တုပ်ကွေးပြီးတဲ့အခါ ဘယ်အချိန် Gym ကိုပြန်သွားရမလဲ

တုပ်ကွေးက ခင်ဗျားကို အဖျားနဲ့ ကုန်ဆုံးခဲ့တဲ့ ငါးရက်ကို ပေးရုံတင်မကဘူး ခင်ဗျားခံစားနေရတာထက်ကို အားနည်းနေတဲ့အချိန် တစ်ပတ်ကနေ သုံးပတ်အထိ ကျန်ရစ်ပါတယ်။ လူအများစုက ဒါကို မတော်တဆ ပြန်သွားခြင်းနဲ့ မှားမသွားဘူး။ သူတို့ မကျခင်က သုံးခဲ့တဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ ပမာဏကိုပဲ ပြန်သုံးခြင်းနဲ့ မှားသွားတာပါ။ နောက်တစ်ကြိမ် ပြန်မကျရောက်ဘဲ တစ်လလုံး မဆုံးရှုံးဘဲ ပြန်လာဖို့ ပြတ်သားတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုရှိတယ်။

တုပ်ကွေးက သင့်ကို တကယ်လုပ်တာက

ဒါက ပင်ပန်းမှုသက်သက်မဟုတ်ဘူး။ တကယ့်တုပ်ကွေး (အပူချိန် ၃၈ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီယပ် / ၁၀၀.၄ ဒီဂရီ ဖာရင်ဟိုက်ထက်ပိုမြင့်၊ ကြွက်သားနဲ့ အဆစ်တွေ နာကျင်၊ ရက်ပေါင်းများစွာ ပျောက်ကွယ်) ဖြစ်တဲ့အခါ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ အရာများစွာ ဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။

• အားနည်းချက်က ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ၅၁၅% သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက်ကြာကြာ လုပ်နေလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပြီး လုံးဝ မလှုပ်ရှားတဲ့ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိပါ။
• အားထက် ပိုမြန်မြန်ကျဆင်းလာတယ် ၅၇% နှစ်ပတ်နားမှာ လေပြင်းစွမ်းရည် တိုးလာမယ်။
• အနားယူနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းများ မြင့်တက်တတ်သည်။ တစ်မိနစ်ကို ၁၀/၁၅ ကြိမ် ရိုက်ချက်ကောင်းမွန်ပြီးတဲ့နောက် ရက်အနည်းငယ်ကြာ ဒီလိုနေပါသေးတယ်။
• မင်းရှုံးသွားပြီ ၁၂ ကီလိုဂရမ် ဒါက ရေနဲ့ glycogen များစွာပါဝင်ပြီး ပုံမှန်ထက် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၅၀၀-၁၀၀၀ လျော့စားနေရင် ကြွက်သားတွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ပထမအကြိမ် ပြန်လာတာဟာ သင် ဘယ်လောက် ဆုံးရှုံးခဲ့လဲဆိုတာ စမ်းသပ်မှုတစ်ခု မဖြစ်နိုင်တာပါ။ ဒါကို နှစ်ပတ်၊ သုံးပတ်အတွင်းမှာ သင်သိပါလိမ့်မယ်။

လည်ပင်းစည်းမျဉ်းနဲ့ ဘယ်မှာ ရပ်သွားလဲ

စည်းမျဉ်းဟောင်းက- ရောဂါလက္ခဏာများရှိပါက လည်ပင်းအထက်မှာ နှာခေါင်းပိတ်တာ၊ လည်ချောင်းနာတာ၊ နှာချေတာ လွယ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက အဆင်ပြေတယ်။ သူတို့တွေ လည်ပင်းအောက် ရင်ဘတ် ချောင်းဆိုးခြင်း၊ အဖျား၊ ခန္ဓာကိုယ် နာကျင်မှု၊ ဝမ်းချုပ်မှု၊ ရင်ဘတ် တင်းမာမှု အိပ်စက်ပါ။

