အထက်လက်ဆွဲခြင်း။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

လက်ထက်ဆွဲခြင်းဟာ သင် မယောင်ဆောင်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ သင့်ရဲ့ မေးရိုးက ဘားကို အပြည့်အဝ ချိတ်ထားခြင်းကနေ ရှင်းလင်းစေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် မရှင်းလင်းဘူး။ ဒါက ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ နှိုင်းယှဉ်ပြီး အပေါ်ပိုင်းရဲ့ အားအင်ရဲ့ ခိုင်မာတဲ့ ညွှန်ပြမှုတစ်ခု ဖြစ်စေပြီး လူအများစုက အသားအရေကို အသားပေးတာလည်း ဖြစ်တယ်။ အကြောင်းက သူတို့ နောက်ထပ် တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ဖို့ အလျင်အမြန်ရှိလို့ပါ။ ဒီမှာ လှုပ်ရှားမှု အပိုင်းပိုင်း၊ ဆက်ပြီး ပေါ်လာနေတဲ့ အမှားတွေ၊ ပထမ ကိုယ်စားလှယ်နဲ့ ဆယ်မြောက် ကိုယ်စားလှယ်အတွက် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။

အပေါ်ဘက်က ဆွဲယူမှုမှာ တကယ်ကို လေ့ကျင့်ပေးတာပါ။

လက်ထက်က သင့်လက်ဖဝါးတွေက သင့်ဆီက မျက်နှာကို ဖယ်ထားတာပါ။ အဓိက လှုပ်ရှားသူက latissimus dorsi ကို, teres major, အောက်ပိုင်းနဲ့ အလယ်ပိုင်း ကျော့ကွင်းတွေ၊ rhomboids နဲ့ နောက်ပိုင်းကော့ကွင်းတွေက ထောက်ပံ့ပေးတယ်။ biceps တွေက အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ chin-up ထက် သိသိသာသာ ပိုနည်းပါတယ်။ ဒါကြောင့် လူအများစုဟာ overhand ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုခက်ခဲတာ (သို့) တစ်ပွဲကို ၂-၃ ကြိမ် ပိုနည်းတာ တွေ့ကြရပါတယ်။

ခရီးသွားဖို့ အိတ်ဆောင်က မပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ဗိုက်နဲ့ တင်ပါး flexors တွေက ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ်အပေါက်ရှိတဲ့ လိုင်းတစ်ခုမှာ ထိန်းထားပြီး လှုပ်ခတ်တာကို ရပ်လိုက်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အစာအိမ်ဟာ ဆွဲဆန့်မှု အတန်းရဲ့ နောက်တစ်နေ့မှာ နာနေရင် ဒါက မျှော်လင့်ရတယ်၊ အမှားရဲ့ လက္ခဏာမဟုတ်ဘူး။

တပ်ဆင်မှု

• လက်ကိုင်အလျား: လက်တွေဟာ သင့်ပခုံးထက် ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာ ကျယ်ပါတယ်။ ကျယ်ပြန့်တဲ့ ကိုင်ထားမှုက ကျောကို သီးခြားမထားဘူး၊ ဒါက အလျားကို တိုစေပြီး ပခုံးကို ပိုဖိစီးစေတာပါ။
• လက်မကြီး။ ဒါကို ဘားနားမှာ ဝိုင်းထားပါ။ လက်မောင်းမပါဘဲကိုင်ထားတာက ကျွမ်းကျင်တဲ့ ထိုးထည့်သူတွေအတွက် အဆင်ပြေပေမဲ့ စိုစွတ်တဲ့ (သို့) ချောမွေ့တဲ့ ဘားမှာ လုံခြုံမှုနည်းတယ်။
• စလိုက်ပါ အပြည့်အဝ ချိတ်ထား၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေ ဖြောင့်၊ ပခုံးတွေက နားနားနားမှာ။ ဒီတိတ်တဆိတ် ချိတ်ဆက်မှုက ပထမ လှုပ်ရှားမှု စတင်တဲ့နေရာပါ။
• ခြေထောက်များ ခြေဖဝါးတွေကို ကပ်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာအလျားရဲ့ ရှေ့မှာ ၁၀ စင်တီမီတာလောက်ထားပါ။ တင်ပါးကို နည်းနည်းလေး ထိုးထားပါ။ ဒါက ငှက်ပျောသီးပုံအစား ကျစ်လျစ်တဲ့ သံချပ်ကို ပေးပါတယ်။

