တွန်းပေးခြင်း။ မှန်ကန်သောပုံစံ၊ ပုံမှန်အမှားများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ဒီ push-up လုပ်ဖို့ ကြမ်းပြင်နဲ့ နှစ်ပေ အကျယ်လောက်ရှိတဲ့ နေရာပဲ လိုပြီး ရင်ဘတ်၊ triceps နဲ့ ရှေ့ပိုင်း deltas တွေမှာ တကယ့်အားကို တည်ဆောက်ပေးတယ်။ ဒါပေမဲ့ အားလုံးနီးပါးက နည်းနည်းလေး မှားတတ်ကြတယ် တင်ပါးတွေ ကျော့ကျသွားတယ်၊ ဒူးတွေ ကျယ်လာတယ်၊ ပင်ပန်းမှု ပေါ်လာတာနဲ့ လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ချက်ဟာ တိတ်ဆိတ်စွာ တစ်ဝက်ကျသွားပါတယ်။ အောက်မှာ အဆင့်ဆင့် စီစဉ်ပေးထားတယ်၊ မကြာခဏ ဖြစ်တတ်တဲ့ အမှားတွေ၊ ပြီးတော့ လှုပ်ရှားမှုကို သင့်အဆင့်အထိ ဘယ်လို ချဲ့နိုင်လဲဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်းက push-up တွေဟာ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ပေးကြလဲ။

push-up ဆိုတာ အလျားလိုက် ဖိနှိပ်ခြင်းပါ။ ရင်ဘတ်၊ triceps နဲ့ ရှေ့ပိုင်း deltoids တွေက ဖိပေးကြပေမဲ့ bench press နဲ့မတူဘဲ ခန္ဓာကိုယ်က ချိတ်ဆွဲထားပြီး တင်းမာနေရပါတော့တယ် ဒီတော့ အူမ၊ ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးတွေဟာ တစ်ချိန်လုံး isometrically အလုပ်လုပ်တယ်။ ဒါကြောင့် အပေါ်အောက်က ချုံ့ချတဲ့ အကျင့်ဆိုးကို သိမြင်ဖို့ လွယ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က လက်တွေထက် အရင်ဆုံး ကျရှုံးသွားပါတယ်။

ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကလည်း မထင်မရှားပါ။ အပေါ်ဘက်မှာ သင့်လက်တွေဟာ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၅ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို သယ်ဆောင်ပြီး အောက်ဘက်မှာ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက်တော့ အဆင့်အလိုက် ၅၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၆၀ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ဒီတော့ push-up ဟာ အပူပေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုမဟုတ်ပဲ တကယ့် အလုပ်လုပ်တဲ့ ဖိနှိပ်မှုပါ။

