ဂျင်းဘောင်းဘီ။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ဒီဝတ်စုံဟာ ဆယ်စုနှစ်တွေချီပြီး အားကစားရုံတွေအကြားမှာ နာမည်ဆိုးတစ်ခု ဆွဲဆောင်နေတာပါ။ ဒါက "ရင်ဘတ်ကို ကျယ်ပြန့်စေတယ်"တဲ့။ မဖြစ်ပါဘူး။ ၎င်းက လုပ်တာက ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းနဲ့ ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းကို ခေါင်းအထက်မှာ နက်ရှိုင်းတဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုမှာ တင်တာပါ။ အတန်းနဲ့ ဖိနှိပ်မှုတွေဟာ ဘယ်တော့မှ မရောက်နိုင်တဲ့ နေရာပါ။

ဒီဝတ်စုံက တကယ် သင်တန်းပေးတာ

လှုပ်ရှားမှုက ပခုံးကို ချဲ့ပေးခြင်းပါ။ လက်မောင်းတွေဟာ ခေါင်းအထက်ကနေ တင်ပါးဆီ ပြန်သွားပြီး ဒူးက အနည်းငယ် ခေါက်ထားတဲ့ ထောင့်တစ်ခုမှာ အနီးအနား ၁၅ ̊၂၀ ဒီဂရီမှာ ပိတ်ထားတယ်။ အဓိက အလုပ်သမားတွေက latissimus dorsi ကို ပြီးတော့ ရင်ဘတ်ကြီးရဲ့ ရင်ဘတ်ခေါင်းTriceps ရဲ့ ခေါင်းရှည်နဲ့ Serratus anterior ရဲ့ တကယ့် အကူအညီနဲ့ပါ။

ရင်ဘတ်နဲ့ နှိုင်းယှဉ်ရင် ကျောဘက်ကို ဘယ်လောက်ပေးရမလဲဆိုတာ အသေးစိတ်တွေပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ကျဉ်းတဲ့ဆူးချောင်းတွေနဲ့ ကျယ်ပြန့်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ရင်ဘတ်ဆီကို ရွေ့လျားစေပြီး ကျယ်ပြန့်တဲ့ဆူးချောင်းတွေနဲ့ ပွင့်လင်းတဲ့ ရင်ဘတ်အိုးဟာ ခြေထောက်တွေဆီ ရွေ့လျားစေတယ်။ ခြားနားချက်က တကယ့်ကို ရှိပေမဲ့ သေးသေးလေးပါ။ နံရိုးအိမ် တိုးချဲ့ခြင်း ဇာတ်လမ်းက ၁၉၅၀ နှစ်လွန်တွေက လာပြီး မမှန်ပါဘူး။ လူကြီးရဲ့ နံရိုးနဲ့ ရင်သားဟာ ၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘီနဲ့ သုံးပွဲတွဲနဲ့ ပြန်မတည်ဆောက်ဘူး။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

တပ်ဆင်မှု

1. လိမ်ညာပါ။ အနီးကပ် ခုံ၊ ခေါင်းနဲ့ ကျောဘက်ကို ထောက်ထားပြီး ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တင်ထားပါ။
2. လက်နှစ်ဖက်လုံးမှာ တစ်လုံးတည်းသော ဒင်ဘယ်ကို ယူပါ။ လက်ဖဝါးတွေဟာ အပေါ်ဘက်ပြားအောက်မှာ၊ လက်မတွေက လက်ကိုင်ကို ဝိုင်းထားတယ်။
3. ကျောရိုးတွေ အောက်မှာ ရှိအောင် ခိုင်ခံ့အောင်ထားပါ။ ကျောရိုးနဲ့ ခုံကြားမှာ လက်ချောင်းနှစ်ချောင်းလောက်သာ ရှိပါစေ။
4. ရင်ဘတ်ပေါ်က ဒန်ဘယ်ကို ဖိပြီး အတောင်ပံတွေကို ဒီနည်းနည်းလေး ခေါက်ထားပါ။

