အိမ်မှာ ခုခံမှု ဘဲလ်လေ့ကျင့်မှု: ဒါက ဘယ်လို အလုပ်လုပ်လဲ၊ အစီအစဉ်နှစ်ခု၊ အကန့်အသတ်တွေပေါ့။

ဂရမ် ၂၀၀ အလေးချိန်ရှိတဲ့ ဘားတစ်ခုဟာ ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၄၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ခုခံအားပေးနိုင်ပြီး ဂျက်ကက်အိတ်ထဲမှာလည်း ထည့်လို့ရသေးတယ် အိမ်မှာ တစ်လုံးနဲ့ လေ့ကျင့်ဖို့ တစ်ခုတည်းသော တကယ့် အကြောင်းရင်းပါ။ ပြဿနာက လူအများစုဟာ ရက်သတ္တပတ် နှစ်ပတ် ကျပန်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး နောက်မှာ တီးဝိုင်းကို သေတ္တာထဲမှာ ထားကြတယ်။ ဒါကတော့ အဖွဲ့တွေ တကယ် အလုပ်လုပ်ပုံပါ။ တိကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုနဲ့ ဒါတွေ မလုံလောက်တော့တဲ့ နေရာပါ။

တွဲဖက်ကန့်သတ်မှု မြင့်တက်လာသည်မှာ တွဲဖက်ကန့်သတ်မှု တိုးလာသည်မှာ

တစ်လုံးလုံး တစ်ချိန်တည်းလေးပါတယ်။ အပေါ်နဲ့အောက်မှာ ၂၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။ ဘဲ (ခ်) ဘဲ (ခ်) ဘဲ ဒီလိုမဟုတ္ဘူး။ ခုခံအားဟာ ဆွဲဆန့်မှု အရွယ်အစားနဲ့ အချိုးကျဖြစ်လို့ တစ်ပတ်ကို ၁၀ ကီလိုဂရမ် ဆွဲယူတဲ့အခါ ၎င်းရဲ့အလျားရဲ့ နှစ်ဆကို ဆွဲဆန့်ပေးတာ (၁၀၀% ဆွဲဆန့်မှု) က ၅၀% ဆွဲဆန့်မှုမှာ ၅ ကီလိုဂရမ်လောက်နဲ့ ၂၀၀% ဆွဲဆန့်မှုမှာ ၁၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်လောက်ပေးပါတယ်။ မျဉ်းကွေးဟာ အဖျားဆုံးမှာ နည်းနည်းလေး ဖြောင့်တယ်။ ဒါပေမဲ့ အခြေခံမူက တည်ဆဲပါ။

လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က- သင်ဟာ အားအကောင်းဆုံးနေရာမှာ ဘဲတစ်ခုဟာ အခက်ခဲဆုံးပါ။လှုပ်ရှားမှုအဆုံးမှာ။ ဒါက အတန်းတွေ၊ တင်ပါး တွန်းတာ၊ ခေါင်းပေါ်က ဖိနှိပ်တာ၊ တင်ပါး တိုးတာတွေနဲ့ အဆုံးသတ်တဲ့ အရာတိုင်းနဲ့ ကိုက်ညီပြီး အောက်ခြေအနေက ခက်ခဲတဲ့ အပိုင်းဖြစ်တဲ့ အနက်ရှိုင်းတဲ့ squat လိုမျိုးမှာ မကောင်းပါဘူး။ ဒါကြောင့် ဘဲလ်ဘေ့လ်အလုပ်ထက် ဘဲလ်ဘေ့လ်အလုပ်က ပိုမြင့်တဲ့ အကြိမ်ကြိမ်မှာ လုပ်လေ့ရှိပါတယ်။ တစ်စုကို ၁၂ ကနေ ၂၀ အထိပါ၊ အကြောင်းက တစ်စုလုံးမှာ ပျမ်းမျှ ဝန်ထုပ်ဟာ အမြင့်ဆုံးက ညွှန်းတာထက် နိမ့်လို့ပါ။

