ရိုမန် သေနတ်တင်သမား: မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ရိုမန်နိုင်ငံမှ သေနတ်တင်အား (RDL) သည် လူတိုင်းနီးပါးလုပ်ပြီး အနည်းငယ်သာ ကောင်းကောင်းလုပ်သော အားကစားတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် သီးခြားလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုထက် သေနတ်တင်အားကစား၏ ပိုလွယ်ကူသော ဗားရှင်းတစ်ခုအဖြစ် ဆက်ဆံခံရသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကောင်းတဲ့ RDL နဲ့ ဆိုးတဲ့ RDL အကြားက ခြားနားချက်က ဘားပေါ်က အလေးချိန် မဟုတ်ဘဲ တင်းမာမှုက သင့်ရဲ့ hamstrings (သို့) သင့်ရဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ အဆုံးသတ်သွားတာလားဆိုတာပါ။ အောက်မှာ အဆင့်ဆင့်နည်းပညာ၊ အားကစားရုံတိုင်းမှာ ထပ်ကျော့နေတဲ့ အမှားတွေနဲ့ သင်ပရိုဂရမ်လုပ်နိုင်တဲ့ တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေရှိပါတယ်။

RDL ဆိုတာ ဘာလဲ

ပုံမှန် deadlift ကတော့ ကြမ်းပြင်ကနေ စပြီး ဒူးတွေ ပိုခေါက်ပြီး quad တွေကို စုဆောင်းတယ်။ RDL က ထိပ်ကနေ စပြီး မတ်တတ်ရပ်နေတာပါ။ ဒူးတွေက ၁၅ ဒီဂရီကနေ ၂၀ ဒီဂရီလောက် နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားပြီး ဒီအထောင့်က မပြောင်းလဲပါ။ ဆင့်ကဲတင်တင်နေစဉ်မှာပေါ့။ လှုပ်ရှားမှုအားလုံးဟာ တင်ပါးကနေ လာတာပါ။ တင်ပါးဟာ နောက်ပြန်သွားပြီး ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ရှေ့ကို ကျဆင်းပါတယ်။