အဆင့်လိုက် အဆင့်လိုက်

1. အပြည့်အဝ ချိတ်ထားပြီးရင် ပခုံးတွေကို အရင်ဆွဲပြီး ပခုံးအခွံတွေကို အောက်ကို ဆွဲပြီး နည်းနည်း နောက်ကို ဆွဲပါ။ ဒါက စက္ကန့်ဝက်ကြာတဲ့ ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာ လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပြီး ဒါမပါပဲ ကျန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်က ကျောကနေမဟုတ်ပဲ ပခုံး အဆစ်ကနေ လာတာပါ။
2. သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေကို ကျောဘက်ကို မလှည့်ဘဲ ကျောဘက်ကို လှည့်ပါ။ ဘားကို ဆွဲဖို့ စဉ်းစားပါ၊ ဘားကို တက်ဖို့ မဟုတ်ပါ။
3. ရင်ဘတ်ဟာ ဘားဆီကို သွားတယ်၊ မျက်လုံးတွေက ရှေ့ကို။ ဦးခေါင်းကို နောက်ကို မလှည့်ပါနဲ့၊ မေးရိုးကို ပိုမြန်အောင် လုပ်ဖို့ပါ။
4. အပေါ်ဘက်မှာ မေးရိုးက ဘားထက် ပိုမြင့်ပြီး ဆူးချောင်းတွေက ပခုံးအဆင့်အောက်မှာပါ။ တစ်စက္ကန့်ခွဲမှ တစ်စက္ကန့်အထိ စောင့်ပါ။
5. အလျားလိုက်အလျားလိုက် ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချပါ။ နောက်ဆုံး ၁၀ စင်တီမီတာဟာ အရေးပါဆုံး ၁၀ စင်တီမီတာပါ။

အသက်ရှူခြင်း။ အောက်ခြေမှာ ရှူသွင်း၊ ဆွဲထုတ်မှုရဲ့ နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံကနေ ရှူထုတ်ပါ။ ယေဘုယျ စည်းမျဉ်း တစ်စက္ကန့် တက်၊ တစ်စက္ကန့် ရပ်၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့် ကျသွား(ရယ်သံများ)

အများဆုံး အမှားများ

အလျားအလယ်ပိုင်း

ဘားကနေ ၁၀ စင်တီမီတာလောက် အဝေးမှာ ရပ်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ၉၀ ဒီဂရီ ဆူးချောင်းအထိပဲ နိမ့်နေတာပါ။ ဒီတုံ့ပြန်မှု ၈ ခုက လေးခုထက် ပိုတန်တယ်။ အကယ်၍ အကန့်အသတ်ပြည့် မလုပ်နိုင်ရင် အပြန်အလှန်ဖြတ်ပါ၊ အကန့်အသတ်ကို မဖြတ်ပါနဲ့။

တင်ပါးလှုပ်ခြင်း

ခေါက်လိုက်တာဟာ ၎င်းရဲ့ ကိုယ်ပိုင် ပုံစံအဖြစ် တမင်ကို သင်ပေးနေရင်သာ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။ ကျောအားအတွက် တင်းကျပ်တဲ့ ပုံစံကို လုပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေ ရှေ့နောက် ၁၀ စင်တီမီတာကနေ ၁၅ စင်တီမီတာအထိ လှုပ်နေရင် ပြိုင်ပွဲပြီးသွားပြီပေါ့။

သင့်နားတွေဆီ ကပ်ထားတဲ့ ပခုံးတွေ

သင်ဟာ လက်နဲ့ ဆွဲနေတယ်၊ သင်ဟာ ပခုံးရဲ့ ရှေ့ဘက်ကို ဆွဲနေတာပါ။ ဒါက နောက်တစ်နေ့မှာ ခံစားရတဲ့ နစ်နာခြင်းရဲ့ အများဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။

လျှော့ချမယ့်အစား လျှော့ချနေတာပါ။

လွတ်လပ်စွာ ကျဆင်းခြင်းနဲ့ လွတ်လပ်စွာ ကျဆင်းခြင်းဟာ တစ်စက္ကန့်ရဲ့ အပိုင်းလေးအတွင်းမှာ ဝန်ထုပ်တစ်ခုလုံးကို ဖြောင့်မတ်တဲ့ ဒူးနဲ့ ချိတ်ဆက်ပေးပါတယ်။ ကြွက်သားကို စွဲလန်းစေတဲ့ အစဉ်အလာ လမ်းကြောင်းတစ်ခုပါ။ နောက်ဆုံး စင်တီမီတာ ၂၀ အတွင်းမှာ အမြဲပဲ ဘရိတ်ပါ။

ဆွဲဆန့်မှုအားလုံး၊ လှော်မောင်းခြင်းမရှိပါ။

တစ်ပတ်ကို ဆွဲဆန့်မှု လေးကြိမ်နဲ့ အလျားလိုက် ဆွဲဆန့်မှု သုညက rhomboids နဲ့ အလယ်အလတ်အဖမ်းတွေကို အားနည်းစေတယ်။ အလျားလိုက်နဲ့ အလျားလိုက် ဆွဲခြင်းရဲ့ ၁:၁ အချိုးဟာ သင့်တင့်တဲ့ အနိမ့်ဆုံးပါ။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

