ရိုမေးနီးယား သေဆုံးသူတွေကို မြှင့်တင်ရေး: ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

ရိုမန်သေတင် (RDL) သည် ခြေထောက်များမှ ခြေထောက်များသို့ ဆင်းသက်လာသည့် ဆန့်ကျင်ဘက်ကို ချဲ့ပေးခြင်းဖြစ်သည်။ ဒူးများအနည်းငယ် ခေါက်ထားပြီး တင်ပါးများနောက်သို့ ပြန်သွားသည်။ အဓိကက မြေပြင်ပေါ်က အလေးချိန်ကို အမြင့်ဆုံး မတင်ဖို့ မဟုတ်ဘဲ ဆံကုတ်နဲ့ ခြေချောင်းတွေကို ဆွဲဆန့်ထားဖို့ပါ။ ဒါက အစဉ်အလာ deadlift နဲ့စာရင် အတန်းတွေ၊ အကြိမ်ကြိမ်တွေ၊ တိုးတက်မှုကို ရွေးချယ်ပုံ ပြောင်းတယ်။

ဘာလို့ ဒီနေရာမှာ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု ကွာခြားတာလဲ။

ပုံမှန် deadlift မှာ တစ်ကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ်အထိ လုပ်နိုင်တယ်၊ အကြောင်းက ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးရဲ့ စွမ်းအားကို စမ်းသပ်နေလို့ပါ။ အဲဒီ ဆင်ခြင်တုံတရားက RDL တွေမှာ ပြိုကွဲသွားတယ်။ အရမ်းလေးတဲ့ ဘားနဲ့ဆိုရင် ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးတွေ လှုပ်ရှားမှု ရပ်သွားပြီး hamstrings တွေဟာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ လှုံ့ဆော်မှု မရတာတောင်မှပါ။ အသုံးဝင်တဲ့ ကန့်သတ်ချက်က ၆ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိလူအများစုဟာ ၈ နှစ်ကနေ ၁၀ နှစ်ကြားမှာ အကောင်းဆုံး တိုးတက်မှုရှိကြတယ်။ ၁၅ လုံး (သို့) ပိုတဲ့ အစုတွေဟာ အပိုပမာဏအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေမဲ့ ဝန်ထုပ်က ပုံမှန်အားဖြင့် အောက်ခြေမှာ တင်းမာမှုကို ဆုံးရှုံးစေလောက်အောင် နိမ့်ကျတယ်။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်တွဲ

တစ်ပတ်တစ်ပတ် လုပ်တဲ့ အတန်းအရေအတွက်ဟာ သင်တန်းသက်တမ်းနဲ့ သင်လုပ်ပြီးသား အခြား hamstring အလုပ်တွေ (ခြေထောက်ကွေးခြင်း၊ တင်ပါး တွန်းခြင်း၊ မနက်ကောင်း) ဘယ်လောက်များအပေါ် မူတည်ပါတယ်။

• ပထမ ၆ လ လေ့ကျင့်မှု: တစ်ပတ်ကို ၃-၄ အုပ်စု၊ အားလုံးကို တစ်ကြိမ်တည်းမှာပါ။
• ၆ လမှ ၂၄ လအထိ: တစ်ပတ်ကို ၆ ကနေ ၉ အစုံ၊ ၂ အစုံ (ဥပမာ ၄ + ၄) ခွဲထားတယ်။
• နှစ်နှစ်ကျော်: တစ်ပတ်ကို ၉ ကနေ ၁၄ အစုံ ၂ ကနေ ၃ အစုံအထိပါ။

အကြားအကွာကို လေးစားပါ။ RDLs နောက်မှာ hamstring နာကျင်မှုက မကြာခဏ ၄၈ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအထိ ကြာပါတယ်။ ဒီတော့ ထွက်လိုက်ပါ အနည်းဆုံး ၇၂ နာရီ RDL အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ သင့်အလိုက်သင့် ပြင်ဆင်တဲ့အထိ၊ နောက် ၄၈.

ဘယ်အလေးချိန်နဲ့ စရမလဲ

ကိုယ်က သေသေချာချာ ထိုးနေပြီဆိုရင်၊ သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်တည်း အပြည့်အဝရဲ့ ၄၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။ ပြီးတော့ ၈ လုံးရဲ့ ၃ အုပ်စု လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ အထက်ဆုံး အလေးချိန်က ၁၂၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် ဒါက ၅၀ ကနေ ၆၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။ သင်ဟာ သေသေနတ်မတင်ရင် အိုးလံပစ် ဘားအလွတ် (၂၀ ကီလိုဂရမ်) ဒါမှမဟုတ် ၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒမ်ဘဲလ် ၂ လုံးနဲ့ ၁၀ ကီလိုဂရမ် ၂ လုံးအတွက် စပြီး ဆွဲဆန့်တာကို ခံစားရတဲ့အပိုင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။ ကျောရိုးအစား ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ ခံစားရရင် ပြဿနာက ဝန်ထုပ်မဟုတ်ပဲ လှုပ်ရှားမှုပါ။