ဘားက ကြမ်းပြင်ကို ဘယ်တော့မှ မထိဘူး။ လူအများစုအတွက်တော့ ခြေဖဝါးရဲ့ အလယ်ပိုင်းနဲ့ အထက်ပိုင်းကြားမှာ ရပ်သွားတယ်၊ ဒါက ၄၀ ကနေ ၆၀ စင်တီမီတာလောက်ပါ။ အနက်က ဘယ်လောက်ကြာကြာ ကိုယ်က မထိခိုက်တဲ့ ကျောရိုးကို ထိန်းထားနိုင်လဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ကျောအောက်ပိုင်းက ကျော့လာတာနဲ့ ဒါက သင့်ရဲ့ အောက်ခြေဖြစ်သွားတယ်၊ ဘယ်နေရာက ဘားဖြစ်ဖြစ်ပါ။ ရည်မှန်းချက်က အားပြည့်တဲ့ hamstring stretch ပါ။ နိမ့်တဲ့ bar မဟုတ်ဘူး။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခြေထောက်တွေက တင်ပါးအလျားနဲ့ ကွာပြီး ခြေဖဝါးတွေကြားက ဆန့်ကျင်ဘက်က ၁၀ ကနေ ၂၀ စင်တီမီတာလောက်ရှိပြီး ခြေချောင်းတွေက နည်းနည်းလေး ထိုးထွက်နေတယ်။ တင်ပါးအပြင်ဘက်မှာ ကိုင်ထားပါ၊ တင်ပါးကို အားပေးထားပါ။
2. ပထမအကြိမ် မတိုင်ခင် တင်းမာမှုကို တည်ဆောက်ပါ။ ကြက်ရိုးတွေကို ဆွဲချလိုက်၊ တင်ပါးကို ဖိလိုက်၊ ဗိုက်ထဲကို အသက်ရှူလိုက်၊ လေကို တစ်ကိုယ်လုံး ထိန်းထားလိုက်။
3. ပခုံးတွေကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး အောက်ခြေလက်မောင်းတွေကို ဖိထားပါ။ ပခုံးတွေ ရှေ့ကို ချိတ်ထားရင် ကျောဘက်က ဒူးတွေအလွန်မှာ ဘားက ဖြတ်သွားတာနဲ့ ကျောဘက်က ကျောလာမယ်။
4. တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန် တွန်းပေးခြင်းနဲ့ စပါ။ သင့်နောက်မှာ နံရံတစ်ခုရှိတယ်လို့ စိတ်ကူးကြည့်ပါ၊ သင့်ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ ထိတွေ့ဖို့လိုတာပါ။
5. ဒီဘားက ခြေထောက်တစ်လျှောက်မှာ ရွေ့လျားနေတယ်၊ ဒါက တင်ပါးနဲ့ ခြေဖနောင့်ကို ရုပ်ပိုင်းအရ ပွတ်တိုက်သင့်တယ်။ ၃ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိ ရွေ့ရှားနေရင် ဝန်ထုပ်ဟာ ကျောအောက်ပိုင်းကို ရွေ့ရှားသွားပါတယ်။
6. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချပါ။ အထက်ဆုံး hamstring stretch ခံစားရတဲ့အခါ (သို့) ကျောရိုးက ကျုံ့လာတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါဦး။
7. တင်ပါးတွေကို ရှေ့ကို တွန်းပေးရင်း ပြန်တက်လာပါ၊ ပခုံးတွေနဲ့ ဆွဲတာမဟုတ်ဘူး။ နောက်ကို မဆုတ်ဘဲ ခြေထောက်ကို ဖိထားရင်း မတ်တပ်ရပ်ပြီး အဆုံးသတ်ပါ။
8. အပေါ်ဘက်က အသက်ရှူထုတ်၊ အသက်သစ်ရှူပြီး နောက်တစ်ကြိမ် စလိုက်။ အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့် နှစ်စက္ကန့်ထက် မရပ်ပါနဲ့။

အများဆုံး အမှားများ

ချိတ်ဆက်နေမယ့်အစား ထိုင်ချုံးနေခြင်း

ဒူးတွေက ကြိုးက ဆင်းလာတာနဲ့အမျှ ခေါက်နေတယ်၊ ကြိုးက သူတို့နဲ့ တိုက်မိပြီး သူတို့အနားမှာ ခရီးထွက်ဖို့လိုတယ်။ Quads တွေက လွှမ်းမိုးပြီး hamstrings တွေက အလုပ်မဖြစ်သလောက်ပါ။ အစမှာ ဒူးအတောင်ပံကို ပိတ်ပြီး တင်ပါးတွေ နောက်ပြန်သွားတာကိုပဲ တွေးရင်း ပြင်ပါ။

ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ကျောရိုးအဝိုင်း

စျေးအကြီးဆုံး အမှားပါ။ ဒါက အမြဲတမ်း အကြောင်းနှစ်ခုထဲက တစ်ခုကနေ လာတာပါ။ နက်လွန်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် လေးလွန်းတာမျိုးပေါ့။ တစ်ပုံက ဘေးကနေ ရိုက်ထားတာပါ။ ကင်မရာက သင်မခံစားနိုင်တာကို ရိုက်ယူတယ်။

ဘားကို ရှေ့ကို မောင်းနှင်ခွင့်ပေးခြင်း။

ခြေထောက်တွေဆီက စင်တီမီတာတိုင်းက လက်ကိုင်ကို ရှည်စေပြီး ကျောရိုးပေါ်က ဝန်ထုပ်ကို တိုးစေတယ်။ ခြေထောက်ရဲ့ ရှေ့မှာ ဆယ့်ဆယ်ကီလိုဂရမ်ထားရင် ခြေထောက်ကို ဆန့်ထားရင် ၆၀ကီလိုဂရမ်ထက် ကျောမှာ သိသိသာသာ ပိုလေးတယ်လို့ ခံစားရတယ်။

