လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် Quinoa: အရေအတွက်နဲ့ ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

Quinoa ကို Superfood အဖြစ် ရောင်းကြပေမဲ့ တကယ်က ဆန်လို ချက်ပြုတ်တဲ့ မျိုးစေ့တစ်ခုပါ၊ ဆန်ဖြူရဲ့ ပရိုတင်း နှစ်ဆလောက်နဲ့ အမျှင် ငါးဆလောက်ရှိပါတယ်။ သင် လေ့ကျင့်ရင် အသုံးဝင်ပေမဲ့ မှော်ဆန်တာတော့ မဟုတ်ဘူး။ ဒါက တကယ်ကို သင်ရတာက ဘယ်အစားအစာမှာ သင့်တော်တယ်ဆိုတာပါ။

၁၀၀ ဂရမ်မှာ အာဟာရဓာတ်

ပထမဦးဆုံးအနေနဲ့ အသားမကြော်တာကို ချက်ထားတဲ့ အသားကနေ ခွဲထုတ်ပါ။ ကီနိုအာဟာ ရေကို စုပ်ယူပြီး အလေးချိန် သုံးဆလောက် တိုးလာတယ်၊ ဒီတော့ 100 g raw က ချက်ထားတဲ့ 300 g လောက်ပါ။ အွန်လိုင်းက စာရင်းအများစုမှာ အစိမ်းရောင် တန်ဖိုးတွေ ဖော်ပြထားတယ်၊ ဒါကြောင့် လူတွေဟာ သူတို့ တကယ်စားတဲ့ ပရိုတင်းရဲ့ နှစ်ဆစားတယ်လို့ ထင်ကြတယ်။

100 g ခမ်းခြောက် quinoa:

• ၃၆၅ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ၁၄ ဂရမ် ပရိုတင်း
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၆၄ ဂရမ်
• အဆီ ၆ ဂရမ်၊ အများစုက မပြည့်ဝခြင်း
• အမျှင် ၇ ဂရမ်
• မဂ္ဂနီဆီယမ် ၁၉၇ မီလီဂရမ်၊ သံ ၄.၅ မီလီဂရမ်၊ ဇင် ၃ မီလီဂရမ်၊ ဖော့စဖော ၄၆၀ မီလီဂရမ်

အသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေ 120 kcal၊ ပရိုတင်း 4.4, ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် 21 g နဲ့ အမျှင် 2.8 g ပါပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ၁၈၅ ဂရမ် (တစ်ခွက်ပြည့်) ရှိတဲ့ လက်တွေ့ကျတဲ့ ပန်းကန်အပိုဒ်က ၂၂၀ kcal၊ ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၃၉ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၅ ဂရမ်လောက်ပေးပါတယ်။ ဒီတစ်ပိုင်းတည်းဟာ နေ့စဉ် မဂ္ဂနီဆီယမ်ရဲ့ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကိုလည်း ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ ဒါက တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ် ဒါမှမဟုတ် ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်ရင် အရေးပါပါတယ်။

ပရိုတင်း: အပြည့်အဝပါ၊ ဒါပေမဲ့ အဓိက အရင်းအမြစ်မဟုတ်ဘူး။

Quinoa မှာ အဆီဓာတ် ၉ မျိုးလုံးပါဝင်ပြီး ဂျုံနဲ့ ဆန်မှာ မရှိသလောက်ရှိတဲ့ lysine ပါပါတယ်။ ဒါကြောင့် အသားဓာတ်အပြည့်အဝလို့ ခေါ်ကြတာပါ အဲဒီအစိတ်အပိုင်းက မှန်ပါတယ်။ ပြဿနာက ပမာဏပါ။

အစားအစာတစ်ခုမှာ ကြွက်သားပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို မှန်ကန်စွာ အစပျိုးဖို့ သင့်မှာ ၂.၅.၃ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ leucine လိုပါတယ်။ ခမ်းခြောက် quinoa တစ်ထည်ဟာ တစ်ထည်ကို 0.9 g ခန့် ပေးပါတယ်။ quinoa တစ်ခုတည်းနဲ့ ကန့်သတ်ချက်ကို ရောက်ဖို့ဆိုရင် သင်ဟာ အသားမွှေး ၃၀၀ ကျော် စားဖို့လိုမယ်၊ ဒါက တစ်ကြိမ်စာကနေ ကယ်လိုရီ ၁၁၀၀ ကျော်ပါ။ လက်တွေ့မကျဘူး။

