ဆန့်ကျင်ဘက် ဟိုက်ပါပါများ။ သူတို့လုပ်တာတွေ၊ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်သူအတွက် လုပ်ထိုက်လဲ

ဆန့်ကျင်ဘက် ဟိုက်ပါက လူတွေဟာ တစ်ပတ်တိုင်း လုပ်တာ (သို့) တစ်ခါမှ မထိဖူးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပါ။ စီစဉ်ပုံက ရိုးစင်းပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အပေါ်မှာ လဲပြီး လက်တွေနဲ့ ချိတ်ဆက်ထားတယ်၊ ခြေထောက်တွေက အောက်မှာ လွတ်လပ်စွာ ချိတ်ဆွဲထားပြီး သင့်ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေနဲ့ နောက်ပြန်နဲ့ အပေါ်ကို တွန်းပေးတယ်။ ဒါက တကယ် သင်ပေးတာက ဒါက ပုံမှန် အမှားတွေမပါပဲ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်သူက ဒါကို ဂရုစိုက်သင့်လဲဆိုတာပါ။

ဆန့်ကျင်ဘက် ဟိုက်ပါက ဘာကို တကယ် သင်ပေးလဲ။

အဓိက လှုပ်ရှားမှုတွေက gluteus maximus နဲ့ hamstrings တွေပါ။ သင့်ကျောရိုးရဲ့ ကျောရိုးအရှည်ခံတွေဟာ အများစုက အိုင်ဆိုမီထရစ်နည်းနဲ့ အလုပ်လုပ်ကြပြီး ခြေထောက်တွေ ရွေ့ရှားနေစဉ်မှာ တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို တိတ်ဆိတ်စွာ ထိန်းထားတယ်။ ဒါက လေးဘက်မပါဘဲ တင်ပါးအရှည်ကို အပြည့်အဝ ဖြန့်ထားတာပါ။

သေနတ်တင်တာ (သို့) မနက်ကောင်းတာ (သို့) ပုံမှန် ကျောအရှည်နဲ့ အဓိက ကွာခြားချက်က ကျောရိုးဟာ အပေါ်ကနေ မတ်တပ် ဝန်ထုပ်ကို မဆောင်တာပါ။ အလေးချိန်ဟာ တင်ပါးအဆင့်အောက်မှာ ချိတ်ထားပြီး အောက်ကို ဆွဲယူတယ်။ ဒီတော့ ကျောရိုး ဖိအားက ကျောမှာ (သို့) လက်တွေပေါ်မှာ ထိုင်တဲ့ ဆားတစ်ချောင်းရှိတဲ့ ဓာတ်လှေကားတွေထက် သိသိသာသာ ပိုနိမ့်တယ်။

ဒါက အကြီးမားဆုံး ဒဏ္ဍာရီတွေ နေထိုင်ရာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခင်ဗျားတို့ဟာ လျှော့ချခြင်း လှုပ်ခါနေစဉ်မှာ ကျောရိုးရဲ့ ဆွဲငင်အားကိုပါ ပြသပေးပါတယ်။ အဲဒါအတွက် သက်သေခံချက်တွေက သိပ်မများပါ။ လေ့လာမှု အနည်းငယ်ပါ၊ အများစုက ပြင်းထန်တဲ့ သက်ရောက်မှုပါ၊ နာရီအနည်းငယ်အတွင်း ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။ နောက်ပြန် ဟိုက်ပါကို ပိုသစ္စာရှိတဲ့နည်းနဲ့ ကြည့်ဖို့က ဒါက တင်ပါးအရှည်ကို အမာခံ ဖိအားနည်းနဲ့ တင်ခွင့်ပေးတာပါ။ ဒါက ထိုင်ချပြီး deadlift လုပ်တဲ့အခါ အရေးပါတာပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. တင်ပါးတွေကို အနားမှာ ထားပါ။ ရှေ့ကို အရမ်းဝေးသွားရင် ကျောရိုးမှာ ခေါက်သွားမယ်၊ နောက်ကို အရမ်းဝေးသွားရင် အဝေးကို ဆုံးရှုံးပြီး လှုပ်ခါမှုအဖြစ် ပြောင်းသွားမယ်။
2. လက်ကိုင်တွေကို ကိုင်ပြီး ကိုယ့်ဘက်ကို နည်းနည်း ဆွဲပါ။ ရင်ဘတ်ကို အပေါ်မှာထားပြီး ပခုံးတွေကို အနည်းငယ် ဖိထားပြီး လည်ပင်းကို ကျောရိုးနဲ့ တန်းတူထားပါ။ မှန်ထဲကို ကြည့်ဖို့ ရှေ့ကို မလှုပ်ပါနဲ့။
3. အောက်ခြေကနေ ခြေထောက်တွေကို ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ တစ်တန်းတည်း ဖြစ်တဲ့အထိ (သို့) အနည်းဆုံး ဒီတန်းထက် ၁၀ မှ ၁၅ ဒီဂရီအထိ မြှောက်ပါ။ ပိုမြင့်တာဆိုတာက လှုပ်ရှားမှု ပိုများတာမဟုတ်ပဲ ခါးရိုးရဲ့ အလျားမြင့်တာပါ
4. အပေါ်ဘက်ကို တစ်စက္ကန့်လောက်ကိုင်ပြီး သင့်ရဲ့ တင်ပါးတွေကို တမင်တကာ ဖိပါ။ ဒီအရပ်အနားမရှိရင် လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အရှိန်အဟုန် အလုပ်ဖြစ်လာတယ်။
5. ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အတွင်း ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ နိမ့်ကျတယ်။ ခြေထောက်တွေကို အောက်ခြေမှာ ချိတ်ထားပြီး နောက်တစ်ကြိမ် စလိုက်ပါ