အချိန်၊ အနားယူမှုနှင့် အစည်းအဝေး အစီအစဉ်

• လျှော့ချခြင်း: ၃ စက္ကန့်၊ ထိန်းချုပ်ထားတယ်၊ ဆွဲဆန့်မှု ခံစားရတဲ့အထိ ကျောက မျဉ်းညီနေတုန်းပါ။ (လူအများစုအတွက် ဒါက တင်ပါးအလယ်ပိုင်းပါ။)
• အောက်ခြေနေရာ: တစ်စက္ကန့်ရပ်လိုက်၊ မခုန်လိုက်။
• ထိုးထည့်ခြင်း: တစ်စက္ကန့်၊ နောက်ကို မဆုတ်ဘဲ အပေါ်ဘက်က တင်ပါးကို ဖိပါ။
• အနားယူခြင်း။ အတန်းတွေကြားမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အထိပါ။ စက္ကန့် ၉၀ အောက်မှာ နောက်ဆုံး အတန်းက ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ ကျသွားမယ်။
• အပူပေးခြင်း။ သင့်ရဲ့ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀% နဲ့ ၇၀% မှာ ၈ လုံးပါတဲ့ အတန်း ၂ ခုပါ။
• အားထုတ်မှု: အစောပိုင်းမှာ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ အပိုထားပြီး နောက်ဆုံးမှာ ၁ ကြိမ်ထားပါ။

တိုးတက်မှုနည်းလမ်းများ နှစ်ထပ်တိုးပွားမှု

လနဲ့ချီပြီး ဆက်လုပ်နေတဲ့ ရိုးရှင်းဆုံးစနစ်က နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုပါ။ ပထမ အကြိမ်ထပ် ထပ်လုပ်ပြီး ဒုတိယ အကြိမ် ထပ်ပြီး အလေးချိန်ပေးပါ။ ၈ ကနေ ၁၂ အထိကို သတ်မှတ်ပြီး ဒါကိုလိုက်ပါ

1. ပထမအတန်းမှာ ရှစ်ကြိမ် မကျော့မော့ပဲ ၂ကြိမ် အပိုပေးမယ့် အလေးချိန်ကို ရွေးပါ။
2. အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ အစည်းအဝေးတိုင်းကို ထပ်ကျော့ဖို့ ကြိုးစားပါ။
3. ဘယ်အချိန်မှာလဲ။ သုံးခုလုံး ခိုင်မာတဲ့နည်းပညာနဲ့ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် ရိုက်လိုက်၊ ထပ်ဖြည့်လိုက်။ ၂.၅ ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ)
4. အလေးချိန်သစ်နဲ့ဆို ၈ (သို့) ၉ ကြိမ်ပြန်ကျသွားမယ်။ ဒါက မျှော်လင့်ထားပြီး စက်ဝန်းက ပြန်စတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၆ လကနေ ၂၄ လလောက် လုပ်ထားတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းက ၂ ပတ်ကနေ ၄ ပတ်တိုင်း တစ်ကြိမ် အလေးချိန်ခုန်တာပါ၊ တစ်နှစ်အတွင်း အလေးချိန် ၂၀ ကနေ ၃၀ ကီလိုဂရမ်လောက် တိုးလာတာပါ။ ဒါထက်ပိုမြန်အောင်ပေါင်းလိုက်ရင် ပုံမှန်အားဖြင့် တိုးလာတာက သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုစေတာပါ၊ သင့်ရဲ့ စွမ်းအားမဟုတ်ဘူး။

သင့်ရဲ့ ထပ်ကျော့မှုနဲ့ အလေးချိန်တွေဟာ စည်းမျဉ်းတွေမရှိပဲ အစည်းအဝေးတစ်ခုကနေ နောက်တစ်ခု ပြောင်းနေရင် ဒါက တိုးတက်မှုမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက တဟုန်ထိုးမှုပါ။ ဖုန်း (သို့) မှတ်စုစာအုပ်မှာ တစ်ခုစီကို ရေးထားပါ။

