လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် ဆာမွန်: တကယ်တမ်းမှာ ဘာတွေပါလဲ၊ ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

ဆာမွန်ဟာ ပရိုတင်းပြည့်စုံနဲ့ တကယ့်ကို အသုံးဝင်တဲ့ အဆီတွေပါတဲ့ အစားအစာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ပြဿနာက လူအများစုက ဒါကို ကျပန်းစားကြတယ်၊ သုံးပတ်တစ်ခါ၊ ၁၀ မိနစ်ကြာအောင် ချက်ပြုတ်ပြီး ဘာကြောင့် ဘာမှမပြောင်းလဲတာလဲလို့ တွေးကြတယ်။ ဒီမှာက ၎င်းထဲမှာရှိတာပါ၊ သင်ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ၊ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်မှုအနီးမှာ ဘယ်မှာပါလဲဆိုတာပါ။

ဂရမ် ၁၀၀ က သင့်ကို ဘာပေးလဲ။

ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဆာမွန်အတွက်ပါ။ (ချက်ပြုတ်ထား၊ ချက်ပြုတ်ထား) ဆီတွေ မပါဘဲပေါ့။ ဒီအကွာအဝေးတွေ ရှိတာက မွေးမြူထားတဲ့ အတ္တလန်တိတ် ဆာမွန်နဲ့ တောရိုင်း ဆာမွန်တို့ဟာ အဆီဓာတ် ပါဝင်မှုအရ အများကြီး ကွဲပြားကြလို့ပါ။

• ပရိုတင်း: 222525 g၊ တစ်ကြိမ်စားခြင်းမှ ကြွက်သားပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို အစပျိုးဖို့ လုံလောက်တဲ့ leucine 2 g ခန့်ပါဝင်ပါတယ်။
• ကယ်လိုရီများ 20030230 kcal (စိုက်ပျိုးမှု) 150180180 kcal (တောရိုင်း)
• အဆီ: ၁၂၁၄ ဂရမ် (မွေးမြူရေး) ၆၈ ဂရမ် (တောရိုင်း)
• EPA နဲ့ DHA: ၁၅၀၀၂၅၀၀ မီလီဂရမ် (မွေးမြူမှု) ၁၀၀၀၁၅၀၀ မီလီဂရမ် (တောရိုင်း)
• ဗီတာမင် D: 815 mcg (သို့) 320600600 IU ဒီမှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတာ တစ်ခုခုကို ပါဝင်တဲ့ အစာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။
• ဗီတာမင် B12: ၃၅ မက်ခဂရမ်၊ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ထက် ပိုများ
• ဆယ်နီယမ်: ၃၀ မီလီဂရမ် ၄၀ မီလီဂရမ်

နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရန်- ကြက်သားရင်သား ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အလားတူ ပရိုတင်း ၂၆၃၀ ဂရမ်ရှိပေမဲ့ အခြေခံအားဖြင့် အိုမီဂါ ၃ နဲ့ ဗီတာမင် D က သုညပါ။ ဆာမွန်ဟာ ကြက်သားအစားထိုးစရာ မဟုတ်ပါ၊ ကြက်သား မစားနိုင်တာကို ဖုံးကွယ်ပေးတယ်။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်လောက်၊ တစ်နေ့စာကို ဘယ်လောက်

တစ်ပတ်ကို ၁၅၀ ဂရမ် ၂ ကြိမ်သောက်ပါ လက်တွေ့ကျတဲ့ ပစ်မှတ်ပါ။ ဒါက တစ်ပတ်ကို ၃၀၀ ဂရမ်လောက်ဖြစ်ပြီး တစ်နေ့ EPA+DHA ရဲ့ ပျမ်းမျှ ၆၀၀-၉၀၀ mg နေ့စဉ် ၂၅၀-၅၀၀ mg ရဲ့ သာမန် အကြံပြုချက်ထက် ပိုပါတယ်။

ပရိုတင်းအတွက် သင်္ချာက ဒီလိုပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်က ၈၀ ကီလိုနဲ့ ကိုယ်က တစ်ကီလို ၁.၆ ဂရမ် ၂.၂ ဂရမ်ကို ဆွဲထားရင် တစ်နေ့ ၁၃၀ ဂရမ် ၁၇၅ ဂရမ်ပါ။ တစ်ရက်ကို ၁၅၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ ပိုးသတ်ဆေးဟာ တစ်နေ့ကို ၁ ထုပ်ကနေ စားသုံးတဲ့ ပိုးသတ်ဆေးရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံလောက်ဖြစ်တဲ့ ၃၃.၃၇ ဂရမ်ကို ပေးပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်က ၉၀ ကီလိုထက်ပိုတယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ၂၀၀ ဂရမ် စားလိုက်ရင် ၄၅ ဂရမ် ၅၀ ဂရမ် ရလာမှာပါ။