အဆင့်ဆင့် စီစဉ်ပေးခြင်း

1. လက်တွေကို ထားပါ။ ပုခုံးအကွာအဝေး ၁.၅ လောက်ရှိပြီး လက်ချောင်းတွေက ရှေ့ကို ဦးတည်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်းလေး ထိုးပြနေတာပါ။ လက်မကို ပုခုံးနဲ့ တန်းတူထားပါ၊ ခေါင်းရှေ့မှာ မဟုတ်ပါ။
2. လက်တွေကို ကြမ်းပြင်ထဲ ပစ်ထားပါ။ လက်ဖဝါးတွေကို တကယ် မလှုပ်ပဲ အပြင်ဘက် လှည့်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ ဒါက ပခုံးကြိုးကို ဖွင့်ပေးပြီး ဒူးဆစ်တွေကို ဘေးဘက်ကို မောင်းနှင်တာ တားဆီးပေးတယ်။
3. သစ်သားချပ်ကို ဆောက်ပါ။ ခြေထောက်တွေက တင်ပါးအလျား၊ တင်ပါးက ဖိထားတယ်၊ နံရိုးတွေက ဆွဲထားတယ်၊ တင်ပါးက နည်းနည်းလေး ထိုးထားတယ်။ ခေါင်းနောက်ကနေ ခြေဖဝါးအထိ တစ်ကြောင်းတည်းပါ။
4. ၂ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချပါ။ ဒူးတွေကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ၄၅ ဒီဂရီခန့်ထားပါ။ ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်ထက် ၃ စင်တီမီတာမှ ၅ စင်တီမီတာအထိ (သို့) လက်မောင်းအထက်ပိုင်းက မြေပြင်နဲ့ အတန်းလိုက်ဖြစ်တဲ့အထိ အောက်ကိုဆင်းပါ။
5. အနားယူပါ။ အောက်ခြေမှာ စက္ကန့်ဝက်ရှိတယ်၊ ကြမ်းပြင်ကနေ မခုန်၊ ရင်ဘတ်ကို မချိုး။
6. တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိလိုက်ပါ။ ကိုယ်က ကိုယ်ကိုကိုယ် ကြမ်းပြင်ကနေ မထောင်တော့ဘူး၊ ကြမ်းပြင်ကို တွန်းထုတ်နေတာပါ။ အပေါ်ဆုံးမှာ ပခုံးအတောင်ပံတွေကို ဖြန့်ပြီး နောက်ထပ် ၂ စင်တီမီတာ ၃ စင်တီမီတာ တိုးပေးပါ။
7. အသက်ရှူပါ။ အောက်ကို ဆင်းသွားတဲ့အခါ ရှူသွင်း၊ ဒုတိယပိုင်းမှာ ရှူထုတ်ပါ။ တစ်ပွဲလုံး အသက်ကို မရပ်ပါနဲ့။

အများဆုံး အမှားများ

ဆူးချောင်းတွေကို ၉၀ ဒီဂရီအထိ ဖြန့်ထားတယ်။

အပေါ်ကနေကြည့်ရင် ခန္ဓာကိုယ်က T အက္ခရာနဲ့ တူတယ်။ ဒီအနေအထားက ပခုံး အဆစ်ထဲက နေရာကို ပိတ်ပေးပြီး ပုခုံးအုံးတွေ အများကြီးလုပ်တဲ့လူတွေမှာ ရှေ့ပခုံးနာကျင်မှု အဆုံးသတ်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။ ၄၅ ဒီဂရီ အတောင်ပံ ထောင့်က မြားပုံအစား ဒါကို အမြဲတမ်း ပြင်ပေးတယ်။

တင်ပါးကျွတ်ခြင်း (သို့) ထိုးထည့်ခြင်း

တင်ပါးကျွတ်ခြင်းဟာ အူမတွေ ပိတ်သွားပြီး ကျောအောက်ပိုင်းက ဝန်ထုပ်ကို စုပ်ယူနေတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။ ဒူးနဲ့ချိတ်ထားတဲ့ တင်ပါးတွေက အကွာအဝေးကို တိုစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ထင်သလောက် ပိုလွယ်စေပါတယ်။ ဘေးကနေ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ရိုက်ကူးခြင်း (သို့) တစ်ယောက်ယောက်က ကြမ်းပြင်နဲ့ တင်ပါးကြားမှာ လက်သီးကို သုတ်ဖို့ ကြိုးစားခြင်းနဲ့ ဒါကို စစ်ဆေးပါ။

အကြိမ်ဝက်

တစ်ဝက်လောက် ချုံ့တာ ၁၅ ခုဟာ ခြောက်ခုထက် ပိုတန်ပါတယ်။ အတန်းရဲ့ နောက်ဆုံး သုံးကြိမ်သာ အတန်းရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို ရောက်ရင် အတန်းက ပြီးသွားပါပြီ။

ဦးခေါင်းက လမ်းပြနေတာပါ။

ရင်ဘတ်က ၁၅ စင်တီမီတာထိ မြင့်နေတုန်း မေးရိုးက ကြမ်းပြင်ကို ရိုက်ခတ်တယ်။ လည်ပင်းကို ကျောရိုးနဲ့ တန်းတူထားပြီး လက်တွေရှေ့က စင်တီမီတာ ၃၀ လောက်ရှိတဲ့ နေရာကို ကြည့်ပါ။

