တိတ်ဆိတ်တဲ့ တိုက်ခန်း လေ့ကျင့်မှု။ ဘာကို ဖြတ်ပြီး ဘာလုပ်ရမလဲ

သင့်အောက်က အိမ်နီးချင်းက သင့်ရဲ့ ချွေးထွက်မှုကို မကြားနိုင်ဘူး၊ ကြမ်းပြင်ကို ထိခိုက်တာပဲ ကြားနိုင်တာပါ။ အားအင်ကို ပြသတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးကို အလွတ်ခုန်တာတွေနဲ့ လုပ်နိုင်ပြီး ကြမ်းပြင်မှာ အလေးချိန် မထားပဲနဲ့ တိုးတက်မှုလုပ်ဖို့ လုံလောက်အောင် ခိုင်မာနေတုန်းပါ။ ဒါက ဖြတ်ဖို့ ဘာကိုဖြတ်ဖို့၊ ဘယ်လို အစားထိုးဖို့၊ ပြီးတော့ တုန်ခါခွင့်မပြုတဲ့အခါ ဘယ်လို ပြင်းထန်မှုရှိအောင် ထိန်းထားဖို့ပါ။

အဲဒီအသံက ဘယ်က လာတာလဲ။

အရင်းအမြစ် သုံးခုရှိပြီး ဒါတွေဟာ တူညီတဲ့ စိတ်တိုစရာတွေ မဟုတ်ဘူး။

• ကြမ်းပြင်ပေါ်က သက်ရောက်မှု ဆင်းသက်ခြင်း၊ burpees လုပ်ခြင်း၊ လက်ခုပ်တီးခြင်း၊ push-ups လုပ်ခြင်း၊ dumbbells တွေကို ချလိုက်ခြင်း။ ဒါက ကွန်ကရစ်ပြားကို ဖြတ်ပြီး ခရီးထွက်ပြီး အောက်ထပ် နှစ်ထပ်မှာ ကြားရတယ်။ တိုင်ကြားမှု အများစုက ဒီကနေ လာတာပါ။
• တုန်ခါမှု နေရာမှာ ပြေး၊ ကြိုးခုန်၊ အမြန် တောင်တက်သူတွေ။ တိုက်ခိုက်မှုထက် အားနည်းပေမဲ့ တစ်ရပ်တည်းမှာ ၁၀ မိနစ်ကြာတာဟာ စိတ်တိုစရာပဲလေ။
• လေထုမှ အသံ ဂီတ၊ အသံပြင်းပြင်း အသက်ရှူခြင်း၊ ကြမ်းပြင်ပြားတွေ တဝိုင်းဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း တဝိုင်း ဖြေရှင်းဖို့အလွယ်ဆုံးက ဂီတကို နားကြပ်ထဲ ထည့်လိုက်ပါ

အလုပ်လုပ်တဲ့ စည်းမျဉ်းက ပျံသန်းမှုအဆင့်တစ်ခုရှိတာ တစ်ခုခုဟာ မတူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် အစားထိုးခံရတယ်၊ မလုပ်ဘူး။ တိတ်ဆိတ်စွာ(ရယ်သံများ) ပျော့ပျောင်းစွာ ဆင်းဖို့ ကြိုးစားတာက နှစ်ပွဲကြာ အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ နောက်တော့ ပင်ပန်းပြီး စတင်တုန်းကထက် ပိုအော်လာတယ်။

