စကပူလာ ဆွဲထုတ်ခြင်း။ ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ဘယ်သူအတွက် ပေးဆပ်လဲ

Scapular pull-up ဆိုတာတော့ လက်ကောက်ဝတ်တွေ ဘယ်တော့မှ မခေါက်တဲ့ pull-up ပါ။ သင်ဟာ ပုခုံးတွေ ချော့ချထားပြီး ဘားကနေ ချိတ်ဆွဲထားတယ်၊ နောက်တော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုခုံးအတောင်ပံတွေပဲ သုံးပြီး ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာထိ မောင်းပြီး အောက်ခြေကျောကို ထိန်းချုပ်ထားတယ်။ ဘာမှမဖြစ်သလိုမျိုး ဖြစ်နေသလိုမျိုး ဖြစ်နေပါတယ်၊ လူအများစုက ကျော်လွှားတဲ့ ဆွဲထုတ်ခြင်းရဲ့ အတိအကျ အပိုင်းပါ။

တကယ်ကို ရွေ့ရှားနေတာက

သင့်ပခုံးခွံက ကျောရိုးတွေဆီ မကပ်ဘူး၊ ဒါတွေကို ဖြတ်ပြီး ရွေ့နေတယ်။ လုံးဝအဆင်ပြေတဲ့ ချိတ်ဆက်မှုမှာ ကျောရိုးတွေဟာ နားတွေအနီးမှာ ထိုင်ပြီး ကျောရိုးတွေက အပေါ်ကို တက်ပါတယ်။ ဒါတွေကို ဆွဲချပြီး နည်းနည်းလေး အတူတူ ဆွဲလိုက်ရင် အောက်ခြေ trapezius ကို၊ rhomboids ကို၊ အောက်ခြေ Latter နဲ့ Teres major တို့ရဲ့ အမျှင်တွေကို ယူလာပါတယ်။ အလျားက ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိပါ။ ဒါထက်ပိုမဖြစ်ပါဘူး။

အထက်က အရေးမကြီးပါဘူး၊ ဒါက အစဉ်ပါ။ ကောင်းကောင်းလုပ်တဲ့ ဆွဲဆန့်မှုမှာ ပခုံးအခွံက ပထမဆုံး ရွေ့ပြီး ဒူးက ဒုတိယပါ။ ပထမအဆင့်ကို ကျော်လိုက်ရင် ဝန်ထုပ်က သင့်လက်ဝှေ့နဲ့ ပခုံးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းမှာ ကျဆင်းသွားတယ်၊ လအနည်းငယ်ကြာတဲ့အခါ စပြီး တိုင်ကြားတဲ့ ပေါင်းစပ်မှုတစ်ခုပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. လက်မောင်းကို လက်မောင်းထက်ကို ချိတ်ထားပါ။ လက်တွေကို ပခုံးအလျား (သို့) ၅ ကနေ ၁၀ စင်တီမီတာ ကျယ်အောင်ထားပါ။
2. အပြည့်အဝ ချိတ်ထားပါ။ လက်တွေ ဖြောင့်၊ ပခုံးတွေက နားတွေနားမှာ၊ ခြေထောက်တွေက ကြမ်းပြင်ကနေ မဆင်းဘူး။ အောက်ခြေနေရာကို ခံစားနိုင်အောင် နှစ်စက္ကန့်လောက်ထားပါ။
3. လက်ကောက်ဝတ်တွေကို မခေါက်ဘဲ သင့်ပခုံးတွေကို နားတွေဆီက ဆွဲထုတ်ပြီး ဓားတွေကို နူးညံ့စွာ ဖိပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ တစ်စက္ကန့်အတွင်းမှာ ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ မြင့်တက်လာပါတယ်။
4. အပေါ်ဘက်ကို ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်ထိ ထိန်းထားပါ။ ရင်ဘတ်က နည်းနည်း ရှေ့ကို၊ နံရိုးတွေက အောက်ကို၊ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ကျော့ကွင်းမရှိဘူး။
5. ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချပြီး အပြည့်အဝ ချိတ်ထားပါ။ ထိန်းချုပ်ထားတယ်၊ အဆစ်တွေထဲ မကျဘူး။