သင်တန်းတွေအနီးမှာ အချိန်ကိုက်

သင်တန်းမတက်ခင်

ဆာမွန်ဟာ ဒီနေရာမှာသာ သိသာတဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးရှိတာပါ။ မွေးမြူထားတဲ့ ဆာမွန် ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့ ဆီဇွန်း ၁ ဇွန်းဟာ အဆီ ၂၅ ဂရမ်လောက် ဖြစ်ပြီး အဆီက အစာအိမ်ကို ဖြူစင်စေပါတယ်။ ထွက်သွားပါ ၂.၅ မှ ၃ နာရီအထိ အဲဒီအစားအစာနဲ့ သင့်ရဲ့ အစည်းအဝေးကြားမှာပေါ့။ မိနစ် ၉၀ ထက်နည်းရင် မစားပဲ ပိုပါးတဲ့ အစားအစာ စားပါ- ယိုဂုတ်၊ ကြက်ဥဖြူ၊ ဆန်နဲ့ ကြက်သား။

သင် လေ့ကျင့်ပြီးတဲ့အခါမှာ

ဒါက ၎င်းရဲ့နေရာပါ။ မိနစ် ၃၀ anabolic window မရှိဘူး။ ဘယ်သူမှ သင့်ကို မောင်းနှင်သင့်ဘူး။ အရေးပါတာက ရယူခြင်းပါ။ ပရိုတင်း ၃၀/၄၀ ဂရမ် နာရီအနည်းငယ်အတွင်းမှာ ရောက်လာမှာပါ။ လေ့ကျင့်မှုအပြီး အဆီဟာ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို တားဆီးမပေးဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် လက်တွေ့မှာ တွေ့မြင်ရလောက်တဲ့ နည်းနဲ့ ကြီးထွားမှုကို မတားဆီးပါဘူး။ ဆန်ခြောက် ၆၀/၈၀ ဂရမ် (သို့) ခရမ်းချဉ်သီး ၂၅၀/၃၀၀ ဂရမ်ကို ထည့်ပြီးလျှင် အစာလုံးဝ ပြီးပါပြီ။

ညနေခင်းမှာ

လုံးဝ အဆင်ပြေပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၁ နာရီ ၂ နာရီလောက်မှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၃၀ ဂရမ် ၄၀ ဂရမ် စားပေးခြင်းက သင့်အတွက် အကျိုးရှိစေပါတယ်။ ညဘက် စားလိုက်တဲ့ အဆီဟာ သိုလှောင်ဖို့ တိုက်ရိုက်သွားတယ်ဆိုတဲ့ စိတ်ကူးက မတည်ငြိမ်ပါဘူး၊ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းက ဆုံးဖြတ်တယ်၊ နာရီမဟုတ်ဘူး။

တောရိုင်း၊ မွေးမြူရေး၊ အိတ်နဲ့ ဆေးလိပ်

• မွေးမြူမှု: အဆီပိုများတယ်၊ အပိုအပိုအိုမီဂါ ၃ ပါ၊ ဈေးသက်သာပြီး ရှာဖို့လွယ်တယ်။ လုံးဝကို ကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။
• တောရိုင်း: အချောပိုပြီး ကယ်လိုရီနည်းပြီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အိုမီဂါ-၃ နည်းနည်းနည်းတယ်။ ပိုကျန်းမာတာမဟုတ်ပဲ မတူတာပဲလေ။
• အေးခဲနေသည် အာဟာရအရတော့ အသစ်နဲ့နီးပါးတူပါတယ်။ အပြစ်မခံစားဘဲ ဝယ်ပါ။
• ကန်များ: ၁၀၅ ဂရမ် သုတ်ထုတ်လိုက်ရင် ပရိုတင်း ၂၂ ဂရမ်လောက်ရပြီး ပျော့သွားတဲ့ အရိုးတွေ စားလိုက်ရင် ကယ်လ်ဆီယမ် ၂၀၀ မီလီဂရမ် (သို့) ပိုရမယ်။ စင်ပေါ်က အပေါဆုံး အိုမီဂါ ၃ ပါ။
• ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း: 100 g မှာ ဆား ၂၄ ဂရမ် ပါပါတယ်။ တစ်ခါတစ်လေ မုန့်စားရင် အဆင်ပြေပေမဲ့ ပုံမှန် ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်အနေနဲ့တော့ အဆင်မပြေဘူး။

