စပျစ်သီးများ အစာစားရာတွင် ကယ်လိုရီနှင့် ပရိုတင်း ဘယ်လောက်များ ပါဝင်သင့်သနည်း။

ခရမ်းချဉ်သီးဟာ လူတွေ အဆုံးမဲ့ ငြင်းခုံကြတဲ့ အစားအစာတွေထဲက တစ်ခုပါ၊ တစ်ဝက်က သဘာဝချိုလို့ခေါ်ပြီး တစ်ဝက်က ကျန်းမာတဲ့ အစာချိုလို့ ခေါ်တယ်။ အမှန်တရားက ငြီးငွေ့စရာနဲ့ တိုင်းတာလို့ရတယ်။ ၎င်းတို့ဟာ ပရိုတင်း မရှိသလောက်ကို ပါဝင်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်ပါ။ ဒီမှာ ကိန်းတွေနဲ့ တကယ့် အပိုင်း အရွယ်အစားတွေရှိတယ်၊ ဒီတော့ ဘယ်မှာ ထည့်ရမယ်ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်နိုင်တယ်။

ဂရမ် ၁၀၀ မှာ ဘာတွေ ပါလဲ။

တန်ဖိုးတွေဟာ မျိုးစိတ်အလိုက် နည်းနည်း ကွဲပြားပေမဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ပျမ်းမျှက ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။

• ကယ်လိုရီများ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၇၉ ဂရမ်ခန့်၊ ၅၉၆၅ ဂရမ်က သကြားပါ။
• ပရိုတင်း: ၃ ဂရမ်လောက်
• အဆီ: ၁ ဂရမ်အောက်
• အမျှင်: ၃.၇ ဂရမ်လောက်
• ပိုတက်ဆီယမ်: ၇၅၀ မီလီဂရမ်ခန့်
• သံ: ၁.၉ မီလီဂရမ်ခန့်

အံတုတာက ဘယ်သူမှ ဂရမ် ၁၀၀ ကို စားလို့မရဘူးလေ။ ဒါက တစ်ခွက်ပြည့်ပြီး တစ်လက်မ ထပ်စားတာပါ။ တကယ့် အပိုင်းတွေက ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။

• ၁ ဇွန်း (၁၀ ဂရမ်ခန့်) ၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၈ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်၊ ၀.၃ ဂရမ် ပရိုတင်း
• လက်တစ်ဆုပ် (၃၀ ဂရမ်ခန့်) ၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၂၄ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်၊ ၁ ဂရမ် ပရိုတင်း
• သေတ္တာလေး (၄၃ ဂရမ်လောက်) ၁၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၃၄ ဂရမ် ကာဗွန်ဓါတ်၊ ၁.၃ ဂရမ် ပရိုတင်း

ပရိုတင်းက အခြေခံအားဖြင့် သုညပါ။

ဂရမ် ၁၀၀ မှာ ၃ ဂရမ်ဟာ သင်္ချာမစစ်ခင်အထိ တစ်ခုခုလိုမျိုး ထင်ရမှာပါ။ ခရမ်းချဉ်သီးကနေ ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ် ထုတ်ယူဖို့ တကယ်ပဲ အစားအစာအတွက် အရေးပါတဲ့ ပမာဏတစ်ခုဟာ ၆၅၀ ဂရမ်လောက်လိုမယ်၊ ဒါက ကီလိုကယ်ရီ ၂၀၀၀ နီးပါးပါ။ ဒါက ဘယ်သူအတွက်မှ ရွေးချယ်စရာ မဟုတ်ဘူး။

ဒီတော့ ခရမ်းချဉ်သီးကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်အဖြစ်သာ သုံးပါ။ သင်ဟာ သင့်ကို ဝစေတဲ့ အစားအစာကို လိုချင်ရင် တကယ့် ပရိုတင်းရင်းမြစ်နဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။

• ခရမ်းချဉ်သီး ၃၀ ဂရမ် + ဂရိယော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ် ၂၁၅ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၂၁ ဂရမ် ပရိုတင်း
• ခရမ်းချဉ်သီး ၂၀ ဂရမ် + အုန်းသီး ၆၀ ဂရမ် + နွားနို့ ၂၅၀ မီလီလီတာ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၁၇ ဂရမ် ပရိုတင်း
• ၂၅ ဂရမ် စပျစ်သီး + ၁၀၀ ဂရမ် အဆီနည်း ကွာ့ခ်: ၁၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၁၃ ဂရမ် ပရိုတင်း

