ပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်းနေ့များ သင်ဘယ်အချိန်မှာ လိုအပ်သလဲ

ပြန်လည်စားသုံးတဲ့နေ့ဟာ အဆီကျဆင်းမှုအဆင့်ရဲ့ အလယ်မှာ ကယ်လိုရီတွေ အများစုက ကာဗွန်ဓာတ်တွေ တစ်နေ့ တိုးမြှင့်ဖို့ စီစဉ်ထားတာပါ။ ဒါဟာ ဆုလာဘ်မဟုတ်ဘူး၊ လှည့်စားတဲ့နေ့လည်းမဟုတ်ဘူး။ ၎င်းမှာ နံပါတ်တွေ၊ အကြောင်းပြချက်တွေနဲ့ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေး သီတင်းပတ်ရဲ့ တိကျတဲ့ နေရာတစ်ခုရှိတယ်။ ဒီတော့ ဒါကို အစဉ်လိုက် ဖြတ်သန်းရအောင်။

ပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်းဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘာမဟုတ်ဘူး

ပြန်လည်ကျွေးမွေးမှုဟာ ၂၄ နာရီမှာ ကယ်လိုရီတွေကို ထိန်းသိမ်းမှု (သို့) အများဆုံး ၁၀% ကျော်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေကနေ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းနီးပါး တိုးမြှင့်တာပါ။ ပရိုတင်းဟာ ၎င်းရဲ့ နေရာမှာပဲ ကျန်ရစ်တယ်၊ အဆီက ကျဆင်းပြီး ကာဗွန်ဓာတ်ဟာ ပုံမှန် အစာချေတဲ့ နေ့နဲ့စာရင် နှစ်ဆကနေ သုံးဆ တိုးလာပါတယ်။

လှည့်စားစားပွဲက မတူတဲ့ တိရိစ္ဆာန်ပါ။ စီစဉ်မထားတဲ့၊ မရေတွက်ထားတဲ့၊ ပုံမှန်အားဖြင့် အဆီတွေ အများကြီးပါတဲ့ဟာပါ၊ ဒါက နှစ်နာရီအတွင်းမှာ အားထုတ်မှု အများကြီးမရှိပဲ ကယ်လိုရီ ၁၅၀၀ ကနေ ၂၅၀၀ အထိ တိုးပေးမှာပါ။ ခြားနားချက်က စားပွဲမှာ မထိုင်ခင်မှာ မျက်နှာကျက်ကို သိဖို့ပါ။

ဘာလို့ အလုပ်ဖြစ်တာလဲ။

• ဂလိုက်ကိုဂျင်။ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အမျိုးသားဟာ ကြွက်သားတွေမှာ ဂလိုက်ကိုဂျင် ၄၀၀ ဂရမ် ၅၀၀ ခန့် သိုလှောင်ထားတယ်။ အပတ်အနည်းငယ် အစာချေပြီးတဲ့နောက်မှာ ဒီစတိုးတွေ ကျဆင်းသွားပြီး နောက်ဆုံး နှစ်တွဲလည်း သူတို့နဲ့အတူ ကျဆင်းသွားပါတယ်။
• လေပတင်း။ ၃-၄ ပတ်ကြာပြီးနောက်မှာ leptin ချို့တဲ့မှုမှာ ၃၀-၅၀% ကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။ ကာဗွန်ဓာတ်များတဲ့ နေ့ဟာ ယာယီအနေနဲ့ ပြန်တိုးစေပြီး နောက် ၂-၃ ရက်အတွင်းမှာ ဗိုက်ဆာမှု လျော့နည်းလာတာကို အများအားဖြင့် သတိထားမိပါတယ်။
• အလိုလို လှုပ်ရှားမှုပါ။ ရှည်ကြာတဲ့ ချို့တဲ့မှုမှာ လူတွေဟာ နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုကနေ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၁၀၀/၃၀၀ ကို မသိစိတ်နဲ့ လျှော့ချကြတယ်။ တစ်နေ့လုံး ပုံမှန်အားဖြင့် ခြေလှမ်းရေတွက်မှုနဲ့ စိတ်လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လာစေပါတယ်။
• လေ့ကျင့်မှုပါ။ တစ်ပွဲကို ထပ်ပြီး ၁၂ ကြိမ် ထပ်လုပ်ဖို့ ရုံးချိန်း၊ ဖိနှိပ်ခြင်းနဲ့ အတန်းတွေ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပြီးတဲ့ နောက်တစ်နေ့မှာ လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်ပါ။
• ခေါင်းကို။ ကာဗွန် ၄၃၀ ဂရမ် စားခွင့်ရတဲ့ သတ်မှတ်ရက်က အစာမပြတ်တဲ့ ခံစားချက်ကို သတ်ပစ်တယ်။