ဘယ်ဂီတအဖွဲ့က ဘာအတွက်လဲ။

• အရှည်လှည့်ပတ်မှု (ပိတ်ဝိုင်း ၂ မီတာခန့်၊ ၁၃ မှ ၈၃ မီလီမီတာအကွာ) squats၊ deadlift၊ ကူညီဆွဲယူခြင်း။ ၆၄ မီလီမီတာ loop က ဆွဲယူတဲ့ အပေါ်ခြေဖဝါးကနေ ကိုယ်အလေးချိန် ၃၀ ကနေ ၄၀ ကီလိုဂရမ်အထိကို ယူသွားပါတယ်။
• အမျှင်ငယ်များ (အပတ်အဝန်း ၃၀ ကနေ ၃၅ စင်တီမီတာ) တင်ပါးဖမ်း၊ glute activation၊ shoulder warm-ups အကြိမ် ၁၅ ကနေ ၂၅ အထိ ထပ်ကျော့ပါ။
• လက်ကိုင်များပါသော ပိုက်များ အတန်းတွေ၊ ဖိနှိပ်မှု၊ ကွေးတွေ။ လက်တွေပေါ်မှာ အတော့်ကို သက်တောင့်သက်သာ ဖြစ်ပေမဲ့ လက်ကိုင်တွေနဲ့ ကလစ်တွေက ပိုက်တွေထက် ပိုမြန်မြန် အဝတ်ပျက်သွားပါတယ်။
• အချပ်ပြား ကုသရေး ဘန်းများ (၅ မီတာအရှည်ရှိတဲ့ အိတ်ကို ၁.၅ ကနေ ၂ မီတာအရှည်ရှိတဲ့ အပိုင်းတွေအဖြစ် ဖြတ်လိုက်ပါ) အပြင်ဘက်က ပခုံးလှည့်ခြင်းနဲ့ ပေါင် ၁ ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ သေးငယ်တဲ့ ဝန်ထုပ်တစ်ခု လိုအပ်တဲ့ အရာတိုင်းပါ။

မတူညီတဲ့ အားအတန်း သုံးခုဟာ အရာတိုင်းနီးပါးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ တစ်ခုပဲ ရှိရင် အလယ်အလတ်တစ်ခု လုပ်ပါ။ လေးလံတဲ့ကြိုးက သင့်ခေါင်းကို သန့်ရှင်းစွာ မနှိပ်ပေးဘူး၊ လွယ်တဲ့ကြိုးက သင့်ခြေထောက်အတွက် ဘာမှ မလုပ်ဘူး။

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်လုပ်တယ်။

A နှင့် B လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် (A-B-A၊ နောက်တစ်ပတ်တွင် B-A-B) ပြောင်းပေးပြီး အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားယူပါ။ တစ်ခုစီဟာ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၀ ကြာပါတယ်။ ၅ မိနစ် အပူပေးခြင်း အပါအဝင်ပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူပါ။ သေးငယ်တဲ့ အလေးချိန်မြှင့်ဖို့ စက္ကန့် ၆၀၊ ထိုင်ချပြီး အလေးချိန်မြှင့်ဖို့ စက္ကန့် ၉၀ ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း A

1. ခေါက်ဆွဲ၊ ပခုံးတွေအပေါ်မှာ တွဲထား၊ ခြေထောက်တွေ အလယ်မှာ တွဲထား။ ၃ အုပ် x ၁၅-၂၀ အကြိမ်
2. ရပ်နေရင်း ရင်ဘတ်ကို ဖိထားပါ၊ ကျောနောက်မှာ တွဲပေးပါ။ ၄ x ၁၂
3. တစ်လက်မတန်း တစ်ဘက်ကို ၃ x ၁၂
4. ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း 3 x 15၊ 3 စက္ကန့်အောက်မှာ
5. မျက်နှာဆွဲခြင်း 3 x 20၊ အဆုံးနေရာကို ၂ စက္ကန့်ထားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း B

1. နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၁၂
2. Lat ဆွဲချခြင်း, ဘောင်ချိတ်ထားတဲ့ အပေါ်ပိုင်း 4 x 12
3. အထက်ပိုင်း မော်တော်ဆိုင်ကယ် ၃ x ၁၀-၁၂
4. တင်ပါးကို တွဲပြီး တင်ပါးကို တွန်းပေးခြင်း ၃ x ၂၀
5. ပလော်ဖ် ပရတ် (အလှည့်အပြောင်းမပြု) တစ်ဘက်ကို ၃ x ၁၀၊ ၃ စက္ကန့်ထားပါ။