တုပ်ကွေးဟာ လည်ပင်းအောက်ပိုင်း ရောဂါတစ်ခု အမြဲလိုလိုပါ။ အအေးမိတာလား၊ တုပ်ကွေးလား မသိဘူးဆိုရင် တုပ်ကွေးလို့ ယူပြီး နောက်ထပ် ၂ ရက်လောက် အချိန်ယူပါ။

အစောဆုံးမှာ စဖို့ လုံခြုံပါတယ်။

ပြက္ခဒိန်ရက်တွေကို မရေတွက်ပါနဲ့၊ ဒီပုံးငါးခုကို စစ်ပါ။ ပထမ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် ဒါတွေအားလုံး မှန်ဖို့လိုတယ်။

1. ၂၄ နာရီ ၄၈ နာရီ အဖျားကင်းစင်ခြင်းအဖျားကျစေမယ့် ဆေးမသောက်ဘဲနဲ့ပါ။
2. စားချင်စိတ်က ပုံမှန်ပြန်လာပြီး ပုံမှန် အစားအစာ နှစ်ရက်ပြည့် စားခဲ့တယ်။
3. မနက်ခင်းအနားယူချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၅ ကြိမ် ရိုက်ချက် ပုံမှန် နံပါတ်ထက် ပိုများပါတယ်။
4. သင်တက်နိုင်တယ် လှေခါးထစ် နှစ်ထပ် လေမထွက်ဘဲနဲ့ ဒါမှမဟုတ် ချောင်းဆိုးမှု မဖြစ်စေဘဲ ပုံမှန်အတိုင်းအတာမှာ သွားပါ။
5. ပုံမှန်အိပ်နေတယ်၊ ချွေးထွက်မနိုးဘူး။

အချိန်ကိုက်မှုအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုက အဖျားရှိသည့် နေ့တိုင်းအတွက် တစ်ရက်အလျော့အလျှော့ လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ပါ။ သင်ဟာ သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင်မှာပါ။ အဖျားရှိတာ လေးရက်ဆိုတာက ပထမ အားကစားခန်းမမမတိုင်ခင် နှစ်ရက်ခွဲ လမ်းလျှောက်တာ လေးရက်ဆိုတာပါ။

ပထမပတ်။ အရာတိုင်းရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းပါ။

သုံးကြိမ်ပါ၊ ငါးကြိမ်မဟုတ်ဘူး။ တစ်ခုချင်းစီပါ။ မိနစ် ၃၀/၄၀၇၅ မကဘူး။ အထူးသဖြင့်:

• ဝန်ထုပ်: ရောဂါမဖြစ်ခင်က သင့်အလုပ်ချိန်ရဲ့ ၅၀/၆၀% ပါ။ ၅ ကီလိုဂရမ်အတွက် ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ကို ထိုင်နေခဲ့ရင် အခု ၅၀/၆၀ ကီလိုဂရမ်ထိုင်နေတာပါ။
• ပမာဏ: ပုံမှန် ၅ ကြိမ် ၄ ကြိမ်အစား ၈/၁၀ အကြိမ် ၂ ကြိမ် လုပ်ပါ။
• အားထုတ်မှု: RPE အနည်းဆုံး ၁၀ ခုထဲက ၆ ခု အမြဲတမ်း အနည်းဆုံး ၄ ခုကို အပိုထားပါ။ ဘယ်အစုကမှ ကျရှုံးမှာ မဟုတ်ဘူး။
• နှလုံးဆိုင်ရာ: (အလုံးစုံ ဝါကျတွေပြောနိုင်လောက်တဲ့ နှုန်းနဲ့ လမ်းလျှောက်တာ (သို့) မတ်တပ်စက်ဘီးစီးတာ မိနစ် ၂၀ က ၂၅ (အလွန် နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၀ က ၇၀%) ။
• အောက်ပါထဲက တစ်ခုမှ မဟုတ်ပါ။ အမြင့်ဆုံးကြိုးပမ်းမှုတွေ၊ ကျဆင်းမှုတွေ၊ အမြန်ပြေးခြင်းတွေ၊ HIIT ကြားကာလတွေ၊ ဆူနာအပြီးမှာပေါ့။