အစားအစာပြန်စားခြင်းက အဆီကျခြင်းကို အရှိန်မမြှင့်ပေးပါ။ ဒါက ကျိုးမသွားပဲ နောက် ခြောက်ပတ်လောက် အလားတူ ချို့တဲ့မှုမှာ ရှင်သန်ဖို့ ကူညီပေးတယ်။

ဘယ်သူက လိုအပ်ပြီး ဘယ်နှစ်ကြိမ် လိုအပ်လဲ။

အကြိမ်ကြိမ်ဖြစ်စဉ်သည် သင်ဘယ်လောက်ပါးပါးပြီး သင်ဘယ်လောက်ကြာကြာ အစာချေနေသည်ကို မူတည်သည်-

• အမျိုးသားများတွင် အဆီဓာတ် ၁၂% အောက်၊ အမျိုးသမီးများတွင် ၂၀% အောက်ရှိသည်- တစ်ပတ်တစ်ခါပါ။
• အမျိုးသားများတွင် ၁၂% ၁၈%၊ အမျိုးသမီးများတွင် ၂၀% ၂၈%: ၁၀ ရက် ၁၄ ရက်တစ်ကြိမ်။
• အမျိုးသား ၁၈% ကျော်၊ အမျိုးသမီး ၂၈% ကျော်: ပုံမှန်အားဖြင့် မလိုပါဘူး၊ တကယ်လိုချင်ရင် ၃-၄ ပတ်တစ်ခါတစ်ခါပါ။

ဒါ့အပြင် အခြေအနေ နှစ်ခုပါ- ပထမအကြိမ် အစားထိုးမစားခင် အနည်းဆုံး ၃-၄ ပတ်လောက် အစာမစားသင့်ဘဲ အစာမစားသင့်ဘဲ အစာမစားသင့်ဘဲ အစာမစားသင့်ဘဲ အစာမစားသင့်ဘဲ အစာမစားသင့်ဘဲ အစာမစားသင့်ဘဲ အစာမစားသင့်ပါဘူး။ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ချို့တဲ့မှုမှာ တစ်ပတ်ကို ၀.၂ ကီလို ဆုံးရှုံးနေရင် တစ်နေ့ပြန်စားတာက တစ်ပတ်လုံး တိုးတက်မှု စားတယ်။

ကိန်းတွေကို ဘယ်လို တွက်ချက်ရမလဲ

1. တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးသူအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် ထိန်းသိမ်းမှု ကယ်လိုရီ ၃၀ ကီလိုဂရမ် ၃၃ ကီလိုဂရမ်ခန့် ရှာပါ။
2. တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၈.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းအဖြစ် ထိန်းထားပါ။ အခြားနေ့တိုင်းနဲ့ အတူတူပါ။
3. အဆီကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို 0.5 0.8 ဂရမ်အထိ လျှော့ချလိုက်ပါ၊ ပုံမှန်ထက် သိသိသာသာ လျော့ကျသွားတယ်၊ အကြောင်းက ကာဗွန်ဓာတ်တွေ နေရာလိုလို့ပါ။
4. ကျန်တာအားလုံးက ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေ ဖြစ်သွားတယ် ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၅ ဂရမ် ၈ ဂရမ်လောက်ပဲ ရှိတယ်

ဥပမာ: အမျိုးသား၊ ၈၀ ကီလို၊ တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်မှု

ထိန်းသိမ်းမှုဟာ ၂၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီခန့်ဖြစ်ပြီး သူ့အစားအစာက ၂၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ (ပရိုတင်း ၁၆၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၇၀ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၂၃၀ ဂရမ်) ပါ။ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းတဲ့နေ့က ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။