ခြေထောက်တွေကို မရွေ့ပါနဲ့၊ ဗိုက်ကို တစ်နေရာလုံးမှာ အနည်းငယ် ခိုင်မာအောင်ထားပါ။ သင်က လှုပ်နေရင် နာမည်က အရေးမပါဘူး။ အေးဆေးတဲ့ အပြန်အလှန် ၅ ဦးက အမှိုက်ကျတဲ့ ၁၂ ဦးကို အနိုင်ရခဲ့တယ်။

ပုံမှန်အမှားများ

• ဒူးတွေကို ခေါက်နေတာပါ။ ဒူးကွေးသွားတာနဲ့ ဒါက တစ်ဝက် ဆွဲယူမှုပါ၊ ကျောရိုး ဆွဲယူမှု မဟုတ်ဘူး။ ဘေးကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရိုက်ထားတယ်၊ ချက်ချင်း ပေါ်လာတယ်လေ။
• ပခုံးတွေကို နောက်ကို ဆွဲနေတာပါ။ ကျောဘက်ကိုသာ သွားတာမဟုတ်ပဲ အောက်ကို သွားဖို့လိုတယ်။
• ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ကျော့ကွင်းချပေးတယ်။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးဟာ ရှေ့ကို လှည့်နေရင် တွန်းပေးတာထက် ထပ်ကျော့တာတွေကို ဖြတ်ပါ။
• မြန်လွန်းတယ်။ ၈ ခုပါတဲ့ အတန်းတစ်ခုဟာ စက္ကန့် ၄၀ ကနေ ၅၅ အထိ ကြာသင့်ပါတယ်။ ၁၅ မိနစ်အတွင်းမှာ ပြီးသွားရင် ခင်ဗျားက အရှိန်ကို သုံးနေတာပါ။
• တစ်ဝက်လောက် တင်းနေတာပါ။ ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းဟာ လုံးဝကို အေးဆေးတဲ့ အချိတ်အဆက်ကနေ စတင်ပါတယ်။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ တိုးတက်မှု

အစနေရာ: အကြိမ် ၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ် နှစ်စက္ကန့်ကြာထားပြီး တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ဒါတွေ ရှင်းသွားရင် 3x8 ဆီကို ပြောင်း၊ နောက် 4x8 ဆီကို ပြောင်း။

သင်ဟာ စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ တောင့်ခံနိုင်စွမ်း မရှိရင် ပထမဦးဆုံး လက်ကိုင်ကို တည်ဆောက်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ၁၅ စက္ကန့်ကနေ ၂၀ စက္ကန့်အထိ ချိတ်ဆက်ထားတယ်။ လူအများစုအတွက် ဒါက ၃ ပတ်ကနေ ၄ ပတ် အလုပ်ပါ။

အဲဒီနောက်မှာ ဒီစဉ်အတိုင်း တိုးတက်မှုပါ။

1. ထိန်းထားမှုကို ၂ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်အထိ တိုးပေးပါ။
2. လျှော့ချမှု အဆင့်ကို စက္ကန့် ၄၊ ၅ အထိ နှေးအောင်လုပ်ပါ။
3. အလေးချိန်ကို ထပ်ဖြည့်ပါ ၂.၅ ကီလို၊ နောက် ခါးမှာ ၅ ကီလိုပါ။ ၁၀ ကီလိုထက်ပိုသွားတာက အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။
4. လက်ကိုင်က လှည့်ပတ်ပြီး တည်ငြိမ်ဖို့ ကုန်ကျစရိတ် ပိုများတဲ့ သံကြိုးတွေဆီ ရွှေ့လိုက်ပါ။

ဘယ်မှာလဲ ဆွဲယူခြင်းတွေ၊ အတန်းလိုက်၊ အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်းတို့ မတိုင်မီ အပူပေးခြင်းအဖြစ် (သို့) နောက်ခံအခန်းအဆုံးမှာ အပိုအလုပ်အဖြစ် တစ်စုံတစ်ရာကနေ နှစ်ခုအထိပါ။ ၎င်းတို့ဟာ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု နည်းပြီး ၃ မိနစ်အနားယူမှု မလိုပါ။

