စကေး vs မှန် vs တိုင်းတာရေး တိပ်: ဘယ်ကိန်းက တကယ်ကို တစ်ခုခုကို ဆိုလိုတာလဲ။

ဒီမနက်က ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်လောက်ရှိလဲ ဆိုတာကို အလေးချိန်က ပြောပြတယ်၊ ကိုယ်အဆီ ဘယ်လောက်ကျသွားလဲ ဆိုတာမဟုတ်ဘူး။ မှန်နဲ့ တိုင်းတာရေး တိပ်က လုံးဝခြားနားတာကို ခြေရာခံတယ်၊ ဒါကြောင့် သုံးခုလုံးက မကြာခဏ သဘောတူတာပါ။ မနက်ခင်း မကောင်းလို့ အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အစားအစာကို မချန်ထားဖို့ ဒါတွေကို အတူတူ ဘယ်လိုဖတ်ရမလဲဆိုတာ ဒီမှာပါ။

စကေးက တကယ် တိုင်းတာတာတာ

သင်သယ်ဆောင်တဲ့ အရာတိုင်းကို စကေးက ပေါင်းပေးတယ်။ ကြွက်သား၊ အဆီ၊ အရိုး၊ ရေ၊ glycogen နဲ့ အူနဲ့အိမ်ပြုတ်ထဲမှာ ရှိသေးတာတွေကိုပါ။ နေ့စဉ် ပြောင်းလဲနေတာက ဘယ်တော့မှ အဆီမဖြစ်ဘူး။

• ပုံမှန် နေ့စဉ်လှုပ်ခါမှုမှာ ၅.၅.၂ ကီလိုဂရမ်ပိုလေးရင် ပိုများပါတယ်။
• glycogen တစ်ဂရမ်မှာ ရေ ၃ ဂရမ်လောက် ပါပါတယ်။ ကာဗွန် ၄၀၀ ဂရမ် ၅၀၀ ဂရမ်နဲ့ တစ်နေ့အကြာမှာ မနက်ခင်း စကေးက ၁၁.၅ ကီလို ပိုမြင့်လာနိုင်ပါတယ်။
• ဆားပါတဲ့ အစားအစာ (ညဘက်မှာ ဆား ၃ ဂရမ် ၄ ဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ) က ရေကို ၂၄ နာရီ ၄၈ နာရီကြာ ထိန်းထားပေးပါတယ်။
• Creatine ကို တစ်နေ့ ၃၅ ဂရမ်နဲ့ သောက်ပေးရင် ပထမ ၂၄ ပတ်အတွင်း ရေ ၁၂ ကီလိုကို ဖြည့်ပေးပါတယ်။
• အမျိုးသမီးများအတွက်၊ ထိန်းသိမ်းခြင်း ၅.၅.၂ ကီလိုဂရမ် ဒီစက်ဝန်းရဲ့ ဒုတိယတစ်ဝက်မှာ ပုံမှန်ဖြစ်နေတာပါ။
• အစာအိမ်ကို မဖြူစင်စေပါ။ ၃.၃ ကီလိုဂရမ်။
• ခြေထောက်ကို ခိုင်မာစွာ ချုပ်ထားပြီးနောက် (၅×၅ squats ဆိုပါစို့) ရောင်ရမ်းမှုက သင့်ကို ၂ ရက်မှ ၃ ရက်အထိ ၅.၅ ကီလိုဂရမ်ထိ ထိန်းထားတယ်။

ဒီတော့ တစ်ကြိမ်တည်းလေးတာဟာ ဘာမှ မဆိုလိုပါဘူး။ သီတင်းပတ်များစွာကြာတဲ့ အလားအလာက အရာရာတိုင်းကို ဆိုလိုတာပါ။

အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အလေးချိန်ချမှတ်ရေး အစီအစဉ်တစ်ခု

1. အလေးချိန် မနက်တိုင်းရေချိုးခန်းသွားပြီးတာနဲ့၊ အစားအစာမစားခင်နဲ့ ရေမသောက်ခင်မှာ အဝတ်အချည်းနှီး (သို့) အမြဲတမ်း တစ်မျိုးတည်း အဝတ်တွေဝတ်တယ်။
2. နေ့စဉ် မှတ်တမ်းတင်ပြီး ၇ ခုလုံးက တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကို တွက်ချက်ပါ။
3. ဒီတစ်ပတ်ရဲ့ ပျမ်းမျှကို ပြီးခဲ့တဲ့တစ်ပတ်ရဲ့ ပျမ်းမျှနဲ့ ယှဉ်ကြည့်ပါ။ နေ့စဉ် နေ့တိုင်း မဖြစ်ဘူး။
4. လက်တွေ့ကျတဲ့ အရှိန်က တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5% ~ 1%(ရယ်သံများ) ၉၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် ၄၅၀ ဂရမ်၊ ၉၀၀ ဂရမ်ပါ၊ ၃ ကီလိုဂရမ် မဟုတ်ဘူး။