တူညီတဲ့ အလုပ်ကို လုပ်တဲ့ swap တွေ

• Burpees အစား: push-up ကို နောက်ပြန် လှုပ်ခတ်ခြင်းတစ်ခုအဖြစ် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ လှုပ်ခတ်ပါ၊ အဆုံးမှာ ခုန်မသွားပါနဲ့။
• ခုန်ချပြီး ထိုင်ခုံချတာအစား: ဘူဂေးရီးယား ခွဲချပ်ချပ်ချပ်၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈ ကနေ ၁၀ အထိ သုံးတွဲ၊ ဒါမှမဟုတ် အောက်ခြေမှာ ၃ စက္ကန့် ရပ်နားတဲ့ ပုံမှန်ချပ်ချပ်ချပ်ချပ်ချပ်။
• နေရာမှာ ပြေးနေမယ့်အစား: ခြေထောက်တစ်ခုလုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ရှိနေရင်း အမြန်လှမ်းတာ (သို့) ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ မိနစ်ကြာပြီး ၄၀ စင်တီမီတာရှိတဲ့ ထိုင်ခုံပေါ်ကို တက်တာမျိုးပါ။
• ကြိုးကို ခုန်ချမယ့်အစား: ကြိုးမရှိဘဲ လက်မောင်းတူ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု၊ ခြေထောက်တွေ ကြမ်းပြင်ကနေ ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာအထိ ထွက်သွားတာ (သို့) ၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘီတွေနဲ့ အရိပ်တိုက်ပွဲ ၂ ပတ် ၂ မိနစ်စီပါ။
• မြေပြင်ကို ထိတွေ့တဲ့ deadlift တွေအစား: ဒင်ဘယ်တွေနဲ့ ရိုမေးနီးယား သေနတ်တင်၊ တင်ပါးအလယ်အထိ ဆင်းပြီး ပြန်တက်လာတယ်၊ အလေးချိန်က ကြမ်းပြင်ကို ဘယ်တော့မှ မရောက်ဘူး။

ကြမ်းပြင်၊ ပစ္စည်းစုံ၊ အချိန်

၆ မှ ၁၀ မီလီမီတာအထိရှိတဲ့ ကော်ကီက အနည်းဆုံးဖြစ်ပေမဲ့ ၎င်းဟာ တိုက်ခိုက်မှု ဆူညံသံအတွက် သိပ်မကောင်းပါဘူး။ တကယ် ကူညီပေးတာက

• သင့်အောက်မှာ အလွှာနှစ်လွှာရှိတယ် အပေါ်မှာ ကော်ဇောနဲ့ ခေါက်ထားတဲ့ ကော်ဇော (သို့) ကွမ်းတစ်ထည်ပါ။ ခြားနားချက်က ချက်ချင်း ကြားရတာပါ။
• အလေးချိန်တင်တဲ့ နံရံ (သို့) ထောင့်တစ်ခုမှာ ရထားပါ။ ကြမ်းပြင်က အနည်းဆုံး ခေါက်တယ်၊ အခန်း အလယ်က အဆိုးဆုံးနေရာပါ။
• အိပ်ရာ (သို့) ဆိုဖာပေါ်က ဒန်ဘီတွေကို ရပ်ထားပါ၊ (သို့) ထိုင်ပြီး ထားပါ။ ဘယ်တော့မှ တင်ပါးအမြင့်ကနေ မလွှတ်ပါနဲ့။
• အချိန်: အလုပ်ရက်တွေမှာ ၉ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ ၉ နာရီအပြီးမှာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းနဲ့ ကြမ်းပြင်အလုပ်ကိုပဲ လုပ်ပါ။ တနင်္ဂနွေနေ့ ၁၀ နာရီမတိုင်ခင်က အမြဲတမ်း ပြဿနာပါ။

ခုန်မသွားပဲ ခိုင်မာနေဖို့ပါ။

ပေါက်ကွဲမှု လှုပ်ရှားမှုတွေကို ဖယ်ရှားလိုက်ရင် ပြင်းထန်မှုက အခြားနေရာတစ်ခုဆီ ပြန်လာဖို့လိုတယ်။ လေးခု၊ အားလုံး အခမဲ့ပါ။