• ကယ်လိုရီများ ၂၈၀၀
• ပရိုတင်း: ၁၆၀ ဂရမ်
• အဆီ: ၅၀ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဓာတ်များ ၄၃၀ ဂရမ်

ဒီတော့ ကာဗွန်ဓာတ် နှစ်ဆနီးပါး၊ အဆီ ၂၀ ဂရမ်လျော့ပြီး ပုံမှန်ထက် ကယ်လိုရီ ၆၀၀ ပိုများတယ်။ ဘာမှ ထူးခြားတာမဟုတ်ပေမဲ့ ညနေခင်းမှာ ခံစားရတယ်။

တကယ်တမ်းက ပန်းကန်ပေါ်မှာ ဘာတွေ ထည့်ရမလဲ

ပန်းတိုင်က အစာအိမ် မစွန့်လွှတ်ပဲနဲ့ ကာဗွန် ၄၀၀ ဂရမ်ကျော် စားဖို့ပါ။ ဒီတော့ သိပ်သည်းပြီး အစာခြေလွယ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးပါ။ ဆန်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပက်စတာ၊ မုန့်ဖြူ၊ မုန့်ဖုတ်၊ ငှက်ပျောသီး၊ ပျားရည်၊ အသီးအရွက်။ ပရိုတင်းဓာတ်ကို ချို့တဲ့ထားပါ ကြက်သားရင်သား၊ ငါးဖြူ၊ ကြက်ဥအဆီအချို့ ဖယ်ရှားထားသော ကြက်ဥဥ၊ အဆီနည်းနို့ထွက်ပစ္စည်းများ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ အချက်နှစ်ခု။ အဲဒီနေ့မှာ အမျှင်ဓာတ် ၂၅ ဂရမ် ၃၀ ဂရမ်လောက်ထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်ဝက်လောက်မှာ ရပ်သွားမယ်၊ အစာကြီး နှစ်ပွဲအစား ၈၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစာ ၄ ကြိမ် ၅ ကြိမ်မှာ ကာဗွန်ဓာတ်တွေကို ခွဲစားပါ။ အသီး၊ ပျားရည်၊ ဂျူးစိမ်းကို ၆၀ ဂရမ်မှ ၇၀ ဂရမ်အောက်မှာ ထားပါ။ အကြောင်းက အသည်းကို အရင်ဖြည့်ပြီး ကြွက်သားကို စိတ်ဝင်စားလို့ပါ။

တစ်ပတ်အတွင်း ဘယ်မှာထားရမလဲ

အကောင်းဆုံး slot က သင့်ရဲ့ အခက်ခဲဆုံး အစည်းအဝေးနေ့ပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ခြေထောက် (သို့) ကျော၊ ၁၈-၂၅ အလုပ်အတန်းပါ။ ဒုတိယ အကောင်းဆုံးက အဲဒီ အစည်းအဝေး မတိုင်မီနေ့ပါ။ အဆိုးဆုံး slot က အနားယူတဲ့ တစ်ရက်ပါ၊ ဒါကို သုံးဖို့ ဘာမှမရှိတဲ့အခါပါ။

သင့်ရဲ့ လူမှုဘဝဟာ စနေနေ့မှာ ဖြစ်ပျက်ရင် စနေနေ့မှာ ပြန်လည်ဖြည့်ပါ။ စီစဉ်ထားတဲ့ စည်းချက်တွေဟာ တိတ်တခိုး လုပ်ထားတာပါ။