အရှိန်ကို မြှင့်တင်ခြင်း

ကြမ်းပြင်ကနေ ခုန်ချခြင်းဟာ ကြွက်သားအလုပ်ကို လျှော့ချပြီး အဆစ်ထိခိုက်မှုကို တိုးစေပါတယ်။ ၂ စက္ကန့်အောက်၊ တစ်စက္ကန့်ခွဲရပ်ပြီး ၁ စက္ကန့်နှိပ်တာက အများကြီး ပိုခက်ပြီး အများကြီး ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။

ဒီနှုန်းကို မထိန်းနိုင်ရင် ထပ်မလုပ်ပဲ ပိုလွယ်တဲ့ ပုံစံတစ်ခု လိုတယ်။

သင်ဟာ တစ်ခုတည်းကိုမှ မလုပ်နိုင်ဘူးဆိုရင်

ဒူးချုံ့တာတွေဟာ အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုဆိုပေမဲ့ အကောင်းဆုံးတော့ မဟုတ်ဘူး။ အကြောင်းက ၎င်းတို့ဟာ ပင်မခန္ဓာကိုယ် အလုပ်လုပ်ပုံကို ပြောင်းလဲလို့ပါ။ လက်တွေကို မြှောက်ထားတာက ပိုကောင်းပါတယ်၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတည်းဟာ မပျက်စီးပဲ ရှိနေလို့ပါ။

• နံရံပေါ်မှာ လက်တွေထား၊ ၁၂ ကနေ ၁၅ အကြိမ်အထိ သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။
• လက်တွေကို မီးဖိုချောင် counter (သို့) ပြတင်းပေါက်တံခါးဝမှာထားပါ၊ ၉၀ စင်တီမီတာလောက်မြင့်တယ်။
• လက်တွေကို ခုံ (သို့) ထိုင်ခုံပေါ်မှာထားပါ၊ ၄၅ စင်တီမီတာလောက်ပါ။
• လက်တွေကို တစ်လှမ်းတည်းမှာထားပါ၊ ၂၀ စင်တီမီတာလောက်ပါ။
• မြေပြင်မှာ အပြည့်အဝ push-up လုပ်ပါ။

အမြင့်တစ်ခုမှာ ၁၂ ကြိမ်တာ သုံးကြိမ် လုပ်နိုင်တဲ့အခါ နောက်အဆင့်ကို ဆင်းပါ။ အပျက်သဘောတွေကလည်း ကောင်းပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ကို ၅ စက္ကန့်လောက် ချလိုက်၊ ဒူးတွေချလိုက် ပြန်ချိန်ဖို့ ထပ်လုပ်။ တစ်စုံကို ငါးခု ခြောက်ခုလောက်လောက်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။

အစုလိုက်အပြုံလိုက်နဲ့ ထပ်ကျော့ခြင်း

အားနဲ့ အရွယ်အစားအတွက် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ လုပ်ပါ၊ တစ်ကြိမ်နဲ့ တစ်ကြိမ်ကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ မှ ၁၂၀ အထိ အနားယူပါ။ အပြန်အလှန်တွက်ချက်မှုတစ်ခု ရွေးပါ၊ ဒါက အတန်းတိုင်းအဆုံးမှာ ကျရှုံးမှုတစ်ခု (သို့) နှစ်ခုလောက်ကို ချန်ထားတယ်။

အကြိမ် ၂၀ ကို ရှင်းလင်းပြီးရင် ၄၀ ကို လိုက်ဖို့ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။ အဲဒါအစား ပိုခက်အောင် လုပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို စင်တီမီတာ ၄၀ ဘန့်ပေါ်မှာထား၊ လျှော့ချမှု အဆင့်ကို စက္ကန့် ၄ အထိ နှေးအောင်လုပ်၊ အောက်ခြေမှာ စက္ကန့် ၂ ရပ်ထား၊ ဒါမှမဟုတ် လက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလဲဖို့ ကြိုးစားပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်ကို တစ်ကြိမ်ကနေ နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ခြင်းဟာ တိုးတက်မှုနှုန်းကောင်းတစ်ခုပါ။