နောက်မနက်မှာ အဆင်ပြေရင် အစီအစဉ်က အလုပ်ဖြစ်တယ်။ တစ်နေ့လုံး သင်ဟာ အချပ်ချပ်နေခဲ့ရင် နောက်ထပ် ၂၀% လျှော့ပေးပါ။

နှစ်ပတ်နဲ့ သုံးပတ်

ခုန်တာမဟုတ်ဘဲ ကုန်းကုန်းပါ။

• ဒုတိယပတ်။ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀% ၇၅%၊ ၃ အစုံ၊ ၃၄ အစုံ။ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် ၃၀ အထိ လုပ်ပေးပါ။
• တတိယပတ်။ အလုပ်အကိုင်အလေးချိန် ၈၅-၉၀%၊ အပြည့်အဝ ရေတွက်ထားတယ်၊ ပျက်ကွက်ဖို့ ဘာမှမရှိသေးဘူး။ ပထမ အခ်ိန္အတြင္းမွာ လို႔ေခၚပါတယ္ ဥပမာ 4 x 2 မိနစ္အစား 8 x 2 လို႔ေခၚပါတယ္။
• လေးပတ်။ ပုံမှန် ပရိုဂရမ်ရေးသားမှုပါ။

တစ်ပတ်တာ စုစုပေါင်းပမာဏကို ၁၀% ပြီးခဲ့တဲ့ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ပထမဦးဆုံး အပြင်းဆုံး စမ်းသပ်မှု (သို့) ကျန်းမာမှု စမ်းသပ်မှုကို နောက်ပိုင်းအတွက် သိမ်းထားပါ။ ရောဂါလက္ခဏာမရှိသော ၃-၄ ပတ်(ရယ်သံများ)

အစားအစာ၊ ရေ၊ အိပ်စက်မှု

ဒါက လူတွေက ကျော်ဖြတ်တဲ့ အပိုင်းဖြစ်ပြီး သင်ဘယ်လောက်မြန်မြန် ပြန်လာတယ်ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်တဲ့ အပိုင်းပါ။

• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ ဂရမ် ၁၇၅ ဂရမ်ပါ။
• ကယ်လိုရီများ ပထမ နှစ်ပတ်လုံး ချို့ယွင်းမှုမရှိဘူး။ ကိုယ်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ဒါမှမဟုတ် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကျော် စားဖို့ လိုပါတယ်။ ကိုယ်ကျန်းမာရေး မကောင်းသေးတဲ့ အချိန်မှာ ကိုယ်လျှော့ကျခဲ့တဲ့ အလေးချိန်ကို စိတ်ကျေနပ်နေရင်တောင်ပါ။
• ရေ: တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်တစ်ခုအတွက် ၃၀ ၃၅ မီလီလီတာ၊ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်နာရီအတွက် ၅၀၀ ၇၅၀ မီလီလီတာ။ အဖျားတက်တာ ရက်အတော်ကြာသွားရင် အရည်ချို့တဲ့မှုဆိုတာ တကယ်ပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ပထမအပတ်မှာ ၆ နာရီမဟုတ်ပဲ ၈ နာရီ ၉ နာရီ ရည်မှန်းပါ။ တုပ်ကွေးနောက်မှာ အိပ်ရေးမဝဖို့ လေ့ကျင့်ခြင်းဟာ အိပ်ရာထဲ ပြန်ဝင်ဖို့ အမြန်ဆုံး လမ်းပါ။

