တွန်းပေးခြင်း။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

push-up ဟာ ဘယ်နေရာမှာမဆို လုပ်ပြီး ရိုးသားစွာ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ပြဿနာက လူအများစုက ဒါကို ကျပန်းလုပ်တာပါ။ သူတို့ မှတ်မိတိုင်းမှာ ကျရှုံးမှု သုံးပွဲစီ၊ နောက်ပြီး သူတို့ လနဲ့ချီပြီး အကြိမ် ၂၀ ထိုင်ကြတယ်။ ဒီမှာက ကိန်းဂဏန်းတွေ တကယ် ရွေ့ရှားဖို့ ဒါကို ဘယ်လို တည်ဆောက်ရမလဲဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်းက push-up တွေဟာ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ပေးကြလဲ။

push-up ဆိုတာ အလျားလိုက် ဖိနှိပ်ခြင်းပါ။ ရင်ဘတ်၊ ရှေ့ပိုင်း ဒယ်လ်တာနဲ့ ထရီဆက်စ်တွေဟာ အလုပ်အများစုကို လုပ်ပေမဲ့ သင့်ရဲ့ အူမနဲ့ တင်ပါးတွေက တစ်ချိန်လုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းမှန်မှာ ထိန်းထားဖို့လိုတယ်။ ဒါကြောင့် မကောင်းတဲ့ push-up လုပ်တာဟာ လက်မောင်း ပြဿနာမဟုတ်ဘဲ ပင်မခန္ဓာ ပြဿနာဖြစ်တတ်တာပါ။ တင်ပါးတွေ ကျော့နေတဲ့အခါ ရင်ဘတ်အစား ကျောအောက်ပိုင်းကို ဝန်ထုပ်လွှဲပေးပါ။

ပုံမှန် push-up မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၅-၇၀% လောက် ဖိထားတယ်။ လက်တွေကို ၆၀ စင်တီမီတာ မျက်နှာပြင်တစ်ခုပေါ်မှာထားလိုက်ရင် ၄၀-၄၅% အထိ ကျသွားပါတယ်။ ဒါကို သိဖို့တန်ပါတယ်၊ အကြောင်းက ဒါက ဘာကြောင့် ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူဟာ အလားတူ လေ့ကျင့်မှုမှာ ၆၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူထက် အကြိမ် ၂၀ ပိုနှေးအောင် လုပ်တာ ရှင်းပြလို့ပါ။ ဒါက ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး ပြဿနာပါ၊ စိတ်ဆန္ဒပြဿနာမဟုတ်ဘူး။

ကိန်းဂဏန်းတွေထက် နည်းပညာ

• လက်များ ပခုံးအောက် (သို့) ၅-၁၀ စင်တီမီတာ ကျယ်ပြီး လက်ချောင်းတွေကို ရှေ့သို့ (သို့) နည်းနည်း လှည့်ထားပါ။
• လက်ကောက်ဝတ်များ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ၄၅ ဒီဂရီခန့်မှာ ရှိပြီး ဘေးဘက်ကို မပြန့်ပွားပါဘူး။
• အိတ်အိတ် အမာခံထားခြင်း: အူမနဲ့ တင်ပါးတွေ အပေါ်၊ နံရိုးတွေ အောက်၊ ခြေဖဝါးကနေ ခေါင်းအထိ မျဉ်းဖြောင့်ပါ။
• အနက်: ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ ၃-၅ စင်တီမီတာထိ၊ ဒါမှမဟုတ် အနည်းငယ်ထိပါ။ အကြိမ်ဝက်လောက် မရေတွက်ဘူး။
• အရှိန်: ၂ စက္ကန့် အောက်မှာ၊ အောက်ခြေမှာ ခဏရပ်၊ ၁ စက္ကန့် တက်တယ်။ မခုန်မနေပါနဲ့။

ကိုယ်ခန္ဓာအလျားကို ဆုံးရှုံးရင် (သို့) အနက်ဆုံးကို မရောက်ရင် အစီအစဉ်ချထားတဲ့ အရေအတွက်နဲ့ မဆိုင်ပဲ အတန်းက ပြီးသွားပါတယ်။

ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ

အားနဲ့ အရွယ်အစားအတွက် ရည်မှန်းချက်က အစည်းအဝေးတစ်ခုချင်း အရည်အသွေးဆိုင်ရာ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု ၃၀-၆၀ ၃-၆ အစုံမှာ ဖြန့်ဝေထားပြီး အများစုမှာ ၂-၃ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၈၀ အထိ အနားယူပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်ထက်မနည်း တကယ့် ကျရှုံးမှုဆီ တစ်ကြိမ် သွားပါ။ ကျရှုံးမှုဆီ သွားတိုင်း အများအားဖြင့် ပိုကြာကြာ ပြန်ကောင်းလာစေတယ်၊ တိုးတက်မှု ပိုမပေးဘူး။

