လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် ဆန်: အရေအတွက်၊ အပိုင်းများနှင့် အချိန်

ဆန်ဟာ သင်စားနိုင်တဲ့ ပန်းကန်ပေါ်မှာ ထည့်နိုင်တဲ့ အပေါဆုံးနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားကျစေတဲ့ အဖြူရောင် ဆန်ကနေ အညိုရောင်ဟာ အမြဲတမ်း ပိုတော်တဲ့ ရွေးချယ်မှုဖြစ်တယ်ဆိုတဲ့ စိတ်ကူးအထိ အခြားအစားအစာတွေထက် ပိုများတဲ့ အဓိပ္ပါယ်မဲ့မှုကို ဆွဲဆောင်ပါတယ်။ အောက်မှာ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ရေး တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်သွင်းဖို့ နည်းလမ်းပါ။ ဒါတွေအားလုံးအတွက် အထူးထုတ်ကုန် မလိုပါဘူး။ စကေးနဲ့ စီမံကိန်း နည်းနည်းပဲလိုတာပါ။

ဆန်က သင့်ကို တကယ်ပေးတာက

ကိန်းဂဏန်းအားလုံးက ချက်ပြုတ်ထားသည် ဆန်က အိုးထဲမှာ အဆုံးသတ်တာမို့ပါ။ ဆားစိမ်းမှာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အရာတိုင်းရဲ့ သုံးဆလောက်ရှိတယ်၊ ဒါက လူတွေဟာ တစ်ကြိမ်စာမှာ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကနေ ၃၀၀ ထိ ဆုံးရှုံးတာပါ။

• အသားဖြူ၊ ချက်ပြုတ်ထားသော 100 g: ၁၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ကာဗွန် ၂၈ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၂.၇ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၃ ဂရမ်၊ အမျှင် ၀.၃ ဂရမ်။
• အုန်းစိမ်း၊ ချက်ပြုတ်ထားသော 100 g: ကီလိုကီလိုရီ ၁၂၀၊ ကာဗွန် ၂၄ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၂.၆ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၉ ဂရမ်၊ အမျှင် ၁.၆ ဂရမ်လောက်ပါ။
• ဆန်စပါး၊ ၁၀၀ ဂရမ်။ ၃၅၀ ကီလို ၃၆၀ နဲ့ ၇၅ ကနေ ၇၈ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်တွေရှိတယ်
• ချက်ပြုတ်မှု အချိုးအစား: ဆန်စိမ်း ၆၀ ဂရမ်ဟာ ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ ၁၇၀ မှ ၁၈၀ ဂရမ်လောက် ရလာတယ်၊ ဒါက ကာဗွန် ၄၅ ဂရမ်လောက်ပါ။

ဆန်ဟာ ပရိုတင်း အရင်းအမြစ် မဟုတ်ပါ။ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ အပိုင်း (၂၀၀) ဂရမ်ဟာ (၅) ဂရမ်လောက်ပေးပြီး ဒါ့အပြင်မှာ lysine ပမာဏလည်း နည်းပါတယ်။ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် ရည်မှန်းချက်က ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုမှာ ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိဆိုရင် ဆန်ဟာ ဘာမှ မပါဝင်သလောက်ပဲ အမြဲလိုလို အသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း (သို့) ပေါင်စေ့တွေ လိုအပ်ပါတယ်။

အဖြူရောင်နဲ့ အညိုရောင်

အွန်လိုင်းက အကြံပြုတာထက် ကွာဟချက်က ပိုသေးပါတယ်။ Brown မှာ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ၁၀၀ g မှာ အမျှင် ၁.၃ ဂရမ် ပိုများပြီး မဂ္ဂနီဆီယမ် ပိုများတယ်၊ ၁၂ mg နဲ့ ၄၀ mg ခန့်ပါ။ အသုံးဝင်ပေမဲ့ ဆန်စိမ်းရဲ့ ၂၀၀ ဂရမ်စာဟာ အမျှင် ၃ ဂရမ်လောက်ပဲ ပေးနိုင်ပြီး သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် ရည်မှန်းချက်က ၂၅ မှ ၃၅ ဂရမ်ပါ။ ဒါကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အသီးနဲ့ ပေါင်မုန့်တွေနဲ့ ဖုံးအုပ်နေမှာပါ။

အဖြူရောင် ဆန်ကျတော့ အစာအိမ်ကို ပိုသက်သာစေပြီး ပိုမြန်မြန် သုတ်ထုတ်ပေးပါတယ်။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ တစ်နာရီ၊ နှစ်နာရီနဲ့ လေ့ကျင့်ပြီးတဲ့နောက်မှာ တကယ့် အကျိုးရှိပါတယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုက လေ့ကျင့်မှုကနေ ဝေးတဲ့ အစားအစာတွေမှာ အညိုရောင်၊ လေ့ကျင့်မှုအနီးက အစားအစာတွေမှာ အဖြူရောင်ပါ။