အရှိန်

၃ စက္ကန့် အောက်မှာ၊ ၁ စက္ကန့် အောက်မှာ၊ ၁ စက္ကန့် အပေါ်မှာ။ ဒီနှုန်းနဲ့ push-up လုပ်တာဟာ အမြန် push-up ၂၀ လုပ်တာထက် ပိုခက်ပါတယ်။ ၈ ခုရဲ့ အတန်းတစ်ခုဟာ ဝန်ထုပ်အောက်မှာ စက္ကန့် ၄၀ လောက် ကြာပါတယ်။ ဒါက ကြွက်သား ကြီးထွားမှုကို မောင်းနှင်တဲ့ ကွင်းဆက်ပါ။

တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ဘက်စီ

ဘူဂေးရီးယား ခွဲချောင်းချောင်း၊ ချောင်းချောင်း၊ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ချုပ်၊ လက်တစ်ဖက်ထောင်ပြီး push-up လုပ်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ဝက်ဟာ တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို သယ်ဆောင်နိုင်လို့ သင်ဟာ ဘားဘီလ် ဒါမှမဟုတ် ခုန်ချဖို့ မလိုပါဘူး။

အနားယူချိန်များ

ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ၆၀ စက္ကန့်၊ သေးတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ၄၅ စက္ကန့်။ ၃၀ အထိ လျှော့ချလိုက်ရင် တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်ဟာ ရုတ်တရက် ပြင်းထန်လာပါတယ်။

ပျက်ကွက်မှု နီးစပ်မှု

တစ်ပွဲစီကို တစ်ကြိမ်ကနေ သုံးကြိမ်အထိ ပြန်လုပ်ပြီး အဆုံးသတ်ပါ။ ၂၅ ကြိမ်လောက် push-up လုပ်ရတာ လွယ်တယ်ဆိုရင် ရာဇဝတ်မှုတစ်ခုမှာ ထပ်တိုးတာထက် ခုံပေါ်မှာ ခြေထောက်တွေ မြင့်အောင်လုပ်တာ (သို့) နှေးအောင်လုပ်တာမျိုး လုပ်ပါ။

နမူနာ အစည်းအဝေး: တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် မိနစ် ၃၀

ပူနွေးမှု ၅ မိနစ်။ လက်မောင်းပတ်လမ်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့အတူ squat ၂၀၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၁၀ ကြိမ်၊ မိနစ် ၃၀ ကြောင်-နွားမွားပါ။

နေ့ A ခြေထောက်နဲ့ ပင်မခွံ

1. ဘူလ်ဂေးရီးယား ခွဲချောင်းချောင်း၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၈ မှ ၁၀ အထိ
2. ဒမ်ဘယ်လ် ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း ၃ x ၁၀ ကနေ ၁၂
3. Glute Bridge 3 x 15 အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ကြာထားခြင်း
4. ဘေးဘက်ကုန်း၊ တစ်ဘက်ကို ၃ x ၃၀ မှ ၄၅ စက္ကန့်
5. သေနေတဲ့ ပိုးကောင်၊ တစ်ဘက်ကို ၃ x ၁၀

နေ့ B ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း

1. 3-1-1 နှုန်းနဲ့ 4 x 6 to 10
2. လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်တဲ့ ဒန်ဘယ်တန်း၊ လက်တစ်ဖက်ကို ၃ x ၁၀ ကနေ ၁၂ အထိ
3. ထိုင်ခုံသုံး လေယာဉ်သုံး မော်တော်ယာဉ်၊ ၃ x ၈ မှ ၁၂
4. ကျော့ကွင်းအနောက်ပိုင်းကော့ကွင်းမြှင့်၊ ၃ x ၁၅
5. အပေါ်ဘက်မှာ သယ်ဆောင်ထားတယ်၊ အဆင့် ၄ x ၄၀