သင်ဟာ လက်ရှိမှာ 0-5 push-up လုပ်နေရင်

လက်တွေကို ထိုးပေးပြီး စားပွဲနား၊ ခုံ (သို့) ပြတင်းပေါက်နားမှာ ချုံ့ထားပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၆၀-၉၀ စင်တီမီတာအထိ ရှစ်ကြိမ် ပြန်လည်လုပ်လို့ရတဲ့ အမြင့်ကို ရွေးပါ။ အစီအစဉ်က ၆-၁၀ ကြိမ် ၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။(ရယ်သံများ) အဲဒီအမြင့်မှာ ၁၂ လုံးရဲ့ ၄ အုပ်ကို ထိပြီးတာနဲ့ မျက်နှာပြင်ကို ၁၀-၁၅ စင်တီမီတာ လျှော့ချပြီး အသစ်စလိုက်ပါ။ အပျက်သဘောတွေလည်း ထည့်ပါ အပေါ်ခြေကနေ ကြမ်းပြင်အထိ ၅ စက္ကန့်စီ ၃ ကြိမ်ချဖို့ ၄ ကြိမ်စီပါ။

၆-၁၅ ကြိမ်လောက် push-up လုပ်ရင်

အနည်းဆုံး အတန်းတွေက ဒီမှာ အကောင်းဆုံး အလုပ်လုပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ အရှိန်ကို စမ်းသပ်ပါ၊ ၆၀% ယူပြီး လုပ်ပါ။ အဲဒီ နံပါတ်မှာ ၅ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ၁၂၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။(ရယ်သံများ) သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးက ၁၂ ဖြစ်ရင် ၇ ခုရဲ့ ၅ အုပ်ပါ။ ဒီတော့ တစ်ကြိမ်မှာ ၃၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ပြီး ထပ်မံလုပ်ပေးပါ။ လေးပတ်အကြာမှာ ၁၁ ခုရဲ့ ၅ အုပ်နဲ့ ရောက်သွားပြီး နောက်တော့ အရှိဆုံးကို ပြန်စစ်တယ်။

ကိုယ်က push-up ၂၀ ကျော်လုပ်ရင်

ဒီနေရာကို ကျော်ပြီး ထပ်ကျော့တာဟာ စွမ်းအားမဟုတ်ပဲ ခံနိုင်ရည်ကို လေ့ကျင့်ပေးတယ်။ ဒီအစား လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုခက်အောင်လုပ်ပါ။ ၅-၁၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကျောပိုးအိတ်၊ ခြေထောက်တွေ ၃၀-၄၀ စင်တီမီတာ အထက်မှာ၊ အနီးကပ်ကိုင်ထားမှု အပြောင်းအလဲ (သို့) ၄ စက္ကန့် လျှော့ချမှု အဆင့်ပါ။ ရည်မှန်းချက်က ပြန်ဝင်ဖို့ပါ။ (၄-၅) ကြိမ်၊ (၆-၁၀) ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်း(ရယ်သံများ) ကျောပိုးအိတ်ထဲမှာ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ရှိရင် ၁၀ ကီလိုဂရမ်ပါတဲ့ အိတ် ၄ ခုရမယ်၊ နောက်ထပ် ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ထည့်ပါ။

တိုးတက်မှု လှေခါးထစ်

1. လက်တွေကို ၉၀ စင်တီမီတာ မျက်နှာပြင်မှာ ထားလိုက်၊ နောက် ၆၀ စင်တီမီတာ၊ နောက် ၃၀ စင်တီမီတာ။
2. ပုံမှန် ကြမ်းပြင် push-ups တွေကို အပြည့်အဝ နက်ရှိုင်းစွာ လုပ်ပါ။
3. ၃-၄ စက္ကန့် လျှော့ချတဲ့ အဆင့်နဲ့ ကြမ်းပြင် push-up တွေပါ။
4. ခြေထောက်တွေက ၃၀-၄၀ စင်တီမီတာ မြင့်တယ်။
5. အလေးချိန်ရှိတဲ့ push-ups တွေ၊ ကျောပိုးအိတ်ထဲမှာ ၅ ကီလိုစတင်တယ်။
6. အနီးကပ်ဆွဲကိုင်တဲ့ push-ups တွေနဲ့ နောက်ပိုင်းမှာ လက်တစ်ဖက်နဲ့ အထက်မှာ လက်တစ်ဖက်နဲ့ လုပ်တယ်။

အခုလက်ရှိက သင်ကို ၁၀-၁၂ ပွဲ ၄ ပွဲ ပေးတဲ့အခါမှာပဲ နောက်အဆင့်ကို ရွှေ့ပါ။ သန့်ရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ပါ။