သင်ဟာ မြန်လွန်းလို့ ပြန်လာခဲ့တယ်လို့ ပြသတဲ့ လက္ခဏာတွေ

• နံနက်ခင်း အနားယူတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းက ၈/၁၀ အထိ ၂ မနက်ဆက်တိုက်ခုန်နေတယ်။
• သင်တန်းပြီးတဲ့အခါ ချောင်းဆိုးတာ ပြန်လာတာ (သို့) ပိုဆိုးလာတာမျိုးပါ။
• လွယ်ကူတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီး ၂၄ နာရီကျော် ကြာမြင့်တဲ့ ပင်ပန်းမှု။
• ၃၇.၅ ဒီဂရီ ဆဲလ်ဆီယပ် (99.5 ဒီဂရီ ဖာရင်ဟိုက်) အပူချိန်တောင်မှ အဖျားပြန်တက်ခြင်း။
• အခု RPE ၉ မှာ ထိုင်နေတဲ့ လွယ်ကူတယ်လို့ ခံစားရတဲ့ အလေးချိန်တွေပေါ့။

အဖြေက အမြဲတမ်း အတူတူပါ။ ဝန်ထုပ်ဝန်ထုပ်ကို နောက်ထပ် ၂၀/၃၀% လျှော့ချပြီး အနားယူတဲ့ ၂/၃ ရက်ပြည့်ပါ။ ဒါက သင့်ကို သုံးရက် ကုန်ကျစေတယ်။ ဒါကို လျစ်လျူရှုတာက သင့်ကို သုံးပတ် ကုန်ကျစေတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒီဆောင်းပါးဟာ စစ်ဆေးခံရခြင်းရဲ့ အစားထိုးမှုမဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါအချက်များထဲက တစ်ခုခုကို သတိထားမိပါက သင်လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ခင် ဆရာဝန်ထံ သွားပါ။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား (သို့) တင်းမာမှုနှလုံးခုန်နှုန်းတွေ လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းလာတာ (သို့) အားနည်းချက် အနည်းဆုံးနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းတွေ လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းလာတာ တုပ်ကွေးက နှလုံးကြွက်သားကို ရောင်ရမ်းစေပြီး သင်ဟာ ဒါကို မကြိုးစားဘူး။
• မြေညီပေါ်မှာ လမ်းလျှောက်နေစဉ်၊ အဝတ်အစားဝတ်နေစဉ်၊ အနားယူနေစဉ် အသက်ရှူခက်ခြင်း။
• အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းမူးခြင်း။
• ၃၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်တဲ့ အဖျား ၅ ရက်ကျော်ကြာရှိခြင်း သို့မဟုတ် အဖျားကျဆင်းပြီးနောက် ပြန်လည်ကျဆင်းလာခြင်း။
• သုံးပတ်ကျော်ကြာကြာ ချောင်းဆိုးခြင်း၊ သွေးချောင်းဆိုးခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ထူထပ်တဲ့ အရောင်ပြောင်းနေတဲ့ ချွဲ။
• ပထမအကြိမ် ပြန်လာပြီးနောက်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုနဲ့အတူ အနက်ရောင် ဆီးပါ။

ပန်းနာ၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချို၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ဝန်ရှိရင် ဘယ်လောက် ကောင်းကောင်း ခံစားနေနေနေ မနေခင် ဆရာဝန်ဆီက ခွင့်ပြုချက်ရယူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အဖျားဆေးမပါဘဲ ၂၄/၄၈ နာရီကြာပြီးနောက်မှ စတင်ပါ။
• ပထမပတ်။ ၃ ကြိမ် ၃၀/၄၀ မိနစ်၊ ကိုယ်အလေးချိန် ၅၀/၆၀%၊ ၈/၁၀ အတန်း ၂ ကြိမ်၊ RPE ၆ အထက်။
• ဒုတိယပတ် ၇၀% ၇၅%၊ တတိယပတ် ၈၅% ၉၀%၊ စတုတ္ထပတ် ပုံမှန်၊ အပတ်စဉ်ပမာဏ ၁၀% ထက်မပို။
• ထိန်းသိမ်းမှုမှာ စားပါ၊ ၁ ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၈ နာရီ ၉ နာရီအိပ်ပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ နှလုံးခုန်တာ၊ အနားယူနေစဉ် အသက်ရှူခက်တာ၊ မေ့လျော့တာဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ အားကစားရုံကို မသွားဖို့ပါ။