ရုရှားကွင်းဆက်။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ရုရှားကွင်းက လူတိုင်းနီးပါး လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး လူတိုင်းနီးပါးက မတော်တဆ လုပ်တာပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လည်ပတ်မှုအစား လူအများစုဟာ ကျောရိုးက လွတ်လပ်တဲ့ တံခါးလို လှုပ်ခါနေစဉ်မှာ အလေးချိန်ကို ဘေးတစ်ဖက်ကနေ တစ်ဖက်ကို လှုပ်ခတ်ကြတယ်။ ဒီတော့ တကယ်တမ်းက သင့်ရဲ့ obliques ကို ထိတဲ့ ဗားရှင်းက ဒီလိုပုံပေါက်တယ်၊ ပုံမှန် မှားသွားတာက ဘာလဲ၊ ဒါကို ပထမဆုံးလုပ်သင့်တာက ဘယ်သူလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်ပေးတာ

ရုရှားက လှည့်ပတ်မှုဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာကို အလေးချိန်အောက်မှာ လှည့်ပတ်စေပါတယ်။ အဓိကအလုပ်လုပ်သူတွေက အပြင်ဘက်နဲ့ အတွင်းဘက်အချိုးတွေ ဖြစ်ပြီး rectus abdominis နဲ့ quadratus lumborum တို့က နေရာယူထားပြီး တင်ပါးကွေးတွေက နောက်ပြန်ဆုတ်ဖို့ တည်ငြိမ်စွာ အလုပ်လုပ်တယ်။

၎င်းရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ ခါးက အဆီတွေ မလောင်စေဘူး။ နေရာချဲ့ လျှော့ချတာဟာ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး၊ အကြိမ် ၂၀ ထပ်ကျော့တာဟာ ကယ်လိုရီ ၃ ကနေ ၅ အထိ ကုန်ကျပါတယ်။ ရည်မှန်းချက်က ခါးအသေးစားဆိုရင် ဒါက တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ အထိ ချို့တဲ့မှုကနေ လာတာပါ။ လှည့်ပတ်မှု ၂၀၀ ကမဟုတ်ဘူး။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခုံပေါ်မှာ ထိုင်လိုက်ပါ၊ ဒူးတွေကို ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားပြီး ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြောင့်ထားပါ။
2. ကိုယ်ခန္ဓာကို ကြမ်းပြင်ကနေ ၄၅ ဒီဂရီလောက် ကျောဘက်ကို ခေါက်ထားပါ။ ကျောက ဖြောင့်မတ်နေတယ်၊ ရင်ဘတ်က ပွင့်တယ်၊ မျက်လုံးတွေက ရှေ့ကို။
3. ကျောရိုးတွေကို ကျောရိုးဆီ ဆွဲလိုက်ပါ၊ ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးကြားက ကွာဟချက်ကို တစ်စင်တီမီတာလောက် ကျုံ့လိုက်သလိုမျိုးပေါ့။ ဒါက ကျောရိုးကို ပိတ်ထားတယ်။
4. သင့်လက်ဖဝါးတွေကို ရင်သားရိုးရှေ့မှာ အတူတူ ဖိထားပါ၊ (သို့) ကိုယ်အလေးချိန် ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၆ ကီလိုဂရမ်အထိ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ နီးကပ်စွာထားပါ။
5. အသက်ရှူထုတ်ပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ ပခုံးတွေကို ဘေးကို လှည့်လိုက်ပါ။ ရင်သားရိုးက ဘယ်ဘက်က နံရံကို ညွှန်ပြနေတာကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
6. တစ်စက္ကန့်ကြာ အဆုံးနေရာကို ထိန်းထား၊ အလယ်ကနေ ပြန်သွား၊ နောက်တဖက်ကို သွား။
7. တေးသွားနှုန်းက တစ်ဘက်ကို နှစ်စက္ကန့်လောက်ပါ။ တစ်ဘက်ကို အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် လုပ်ဖို့က ၁၅ စက္ကန့်မဟုတ်ပဲ ၅၀ စက္ကန့်နီးပါး ကြာသင့်တယ်။

တစ်ဘက်စီမှာ အကြိမ်ကြိမ် ရေတွက်ပါ: ၁၂ ဆိုတာက ဘယ်ဘက် ၁၂ နဲ့ ညာဘက် ၁၂ ပါ။ ဒီတော့ စုစုပေါင်း ၂၄ လည်ပါတယ်။