တကယ်တမ်းမှာ ဆန်ဘယ်လောက်လိုလဲ

ကာဗွန်ဓာတ်ကို တစ်ကီလိုအလေးချိန်အတွက် တွက်ချက်ပြီး ပန်းကန်တစ်လုံးအတွက် မတွက်ပါဘူး။

• တစ်နေ့ကို ၃ မှ ၄ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် တစ်နာရီလောက် မတ်တတ်ရပ်ရင်ပေါ့။
• တစ်နေ့ကို ၄ မှ ၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ်မှ ခြောက်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင်၊ ဒါမှမဟုတ် မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ အထိ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေရင်၊
• ၃ ဂရမ်/ကီလိုအောက် ဖြတ်နေတုန်းပဲ နောက်ဆုံး ဆော့တွေ ခံစားရမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။

ဥပမာ: တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ် လေ့ကျင့်တဲ့ ၈၀ ကီလိုအက်ဆစ် ထိုးသူဟာ တစ်နေ့ကို ကာဗွန် ၃၂၀ ဂရမ်လောက် လိုအပ်ပါတယ်။ သုံးပုံတစ်ပုံက ဆန်ကနေ လာရင် ဒါက ကာဗွန် ၁၀၅ ဂရမ်လောက်၊ ဒါမှမဟုတ် ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဆန် ၃၇၅ ဂရမ်လောက် နှစ်ကြိမ်စားတဲ့အခါမှာ ခွဲထားတာပါ။ ကျန်တာတွေက မုန့်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန့်ဖုတ်သီး၊ အသီးနဲ့ ပက်စတာတွေက လာသင့်တယ်။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

နှစ်နာရီကနေ သုံးနာရီအထိ၊ တစ်ကီလိုမှာ ၁ ဂရမ်ကနေ ၁.၅ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဓာတ်တွေ ရဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ကာဗွန်ဓာတ် ၈၀ ကနေ ၁၂၀ ဂရမ် (သို့) ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဆန်ဖြူ ၂၈၀ ကနေ ၄၂၀ ဂရမ်၊ အပို ပရိုတင်း ၃၀ ကနေ ၄၀ ဂရမ် (ကြက်သား ၁၅၀ ကနေ ၁၈၀ ဂရမ်ခန့်) ပါပါတယ်။ အစာထဲမှာ အဆီဓာတ်ကို ၁၅ ဂရမ်အောက်မှာ ထားပါ။ အစာအိမ်အစာအိမ်ကို ဖြူစင်စေလို့ပါ။

သင့်မှာ မိနစ် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိပဲ ရှိတယ်ဆိုရင် တစ်ဝက်လောက် လျှော့ချလိုက်ပါ။ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဆန်ဖြူ ၁၅၀ မှ ၂၀၀ ဂရမ်အထိနဲ့ ပေါ့ပါးတဲ့ ပရိုတင်းရင်းမြစ်ပါ။ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ ဆန်ကို အဆီပါတဲ့ ဆော့စ်နဲ့ အထိုင်ချပြီး တစ်နာရီအလိုမှာ စားလိုက်ရင် ငါးကြိမ်မြောက်မှာ မကျန်းမာစေပါတယ်။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

မိနစ် ၃၀ ပြတင်းပေါက်ကို မေ့ပစ်လိုက်ပါ သင့်ရဲ့ နောက်တစ်ကြိမ် ကုသမှုအတွက် ၈ နာရီကျော် ကြာနေရင် ၂ နာရီအတွင်း ပုံမှန် အစားအစာတစ်ခုလောက်ပဲ လုံလောက်ပါတယ်။ အစာချက်ထားတဲ့ ဆန် ၂၀၀ မှ ၃၀၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်ပါ။ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ရင် ပထမအကြိမ် လေ့ကျင့်ပြီးတာနဲ့ တစ်ကီလိုမှာ ၁ ဂရမ်ကနေ ၁.၂ ဂရမ်အထိ တိုးပေးပါ။

ညနေခင်းမှာ

ည ၉ နာရီမှာ စားတဲ့ ဆန်ဟာ ည ၁ နာရီမှာ စားတဲ့ ဆန်ထက် ပိုမအဆီမဖြစ်စေဘူး။ တစ်ပတ်တာ ကယ်လိုရီ စုစုပေါင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်၊ နံရံပေါ်က နာရီမဟုတ်ဘူး။

လူအများစုအတွက် အိပ်ရာမဝင်ခင် ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအလိုမှာ ဆန်အစာစားခြင်းက အိပ်ပျော်မှုကို ပိုလွယ်စေပါတယ်။ ပြန်လည်ကျဆင်းလာရင် ၃ နာရီကြာ အနားပေးပြီး သုံးပုံတစ်ပုံ လျှော့ပေးပါ။

အလေးချိန်၊ ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့် သိုလှောင်ခြင်း