သကြား၊ အမျှင်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ် တုံ့ပြန်ပုံ

စပျစ်သီးရဲ့ glycemic index က ၅၅၆၅ ဝန်းကျင်ရှိတယ်၊ ဒီတော့ ပျော့ပျောင်းပါတယ်။ အဖြူရောင် မုန့်ထက် ပိုနိမ့်တယ်၊ ပန်းသီးထက် ပိုမြင့်တယ်။ သကြားဟာ သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်ပေမဲ့ သွေးစီးဆင်းမှုထဲမှာ သကြားထည့်တာနဲ့ အတူတူပဲ ခရမ်းချဉ်သီး ၃၀ ဂရမ်မှာ သကြား ၂၄ ဂရမ်လောက်၊ သကြား cubes ငါးလုံးလောက် ပါပါတယ်။ အမျှင်နဲ့ ဆီးချိုဟာ စုပ်ယူမှုကို နည်းနည်း နှေးစေပေမဲ့ သိသိသာသာတော့ မဖြစ်ပါဘူး။

လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- တစ်ကိုယ်တည်း စားရင် သွေးထဲက သကြားဓာတ် အမြန်တက်လာမယ်လို့ မျှော်လင့်ရပါတယ်။ ဂျိုဂူတာ၊ ကြက်ဥ (သို့) အာလူးတွေနဲ့ စားရင် အပေါ်ယံက သိသိသာသာ ပိုချောပြီး ပိုကြာကြာခံတယ်။

စပျစ်သီးတွေ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့အခါ

• ၃၀/၄၀ ဂရမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိပါ။ ဒါက အမြန်ရနိုင်တဲ့ ကာဗွန်ဓာတ် ၂၅ ဂရမ် ၃၂ ဂရမ်ပါ၊ အစာအိမ်မှာ မအိပ်ပဲ အလုပ်အကိုင် အတန်း ၂၀ လောက်ရှိတဲ့ မိနစ် ၆၀ လောက် စွမ်းအားကို ပြသဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
• နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နေတုန်းပါ။ မိနစ် ၉၀ ကျော် ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် စီးခြင်းအတွက် ရည်မှန်းချက်က တစ်နာရီမှာ ကာဗွန်ဓာတ် ၃၀/၆၀ ဂရမ် ဖြစ်ပြီး မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အတွင်းမှာ ၃၀ ဂရမ်ဟာ အောက်ခြေကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။
• လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ ပရိုတင်းနဲ့အတူပါ။ ၄၀ ဂရမ်က ဂလိုက်ကိုဂျင် ပြန်ဖြည့်ဖို့ ကာဗွန်ဓာတ် ၃၂ ဂရမ်လောက်ပေးပြီး ပုံမှန် အစားအစာရင်းကနေ ပရိုတင်း ၂၅/၃၀ ဂရမ်ထည့်ပါ။
• ချိုမြိန်တဲ့ ဖလှယ်မှုတစ်ခုအဖြစ်ပါ။ ချောကလက်စတစ် ၅၀ ဂရမ် (၂၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) အစား စပျစ်သီး ၃၀ ဂရမ် (၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) က ၁၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီကို ချွေတာပေးပြီး ချိုတဲ့အရာတစ်ခုခုကို ရနေတုန်းပါ။

သူတို့ မလုပ်တဲ့အခါ

အကြီးမားဆုံး ပြဿနာက တီဗွီရှေ့မှာ ရှိနေတဲ့ အိတ်ထဲက တိုက်ရိုက် စားတာပါ။ မိနစ် ၁၀ မိနစ်အတွင်းမှာ ၂၀၀ ဂရမ် ပျောက်သွားပြီး ဒါက အစာတစ်ခုလုံးအတွက် စွမ်းအင်တန်ဖိုးရှိတဲ့ kcal ၆၀၀ ပါ၊ ပြည့်ဝမှုနဲ့ ပရိုတင်းမရှိဘူး။

သင်ဟာ ချို့တဲ့မှုရှိပြီး ဝစွာနေခြင်းကနေ ရွေးချယ်ရင် စပျစ်သီးသစ်တွေ နိုင်တယ်။ စပျစ်သီး ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၆၉ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ စပျစ်သီး ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ စပျစ်သီး ၃၀ ဂရမ်ဟာ စပျစ်သီးသစ် ၁၃၀ ဂရမ်နဲ့ တူတဲ့ ကယ်လိုရီတွေပဲ ကုန်ကျပေမဲ့ ရေကုန်ပြီး ပမာဏက လေးပုံတစ်ပုံအထိ ကျသွားလို့ သင်ဟာ နီးနီးချင်း မပြည့်စုံဘူး။

တစ်နေ့ကို ဘတ်ဂျက် ဘယ်လောက်

ဥပမာ: တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ် လေ့ကျင့်တဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အမျိုးသားဟာ နေ့စဉ်ကီလိုကီလို ၂၄၀၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၁၃၀ ဂရမ်ကို ရည်မှန်းထားတယ်။ တစ်နေ့ကို စပျစ်သီး ၅၀ ဂရမ် (လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၃၀ ဂရမ်၊ အုန်းသီးမှာ ၂၀ ဂရမ်) က ကယ်လိုရီ ၁၅၀ ဖြစ်ပြီး စားသုံးမှု ၆% လောက်ပါ။