ဒါကို မှန်ကန်စွာ လုပ်နေတယ်ဆိုတာ ဘယ်လိုသိလဲ။

တစ်ဘက်ကို ၁၀ ကနေ ၁၂ ကြိမ်လောက် ပြန်လုပ်ပြီးနောက်မှာ တင်ပါးအထက်ဘက်မှာ မီးလောင်တာ ခံစားရရင် သင်ကောင်းကောင်း လုပ်နေတာပါ။ သင့်ရဲ့ ဗိုက်အရှေ့ပိုင်း (သို့) လည်ပင်းနဲ့ပခုံးကိုသာ ခံစားမိရင် လည်ပတ်မှုမရှိဘူး၊ ရှေ့နောက် လှုပ်နေတယ်။

အများဆုံး အမှားများ

• ပြန်လည်လည်လည်ပတ်လိုက်ပါ flexsion plus rotation plus load က lumbar disc တွေအတွက် အဆိုးဆုံး ပေါင်းစပ်မှုပါ။ ကျောကို ဖြောင့်မတ်စွာ မထိန်းနိုင်ရင် ကိုယ်ခန္ဓာကို ဒီဂရီ ၆၀ အထိ မြှောက်ပြီး အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
• လက်တွေပဲ ရွေ့တယ်။ ဂန္ထဝင်ပုံစံက အလေးချိန်ဟာ ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်ကို ရွေ့လျားနေကာ ရင်ဘတ်က တစ်ချိန်လုံး ရှေ့ကို ဦးတည်နေတာပါ။ အလှည့်အပြောင်း သုည၊ သက်ရောက်မှု သုညပါ။
• အရှိန်က အရမ်းမြန်တယ်။ စက္ကန့် ၂၀ အတွင်းမှာ အကြိမ် ၄၀ လုပ်ခြင်းဟာ အားအင်ပါ၊ ကြွက်သား အလုပ်မဟုတ်ဘူး။
• အဆုံးမဲ့ အစုလိုက်အပြုံလိုက်ပါ။ အပိုပစ္စည်းတွေ မတင်ထားတဲ့ အကြိမ် ၁၀၀ အစုတွေဟာ အချိန်ဖြုန်းမှု အများစုပါ။ ၅ ကီလိုနဲ့ သန့်ရှင်းတဲ့နည်းပညာနဲ့ ၁၂ ယောက် သုံးစုဟာ ပိုလုပ်ပေးတယ်။
• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ပန်းကန်ဟာ အမြဲတမ်း လှုပ်ရှားမှုကို လှုပ်ခါမှုအဖြစ် ပြောင်းစေပါတယ်။ လူအများစုအတွက်တော့ အထက်ဆုံးက ၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။
• အသက်ကို တောင့်ခံနေတာပါ။ လည်ပတ်မှုထဲကို အသက်ရှူထုတ်ပြီး အလယ်ကို ဖြတ်သွားရင်း အသက်ရှူသွင်းပါ။
• ခြေထောက်တွေ စောလွန်းလို့ မတ်တတ်ရပ်လိုက်တာလေ။ ဒါက နောက်ပိုင်းအတွက် တိုးတက်မှုပါ၊ အစအဆုံး နေရာမဟုတ်ဘူး။

ပြဿနာ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို စည်းမျဉ်းတစ်ခုက ဖြေရှင်းပေးတယ် ဘယ်နေရာမှာမဆို လှုပ်ရှားမှုကို ရပ်လို့မရပြီး နှစ်စက္ကန့်ကြာ မရပ်နိုင်ရင် သင့်ရဲ့ နှုန်းက မြန်လွန်းတယ်၊ (သို့) သင့်ရဲ့ အလေးချိန်က လေးလွန်းတယ်။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အောက်ပါအတိုင်းဆိုရင် အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်-

• သင်ဟာ လှည့်ပတ်တဲ့ အားကစားကို လေ့ကျင့်ပေးတယ်။ တင်းနစ်၊ လက်ဝှေ့၊ လက်ဘော၊ ဂေါက်သီး၊ လက်မှုပညာ၊ ပစ်ခတ်ပွဲတွေပေါ့။
• ဘေးတစ်ဖက်မှာ စက္ကန့် ၃၀ လောက် တွဲကိုင်ပြီး ကျောအောက်ပိုင်းက ကြမ်းပြင်ကနေ မတက်ပဲ ပိုးသတ်တဲ့ အပင် ၁၀ ခုကို ထပ်လုပ်နိုင်တယ်။
• သင့်မှာ တက်ကြွတဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းဆိုင်ရာ စိုးရိမ်မှုတွေ မရှိပါဘူး။