စိုနေအောင် ချက်ပြုတ်နေတာပါ။

ချက်ပြုတ်မချင်း ၁၀ မိနစ်လောက် ဆားနဲ့ ရောပေးပါ။ မီးဖိုထဲမှာ ၁၂-၁၅ မိနစ်ကြာ ၂၀၀ °C အသားတင်အသားလေးအတွက် ၂.၅ စင်တီမီတာလောက် အထူရှိတယ် အိုးထဲမှာ: အရေပြားဘက်ကို ၄ မိနစ်အကြာမှာ အလယ်အလတ်မြင့်ပြီး နောက်တစ်ဖက်မှာ ၁၂ မိနစ်ထားပါ။ အတွင်းအပူချိန် ၅၂၅၅ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီယပ်က ရေရည်ပါတဲ့ ငါးကို ပေးပါတယ်။ တရားဝင် အစားအစာ ဘေးကင်းမှု ကိန်းဂဏန်းက ၆၃ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီယပ်ပါ။ မီးဖိုထဲမှာ ၁၈ မိနစ်ကျော်နေရင် ငါးခြောက်လုပ်ပြီးရင် ဆာမွန်ကို မကြိုက်တာ အပြစ်တင်မယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ငါးဟာ အစားအစာပါ၊ ဆေးဝါးမဟုတ်ပေမဲ့ စကားပြောထိုက်တဲ့ အခြေအနေအနည်းငယ်ရှိတယ်။

• သင်က သွေးခဲယမ်းဆေးများ သို့မဟုတ် သွေးဖြူဥယျာဉ်ဆေးများ ပြီးတော့ ငါးဆီမှာ EPA+DHA တစ်ရက် ၃ ဂရမ်ထက်ပိုရှိတာကို စဉ်းစားနေရင် စမလုပ်ခင် မေးပါ။
• သင်ဟာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်: တစ်ပတ်ကို ဆာမွန် ၂/၃ အပိုင်းစားဖို့ အကြံပြုပေမဲ့ အအေးငွေ့ငွေ့ထားတဲ့ ဆာမွန်ကို listeria အန္တရာယ်ကြောင့် ရှောင်ရှားလေ့ရှိပါတယ်။
• သင်ရှိရင် triglycerides မြင့်မားမှု တကယ်တမ်း အလုပ်ဖြစ်တဲ့ omega-3 ဆေးပမာဏက တစ်နေ့ ၂၄ ဂရမ်ဖြစ်ပြီး ဆေးညွှန်းခံရတယ်၊ မှန်းဆတာမဟုတ်ဘူး။
• ငါးက အသားအရေကို အသားပိုဖြစ်စေ၊ နှုတ်ခမ်းကို ရောင်ရမ်းစေ၊ အသက်ရှူရခက်စေတယ်ဆိုရင် ဒါက အရေးပေါ် ကုသမှုပါ၊ "အဆင်မပြေဘူး" မဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဆားမွန်အသား (၁၀၀) ဂရမ် 222525 g ပရိုတင်း၊ 1,0002,500 mg EPA+DHA၊ 320600 IU ဗီတာမင် D။
• တစ်ပတ်ကို ၁၅၀ ဂရမ်စာ နှစ်ကြိမ် စားပေးရင် အော်မီဂါ-၃ လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်စွက်စရာမလိုပဲ ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပါတယ်။
• အဆီတွေကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၂.၅၃ နာရီလောက် ထွက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နဲ့ ညနေပိုင်းက အကောင်းဆုံး အချိန်ကာလတွေပါ။
• ဆားမုန်သီးကို အေးခဲအောင်လုပ်ထားခြင်း
• အပူချိန် ၂၀၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာ မီးဖိုချောင်၊ ၂.၅ စင်တီမီတာ ပိုရှည်တဲ့ ပိုးစုန်းအတွက် ၁၂-၁၅ မိနစ်၊ ခြောက်သွေ့သွားပါပြီ။