တိုးတက်မှု ရပ်တန့်တဲ့အခါ

ကိုယ်က တစ်ပတ် (သို့) နှစ်ပတ် မတိုးတာ (သို့) တစ်ကီလိုဂရမ် မတိုးတာ နှစ်ပတ်ကြာရင် ဒီစဉ်အတိုင်း စစ်ဆေးပါ။ အိပ်စက်ခြင်း (၆ နာရီအောက်မှာ ဖြစ်တတ်တယ်) နောက် ပရိုတင်း: တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ရည်မှန်းထားတယ်၊ ဒါက ၇၀ ကီလိုဂရမ် ထိုးသူအတွက် ၁၁၂ ကနေ ၁၅၄ ဂရမ်ပါ။ နှစ်ခုစလုံး အဆင်ပြေရင် အလေးချိန်ကို ၁၀% လျှော့ချပြီး ၈ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပြီး ၃-၄ ပတ်အတွင်း ပြန်ဆောက်ပါ။ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်တိုင်းမှာ ပြန်လည်တင်ဖို့ အစီအစဉ်ချပါ။ တစ်ပတ်လောက် တစ်ဝက်လောက်နဲ့ ၁၀ ကနေ ၁၅% အထိ အလေးချိန် လျော့နည်းစေတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ကြမ်းပြင်ကို လိုက်နေတာပါ။ သင့်ရဲ့ ကျောရိုးက ပျော့နေတာကို ရပ်တဲ့နေရာမှာ သင့်ရဲ့ ကွင်းဆက်က အဆုံးသတ်တယ်၊ လူအချို့အတွက် ဒူးထက် ပိုပါတယ်။
• ဆင်းလာစဉ် ဒူးတွေ ခေါက်နေတာပါ။ ဒူးတွေက အချိုးမပြတ်ထားပြီး တင်ပါးတွေက အလုပ်လုပ်တယ်။
• အလေးချိန်ကို မြန်လွန်းအောင် တိုးပေးနေလို့ ၁၀ ကြိမ်တာဟာ ၆ ကြိမ်ခွဲ ပြန်လုပ်တာ ဖြစ်လာတယ်။
• ထပ်ကျော့တွေကြားမှာ ကြမ်းပြင်ကနေ ဘားကို ခုန်ချနေတာပါ။ အစစ်အမှန်က အစစ်အမှန် မထိခင်မှာ ဘားက မဆင်းသင့်ပါဘူး။
• ခြေထောက်တွေ မကျခင်မှာ လက်ကိုင်က ကျရှုံးတယ်။ ဒါကို ကြိုးတွေနဲ့ (သို့) ရောစပ်ထားတဲ့ ကိုင်မှုတွေနဲ့ ပြင်ဆင်ပါ၊ အလေးချိန်ကို လျှော့ချခြင်းနဲ့မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း ကြွက်သားနာကျင်မှု ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။ သင့်မှာ:

• ၃ ရက်မှ ၄ ရက်ထက်ပိုကြာမြင့်တဲ့ (သို့) ညဘက်ပိုဆိုးတဲ့ ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှု
• ခြေထောက်ပေါ်မှ ခြေထောက်ပေါ်သို့ ပြေးဆင်းနေသော ဆူးညံခြင်း၊ လောင်ကျွမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• hamstring သို့မဟုတ် sit bone အနီးတွင် ပေါက်ကွဲခြင်း ခံစားမှုနှင့်အတူ ရုတ်တရက် နာကျင်မှု။
• ပထမအကြိမ် အထူးပြင်းထန်တဲ့ ကုသမှုတစ်ခုပြီးနောက်မှာ အနက်ရောင် ဆီးနဲ့ ကြွက်သားတွေ အအောင့်လာခြင်း။
• RDLs မစခင်က သိထားတဲ့အချောင်းအူအသားကျွတ်မှု (disc herniation), အရိုးကျွတ်ရောဂါ (scoliosis) သို့မဟုတ် အရင်က ကျောရိုးခွဲစိတ်မှု (spinal surgery) ရှိခဲ့ဖူးပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• 6 မှ 12 repetition ကြားမှာ အလုပ်လုပ်ပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် 8 မှ 10 အထိပါ၊ အခြား lift တွေအတွက် 1 မှ 3 repetition အတန်းကို ထားပါ။
• အပတ်စဉ်ပမာဏ: အစပျိုးသူတွေအတွက် ၃ ကနေ ၄ အုပ်စု၊ ကြားခံ ၆ ကနေ ၉ အုပ်စု၊ အဆင့်မြင့် ၉ ကနေ ၁၄ အုပ်စု၊ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ ၄၈ ကနေ ၇၂ နာရီပါ။
• သင့်ရဲ့ deadlift အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၄၀ ကနေ ၅၀% အထိ စလိုက်ပါ၊ (သို့) အလွတ် ၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဘားနဲ့ စလိုက်ပါ။
• နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုကို သုံးပါ။ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ထပ်လုပ်ပြီး ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း၊ ပရိုတင်း (၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်) နှင့် ၁၀% အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဖြင့် အခန်းများကို ပြင်ဆင်ပေးပါ။ ထပ်မထည့်ပါ။