ဘယ်သူက ဒါကို ကျော်ဖြတ်သင့်လဲ။

နောက်ကျောနာကျင်မှု၊ အချောင်းချောင်းအသားကျွတ်မှု အတည်ပြုချက်၊ ဝမ်းဗိုက်ကွဲခြင်း သို့မဟုတ် မွေးပြီးနောက် ပထမ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ရှိပါက အခြားတစ်ခုခုနဲ့ အစားထိုးပါ။ အလှည့်အပြောင်းကောင်းများမှာ Pallof press (တစ်ဘက်စီ ၃ စကတ် x ၃၀ စက္ကန့်) ၊ ဘေးဘက်ပြား၊ သေနေတဲ့ပိုးမွှားနှင့်ရပ်နေတဲ့ကြိုးလှည့်ခြင်းဖြစ်သည်။ လေးခုလုံးက ကျုံ့နေတဲ့ ကျောရိုးကို မလှည့်ဘဲ ကျောရိုးတွေကို အလေးချိန်ပေးတယ်။

တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု

ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးပါ။

• အစပျိုးသူ: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ တစ်ဘက်ကို ၈ ကနေ ၁၀ အကြိမ်အထိ အတန်း ၂ ခု၊ အလေးချိန်မရှိ၊ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• ကြားခံအဆင့်: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ၊ တစ်ဘက်ကို ၁၂-၁၅ x ၃ ကြိမ်၊ ၄-၆ ကီလိုဂရမ်၊ ၄၅-၆၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• အဆင့်မြင့်: တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ် x ၁၅ ကနေ ၂၀ တစ်ဘက်၊ ၈ ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်၊ ကြမ်းပြင်ကနေ ၁၀ ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာအထိ ပေ။

၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်တိုင်း အဆင့်တစ်ခု တိုးတက်မှုရှိစေရန်။ ပထမ အကြိမ်ထပ် ထပ်လုပ်ပြီး နောက် ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်လုပ်ပြီး ခြေထောက်တွေကို မြှောက်လိုက်ပါ တစ်ကြိမ်မှာ ၈ မိနစ်ကနေ ၁၂ မိနစ်အထိ အလုပ်လုပ်တာ လုံလောက်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နဲ့ တွေ့ဆုံဖို့ မှတ်ပုံတင်ပါ

• နာကျင်မှုက ကျောကနေ တင်ပါး (သို့) ခြေထောက်ဆီ ကူးပြောင်းသွားတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် တုန်ခါမှုနဲ့ အစာမူးတာ ခံစားရတယ်။
• နာကျင်မှုသည် ၂ ပတ်ထက်ပိုကြာသည် သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးထစေသည်။
• ရုတ်တရက် နာကျင်မှု ဖြစ်လာတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ပေါက်ကွဲတာ၊ ပိတ်မိတာမျိုး ခံစားရတယ်။
• ခေါင်းကို မော့လိုက်ရင် အူမထက် (သို့) အောက်မှာ လက်ချောင်းနှစ်ချောင်းထက် ပိုကျယ်တဲ့ ကွာဟချက်တစ်ခု တွေ့ရပြီး ဒါက ဝမ်းဗိုက်ခွဲခြင်း ဖြစ်နိုင်တယ်
• ကျောနာကျင်မှုဆိုတာက ဆီးအိမ် (သို့) အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးမှုဆိုတာက အရေးပေါ်ဖြစ်တယ်၊ တစ်ရက်တည်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ရင်ဘတ်ကို လှည့်လိုက်ပါ၊ လက်မောင်းတွေ မဟုတ်ပါ၊ ကျောက ဖြောင့်နေတယ်၊ ကျောက ၄၅ ဒီဂရီလောက်ပါ။
• တစ်ဘက်စီမှာ နှစ်စက္ကန့်၊ အဆုံးမှာ တစ်စက္ကန့် ထိန်းထားပါ။
• တစ်ဘက်ကို ၁၂ ကနေ ၁၅ ကြိမ်ဆက်ပြီး ၄ ကနေ ၆ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ အတန်းသုံးခုဟာ အမြန်သယ်ထုတ်တဲ့ အကြိမ် ၁၀၀ ကို ကျော်တယ်။
• အဝလွန်ဆီကို မချွတ်တော့ဘူး တစ်နေ့ကို ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လျှော့ချလိုက်ရင် လုပ်နိုင်တယ်
• ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှု၊ ဝမ်းဗိုက်ခွဲထွက်ခြင်း (သို့) ကလေးမွေးပြီး ပထမ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ဒါကို Pallof press နဲ့ ဘေးဘက်ကုန်းနဲ့ လဲလှယ်လိုက်ပါ