• ချို့ယွင်းမှုရှိရင် တစ်နေ့ကို ၂၀/၄၀ ဂရမ်
• ထိန်းသိမ်းမှု (သို့) ရယူမှုအဆင့်: တစ်နေ့ကို ၄၀ ၈၀ ဂရမ်
• ၉၀ မိနစ်ကျော် အရှည်ခံလေ့ကျင့်ခန်း အဝေးကြည့်နေ့များတွင် 100 g သို့မဟုတ် ပိုများ

ပထမ နှစ်ပတ်အတွင်း အပိုင်းကို ဝိုင်းပါ။ လူတိုင်းနီးပါးဟာ လက်တစ်ဆုပ်ကို ၅၀ ကနေ ၁၀၀% အထိ ကျော်လွန်သွားကြတယ်၊ ဒီတော့ ၃၀ ဂရမ်အစား ၅၀ (သို့) ၆၀ ဂရမ်စားကြတယ်။ နှစ်ပတ်အကြာမှာ သင့်မျက်လုံးဟာ အတိုင်းအတာကျပြီး သင်ဟာ စကေးကို ချနိုင်ပါပြီ။

သွားများနှင့် အစာခြေခြင်း

ရေနွေးနဲ့ ပါးစပ်ဆေးကြောပါ။ ချက်ချင်းမဟုတ်ပဲ မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ ကြာပြီးနောက် ဆေးကြောပါ။

၎င်းတို့တွင် ဖရူကတ်တန်များလည်း ပါဝင်ကြသည်၊ သို့ဖြစ်၍ အူမကိုက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် အူမကိုက်ခဲခြင်း ရောဂါလက္ခဏာရှိသူများတွင် ၃၀ ဂရမ်စာဟာ လေအောင့်ခြင်းဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဒီကိစ္စမှာ ၁၀/၁၅ ဂရမ်နဲ့ စပြီး ဘယ်လို တုံ့ပြန်လဲ ကြည့်ပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ 80100 g ကျော်သောက်ခြင်းက လူအများစုအတွက် အနည်းငယ်အပျော့စားတဲ့ သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဆီးချိုရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ဆီးချိုရောဂါ ကြိုတင်ဖြစ်နေသူဆိုရင် စပျစ်သီးကို ပုံမှန် မစားခင် ဆရာဝန် (သို့) အာဟာရဗေဒပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး စပျစ်သီးစားပြီး ၆၀ မှ ၉၀ မိနစ်အကြာမှာ သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို တိုင်းထွာပါ။
• ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိရင် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ပိုတက်ဆီယမ် ၇၅၀ မီလီဂရမ်လောက် ပါပါတယ်။ အစာစားမှု ကန့်သတ်ထားရင် မဆိုစလောက် မဆိုစလောက်ပါ။
• အူမကြီးခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် အူမရဲ့ အမူအကျင့် ပြောင်းလဲမှုတွေဟာ သုံးပတ်မှ လေးပတ်အထိ ကြာမြင့်နေရင် ဒါက စပျစ်သီးနဲ့ မဆိုင်ဘဲ စစ်ဆေးထိုက်ပါတယ်။
• သုံးလအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅% ကျော်ကို ရှင်းမပြနိုင်တဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းမှု (သို့) တိုးလာမှုအတွက်ပါ။
• သင်ဟာ သံဓာတ်ဖြည့်စွက်ဆေးသောက်နေသူ (သို့) သွေးအားနည်းနေသူဆိုရင် ခရမ်းချဉ်သီးဟာ ကုစားမှုမဟုတ်ပါ။ 100 g ဟာ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၀% လောက်ပဲ ကျဆင်းစွာ စုပ်ယူနိုင်တဲ့ ပုံစံမှာ ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• စပျစ်သီး ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ကာဗွန် ၇၉ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၃ ဂရမ်ပဲ ရှိပါတယ်။
• လက်တွေ့ကျတဲ့ လက်တစ်ဆုပ်က ၃၀ ဂရမ်ပါ။ ကယ်လိုရီ ၉၀၊ ကာဗွန် ၂၄ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၁ ဂရမ်။
• ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်အနေနဲ့ အသုံးမကျပါဘူး always အမြဲတမ်း ဂျိုဂူ၊ ကွာ့ခ်၊ ကြက်ဥ (သို့) နွားနို့နဲ့တွဲပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ အထိနဲ့ မိနစ် ၉၀ ကျော် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အကောင်းဆုံး ကျန်းမာတယ်။
• တစ်နေ့ကို ၂၀/၄၀ ဂရမ်လောက်ပဲ စားသုံးပြီး ပထမ နှစ်ပတ်လုံး အပိုင်းကို ဝိုင်းပါ။