ဘယ်သူအတွက်လဲဆိုတာ တကယ်ပဲ အကျိုးရှိတယ်

အကြီးဆုံး ပြန်လာမှုက ဆွဲဆွဲမှု မလုပ်နိုင်သေးတဲ့ (သို့) ၁ ကနေ ၃ ကို မွမ်းမံနိုင်တဲ့ လူတိုင်းဆီသွားတယ်၊ အကြောင်းက လှုပ်ရှားမှု အစက သူတို့ အားနည်းတဲ့ အချိတ်တစ်ခုဖြစ်လို့ပါ။ တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်နေရင် (သို့) အများကြီး ဖိနေရင် (ဘင်ချောင်း၊ push-up) သင့်ပခုံးတွေ ရှေ့ကို ရွေ့နေရင်လည်း အကျိုးရှိပါတယ်။

ကောင်းမွန်တဲ့ ထိန်းချုပ်မှုရှိပြီး သန့်ရှင်းတဲ့ ဆွဲဆန့်မှု ၁၂ ခု (သို့) ပိုလုပ်ပြီးသားဆိုရင် ဒါက အပူပေး လေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ သင့်ရဲ့ အဓိက အလုပ်မဟုတ်ဘူး။ ဒါကို ပတ်ဝန်းကျင်မှာ အစည်းအဝေးတစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။

ဒါက ထိန်းချုပ်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ အစုလိုက် တည်ဆောက်မှု မဟုတ်ပါ။ ဘယ်သူမှ ကျောကို ဆွဲမနေခဲ့ပေမဲ့ လူအတော်များများက ကျောမနာဘဲ တကယ့် ဆွဲဆွဲတာကို သင်ယူဖို့ သုံးခဲ့တယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ပထမအကြိမ် ဆေးကုသမှုခံယူပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း အနည်းငယ် နာကျင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ပျောက်ကွယ်သွားသည်။ ဒါကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ

• ပခုံး သို့မဟုတ် လည်ပင်းနာကျင်မှုသည် သက်သာခြင်းမရှိဘဲ ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်နေသည်
• လက်နှင့်လက်ချောင်းများတွင် ဆူးညံခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• ညဘက်မှာ နာကျင်မှုကြောင့် နိုးလာတာ (သို့) ဘေးမှာ မအိပ်နိုင်တာ
• လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီထက်ပိုပြီး တက်ကြွစွာ မမြှောက်နိုင်ပါ။
• နာကျင်မှုက ရုတ်တရက် စဖြစ်တယ်၊ ကျသွားတာ (သို့) တုန်ခါတာကြောင့် ပေါက်ကွဲတာမျိုးနဲ့ပါ။

သင့်ပခုံးမှာ ရောဂါဖြစ်ပွားခဲ့ရင် (နောက်ဆုံး ၁၂ လအတွင်းမှာ လည်ပတ်တဲ့ လက်ကိုင်အင်္ကျီဒဏ်ရာ၊ မတည်ငြိမ်မှု၊ ခွဲစိတ်မှု) ချိတ်ဆွဲခြင်း မလုပ်ခင် ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင် (သို့) ဆရာဝန်ကို မေးပါ။ ဤဆောင်းပါးသည် ယေဘုယျအချက်အလက်ဖြစ်သည်၊ စစ်ဆေးခြင်းအတွက် အစားထိုးရန်မဟုတ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Scapular pull-up ဆိုတာက လုံးဝ ဖြောင့်မတ်တဲ့ ဆူးချောင်းတွေနဲ့ ပခုံးအတောင်ပံ လှုပ်ရှားမှု ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိပါ။
• အရှိန်: တစ်စက္ကန့် တက်၊ တစ်စက္ကန့်ကနေ နှစ်စက္ကန့်ထိ ထိန်း၊ နှစ်စက္ကန့်ကနေ သုံးစက္ကန့်အထိ ကျဆင်းတယ်။
• ၃x၅ ကနေ စလိုက်ပါ၊ ၃x၈ ကနေ ၄x၈ အထိ ရည်မှန်းပါ၊ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• သင်ဟာ ဆွဲဆန့်တာ မလုပ်နိုင်သေးရင် (သို့) ထိုင်ပြီး အများကြီး ဖိနေရင် အတော့ကို အသုံးဝင်ပါတယ်။
• လက်မောင်းမှာ တုန်ခါခြင်း၊ ညတွင်းချင်း နာကျင်ခြင်း၊ (သို့) ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကြာ နာကျင်မှုဆိုသည်မှာ ဆရာဝန်ကို သွားရောက်ရန် လိုအပ်သည်။