နောက်နေ့မနက်မှာ စကေးကို

သင်ဟာ ၀.၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ပိုလေးလာမှာပါ။ ဒါက ရေပါ။ glycogen တစ်ဂရမ်မှာ ရေ ၃ ဂရမ်လောက်ရှိပြီး အစားအစာထဲက ဆော်ဒီယမ်ပိုပါတယ်။ ၂-၄ ရက်အတွင်း ပျောက်ကင်းသွားမှာပါ။ ဒီတော့ တစ်ကြိမ်ပြန်စားပြီးတဲ့နောက်မှာ တစ်ကြိမ်တောင် မလေးပါနဲ့။ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကိုသုံးပြီး တစ်ပတ်တစ်ခါ၊ မနက်စာမစားခင် ခါးကိုတိုင်းပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ဆန်နဲ့ကရင်အစား အဆီပါတဲ့ ပီဇာနဲ့ အေးခဲမုန့်ကို ပြန်စားတယ်။ အလားတူ ကယ်လိုရီတွေပဲ၊ ဂလိုက်ကိုဂျင်အပေါ် သက်ရောက်မှု တစ်ဝက်ပါ။
• ၃ ရက်တစ်ခါ အစားထိုးပေးတယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ အဲဒါဟာ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးခြင်း မဟုတ်ဘဲ ထိန်းသိမ်းပေးခြင်းပါ။
• အစားအစာရဲ့ ပထမပတ်မှာ အစားအစာပြန်စားဖို့၊ ဘာမှ မဖြန်းခင်မှာပါ။
• အရက် ဒါက glycogen သိုလှောင်မှုကို ချုံ့ပြီး အခက်အခဲမရှိပဲ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ဖြည့်ပေးတယ်။
• နှစ်ရက်၊ သုံးရက်ကြာအောင် ဆွဲဆန့်လိုက်တာက ကောင်းကောင်း ခံစားရလို့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သင်ဟာ Type 1 သို့မဟုတ် Type 2 ဆီးချို၊ ဆီးချိုမဖြစ်ခင် သို့မဟုတ် insulin resistance သိရှိထားပါက 400 g carbohydrate jump ကို သယ်ယူခြင်းသည် သဘာ၀မညီဘဲ သင့်ဆေးပမာဏကို ပြင်ဆင်ရန် လိုအပ်နိုင်သည်။
• သင်ဟာ အမျိုးသမီးဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ ရာသီဥတုဟာ ၃ လ (သို့) ပိုကြာကြာ ပျောက်နေရင်
• သင့်မှာ အစာစားခြင်းဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်စဉ်ရှိရင် တစ်ချို့လူတွေမှာ အစားအသောက်ပြန်စားခြင်းဟာ အလွန်မြန်မြန် ပြင်းထန်လာပါတယ်။
• ပြန်လည်ကျွေးပြီးနောက်မှာ ၃-၄ ရက်အတွင်း ပျောက်ကင်းမသွားတဲ့ ခြေဖနောင့်အဖုရောင်တာ၊ ၃ ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးတာ၊ ပြင်းထန်တဲ့ ပင်ပန်းမှု (သို့) အသက်ရှူခက်တာရှိရင်။
• သင့်ရဲ့ အသားမျှင်၊ သွေးပေါင် ဒါမှမဟုတ် နှလုံးအတွက် ဆေးဝါးတွေ သောက်နေရင် ဆေးကို မသောက်ခင် သေချာစစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပြန်လည်ဖြည့်တင်းမှုဟာ ထိန်းသိမ်းရေး ကယ်လိုရီမှာ ၂၄ နာရီပါ။ အချိုဓာတ် ၅၈ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၁.၈၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ အဆီဓာတ်ကို ၅၀.၈ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်အထိ လျှော့ချပေးတယ်။
• ကြိမ်နှုန်း: သင်ဟာ ကျန်းမာနေရင် တစ်ပတ်တစ်ခါ၊ ကျန်းမာနေရင် ၁ဝ/၁၄ ရက်တစ်ခါ၊ အမျိုးသားတွေမှာ ၁၈% နဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ၂၈% ထက်ပိုမများပါဘူး။
• သင်ရဲ့ အခက်ခဲဆုံး လေ့ကျင့်ရေးနေ့မှာ အချိန်ချမှတ်ပြီး အစာ ၄၅ ခွက်မှာ ကာဗွန်ဓာတ်တွေကို ခွဲစားပါ။
• နောက်နေ့မနက်မှာ အလေးချိန် ၁၂ ကီလိုဟာ ရေဖြစ်ပြီး ၂၄ ရက်အတွင်း ရှင်းလင်းသွားပါတယ်။
• ဆီးချို၊ လေ့ကျင့်ခန်းမတက်တာ (သို့) အစားအစာ မမှန်ကန်တဲ့ သမိုင်းမှာ ဆရာဝန်က ပထမဆုံး၊ နောက်ပြန်စားတယ်။