နေ့စဉ်အလေးချိန်နဲ့ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှဟာ စကေးကို အသုံးဝင်တဲ့ ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်စေတယ်။ နေ့စဉ်လေးချိန်ခြင်းနဲ့ နေ့စဉ်အစီရင်ခံခြင်းတွေက ဒါကို စိတ်နေစိတ်ထား ဖန်တီးသူဖြစ်စေတယ်။

တိပ်က: ခင်ဗျားမှာ ရှိတဲ့ ရိုးသားဆုံး ကိန်းဂဏန်းပါ။

ခါးပတ်လည်က အိမ်မှာ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ အခြားအရာတွေထက် ပိုကောင်းစွာ အူမအဆီကို ခြေရာခံတယ်။ မနက်ခင်းမှာ အစာမစားပဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် တိုင်းတာပါ။

• ခါးအပြင်: အတောင်ပံအဆင့်မှာ၊ မတ်တတ်ရပ်လျက် ပုံမှန် အသက်ရှူထုတ်ပါ။ မစုပ်ယူပါနှင့်။(ရယ်သံများ) အရေပြားကို တိပ်ကပ်ထားပေမဲ့ တူးမထားဘူး။
• တင်ပါး: ခြေထောက်တွေ အတူတူရှိနေတဲ့ ခြေဖဝါးရဲ့ ကျယ်ပြန့်ဆုံးနေရာမှာပါ။
• တင်ပါး: ဒူးခေါင်းရဲ့ အထက်ပိုင်းမှာ ၁၅ စင်တီမီတာတိတိရှိပြီး ခြေထောက်က အေးဆေးနေတယ်။
• လက်မောင်းအထက်ပိုင်း: ပခုံးနဲ့ ဒူးဆစ်ကြားမှာ အလယ်မှာ၊ လက်မောင်းက အပန်းဖြေစွာ ချိတ်ထားတယ်။

သုံးခုဖတ်ပြီး အလယ်က တစ်ခုကို သုံးပါ။ ၁၄ ရက်တစ်ခါတိုင်း တိုင်းတာပါ၊ မကြာခဏ မတိုင်းပါ။ အကိုးအကား အချက်များ အမျိုးသားများအတွက် ၉၄ စင်တီမီတာအောက်၊ အမျိုးသမီးများအတွက် ၈၀ စင်တီမီတာအောက် ခါးအရှည်ရှိပြီး အန္တရာယ်မြင့်မားမှုမှာ ၁၀၂ စင်တီမီတာနှင့် ၈၈ စင်တီမီတာထက်ပိုသည်။ ပိုရိုးစင်းသေးတာက ခါးအရှည် တစ်ဝက်အောက်ရှိသူ (၁၈၀ စင်တီမီတာဆိုတာက ၉၀ စင်တီမီတာအောက်ပါ။) သင့်တော်တဲ့ ချို့ယွင်းမှုမှာ တစ်လကို ခါးကနေ ၁/၂ စင်တီမီတာ ကျဆင်းခြင်းဟာ လက်တွေ့ကျပါတယ်။

မှန်နှင့် ဓာတ်ပုံများ

မှန်က နေ့စဉ် အနည်းဆုံး ယုံကြည်ရတဲ့ အချက်အလက်ပါ၊ အကြောင်းက အလင်းရောင်၊ လေအောင့်တာ၊ အိပ်စက်မှုနဲ့ စိတ်နေစိတ်ထားက ဒါကို ရွေ့ရှားလို့ပါ။ ဒါကို စံသတ်မှတ်လိုက်တာနဲ့ပဲ အသုံးဝင်လာတာပါ။

• ဓာတ်ပုံတွေ ရိုက်ပါ။ ၄ ပတ်တစ်ခါမနက်ခင်း၊ အစာရှောင်၊ အခန်းတစ်ခုတည်း၊ အလင်းတစ်ခုတည်း၊ အကွာအဝေးတစ်ခုတည်း။
• ထောင့် သုံးခု။ ရှေ့၊ ဘေး၊ နောက်။ လက်မောင်းတွေ အေးဆေး၊ မခေါက်၊ မဟန်ဆောင်ဘူး။
• ဓာတ်ပုံတွေကို နှိုင်းယှဉ်ပါ ၈၁၂ ပတ် ခွဲလိုက်ပါ နှစ်ပတ်ကြာပြီးရင် ဘာမှမတွေ့ရဘူး။