၅ ကီလို (သို့) ၈ ကီလိုရှိတဲ့ ဒန်ဘယ်လ်တစ်စုံပဲ ရှိတယ်ဆိုရင် ပိုလေးတဲ့ အလေးချိန်ကို လိုက်မပြေးပါနဲ့။ ဒီအစား တေးသွားနဲ့ ပြန်လည်တွက်ချက်မှုကို ပြောင်းပါ။ B နေ့က အနှေးဆုံးနှုန်းနဲ့ ၁၀ စင်တီဂရမ် ၄ စင်တီဂရမ် ပေးပြီးတာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပိုခက်တဲ့ အပြောင်းအလဲကို ပြောင်းလိုက်ပါ။

နှလုံးဆိုင်ရာ သင်ခန်းစာ ဘယ်သူမှ မကြားရဘူး။

အနားမယူဘဲ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၂၅ မိနစ် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။ စက္ကန့် ၆၀ အရှိန်မြင့် ခြေလှမ်းတွေ နေရာမှာ၊ စက္ကန့် ၆၀ အရိပ်တိုက်ပွဲ၊ စက္ကန့် ၆၀ အရှိန်မြင့်၊ ပြီးရင် ထပ်လုပ်ပါ။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ]

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အိမ်မှာ လေ့ကျင့်မှုဟာ ကျွမ်းကျင်တဲ့ အမြင်ကို ကျော်လွှားဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။ အချိန်ပေးရန် စာရင်းပေးပါ

• အဆစ်နာတာ ၂ ပတ်ထက်ပိုကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးလာခြင်း။
• ခါးနာခြင်းသည် ခြေထောက်အောက်သို့ ပြေးလွှားလျက် ချောင်းဆိုးခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်အားနည်းခြင်းနှင့်အတူ ဖြစ်တတ်သည်။
• ရင်ဘတ်ကို နာကျင်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်းတို့ ခံစားရခြင်း။
• သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ခွဲစိတ်မှုပြီးနောက် ပြန်လာသူ ဖြစ်ပါက ပထမအကြိမ် အစည်းအဝေးမတိုင်မီ ဆေးစစ်ဆေးခြင်းခံယူပါ။
• အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး တစ်နှစ်ကျော် လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ဖူးဘူး၊ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်နဲ့ စဖို့ စီစဉ်တယ်။

ဆေးခန်းတက်ပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း အရိုးအသားအခဲအနည်းနည်း ခံစားရခြင်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအတွင်းမှာ ပေါ်လာတဲ့ ပြင်းထန်ပြီး တိကျတဲ့ နာကျင်မှုက မဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တိုက်ခိုက်မှုက ဆူညံသံကို ဖန်တီးတယ်၊ အားထုတ်မှုမဟုတ်ဘူး။ လေယာဉ်ပျံမှု အဆင့်တစ်ခုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို ဖြတ်ပစ်ပါ၊ တိတ်ဆိတ်စွာ ဆင်းဖို့ ကြိုးစားတာအစားပါ။
• ငွေလဲလှယ်မှု: ခုန်ချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချချ
• 3-1-1 တုန်ခါမှုနဲ့ ပြင်းထန်မှုကို ပြန်ရယူပါ။ တစ်ဖက်တည်း အလုပ်၊ စက္ကန့် ၄၅ ကနေ ၆၀ အနားယူပြီး ကျရှုံးမှုကနေ တစ်ကနေ သုံးကြိမ်အထိ အဆုံးသတ်တဲ့ အတန်းတွေပေါ့။
• ကြမ်းပြင် နှစ်လွှာ၊ ဝန်ထမ်းဆောင်တဲ့ နံရံကို ဆန့်ကျင်ပြီး အားသွင်း၊ အမြင့်ကနေ ဘယ်တော့မှ အလေးချိန် မလွှတ်ပါနဲ့၊ ၉ နာရီအပြီးမှာ အသံမထွက်ပါနဲ့။
• အဆစ်နာတာ နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ၊ ခြေထောက်အောက်ကို ကူးစက်သွား၊ ရင်ဘတ်မှာ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ဖြစ်ရင် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။