ကြိမ်နှုန်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်မှု

ရင်ဘတ်နဲ့ triceps တွေဟာ ပျက်စီးမှုအထိ မလုပ်တဲ့အခါ ၂၄-၄၈ နာရီအတွင်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ် အသုံးဝင်တဲ့ အကွာအဝေးပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးရက်၊ အနည်းဆုံး တစ်ရက်အကြားမှာ အနားယူဖို့ လူအများစုအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။ နေ့စဉ် push-ups တွေဟာ အသံပမာဏနိမ့်တဲ့နေရာမှာပဲ အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး ၂၅ နှစ်မှာ ၈ ကြိမ်သုံးကြိမ်ဆိုပါစို့။ မဟုတ်ရင် သင့်ရဲ့ဆူးနဲ့ပခုံးတွေဟာ ကြွက်သားတွေထက် စောပြီး တိုင်ကြားတယ်။

အစားအစာကလည်း အရေးပါပါတယ်။ တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၀ ဂရမ်နဲ့ အိပ်ချိန် ၇-၈ နာရီပါ။ ဒါမပါပဲဆိုရင် တိုးတက်မှုဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၆-၈ ပတ်အကြာမှာ ရပ်တန့်သွားပါတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အကြိမ်ဝက်လောက် ရေတွက်တယ်။ အပြည့်အဝ ၈ လုံးက အတို ၂၀ လုံးထက် ပိုကောင်းတယ်။
• တစ်ပွဲချင်းစီမှာ ကျရှုံးသွားတော့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု ဘယ်တော့မှ မဖြစ်ဘူး။
• ခေါင်းကို ရှေ့ကို ဦးတည်၊ တင်ပါးကို မြင့်အောင်ထားပါ။ ရင်ဘတ်ဟာ အောက်ခြေကို ပထမဆုံး ရောက်သင့်တယ်။
• အလေးချိန်ကို ဘယ်တော့မှ မပြောင်းဘူး၊ အကြိမ် ၅၀ အတန်း လုပ်တဲ့အထိ ထပ်တလဲလဲ လုပ်နေတာပါ။
• ဆွဲတာကို လျစ်လျူရှုတယ်။ ပခုံးတွေကို ဟန်ချက်ညီအောင် ဖိတဲ့ အတန်းတိုင်းအတွက် အနည်းဆုံး တစ်တန်း (သို့) ဆွဲယူတဲ့ အတန်းကို ထည့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လူအများစုအတွက် push-up လုပ်တာဟာ ဘေးကင်းပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ရင် ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နဲ့ မေးပါ။

• ပခုံး သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုသည် ရက်ပေါင်း ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်သည် သို့မဟုတ် အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးတစ်ခု ပိုဆိုးလာသည်
• လက်နှင့်လက်ချောင်းများတွင် အသားညှစ်ခြင်း၊ လောင်ကျွမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးထစေတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုရှိတယ် (သို့) ခေါင်းပေါ်က လက်မောင်းကို မထောင်နိုင်ဘူးဆိုရင်
• သင်ဟာ ပခုံး၊ ကျောရိုး သို့မဟုတ် hernia ခွဲစိတ်မှုမှ ပြန်လည်သက်သာနေသူ ဖြစ်သလို ကိုယ်ဝန်ရှိပြီး လေ့ကျင့်မှု အသစ် စတင်နေသူ ဖြစ်ပါသည်
• သင်ဟာ ရင်ဘတ်ဖိအား၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှုကို ခံစားရတယ်ဆိုရင်

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်အကြာ ရင်ဘတ်နဲ့ triceps နာတာဟာ ပုံမှန်ပါ။ မပျောက်သွားတဲ့ အဆစ်နာကျင်မှုက မပျောက်သွားဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ကြိမ်မှာ ၃-၆ အစုံမှာ အပြည့်အဝ အကြိမ် ၃၀-၆၀ ရည်မှန်းထားပြီး စက္ကန့် ၉၀-၁၈၀ အနားယူပါ။
• အခု ၅ ကြိမ်အောက်မှာ။ လက်တွေကို မြှောက်ထားပြီး တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ၆-၁၀ လေးပွဲ လုပ်ပါ။
• ၆ နာရီမှ ၁၅ နာရီကြားမှာ။ အပြည့်အဝရဲ့ ၆၀% မှာ ၅ အုပ်စု၊ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ၂၀ ကျော် ထပ်ကျော့တာ ရပ်လိုက်၊ ကျောပိုးအိတ်ထဲ ၅-၁၀ ကီလိုထည့်လိုက်၊ ၆-၁၀ အတန်းကို ပြန်သွား။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးပါ၊ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ် ကျရှုံးသွားပါ၊ တစ်ရက်ကို ၁.၆-၂.၀ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ် စားပါ။