စတုတ္ထ အချက်အလက် အချက်အလက်: အားကစားရုံမှာ ဘာတွေဖြစ်ပျက်နေလဲ

သင့်ရဲ့အားက သင့်အတွက် မှန်ကန်တဲ့ အရာကို ဆုံးရှုံးနေလားဆိုတာ ပြောပြတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၅ ကီလိုဂရမ်လျော့ပြီး ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၃×၅ အလေးချိန်ကို ဆွဲနေတုန်း (သို့) ၆၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၃×၈ ကို ဖိနေတုန်းဆိုရင် အဆီတွေ အများစု ဆုံးရှုံးနေတာပါ။ သင်ရဲ့ အတက်အကျဟာ တစ်ပတ်ကို ၅-၁၀% ကျသွားရင် ချို့ယွင်းမှုက ပြင်းထန်လွန်းတယ်။

ကိန်းဂဏန်းတွေ ကွဲပြားတဲ့အခါမှာ

• ၂-၃ ပတ်ကြာ အချိုးကျပြီး ခါးအနိမ့် ၁.၅ စင်တီမီတာရှိတယ် အရာရာ အဆင်ပြေတယ်၊ ဘာမှမပြောင်းလဲဘူး။ အစပျိုးသူတွေနဲ့ လေ့ကျင့်မှု ပြန်ဝင်သူတွေအတွက် ပုံမှန်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၁.၅ ကီလို ကျဆင်းတယ်၊ ခါးမပြောင်းဘူး၊ အားကျမှု ကျဆင်းတယ်။ သိပ်မြန်လွန်းတယ်။ တစ်နေ့ကို kcal 200300300 ထပ်ဖြည့်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ ထိန်းထားပါ။
• လေးပတ်ကြာတဲ့ အချိုးအစား၊ ခါးချပ်၊ ဓာတ်ပုံတွေ တူညီတယ်။ ချို့တဲ့မှုမရှိဘူး။ ၁၀ ရက် ၁၄ ရက်အတွက် အစားအစာကို အလေးချိန်ထားပြီး သီတင်းပတ်အဆုံးတွေကို ရေတွက်ပါ။
• တစ်ညအတွင်း တစ်ကီလိုဂရမ်တိုးစေခြင်း။ ဒါက ရေပါ။ ဆား၊ ကာဗွန်နဲ့ မနေ့က လေ့ကျင့်ခန်းကို စစ်ဆေးပြီး ဆက်လုပ်ပါ။

ဒီအခြေခံကို နေရာမှာထားပါ။ တစ်ပတ်ကို ၄၅-၆၀ မိနစ် ၂-၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ လောက်ပါ။ ဒါက တကယ်ပဲ ကိန်းဂဏန်းတွေကို ရွေ့ရှားစေတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၆ လမှ ၁၂ လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ၅% ကျော် ဆုံးရှုံးခြင်း မကြိုးစားဘဲနဲ့ပါ။(ရယ်သံများ)
• ခြေထောက်တွေ ဝလာတာ၊ အသက်ရှူခက်တာတို့နဲ့ ၂ ရက်၊ ၃ ရက်အတွင်း ရုတ်တရက် ၂ ကီလိုဂရမ် ၃ ဆ တိုးလာတာမျိုးပါ။
• သုံးလ သို့မဟုတ် ပိုကြာကြာ လေ့ကျင့်မှုမရှိခြင်း။
• အပင်ပန်းခြင်း၊ အအေးမိခြင်း၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနှင့်အတူ အလေးချိန်ရပ်တန့်ခြင်း (အပြင်လွှာစစ်ဆေးခြင်း)
• သင်ဟာ တစ်နေ့ကို အကြိမ်များစွာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်လေးပြီး အစားအစာတွေကို မစားဘဲနေနေရင် (သို့) ကိန်းဂဏန်းတွေက သင့်စိတ်ကို ညွှန်ကြားနေရင် ဆရာဝန် (သို့) အာဟာရဗေဒပညာရှင်နဲ့ စကားပြောပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မနက်ခင်း ၇ ကြိမ်လောက် တစ်ပတ် ပျမ်းမျှတိုင်းတာမှုအဖြစ် သုံးပါ။ ဘယ်တော့မှ တစ်ကိန်းတည်း မသုံးပါနဲ့။
• ဒီဗီဒီယိုက အသေအချာဆုံးပါ။ နံနက်မှာ ၁၄ ရက်တစ်ခါ ခါးအတောင်ပံအဆင့်မှာ တစ်လကို ၁၂ စင်တီမီတာ ရည်မှန်းပါ။
• ဓာတ်ပုံများ ၄ ပတ်တစ်ခါ တူညီသော အခြေအနေများတွင် ရိုက်ယူခြင်းဖြစ်ပြီး ၈/ ၁၂ ပတ်အတွင်းသာ နှိုင်းယှဉ်ခြင်းဖြစ်သည်။
• ကြွက်သားတွေကို ထိန်းသိမ်းဖို့ တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5-1% နဲ့ ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုကို ရည်မှန်းပါ။
• စကေးနဲ့ တိပ်က ကွဲပြားတဲ့အခါ တိပ်နဲ့ တုတ်ကွင်းရဲ့ အလေးချိန်ကို ယုံကြည်ပါ။