အလေးချိန်များလွန်းလို့ စောလွန်းတယ်။

လူတွေဟာ ပုံမှန် ကိုယ်ထည်ရဲ့ ၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိနဲ့ စတင်ကြတယ်။ ၄၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်က လက်တွေ့ကျပြီး နည်းပညာက မကြာခဏ ချက်ချင်း ရှင်းလင်းပါတယ်။

အပေါ်ဘက်ကို ခေါက်ထားခြင်း

ကိုယ်စားပြုမှု အဆုံးသတ်ခြင်းဟာ နောက်ပြန်လှည့်တာမဟုတ်ဘူး။ မတ်တတ်ရပ်၊ ခြေဖဝါးကို ဖိထား၊ ခေါင်းကို ကျောရိုးနဲ့ တန်းတူထား မျက်နှာကျက်ကို မကြည့်နဲ့၊ လည်ပင်းကို နောက်ပြန်မလှည့်နဲ့။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

• တစ်နေ့ကို ၆ နာရီကနေ ၈ နာရီ ထိုင်ပြီး အားနည်း၊ မလှုပ်ရှားတဲ့ တင်ပါးနဲ့ အတိုတဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေရှိတဲ့ လူတွေပါ။
• ပြေးသူများနှင့် အားကစားသမားများ၊ hamstring ဒဏ်ရာများ မကြာခဏဖြစ်ပွားသော ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ဖြတ်တောက်ခြင်း အားကစားများတွင်။
• တင်ပါး လှုပ်ရှားမှု (သို့) ခြေထောက်ရှည်တွေကြောင့် ကြမ်းပြင်ကနေ ဆွဲထုတ်ဖို့ မလွယ်တဲ့သူတွေပါ။
• အစပျိုးသူတွေ RDL ကို ကြမ်းပြင်အသေမြှောက်တာထက် ပိုမြန်မြန် သင်ယူနိုင်ပြီး အလွတ်ကျပ် ၂၀ ရှိတဲ့ ဘားက တစ်ခုခု လုပ်ပေးပြီးသားပါ။
• ခုန်မချ၊ မဆင်းမချပဲ ဆံပင်နဲ့ တင်ပါးကို တိုးတက်အောင် လုပ်ချင်တဲ့ လူတိုင်းပါ။

ဘယ်အချိန် စောင့်ရမလဲ

ပြင်းထန်တဲ့ ကျောရိုးနာကျင်မှုရှိရင်၊ တက်ကြွတဲ့ အဆင့်မှာ သိတဲ့ ဒစ်စကစ် herniation ရှိရင်၊ spondylolisthesis ရှိရင် (သို့) မကြာခင်က ကျောရိုး (သို့) ဝမ်းဗိုက်ခွဲစိတ်မှုရှိရင်၊ RDL ကို အပြည့်အဝ ထုပ်ပိုးထားတာက ကိုယ့်ဘာသာ စမ်းသပ်ဖို့ နေရာမဟုတ်ဘူး။ အလွတ်စကေးနဲ့တောင်မှ ကိုယ်က မတ်တတ်ရပ်တဲ့ ကျောရိုးကို တင်ပါးအလယ်အထိ မထိန်းနိုင်ရင်လည်း အလားတူပါပဲ။ အဲဒီကိစ္စမှာ ထိန်းချုပ်မှု ပိုကောင်းလာတဲ့အထိ အလျားတို ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးရဲ့ ချိတ်ဆက်မှုကို မတင်ထားဘဲနဲ့ စပါ။

ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်လောက်များများ

• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၁ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ်အထိ၊ ပိုခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီရှိရပါမယ်။
• ပမာဏ: စွမ်းအားနဲ့ အရွယ်အစားအတွက် ၆-၁၀ အကြိမ် ၃-၄ ကြိမ် ပြေးနိုင်ပြီး အစပျိုးသူတွေဟာ ပိုလွယ်တဲ့ မီးသတ်တံနဲ့ ၁၀-၁၂ ကြိမ် ၂-၃ ကြိမ် ပြေးနိုင်ပါတယ်။
• အနားယူခြင်း။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အထိပါ။ စက္ကန့် ၆၀ အောက်မှာဆိုရင် နောက်ပိုင်းမှာ နည်းစနစ် ပိုဆိုးပါတယ်။
• အရှိန်: ၃ စက္ကန့် အောက်မှာ ခဏရပ်လိုက်ပြီး မြန်မြန်လေး ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ပြန်လာမှုပါ။
• အစတင်ဝန်ထုပ်: အလွတ် ၂၀ ကီလို အိုလံပစ် ဘားတစ်ခု၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ ပုံမှန် deadlift အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၃၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းပါ။
• တိုးတက်မှု: တစ်ကြိမ်မှာ နှစ်ကြိမ်လောက် အတန်းလိုက် လုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာပဲ ၂.၅ ကီလို တိုးလာမှာပါ။ အမြဲတမ်း အပို ၂-၃ ကြိမ် ထားပါ။

ပထမအကြိမ် RDL အစည်းအဝေးအပြီးမှာ ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအထိ ကြာမြင့်တဲ့ hamstring နာကျင်မှုကို မျှော်လင့်ပါ။ ပထမ သီတင်းပတ် နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ဒါက ပုံမှန်ပါ။ ပုံမှန်မဟုတ်တာက ကျောက နာနေပေမဲ့ ခြေထောက်က အဆင်ပြေနေတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ခြေထောက်အောက်ခြေမှာ နာကျင်မှုရှိ၊ ခြေထောက်မှာ တုန်ခါမှုရှိ၊ ခြေထောက် (သို့) ခြေဖဝါးမှာ အားနည်းမှုရှိ၊ (သို့) နှစ်ပတ်ကျော်ကြာပြီး အနားယူခြင်းနဲ့ မလျော့ကျတဲ့ ကျောနာကျင်မှုရှိရင် ဆရာဝန်ဆီသွားပါ။ သင့်ရဲ့အိမ်သာ သို့မဟုတ် အူမကို ထိန်းချုပ်မှု ပျောက်သွားရင်၊ အူမပတ်ဝန်းကျင်မှာ အစာမသန့်ဖြစ်သွားရင် (သို့) ဆေးခန်းမှာ ရုတ်တရက် နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်လာရင် အရေးပေါ် အကူအညီတောင်းပါ။ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ထက် ပိုမိုအလေးချိန်ထားဖို့ စီစဉ်နေရင်လည်း အလားတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒူးတွေဟာ အဲဒီထောင့်မှာ နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားပြီး ပိတ်ထားတယ်။ လှုပ်ရှားမှုက တင်ပါးတွေက နောက်ပြန်သွားတာကြောင့်ပါ။
• ဒီဘားက ခြေထောက်တစ်လျှောက်မှာ ၃ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိ ရွေ့လျားသွားပြီး ကျောက လွှမ်းမိုးတယ်။
• သင့်ရဲ့ အလျားက သင့်ရဲ့ သဘာ၀မပါတဲ့ ကျောရိုး အဆုံးသတ်ရာမှာ အဆုံးသတ်တယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် တင်ပါးအလယ်မှာပေါ့။
• ပေါင် ၂၀ (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ စလိုက်ပါ၊ ၆ ကနေ ၁၀ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ အတန်း၊ တစ်ပတ်ကို ၁ ကနေ ၂ ကြိမ်ပါ။
• ခြေထောက်အောက်ပိုင်းမှာ နာကျင်မှု၊ တုန်ခါမှု၊ ခြေထောက်အားနည်းမှုဟာ ဆရာဝန်ရဲ့ ပြဿနာပါ၊ အားကစားရုံ ပြဿနာမဟုတ်ပါ။