သတ်ဖြတ်ခြင်း

1. အသက်ရှူပြီး ခေါင်းပေါ်ကို ပြန်လျှော့ချပါ။ ၃ စက္ကန့်။အတောင်ပံထောင့်ကို မပြောင်းလဲဘဲ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျားစွာ ရှည်လျား
2. လက်မောင်းအောက်ပိုင်းနဲ့ နံရိုးတွေအကြားမှာ တင်းမာတဲ့ ဆန့်တာကို ခံစားရတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ လူအများစုအတွက် လက်မောင်းအထက်ပိုင်းက နားအဆင့်လောက် ရောက်တဲ့အခါပါ။ မလုပ်ပါနဲ့။ သင့်ပခုံးတွေ မခွင့်ပြုရင် ကြမ်းပြင်ကို လိုက်ပါပါ။
3. ဆွဲဆန့်မှုကို မပျော့စေဘဲ စက္ကန့်ဝက်လောက်ထားပါ။
4. တစ်စက္ကန့် ၁/၂ အတွင်းမှာ အလားတူ လမ်းကြောင်းအတိုင်း ပြန်ဆွဲပြီး တင်းမာမှု ရှိနေတုန်း မျက်လုံးတွေအထက်မှာ ဒန်ဘယ်နဲ့ ရပ်လိုက်ပါ။ တင်ပါးအထိ သွားရင် ဝန်ထုပ်က သုညအထိ ကျသွားပါတယ်။
5. ပြန်သွားတဲ့ အဆုံးမှာ အသက်ရှူပါ၊ အစမှာ မဟုတ်ဘူး။

အစတင်ဝန်ထုပ်များ: အမျိုးသားအများစုက အစပိုင်းမှာ ၈၁၂ ကီလိုဂရမ်အမျိုးသမီးအများစုက ၄၈ ကီလိုဂရမ်(ရယ်သံများ) ဒါက ကိုယ်ရေးမှတ်တမ်းတင်တဲ့ မတ်တပ်မောင်းမဟုတ်ဘူး။ ၃ စက္ကန့် လျှော့ချမှုကို မထိန်းချုပ်နိုင်ရင် ဒန်ဘီက လေးလွန်းတယ်။

အများဆုံး အမှားများ

ဆူးချောင်းတွေကို ခေါက်ခြင်း၊ ဖြောင့်ခြင်း

အများဆုံး ဖြစ်နေတာပါ။ သင်က ဒူးကို ချိုးပြီး ပြန်လာတဲ့အခါ ဖြောင့်လိုက်တာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက မကောင်းတဲ့ triceps တိုးခြင်းအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။ အတောင်ပံအထောင့်ကို အစမှာ ထားပြီး နောက်ဆုံး အကြိမ်အထိ ထားပါ။

ကျောရိုးများနှင့် ကျောရိုးအောက်ပိုင်း

အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးတဲ့အခါ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ကွေ့ပြီး နံရိုးတွေက ထပြီး လှုပ်ရှားမှုက ပခုံးကနေမဟုတ်ပဲ ကျောရိုးကနေ လာတာပါ။ နောက်တစ်နေ့မှာ ကျောအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုအတွက် အမြန်ဆုံး လမ်းကြောင်းပါ။ ပြင်ဆင်ဖို့က လွယ်တဲ့ ဒင်ဘယ်နဲ့ တစ်စုံတစ်ရာ မတိုင်ခင်မှာ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ အကာပါ။

သင့်ပခုံးက ခွင့်ပြုတာထက် ပိုနက်ရှိုင်းသွားတာ

သင့်အကွာအဝေးက ကျောကနေ ဖိပြီး အနားမပေးဘဲ လုပ်နိုင်တာတိုင်း ဖြစ်သင့်တယ်။ တစ်ချို့လူတွေအတွက် ၁၇၀ ဒီဂရီ၊ တစ်ချို့အတွက် ၁၄၀ ဒီဂရီပါ။ ခေါင်းပေါ်က လှုပ်ရှားမှုမှာ "အသေးစိတ်လေး ပို" တွန်းပေးခြင်းဟာ ပခုံးရဲ့ ရှေ့ဘက်ကို စိတ်တိုစေတဲ့ ရှေးရိုးပုံစံ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။

တစ်ချိန်လုံး အသက်ရှူမှုကို တားဆီးနေတာပါ။

ကျောကို လဲပြီး လက်မောင်းတွေကို ခေါင်းပေါ်တင်ထားတယ်၊ အသက်ကို ၁၂ ကြိမ်ကြာ ထိန်းထားတာက အကြောင်းမရှိပဲ ဖိအားကို မြှင့်ပေးတယ်။ ကိုယ်စားပြုမှုတစ်ခုချင်း အသက်ရှူပါ။

ဘယ်သူက ဒါကို ကျေနပ်ပြီး ဘယ်သူက ဒါကို ကျော်ဖြတ်သင့်လဲ။

သင့်အတွက် သင့်တော်တယ်ဆိုရင်

• သင့်ရဲ့ ကျောရိုး မပျောက်စေဘဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လဲနေစဉ်မှာ သင့်လက်တွေကို ခေါင်းထက်ကို နာကျင်မှုမရှိပဲ မြှောက်နိုင်ပါတယ်
• ကြွက်သားအတွက် လေ့ကျင့်ပြီး ဆွဲဆန့်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး လုပ်ချင်တယ်၊ ဆွဲဆန့်ခြင်းနဲ့ အတန်းတွေ မပေးတာလေ။
• သင့်ပစ္စည်းက အကန့်အသတ်ရှိတယ် ဒင်ဘာနဲ့ ဘင်ချ်တစ်ခုလောက်ပဲ လုံလောက်တယ်