ဘယ်သူက သူတို့နဲ့ အဆင်ပြေပြီး ဘယ်သူက မသင့်တော်ဘူးဆိုတာ

အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ လူတိုင်းအတွက်၊ အပေါ်ပိုင်းအားကို တည်ဆောက်ဖို့ စပြီး လေ့ကျင့်သူတွေအတွက်၊ တည်ငြိမ်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ လိုအပ်တဲ့ အားကစားသမားတွေအတွက် push-up တွေဟာ အားကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။ သူတို့ဟာ ဘင်ချ်ဖိအားကို ကောင်းကောင်း ဖြည့်စွက်ပေးကြတယ်၊ အကြောင်းက ပခုံးအတောင်ပံတွေ လွတ်လပ်စွာ ရွေ့ရှားနိုင်လို့ပါ။

သင့်ရဲ့ ပခုံး၊ လက်ကောက်ဝတ်၊ လက်ကောက်ဝတ်မှာ ဖိအားအောက်မှာ နာကျင်မှုရှိရင် ဒါတွေက သင့်အတွက် ပိုမသင့်တော်ပါဘူး။ လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုအတွက် လက်သီးများ သို့မဟုတ် အပြိုင်ကိုင်များဖြင့် အလုပ်လုပ်ခြင်းက မကြာခဏ ကူညီပေးတယ်၊ အဆစ်ဟာ သဘာ၀မပါတော့လို့ပါ။ သွေးတိုးရင် ဆေးရိုက်နေစဉ် အသက်ကို မဆုပ်ပါနဲ့။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ ကြာမြင့်တဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု (သို့) ညဘက်မှာ နိုးလာခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်ချောင်းများတွင် ဆူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• လက်ကောက်ဝတ်ကို အပြင်းအထန် နာကျင်စေပြီး လက်ကိုင်ကို ပြောင်းလိုက်ရင်တောင် မပျောက်သွားပါဘူး။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ အားထုတ်မှုအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း။
• သင်က လှမ်းတက်တဲ့အခါ ပိုဆိုးတဲ့ ခါးအောက်နာကျင်မှု။

သင့်ရဲ့ ပခုံး (သို့) ကျောရိုးခွဲစိတ်မှုကနေ ပြန်ကောင်းလာနေရင် ထိတွေ့မှုကနေမဟုတ်ပဲ ပြန်လည်အလေးပေးမှု အစီအစဉ်ကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လက်ကောက်ဝတ်တွေက ၄၅ ဒီဂရီမှာ၊ မကျယ်ပြန့်၊ ခန္ဓာကိုယ်က မြားပုံပါ၊ T စာလုံး မဟုတ်ဘူး။
• ခေါင်းနောက်ကနေ ခြေဖဝါးအထိ မျဉ်းဖြောင့်၊ တင်ပါးတစ်လျှောက်လုံး ဖိထားတယ်။
• ၂ စက္ကန့် နှေးကွေး၊ တစ်စက္ကန့်ခွဲ ရပ်၊ ၁ စက္ကန့် မြင့်၊ ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်ကနေ ၃ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိပါ။
• သင်ဟာ တစ်ခုမှ မလုပ်နိုင်ရင် အဆင့်တစ်ခုအထိ မဆင်းခင် နံရံကနေ လှေခါးထစ်အထိ ၁၂ ခုစီ သုံးကြိမ် တက်ပါ။
• အကြိမ် ၂၀ ကျော်ပြီးရင် အကြိမ် ၂၀ ထပ်မလုပ်ဘဲ ပိုခက်အောင်လုပ်ပါ။