ဆွဲယူခြင်း vs Lat ဆွဲယူခြင်း: ကျောကို တကယ် တည်ဆောက်ပေးတာ

ဆွဲဆန့်ခြင်းနဲ့ Lat ဆွဲဆန့်ခြင်းတို့ဟာ အလားတူ အလုပ်ကို လုပ်ကြပါတယ် သူတို့ဟာ သင့်လက်မောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီကို ဆွဲဆန့်ပေးကြပါတယ် ဒါပေမဲ့ ၎င်းတို့ဟာ အစားထိုးလို့မရပါဘူး။ တကယ့် ခြားနားချက်က ဘယ်ဟာက ပိုပြီး ကောင်းတာမဟုတ်ပဲ သင် ထိန်းချုပ်တာပါ။ စက်ပေါ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးတယ်၊ ဆွဲယူတဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ပိတ်မိနေတယ်။

တူညီတဲ့ လေယာဉ်၊ မတူညီတဲ့ ရူပဗေဒ

ဆွဲဆန့်တဲ့အခါ သင့်လက်တွေဟာ တည်ငြိမ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပိတ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ကွင်းဆက်တစ်ခုအဖြစ် ရွေ့ရှားတယ်။ ဆွဲချတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အပေါ်ဘက်မှာ ပိတ်ထားပြီး ပလတ်စတစ်က သင့်ဆီ ဦးတည်သွားတယ် ပွင့်လင်းတဲ့ သံကြိုးတစ်ခုပေါ့။ ဒါက သေးငယ်တဲ့ အရာတစ်ခုလို ထင်ရပေမဲ့ အကျိုးဆက်တွေက တိကျပါတယ်။

• ဆွဲယူခြင်းတွေဟာ သင့်ရဲ့ ပင်ကိုယ်အခွံနဲ့ စကပူလာ တည်ငြိမ်စေသူတွေဆီက အများကြီး ပိုတောင်းဆိုပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ဗိုက်နဲ့ အောက်ခြေက အသားအရေဟာ စက်ထက် သိသိသာသာ ပိုအားကောင်းပါတယ်။
• ဆွဲယူမှုတွေဟာ ပိုမြန်မြန်နဲ့ လက်ကိုင်အကန့်အသတ်ကို ထိခဲ့တယ်။ လူအများစုအတွက် ကျောက မကျခင် လက်မောင်းတွေ ကျရှုံးတယ်၊ အထူးသဖြင့် အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်အကြာမှာပါ။
• ဆွဲထုတ်မှုက ကျောကို ပိုကောင်းမွန်စွာ သီးခြားထားတယ်၊ လက်ကိုင်မှု၊ ပင်မခုံ (သို့) ယေဘုယျ အခြေအနေက သင့်ရဲ့ အတားအဆီးဖြစ်တဲ့အခါပါ။

အလေးချိန်ကို လိုက်ဖက်အောင်လုပ်တဲ့အခါ Lat Activation က နှစ်ခုကြားမှာ တူပါတယ်။ ဒီထုတ်ယူမှုဟာ ဘာမှ မလုပ်ဘူး။ ဒါက လွဲချော်နေတာပါ။ ကျန်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်ချက်က လွဲချော်နေတာပါ။

တကယ်က ကုန်တင်တင်ခြင်းက ခြားနားချက်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်က ၈၅ ကီလိုဆိုရင် ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းဟာ ၈၅ ကီလိုရှိတဲ့ ကိုယ်စားလှယ်ပါ။ ရွေးချယ်စရာ မရှိဘူး။ သင်ဟာ လက်ရှိမှာ သန့်ရှင်းတဲ့ ဆွဲဆန့်မှု ၃ ခု လုပ်နိုင်တယ်ဆိုရင် ၁၀ ရဲ့ ၃ အုပ်ကို ရိုက်ဖို့ နည်းလမ်းမရှိဘူး၊ သင်ဟာ အလေးချိန်ကို လျှော့ချလို့ မရဘူး။

ဆွဲထုတ်ထားတဲ့ အပုံဟာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ခြေလှမ်းတွေဖြင့် ရွေ့ရှားပါတယ်။ ဒီတစ်ပတ်မှာ ၃x၁၂ ကို ၅၀ ကီလိုနဲ့ ပြေးလို့ရတယ်၊ နောက်တစ်ပတ်မှာ ၅၂.၅ ကီလိုနဲ့ ၃x၁၂ ကို ပြေးလို့ရပြီး လနဲ့ချီပြီး ဆက်လုပ်လို့ရတယ် ဒါက မျဉ်းလိုက်၊ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ တိုးတက်မှုပါ၊ ဆွဲဆန့်တာတွေဟာ ရှစ်ကြိမ်လောက် မလုပ်ခင် မပေးတာပါ။