နောက်ဆုံး အကြိမ်တိုင်းဟာ ခါးအောက်ပိုင်းကို မဆုတ်မဆုတ်၊ မခေါက်မနေဘဲ ခက်ခဲပေမဲ့ လုပ်လို့ ရနိုင်မယ့် အကြိမ်ဖြစ်သင့်တယ်။ သင်ဟာ အားထုတ်မှုမရှိပဲ အကြိမ် ၂၅ ကြိမ် လုပ်နိုင်ရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဘဲက အရမ်းကို ပေါ့ပါတယ်။

တိုးတက်မှု ဆက်လုပ်နည်း

အလေးချိန်တွေနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ရှေ့ဆက်ပါ။ ဘောင်တွေမှာ ဒီလို ရွေးချယ်မှု မရှိတော့ ဝန်ထုပ်က ဒီလို ပြောင်းတယ်။

• အလုပ်လုပ်ချိန်ကို တိုစေတယ်။ ပိုကျယ်ပြန့်စွာ ရပ်နေပါ၊ ဒါမှမဟုတ် လက်ကို တစ်ကြိမ် ပတ်ထားပါ။ ၁၀ စင်တီမီတာတိုတာက ၁၅ ကနေ ၂၅% ပိုတဲ့ ခုခံမှုပါ။
• နှေးလိုက်ပါဦး။ ၃ စက္ကန့် လျှော့ချ၊ အောက်ခြေမှာ တစ်စက္ကန့် ရပ်လိုက်၊ အရှိန်မြှင့်လိုက်။ တူညီတဲ့ အဖွဲ့၊ ပျက်ကွက်မှုအတွက် အကြိမ်ကြိမ် ထက်ဝက် ပိုနည်းတယ်။
• တစ်ဖက်သတ် လုပ်ပါ။ လက်တစ်ဖက်၊ ခြေတစ်ဖက်မှာ နှစ်ခုအစား အလားတူ ခုခံမှုတစ်ခု ထားပါ။
• အတန်းနှစ်ခုကို တွဲထားပါ။ ပိုလေးတဲ့ တစ်ကောင်ကို ရှာတာအစားပေါ့။
• အနားယူပါ။ ၁၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ၁၅ စက္ကန့်နား၊ ၅ စက္ကန့် ထပ်ပေါင်း၊ ၁၅ စက္ကန့်နား၊ ၅ စက္ကန့် ထပ်ပေါင်း။

အခန်းတွေ၊ အကြိမ်ကြိမ်တွေ ဘယ်အဖွဲ့ကို သုံးခဲ့လဲဆိုတာ ရေးပေးပါ။ ကိန်းဂဏန်းတွေမရှိရင် ဘဲလ်လေ့ကျင့်မှုက တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံဖို့ မဖြစ်နိုင်သလောက် ဖြစ်စေတယ်။ အကြောင်းက သင်ဘယ်လောက်မြှောက်ထားတယ်ဆိုတာကို ပြောတဲ့ပြားမရှိလို့ပါ။

ဂီတအဖွဲ့တစ်ခု မလုံလောက်တဲ့ နေရာမှာ

ကြွက်သားနဲ့ ယေဘုယျ ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အတန်းတစ်ခုဟာ လနဲ့ချီပြီး အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်၊ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းအတွက်ပါ။ အပြင်းဆုံးအားအတွက် 1 မှ 5 repetition ကြားမှာ ဒါက မကောင်းတဲ့ ကိရိယာဖြစ်ပြီး သင့်ခြေထောက်တွေဟာ 3 မှ 6 လအတွင်းမှာ အိမ်ထဲက အားအကောင်းဆုံးအကန့်အသတ်ကို ကျော်လွှားသွားလိမ့်မယ်။ အဲဒီနောက် ခြေတစ်ချောင်းတည်းနဲ့ လုပ်တဲ့ ပုံစံတွေ ထည့်ပေးပါ၊ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထုပ်ပိုးထားတဲ့ ကျောပိုးအိတ် (သို့) တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းပါ။