အသက်ရှူခြင်း။ အောက်ခြေမှာ ရှူသွင်း၊ အပေါ်ဘက်မှာ ရှူထုတ်ပါ။ အစာအိမ် တင်းမာမှုကို အလျော့ထားပါ၊ အမာခံအမာခံရဲ့ ၃၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ၊ တင်ပါးကို တစ်ဖက်မှတစ်ဖက် လှုပ်ခါတာ ရပ်တန့်ဖို့ လုံလောက်တယ်။

၁၀ ယောက်မှာ ၉ ယောက်မှာ တွေ့ရတဲ့ အမှားတွေ

• မတ်တတ်ရပ်ဖို့အစား လှုပ်နေတာပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်က သင့်ကို ရွေ့ရှားနေရင် အပြန်အလှန်မဟုတ်ပဲ အလေးချိန်ကို ၃၀ မှ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ထိန်းချုပ်မှုကို ပြန်ယူပါ။
• မြင့်လွန်းတယ်။ ခြေထောက်တွေက ခန္ဓာကိုယ်အထက်မှာ ရှိနေတာဟာ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက တင်ပါးရဲ့ အလုပ်ကို လုပ်နေတာပါ။
• ဒူးတွေ ကွေးနေတယ်။ ဒူးတွေကို ထိုးထားရင် လုံးဝကို ခြားနားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်လာပါတယ်။
• မနက်စောပြီး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတယ်။ ဒါက အပိုပစ္စည်းပါ။ သုံးဆကို မလုပ်ရပါ။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေ နဲ့ ဘယ်လောက် အလေးချိန်ရှိလဲ

ဆန့်ကျင်ဘက် ဟိုက်ပါကို အပိုပစ္စည်းအဖြစ် ယူဆပါ၊ အစည်းအဝေးရဲ့ အဓိက ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်မဟုတ်ပါ။

• စလိုက်ပါဦး။ ၁၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၂၀ အထိ ထပ်ကျော့မှု ၁၂ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ။ ပထမ နှစ်ပတ်လုံးမှာ အချပ်ပြားတွေမပါဘဲ pendulum နဲ့ပဲ လည်ပတ်ပေးတာ အဆင်ပြေပါတယ်။
• အလုပ်အကိုင်အကွာအဝေး: အကြိမ် ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• တိုးတက်မှု: အတန်းတိုင်းမှာ အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တာနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာပါတယ်။ ထိပ်ဆုံးမှာ အနားယူပြီး နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက်ပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ၊ ပိုပြင်းထန်တဲ့ အစုံအကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီရှိရမည်။
• နေရာချထားခြင်း: အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေ ပြီးသွားတဲ့အခါမှာပေါ့။ Squat နေ့တွေမှာလည်း အလုပ်အကိုင်ရဲ့ ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၅ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ တက်ကြွမှုအဖြစ် ပထမဆုံး သွားနိုင်တယ်။

အထပ် ၈ ခုအောက်ကို သွားဖို့ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။ ဒီနေရာမှာ အမြင့်ဆုံးအားကို တိုင်းတာဖို့ ခက်ခဲစေတဲ့ လွှမ်းမိုးမှုကြောင့်၊ ကျွမ်းကျင်မှု မကောင်းခြင်းရဲ့ အန္တရာယ်ဟာ အကျိုးကျေးဇူးထက် ပိုမြန်မြန် မြင့်တက်လာပါတယ်။

ခြေထောက်တွေကို တစ်စက္ကန့်လုံး မရပ်နိုင်ရင် အလေးချိန်ဟာ သိပ်ကို လေးလွန်းတယ်။ ပန်းကန်တွေ ပြောတာ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်။