အလုပ်စည်းမျဉ်း: ၅ ကြိမ်အောက်မှာ ဆွဲလိုက်ရင် ပိုတက်လာမယ်။ ၈ ထက်ပိုပြီး ဆွဲလိုက်ရင် ပိုကြီးလာပြီး ခါးပတ်မှာ ပိုလေးချိန်လာပါတယ်။

ဆွဲထုတ်မှုဟာ ပိုကောင်းတဲ့ ခေါ်ဆိုမှုဖြစ်တဲ့အခါမှာ

• ခြေထောက်မရိုက်ဘဲနဲ့ ၅ ကြိမ်လောက် ဆွဲထုတ်လို့မရဘူး။
• သင်ဟာ ပေါင် ၁၀၀ ကျော်ရှိတယ်ဆိုပါစို့၊ သင့်ရဲ့ နှိုင်းယှဉ်အားက အကန့်အသတ်ပါ၊ ကျောမဟုတ်ဘူး။
• အသံပမာဏ လိုအပ်တယ်။ အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ ၁၅ အစည်း ၄ အစည်းကို စက်နဲ့ လုပ်လို့ရတယ်၊ ဘားနဲ့ မလုပ်ဘူး။
• အလုပ်ပြုတ်တာ (သို့) ဒဏ်ရာရပြီး ပြန်လာပြီး တိကျစွာ သောက်လို့ရတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို လိုအပ်ပါတယ်။
• အပိုအဆက်တွေ ရှာမနေပဲ လက်ကိုင်တွေကို လှည့်ချင်တယ် (အနီး၊ ကျယ်၊ သဘာ၀၊ V- ကိုင်)

ဆွဲယူမှုဟာ ပိုကောင်းတဲ့ ခေါ်ဆိုမှုဖြစ်တဲ့အခါမှာ

• သင်ဟာ နှိုင်းယှဉ်အားကို ဂရုစိုက်တယ်၊ တောင်တက်ခြင်း၊ တိုက်ပွဲဝင် အားကစားတွေ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေပါ။
• အိမ်မှာ (သို့) သင့်တင့်တဲ့ စက်မရှိတဲ့ အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်တယ်၊ တံခါးဝ ဘားက စျေးပေါပြီး နှစ်တွေကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာ။
• ကိုယ်ဟာ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ပြီးသွားပြီး အလေးချိန် တိုးလာတာနဲ့ ၄ ကနေ ၆ ကြိမ်အထိ လုပ်ချင်ပါတယ်။
• ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ သီးခြား အတုံးတစ်ခုမှာ မောင်းနှင်တာအစား တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာ အလုပ်လုပ်စေချင်တယ်။

အဆင့်အလိုက် တိကျသော အစီအစဉ်များ

အပေါ်ကို ဆွဲထုတ်ခြင်းမရှိပါ။

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်။ အပေါ်ဘက်ကို ခုန်သွားပြီး ၄ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်အထိ နိမ့်သွားပြီး အတန်းတွေကြားမှာ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်နဲ့ ၃x၁၀ မှာ ဆွဲဆန့်မှုတွေ ထပ်ထည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ် လက်တွေ့ကျတဲ့ အချိန်ဇယားပါ။ ၆ ပတ်မှ ၁၂ ပတ်အထိပါ။

တစ်ကြိမ်ကနေ လေးကြိမ် ဆွဲယူခြင်း

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်။ တစ်ကြိမ်ကနေ နှစ်ကြိမ်အထိ ၆ ကြိမ်ဆက်လုပ်၊ အမြဲတမ်း ၂ ကြိမ်စာ အပိုလုပ်၊ နှစ်မိနစ်နားပါ။ ဘယ်တော့မှ ကျရှုံးမှုမရှိဘူး။ ၃x၈ မှာ ဆွဲယူမှုပေါင်းပါ ၁၀ ကြိမ်လောက် ဆွဲနိုင်မယ့် အလေးချိန်နဲ့။

၅-၁၀ ခုအထိ ဆွဲယူပါ။

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်။ ၄ စကတ်၊ တစ်ကြိမ် မအောင်မြင်ပဲ ရပ်လိုက်တယ်၊ ၃ မိနစ်နားလိုက်။ 12 မှ 15 repetition ရှိတဲ့ 3 set မှာ pulldowns တွေကို pure back volume အဖြစ်ထည့်ပါ။