လုံခြုံရေးနှင့် သက်တမ်း

• အနားယူချိန်ရဲ့ ၂.၅ ဆကို ကျော်ပြီး ဆွဲမဆန့်ပါနဲ့။ ဒါထက်ပိုတာက အမြဲတမ်း ပုံပျက်သွားတာ (သို့) ပြတ်သွားတာပါ။
• ဘယ်တော့မှ ပြတ်နေတဲ့ သံချပ်က သင့်မျက်နှာဆီ သွားဖို့ မပြင်ဆင်ပါနဲ့။ မျက်နှာပြင်ပေါ်က ချောမွေ့တဲ့ အရာတစ်ခုခုကို မြှုပ်ထားပါ၊ ထက်မြက်တဲ့ တံခါး (သို့) ပြတင်းပေါက်အနားမှာ ဘယ်တော့မှ မထားပါ။
• တစ်ပတ် နှစ်ပတ်တိုင်းမှာ စက္ကန့် ၃၀ လောက်ကြာအောင် အလင်းရောင်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ရင်း ကုန်ဆုံးပါ။ အဖြူရောင်မျဉ်းတွေ၊ အမာရွတ်တွေ၊ စေးကပ်တဲ့ အကွက်တွေက အစားထိုးဖို့ ဆိုလိုတာပါ။
• အပူချိန်နှင့် UV အလင်းအောက်တွင် latex သည် ဆွေးမြေ့ပျက်စီးတတ်သောကြောင့် အပူခံစက်များနှင့် နေရောင်ခြည်မှ ဝေးအောင်ထားပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးသပ်ပါတယ်။
• သင်ဟာ latex ကို ဓာတ်မတည့်ရင် ပထမဆုံး အစည်းအဝေးမတိုင်ခင်မှာ အတုအယောင် အမျှင်တွေ ရှိတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်းမှာ ကြွက်သားအသိသာတဲ့ နာကျင်မှုက ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ၎င်းဘာသာ ပျောက်ကင်းသွားပါတယ်။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• အဆစ်နာတာ နှစ်ပတ်ထက်ပိုကြာပြီး ဒါမှမဟုတ် အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးတစ်ခု ပိုဆိုးလာတယ်
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော အစာမေ့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• အဆစ်တွေ ဝလာတယ်၊ အနီရောင်လာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် လုံးဝ မဖြောင့်နိုင်ဘူး။
• ပခုံးနာကျင်မှုက ညဘက်မှာ သင့်ကို နိုးစေတယ်။
• latex နှင့် ထိတွေ့မှုကြောင့် အသားအရေ ပြေခြင်း၊ နှုတ်ခမ်းအဖုဖုများခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်းများ ဖြစ်ပေါ်လာပါက အရေးပေါ်ဖြစ်ပါသည်။

သွေးတိုးရောဂါ သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါရှိပါက ဖိအားအောက်တွင် အသက်ရှူခြင်းကို ရှောင်ရှားပြီး ပျက်ကွက်မှုအတွက် ယူထားသော ခိုင်မာသော အစုများကို မထည့်မီ ဆရာဝန်နှင့် မေးမြန်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘဲလ်ဆန့်ကျင်မှုက ဆန့်တာနဲ့အတူ မြင့်တက်လာတော့ လှုပ်ရှားမှု အဆုံးမှာ ၁၂ ကနေ ၂၀ ပြန်ကြားမှုအကြားမှာ အလုပ်အခက်ဆုံးပါ။
• တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်ကို မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၀၊ နှစ်ကြိမ် အလှည့်အပြောင်း အစီအစဉ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၃ ကနေ ၄ အုပ်ပါ။
• ဘားကို တိုအောင်လုပ်ရင်း၊ တုန်ခါမှုကို နှေးအောင်လုပ်ရင်း၊ တစ်ဖက်သွားပြီး အနားယူရင်း တိုးတက်မှုပါ၊ ကီလိုဂရမ်တွေ မတိုးစေဘဲနဲ့ပါ။
• ဘယ်တော့မှ အနားယူချိန် ၂.၅ ကြိမ်ကျော် မဆန့်ပါနဲ့။ သီတင်းပတ်အနည်းငယ်မှာ တစ်ကြိမ် အဝတ်စွပ်တွေကို စစ်ဆေးပြီး ၈ လကနေ ၁၂ လအကြာမှာ အစားထိုးပါ။
• နာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ၊ မေ့မြောမှု (သို့) အဆစ်အဖုတွေ ထွေးလာရင် ဆရာဝန်ဆီသွားသင့်တယ်၊ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ မဟုတ်ဘူး။