သင်မှာ စက်မရှိရင်

• မြင့်မားတဲ့ ဘဏ်ခုံ (သို့) plyo box: တင်ပါးကို ကန့်သတ်ထားပြီး မျက်နှာလျော့ပြီး အိပ်ပါ။ ခုံကို ကိုင်ပြီး ခြေထောက်တွေကို မြှောက်ပါ။ ထပ်ကျော့ ၁၅ ကနေ ၂၀ အထိရှိတဲ့ ၂ ကနေ ၃ အုပ်စု၊ ထပ်တိုးတဲ့ ဝန်ထုပ်မပါဘူး။
• ခြေဖနောင့်ပတ်ပတ်ထားတဲ့ ဘဲ သင့်ရှေ့မှာရှိတဲ့ နိမ့်တဲ့နေရာမှာ ချိတ်ထားတာက အပေါ်ဘက်ကို တိုးလာတဲ့ ခုခံမှုကို ပေးပါတယ်။
• ခြေထောက်တွေကြားမှာ လေးကီလိုဂရမ်ကနေ ရှစ်ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒန်ဘီလ် အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ ကျောမကျဖို့ သတိထားပါ။
• အလေးချိန်မြင့် hip extension ကို ဖြောင့်မတ်စွာ အစားထိုးဖို့ hip thrust နဲ့ back extension တွေကို ၁၀ ကနေ ၁၂ repetition သုံးဆက်လုပ်ပြီး အလုပ်အများစုကို လုပ်ပေးပါတယ်။

ဘယ်သူအတွက်လဲ၊ ဘယ်သူက လွတ်သင့်လဲ

သင်ဟာ လေးလံတဲ့ ကိုယ်ထည်တွေ (တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြီး squat နဲ့ deadlift) ကိုင်တွယ်နေရင်၊ သင်ရဲ့ deadlift lockdown ဟာ အားနည်းချက်တစ်ခုဆိုရင်၊ သင်ဟာ တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်နေပြီး တင်ပါးအရှည်က ပမာဏမရှိသလောက်ဖြစ်နေရင် (သို့) အလုပ်ပြုတ်ပြီး ပြန်လာပြီး ကျောမှာ ဘားမရှိဘဲ သင့်ရဲ့ glute ကို လေ့ကျင့်ချင်ရင် တန်ဖိုးရှိပါတယ်။

သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၄၅ မိနစ် လေ့ကျင့်ရင် တန်ဖိုးမရှိပါဘူး။ အဲဒီကိစ္စမှာ squats တွေ၊ deadlift တွေနဲ့ hip push တွေဟာ အချိန်ကို ပိုကောင်းမွန်စွာ သုံးနိုင်ကြပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၂၄ နာရီကျော်ကြာကြာ ကျောရိုးနာကျင်မှု ဖြစ်ပေါ်စေရင်လည်း မတန်ပါဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

တစ်နေ့တည်းမှာ ပျောက်သွားပြီး ပုံမှန် ကြွက်သားနာကျင်မှုလို ခံစားရတာက ပုံမှန်ပါ။ အောက်ပါဟာက လေ့ကျင့်ဖို့ မဟုတ်ဘူး၊ လေ့ကျင့်ဖို့လည်း မဟုတ်ဘူး။

• ဒူးအောက်ခြေခြေထောက်မှာ ပြောင်ကျဲနေတဲ့ နာကျင်မှု၊ တုန်ခါမှု (သို့) မေ့မြောမှုရှိခြင်း။
• ခြေထောက်အားနည်းခြင်း၊ ခလုတ်ဆွခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်က ချွတ်ယွင်းနေသလို ခံစားရခြင်း။
• ဆီးအိမ် သို့မဟုတ် အူမထိန်းချုပ်မှု ပြောင်းလဲမှု သို့မဟုတ် ဆိတ်ခုံအနီးအနားမှာ မေ့မြောမှု - တစ်ရက်တည်း၊ အရေးတကြီး။
• လေ့ကျင့်ခန်း လွယ်ကူမှု ၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်အထိ ကြာပြီးနောက်မှာ မပျောက်ကင်းတဲ့ နာကျင်မှု။
• ညအချိန်တွင် အနားယူနေစဉ်တွင် နိုးထလာစေသော နာကျင်မှု၊ အထူးသဖြင့် အဖျားရှိခြင်း သို့မဟုတ် ရှင်းလင်းမရတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။
• သိထားတဲ့အ osteoporosis, spondylolisthesis, ဒါမှမဟုတ် အရင်က ကျောရိုးကျိုးတာ - လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို အင်တာနက်ကနေမဟုတ်ပဲ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာနဲ့ သတ်မှတ်တယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဆန့်ကျင်ဘက် ဟိုက်ပါဟာ အပေါ်ဘက်က ဖိအားနည်းတဲ့ glutes နဲ့ hamstrings အတွက် တင်ပါးအရှည်ကို ထမ်းဆောင်ပေးပါတယ်။
• ကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောရိုးကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောောောကျောကျောကျောောောောကျောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောောော
• ခြေထောက်တွေကို ကိုယ်ခန္ဓာအဆင့်ထက် မမြင့်အောင် မြှင့်၊ တစ်စက္ကန့်ရပ်၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်မှ ၂၀ အထိ ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးပါ။ ကိုယ်က ၂.၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးပေးပါ။
• ဒူးအောက်ခြေထောက်နာတာ၊ တုန်ခါတာ၊ ခြေထောက်အားနည်းတာဆိုတာက ဆရာဝန်ကို အရင်သွားပြီး နောက်မှာ လေ့ကျင့်မှုပါ။