲ့ လက်အောက်လက်ကိုင်မှာပေါ့။ လက်မကို ဘားပေါ်တင်ပြီး ဒူးတွေကို တွေးတာက ပုံမှန်အားဖြင့် ပြင်ပေးတယ်။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ တိုးတက်မှု

အရွယ်အစားနဲ့ ကျောအထူအတွက် ပြေးပါ။ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိ အပိုဒ် ၁ မှ ၂ အထိ အနားယူပြီး စက္ကန့် ၉၀ မှ ၁၅၀ အထိ အနားယူပါ။ ဒါက အစည်းအဝေးရဲ့ နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဆိုရင် ၁၂ ကနေ ၁၅ အတန်း သုံးခုက အလုပ်ဖြစ်တယ်။

အစတင်ဝန်ထုပ်: အပေါ်က အတန်းမှာ သုံးတဲ့ အတန်းရဲ့ ၆၀ ကနေ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။ အကြောင်းက ပင်စည်အထောက်အပံ့မရှိလို့ပါ။ ၁၀ ကီလိုဂရမ်လောက် လှော်ရင် ၄၀ ကနေ ၄၅ ကီလိုဂရမ်လောက်နဲ့ စပြီး ပြင်ဆင်ပါ။

တိုးတက်မှု: တစ်ကြိမ်စီမှာ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်တိုးလိုက်ပါ၊ နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက်ပါ။ အဲဒီခုန်တာတွေကြားမှာ တစ်ပတ်ကို တစ်ပွဲစီ ထပ်လုပ်ပေးပါ။ တစ်ပတ်ကို ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ကျောဘက်အတွက် အလုံးအရင်းနဲ့ အသားတင်ပေးခြင်းဟာ ကျန်းမာတဲ့ ကန့်သတ်ချက်ဖြစ်ပြီး အသားတင်တန်းမှာ ၁ (သို့) ၂ ကြိမ်မှာ ဖြန့်ဝေထားတဲ့ ၃ ကနေ ၆ ကြိမ်လောက် ဖြစ်သင့်ပါတယ်။

ဘယ်သူအတွက် အကျိုးရှိ၊ ဘယ်သူအတွက် မကောင်း

သင့်ရဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက သင့်ကို ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းတွေထဲမှာ ကန့်သတ်ထားရင် အကျိုးရှိတယ်၊ သင်ဟာ လေးလံတဲ့ deadlift နဲ့ squat တွေ လုပ်ပြီးသားဖြစ်ပြီး ဆောက်လုပ်သူတွေကို နောက်ထပ် အခွန်မပေးချင်ရင် သင့်ကိုယ်သင် လှည့်စားတာတွေ့ရင် (သို့) ၆ ပတ်ကျော် အနားယူပြီးနောက် ပြန်လာပြီး လုံခြုံတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခု လိုချင်ရင် အရှိန်နဲ့ ပြန်လာတာပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုအောက်မှာ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေဖို့ လိုအပ်တဲ့ အားကစားတစ်ခုအတွက် သင်လေ့ကျင့်ရင်၊ တည်ငြိမ်ပြီး ဘေးကင်းတဲ့ တပ်ဆင်မှု မရှိရင် (သို့) သင့်ရဲ့ အားကစားရုံအချိန်က တင်းကျပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဟာ အလုပ်များစွာကို ဖုံးကွယ်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် အကျိုးကျေးဇူးက နည်းပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

မျက်နှာကျောနဲ့ လဲနေခြင်းဟာ ရင်ဘတ်ကို ဖိပေးပြီး အသက်ရှူရခက်စေပြီး လူအချို့မှာ သွေးပေါင် သိသိသာသာ မြင့်တက်လာပါတယ်။ သင့်မှာ သွေးတိုးရောဂါ (သို့) နှလုံးရောဂါရှိပြီး ဒီအနေအထားမှာ လေးလံတဲ့ အဝတ်အစားတွေ လုပ်ဖို့ စီစဉ်ထားတယ်ဆိုရင်၊ ခေါင်းညိတ်တာ၊ လက်အားနည်းတာ၊ လက်မောင်းအောက်ဘက်ကို လင်းလာတဲ့ နာကျင်မှု (သို့) ပခုံးနာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်ကြာနေ (သို့) ညဘက်မှာ နိုးထစေတယ်ဆိုရင်၊ သင့်မှာ အအိပ်မပျော်၊ ဝမ်းဗိုက်မအေးတာ၊ မအီမသာဖြစ်တာ၊ အမြင်မကြည်ရမ်းတာ (သို့) အဝတ်အစားတစ်ခုလုပ်ပြီးချင်း ချက်ချင်းတွေ့ရင် ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အကာအကွယ်တန်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုံနဲ့ ကပ်ပေးပြီး အရှိန်ကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။ ဒီတော့ ကျောက သန့်ရှင်းတဲ့ အလုပ်လုပ်ပြီး ကျောအောက်ပိုင်းက နူးညံ့နေတုန်းပါ။
• ဘဏ်က မြေပြင်ကနေ ၆၅ ကနေ ၇၅ စင်တီမီတာအထိ မြင့်မားဖို့လိုတယ်၊ အကြောင်းက ၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ပြားတစ်ခုဟာ ၂၂.၅ စင်တီမီတာအလျားရှိလို့ပါ။ ပထမဦးဆုံး အလွတ်စတိုင်နဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို စမ်းသပ်ပါ။
• ပခုံးအခွံတွေ အရင်၊ ဒူးဆစ်တွေ နောက် တစ်စက္ကန့်ထိထိပ်မှာ၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ အောက်မှာ၊ ရင်ဘတ်က ပလတ်စတစ်ကို ဘယ်တော့မှ မစွန့်လွှတ်ဘူး။
• ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်ဆက်ပြီး ၉၀ ကနေ ၁၅၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး သင့်ရဲ့ ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းအပေါ်မှာရှိတဲ့ ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၆၀ ကနေ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို စလိုက်ပါ။
• ခါးအောက်ပိုင်းမှာ စိတ်တိုပြီး မသန့်ရှင်းတဲ့လူတွေနဲ့ နာတာရှည် သစ္စာဖောက်သူတွေအတွက် အသုံးဝင်ဆုံး၊ ဘေးကင်းတဲ့ ပြင်ဆင်မှုမရှိတဲ့သူတွေအတွက် အသုံးမဝင်ဆုံးပါ။