လက်တွေ့ပုံစံ: quinoa ဟာ ဆန် (သို့) ပက်စတာထက် ပိုကောင်းတဲ့ အခြေခံတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ အသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း (သို့) ပေါင်စေ့တွေကနေ ပရိုတင်းကို ရေတွက်နေပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်နေ့ကို ရည်မှန်းပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၃၀ ဂရမ် ၁၇၅ ဂရမ်ရှိပြီး quinoa ဟာ လက်တွေ့ကျတာက ၁၀ ဂရမ် ၂၀ ကို ဖုံးအုပ်မှာပါ။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

အပြင်မှာ ၂-၃ နာရီလောက် စားရင် အကောင်းဆုံးပါ။ ၆၀/၇၅ မိနစ်ကြာတဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အဲဒီအစားအစာထဲက တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁/၁.၅ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ဟာ လုံလောက်ပါတယ်။ ၇၅ ကီလိုဂရမ်မှာ ကာဗွန် ၇၅၁၀ ဂရမ် (သို့) ပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခုနဲ့အတူ အသားမွှေးခီနွိုင်း ၁၂၀၁၇၀ ဂရမ် (အအေးချက်ထားတဲ့ ၃၅၀၅၀၀ ဂရမ်) ရှိတယ်။

သင် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် မိနစ် ၆၀/၉၀ ထက်နည်းရင် quinoa ကို ကျော်ပစ်ပါ။(ရယ်သံများ) အသားမွှေး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင် ၇ ဂရမ်ဟာ အစာအိမ်က ကျုံးကျုံးကျုံးနဲ့ ဖိနေတဲ့အခါ (သို့) နောက်ဆုံး ကိုယ်ထည်တင်တဲ့အခါမှာ များလွန်းတယ်။ ငှက်ပျောသီး၊ ဆန်ဖြူ (သို့) ပျားရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းနဲ့ အစားထိုးပါ။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

မိနစ် ၃၀ anabolic window ဟာ အလွန်အမင်းကြီးမားပါတယ်။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီ စားခဲ့ရင် နောက် ၁ နာရီ ၂ နာရီမှာ သင့်မှာ သက်တောင့်သက်သာ ရှိတယ်။ တိကျတဲ့ အစားအစာတစ်ခု။ အသားမွှေး ၆၀ ၁၀၀ ဂရမ် (အအေးထားသည့် ၁၈၀ ၃၀၀ ဂရမ်) နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါသော ကြက်သား၊ ငါး သို့မဟုတ် ထောဖူ ၁၅၀ ၂၀၀ ဂရမ်။ ဒါက ကာဗွန် ၄၅ ဂရမ် ၇၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၄၀ ဂရမ် ၅၀ ဂရမ်လောက်ပါ။

အနားယူရက်များနှင့် ညစာများ

Quinoa ဟာ glycemic index က ၅၀ နီးပါးနဲ့ ဆန်ဖြူအတွက် ၇၃ နီးပါးရှိပြီး တစ်ဝက်ကို အမျှင် ၅ ဂရမ်နဲ့ သင့်ကို ပိုကြာကြာ ဝစွာထားတယ်။ အဆီကျတဲ့ အဆင့်မှာ ဒါက အကြီးမားဆုံး အကျိုးကျေးဇူးပါ။ ဆန်ဟာ ကယ်လိုရီပမာဏနဲ့ နီးနီးချင်းတူတယ် (အသားကျွေးထားတဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၁၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) ဒါပေမဲ့ အလွန်အကျွံစားတာ ပိုခက်ပါတယ်။

ကီနိုအာနှင့် ဆန်နှင့် မုန့်ဖုတ်သီး

• ဆန်ဖြူ (၁၀၀ ဂရမ်) ၃၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၇ ဂရမ်၊ အမျှင် ၁.၃ ဂရမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် ၂၅ မီလီဂရမ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတာနဲ့ ပိုကောင်းတယ်၊ အကြောင်းက လွယ်လွယ်လေး ထိုင်လို့ပါ။
• အုန်းသီး (၁၀၀ ဂရမ်) ၃၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁၃ ဂရမ်၊ အမျှင် ၁၀ ဂရမ်။ quinoa နဲ့ ဆင်တူတယ်၊ ဈေးသက်သာပေမဲ့ gluten ပါပါတယ်။
• ကီနွိုအာ: ပရိုတင်း၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ဝစွာနေစေတဲ့ အကောင်းဆုံး ရောစပ်မှုဖြစ်ပြီး သုံးခုထဲက အဖိုးတန်ဆုံးပါ။