• ဒါကို ဝိုင်းကြည့်ပါ။ မကြမ်းတမ်း: အစာတစ်ကြိမ်ကို ၆၀ မှ ၈၀ ဂရမ်အထိဟာ လိုအပ်ချက်အများစုကို ဖုံးအုပ်ပေးပါတယ်။ သင်က ဒါကို ချက်ပြုတ်ပြီးချိန်ရင် ၂.၈ ကနေ ၃ အထိကို သုံးပါ။
• တစ်ကြိမ်မှာ အသားမွှေး ၃၀၀ မှ ၄၀၀ ဂရမ်လောက် ချက်ပြုတ်ပေးပါ။ ဒါက ၄ ကနေ ၅ ကြိမ်စာပါ။
• ၁ နာရီအတွင်း အအေးခံပြီး ၄ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာ အအေးခံထားပါ။ တစ်ညလုံး အပြင်မှာ ထားလိုက်တဲ့ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဆန်ဟာ Bacillus cereus ကို အစားအစာ အဆိပ်သင့်ခြင်း။
• ၁ ရက်မှ ၂ ရက်အတွင်း စားသုံးပြီး အငွေ့ပြန်တဲ့အထိ ပြန်အပူပေးပြီး အလယ်မှာ ၇၄ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်လောက်ပါ။ တစ်ကြိမ်တည်း ပြန်ပူပေးပါ။
• အအေးပေးခြင်းက 100 g မှာ ၁ ဂရမ်မှ ၂ ဂရမ်အထိ ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ အစိမ်းကို မြှင့်ပေးပါတယ်။ ဒါက ခြားနားချက်လေးဖြစ်ပြီး အစာစားနည်းတစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ တစ်ခုခုမဟုတ်ဘူး။

ဆန်ထဲမှာ အာစင်ဓာတ်

ဆန်ဟာ အခြားစပါးတွေထက် ပိုများတဲ့ သဘာဝမပါတဲ့ အာဆီဂျင်ကို စုစည်းပေးပြီး ဆန်စိမ်းဟာ ဆန်စပါးထဲမှာ ရှိနေလို့ ၁.၅ ဆကနေ ၂ ဆအထိ ပိုများပါတယ်။ ကျန်းမာတဲ့ လူကြီးတစ်ယောက်အတွက်တော့ ဒါဟာ ကြောက်စရာ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ပေမဲ့ ဆန်ကို နှစ်တွေချီပြီး ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ် တစ်ခုတည်း မလုပ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။ လက်တွေ့မှာ ရေက ရှင်းလင်းတဲ့အထိ ဆေးကြော၊ ဆန်တစ်ပိုင်းကို ရေ ၆ပိုင်းနဲ့ ၆ပိုင်း အချိုးနဲ့ ရေအမြောက်အမြားနဲ့ ချက်ပြီး အပို ကို သုတ်ထုတ်လိုက်တော့ မော်လီကျူးဓာတ်မပါတဲ့ အာစင်ရဲ့ ၄၀ ကနေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ဖယ်ရှားလိုက်ပါတယ်။ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဂျုံစပါး၊ မုန့်ဖုတ်နဲ့ ပက်စတာတွေနဲ့ ပြောင်းပေးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အစာကြမ်းစားပြီးနောက် ၃ ပတ်မှ ၄ ပတ်ကြာအောင် အစာရှူခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်း။
• အစာအိမ်ထဲ သွေးရှိခြင်း၊ သို့မဟုတ် ၂ လအတွင်း ၅ ကီလိုဂရမ် သို့မဟုတ် ပိုများသော အကြောင်းမရှိသော အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။
• ဆီးချို၊ ဆီးချိုမဖြစ်ခင်၊ ဒါမှမဟုတ် အစာငတ်နေတဲ့အဆီဓာတ် ၆.၁ မီလီမိုလ်/လီတာထက် ပိုများရင် သင့်ရဲ့ အစာစားချိန်တစ်ခုချင်းစီမှာရှိတဲ့ ကာဗွန်ပမာဏဟာ သင့်ဆရာဝန်နဲ့ စကားပြောတာပါ၊ အင်တာနက်နဲ့ မဟုတ်ဘူး။
• ကျောက်ကပ်ရောဂါ (သို့) ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အစားအစာစားဖို့ လိုအပ်တဲ့ ဆေးဝါးတစ်ခုခုပါ။
• ဆန်စားပြီးနောက် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်း ပုံမှန် ပင်ပန်းမှုပြင်းထန်ခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဆန်ဖြူ ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၁၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ကာဗွန် ၂၈ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပြီး အသားမွှေး ၆၀ ဂရမ်ဟာ ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ ၁၇၅ ဂရမ်လောက် ရပါတယ်။
• သင်ဘယ်လောက် မကြာခဏ လေ့ကျင့်နေလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပြီး တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုမှာ ၃ ဂရမ်ကနေ ၆ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဓာတ်တွေ စားဖို့ ရည်မှန်းပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ ဆန်ဖြူ၊ အဝေးမှာ ဆန်ညို။
• ဆန်မှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ပရိုတင်း မရှိပါဘူး always အမြဲတမ်း ပရိုတင်း အရင်းအမြစ် ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်နဲ့တွဲပါ။
• တစ်နာရီအတွင်း အအေးခံထားပြီး ၄ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာထားပြီး ၂ ရက်အတွင်း စားပြီး တစ်ကြိမ်ပဲ ပြန်ပူပေးပါ။