သင့်ရဲ့ ပခုံးရှေ့ပိုင်းမှာ တက်ကြွတဲ့ နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင်၊ ပခုံး မတည်ငြိမ်မှု ရောဂါတွေ့ရှိတယ်ဆိုရင်၊ မကြာသေးခင်က ပခုံး (သို့) ရင်ဘတ်ခွဲစိတ်မှုရှိတယ်ဆိုရင် (သို့) သင့်ရဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းဟာ ခေါင်းအထက်က အလွတ်စုတ်တစ်ခုနဲ့ နာကျင်နေပြီဆိုရင် ဒါကို ကျော်ဖြတ်လိုက် (သို့) အစားထိုးလိုက်ပါ။ ဒီကိစ္စတွေမှာ ဖြောင့်မတ်တဲ့ လက်မောင်းနဲ့ ကြိုးဆွဲခြင်းဟာ အဆုံးမှာ တင်းတာနည်းတဲ့ အလားတူ လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုပေးတယ်။

ဘယ်လို ပရိုဂရမ်လုပ်ရမလဲ

• ပမာဏ: တစ်ပတ်ကို ၁၀၁၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ၁၁၂ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ၃၆ ကြိမ်ပါ။
• အနားယူခြင်း။ စက္ကန့် ၆၀/၉၀၊ သုံးမိနစ်တော့ မလိုဘူး။
• အစီအစဉ်: ကျောနဲ့ ရင်ဘတ်ကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာပါ၊ နေ့ရဲ့ ပထမဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ဘယ်တော့မှ မလုပ်ပါ။
• တိုးတက်မှု: ပုံမှန်အားဖြင့် ၂-၄ ပတ်တိုင်းမှာ ၁၅ ကြိမ်ကြာ သန့်ရှင်းတဲ့ အကြိမ် ၃ ကြိမ် လုပ်ပြီးတာနဲ့ ၁-၂ ကီလိုဂရမ်ကို ထပ်ဖြည့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

၂၄ နာရီ ၄၈ နာရီကြာပြီးနောက်မှာ အနည်းငယ်နာကျင်မှုဟာ ပုံမှန်ပါ။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ-

• ပခုံးနာကျင်မှုသည် ၂၃ ပတ် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်ဆိုင်းထားသော်လည်း၊
• နာကျင်မှုက ညဘက်မှာ သင့်ကို နိုးစေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဒီဘက်မှာ မအိပ်နိုင်ဘူး။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းတွင် တုန်ခါခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• နာကျင်မှုက ရုတ်တရက် စတင်လာပြီး တစ်ကြိမ်အတွင်းမှာ ပေါက်ကွဲမှု ခံစားမှုရှိခဲ့တယ်။
• လက်မောင်းကို တက်ကြွစွာ မထောင်နိုင်ပေမဲ့ အခြားလက်နဲ့ တမင်ကို မထောင်နိုင်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘောင်းဘီက ရင်ဘတ်ကို မကျယ်စေဘဲ ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ဆွဲဆန့်ထားတယ်။
• ဒူးကို ဒီဂရီ ၁၅-၂၀ မှာ တည်ထားပြီး ဒီအထောင့်ကို ဘယ်တော့မှ မပြောင်းပါနဲ့။ ဒါက pullover နဲ့ triceps extension ကြားက လိုင်းပါ။
• ၁၀၁၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ ၃ စက္ကန့် လျှော့ချခြင်း၊ ၆၀၉၀ စက္ကန့်အနားယူခြင်း၊ တစ်ပတ်ကို ၁၁၂ ကြိမ်။
• အမျိုးသားတွေအတွက် ၈ ကီလို ၁၂ ကီလိုနဲ့ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၄ ကီလို ၈ ကီလိုနဲ့ စလိုက်ပါ၊ ရှက်ရိုးက ခွင့်ပြုတဲ့အထိသာ ရှောက်သွားပါ။
• ၂/၃ ပတ်လွန်တဲ့ ပခုံးနာတာ၊ ညဘက်မှာ နာတာ၊ လက်မောင်းအားနည်းတာတွေဟာ နောက်တစ်ပတ်မှာ မဟုတ်ဘဲ ဆရာဝန်ရုံးမှာ ဖြစ်သင့်ပါတယ်။