တစ်ခုကို ရွေးစရာမလိုပါဘူး။ တစ်ပတ်လုံး အလှည့်အပြောင်း လုပ်ပေးပါ။

ချက်ပြုတ်ခြင်း။ ၁၅ မိနစ်နဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခု

1. ရေအေးနဲ့ စက္ကန့် ၃၀/၆၀ ရေဆေးပါ။ အပြင်ဘက်အလွှာပေါ်က saponins တွေက အမာရူးအရသာရှိပြီး ဒါက တချို့လူတွေက quinoa ကို မကြိုက်ကြဘူးလို့ ပြောတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုလုံးပါ။
2. Quinoa တစ်ပိုင်းကို ရေ ၂ပိုင်းနဲ့စားပါ။
3. ၁၅ မိနစ်လောက် အပူပေးပြီး မီးကိုဖယ်ပြီး ၅ မိနစ်လောက်ထားပါ။
4. အချပ်လိုက် ချက်ပြုတ်ပါ။ 300 g raw ပါ။ ၉၀၀ ဂရမ်လောက် ချက်ပြုတ်ပြီး ၄၅ဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝ

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

Quinoa ဟာ လူအများစုအတွက် ဘေးကင်းပေမဲ့ မှန်းဆတာထက် စစ်ဆေးထိုက်တဲ့ အခြေအနေအနည်းငယ်ရှိပါတယ်-

• ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးများ ဖြစ်ပွားမှု သမိုင်း quinoa မှာ oxalates ပါဝင်တာကြောင့် ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်အချိန်များများနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူပါ။
• နာတာရှည် ကျောက်ကပ်ရောဂါ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ ဖော့စဖောဓာတ် ပါဝင်မှုကြောင့် ကျောက်ကပ်အလုပ်လုပ်မှု ကျဆင်းလာနိုင်ပါတယ်။
• ဆီးကျိတ်ရောဂါ quinoa သည် ဂလူးတင်မပါသော်လည်း မကြာခဏ အစာစေ့များ ကိုင်တွယ်သည့် အဆောက်အအုံများတွင် ထုပ်ပိုးထားသည်။ ရောဂါလက္ခဏာများ ဆက်လက်ရှိနေပါက အစာအိမ်ဆိုင်ရာ ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။
• ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ လေအောင့်ခြင်း၊ ဝက်ရူးခြင်း (သို့) အအေးအေးဖြစ်ခြင်း အမျှင်ဓာတ်ကို ပိုစားသုံးလာရင် အသားအရေကို ပြောင်းလဲဖို့ မလိုတော့ဘူးဆိုတာဟာ စစ်ဆေးဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• 100 g ခမ်းခြောက် quinoa: ၃၆၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁၄ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၆၄ ဂရမ်၊ အမျှင် ၇ ဂရမ်၊ ချက်ပြုတ်ရင် တစ်ဂရမ်မှာ သုံးပုံတစ်ပုံလောက်ရှိပါတယ်။
• ပရိုတင်းဟာ ပြည့်စုံပေမဲ့ အဓိကရင်းမြစ်ဖြစ်ဖို့ သိပ်မကျယ်လှတဲ့ ပရိုတင်းပါ အသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ (သို့) ပေါင်စေ့တွေထည့်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီ ၃ နာရီ စားပါ။ မိနစ် ၉၀ အတွင်းမှာ ဆန်ဖြူ (သို့) ငှက်ပျောသီးကို အစားထိုးပါ။
• လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ 60100100 g raw ကို protein source 150200200 g နဲ့ ၁၂ နာရီအတွင်း ထည့်ပေးပါ။
• အစာမချက်ခင် အမြဲဆေးကြောပြီး ရေနှစ်ဆနဲ့ ၁၅ မိနစ်အကြာ အအိုအောင်ထားပါ။ အအေးခန်းထဲမှာ ၄ ရက်ထက်မပိုအောင်ထားပါ။