ဆွဲဆန့်မှု ၁၀ ခုထက်ပိုပါတယ်။

ခါးပတ်တပ်ပါ။ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ၅ လုံးစီ ၄ အုပ်ပါ။ 4x5 က သန့်ရှင်းသွားတဲ့အခါ 2.5 kg ထပ်ထည့်ပါ။ 3x12 မှာ ဆွဲယူထားပါ။ မမွှေပါနဲ့။

သင့်အတွက် ကုန်ကျစေတဲ့ အမှားတွေ

• လည်ပင်းနောက်ကို ဆွဲနေတာပါ။ ဒါက အပိုအကျိုးမရှိပဲ အပြင်ဘက်လှည့်ပတ်မှု အဆုံးသတ်မှာ ပခုံးကို တွန်းပေးတယ်။ ရင်ဘတ်အထက်ပိုင်းကို ဆွဲပါ။
• လှုပ်ခါပြီး hip drive လုပ်တယ်။ ကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်နေရင် လှုပ်ခါမှုက ကျောကို သက်သာစေတယ်။
• တစ်ဝက်ပြန်လုပ်ပါ။ လက်မောင်းတွေ လုံးဝ ဖြောင့်ပြီး စပြီး ပါးကို ဘားပေါ်တင်ပြီး အဆုံးသတ်ပါ။ တိုတောင်းတဲ့ အကွာအဝေးက တိုတောင်းတဲ့ ရလဒ်ကို ပေးပါတယ်။
• ပေါ့ပါးတဲ့ တင်ပါးအခွံတွေ။ ဒါတွေကို ပိတ်ထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် လေးလံတဲ့ အိတ်က သင့်ကို ထိုင်ခုံကနေ ဆွဲချလိမ့်မယ်။
• ကျယ်လွန်းတဲ့ ကိုင်ထားပါ။ ပခုံးရဲ့ အကျယ်ရဲ့ ၁.၃ ဆလောက်က လုံလောက်ပါတယ်။ အလွန်ကျယ်ပြန့်တဲ့ ကိုင်ထားမှုက အကွာအဝေးကို တိုစေရုံပါ။

နှစ်ခုစလုံးအတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ နှုန်းပါ။ တစ်စက္ကန့် တက်တယ်၊ အပေါ်ဘက်မှာ အနည်းငယ် ရပ်လိုက်တယ်၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ ကျသွားတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ပခုံးနာကျင်မှုကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ မိမိဘာသာ ပျောက်ကင်းသွားတာ ရှားပါတယ်။ စစ်ဆေးပါ

• ဖိအားလျှော့ချထားသော်လည်း ပခုံး သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုသည် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်သည်။
• လက်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ တုံပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း ဒါက ကြွက်သားမဟုတ်ဘဲ အာရုံကြောကို ညွှန်ပြတာပါ။
• ညဘက်မှာ နိုးလာတာ (သို့) လေ့ကျင့်မှုမလုပ်တဲ့ နေ့တွေမှာ နာကျင်မှု ပေါ်လာတာပါ။
• အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ရုတ်တရက် လက်ကိုင်အား ဆုံးရှုံးတယ်။
• သင့်မှာ သားအိမ်လည်ပင်းကျောရိုး ပြဿနာရှိတယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ ဆွဲဆွဲမှု အစီအစဉ်ကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နဲ့ ညှိသင့်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ လှုပ်ရှားမှု နှစ်ခုစလုံးဟာ ကြွက်သား တစ်ခုတည်းကို လေ့ကျင့်ပေးကြပေမဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ လက်ကိုင်မှုမှာ ဘယ်လောက် လိုအပ်တယ်ဆိုတာနဲ့ ကွဲပြားပါတယ်။
• ၅ ခုအောက်မှာ ပိတ်လိုက်ရင် ပိတ်လိုက်တာနဲ့ အပျက်အစီးတွေကို ဦးစားပေးပါ၊ ၈ ခုထက် ပိုရင် ဘားကို ဦးစားပေးပါ။
• စက်ဟာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် အဆင့်တွေနဲ့ တိုးတက်သွားတယ်၊ ဆွဲယူမှုတွေဟာ ပထမ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ တိုးတက်သွားတယ်၊ နောက် ခါးပတ်အလေးချိန်နဲ့ပါ။
• လည်ပင်းနောက်ဘက် ဆွဲတာမရှိ၊ ပြန်လည်သုံးတာမရှိ၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချပါ။
• ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ရှက်နေတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု (သို့) လက်မောင်းမှာ တုန်ခါမှုဆိုတာက စစ်ဆေးမှုတစ်ခုဆိုလိုတာပါ။ ပိုအလေးချိန်ရှိတဲ့ အစုမဟုတ်ဘူး။