ပခုံးနာကျင်မှုမရှိပဲ စက္ကန့် ၂၀ လုံးလုံး တောင့်ခံနိုင်ပြီး အားအင် လေ့ကျင့်မှု၊ တောင်တက်ခြင်း၊ တိုက်ပွဲဝင် အားကစားတွေ (သို့) ပစ္စည်းကိရိယာမရှိပဲ ခိုင်မာတဲ့ ကျောကို လိုချင်တဲ့ လူတိုင်းပါ။ အထူးသဖြင့် စာရေးဆရာတွေအတွက် အကျိုးရှိတယ် သူတို့လည်း လှော်နိုင်တယ်ဆိုပါစို့။

ဘယ်သူက စောင့်သင့်လဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်ထက် ၃၀ ကီလိုဂရမ်ကျော် သယ်နေရင် ဆွဲယူတာက သင်္ချာအရ မကောင်းတဲ့ အစပါ။ lat pulldowns နဲ့ negative တွေနဲ့ စပါ။ အသစ်အဆန်း ပခုံး (သို့) ဒူးထိခိုက်မှုအတွက်လည်း အလားတူပဲ (သို့) ၁၅ စက္ကန့်ကြာ ချိတ်ထားတာက နာကျင်နေပြီဆိုရင်ပါ။

ပထမဦးဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် အစီအစဉ်ချပါ။

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိ။

1. အပျက်သဘော ဆွဲထုတ်ခြင်း။ ၃-ခုစီ ၄-ခုစီကို ၅-စက္ကန့်စီ လျှော့ချပြီး နှစ်မိနစ်အနားယူတယ်။
2. အပြန်အလှန်တန်းများ (တင်ပါးအမြင့်မှာရှိတဲ့ ကြိုး၊ ခန္ဓာကိုယ် ထောင့်): ၈ ကနေ ၁၂ အထိ သုံးတွဲပါ။
3. Lat ဆွဲချခြင်း: ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ ၈ လုံး သုံးတွဲပါ။
4. သေဆုံးပြီး ချိတ်ဆွဲခံရတယ်။ စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၄၀ အထိ သုံးပွဲပါ။

၁ ကနေ ၁၀ ကြိမ်အထိ

ပထမအသံကို ရပြီဆိုတာနဲ့ အမြန်ဆုံး လမ်းကြောင်းက အပေါက်ကို ဆီလိမ်းပေးပါ။: တစ်နေ့တာမှာ ၅ ရက်ကနေ ၆ ရက်ကြာ အတိုချဲ့ပေးပါ၊ တစ်ခုစီဟာ သင့်ရဲ့ အထက်ဆုံးရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ပါ။ (သင်လုပ်နိုင်ရင် ၄ ရက်၊ ၂ ရက်အကြာမှာ လုပ်ပါ။) တစ်ပတ်ကို ၅ ရက်၊ ဘယ်တော့မှ ကျရှုံးမှုမရှိဘူး။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးကို ထပ်ဖြည့်ပါ။ ၅ ကြိမ်မြောက် အလွတ်ပြန်လုပ်ပြီး ၁ ကြိမ်လျော့ပြီး ၃ မိနစ်နားပါ။ ၁၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပြီးတဲ့အခါ ခါးပတ်မှာ ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ထည့်လိုက်ပါ။ သင့်ရေတွက်မှုက ပုံမှန်အားဖြင့် ၆ (သို့) ၇ အထိ ကျဆင်းပြီး စက်ဝန်းက ပြန်စတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အနားယူနေသော်လည်း ၂ ပတ်ကျော်ကြာမြင့်သော ပခုံး သို့မဟုတ် ဆူးချောင်းနာကျင်မှု။
• လက်မောင်း ဒါမှမဟုတ် လက်မောင်းမှာ တုန်ခါမှု၊ တုံပြန်မှု၊ အားနည်းမှုတို့ဟာ အာရုံကြော အချက်ပြမှုပါ၊ ဖိစီးမှု မဟုတ်ပါ။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူတဲ့အခါ မငြိမ်သက်တဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ သိမ်မွေ့တဲ့ ဒူးထောက်နာကျင်မှုတွေ၊ ခွက်တစ်ခွက်ကို မတ်တတ်ရပ်တာမျိုးပေါ့။
• ပခုံး၊ ဒူး၊ ဒါမှမဟုတ် ကျောရိုး ခွဲစိတ်မှု ပြီးရင် ဆေးခန်းကို ပြန်သွားဖို့ ဆရာဝန် (သို့) ဆရာဝန်ရဲ့ ခွင့်ပြုချက်နဲ့သာ ပြန်သွားဖို့ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အပြည့်အဝ ကန့်သတ်ချက်: အောက်ခြေမှာ သေပြီး ချိတ်ဆွဲထားပြီး အပေါ်ဘက်က ဆူးချောင်းကို ချိတ်ထားတယ်။ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု ဖြတ်ပါ၊ ဘယ်တော့မှ မလှမ်းပါနဲ့။
• ပခုံးတွေအပြင်ဘက်မှာ ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာထိ ကိုင်ထားပါ၊ ပလက်ဖောင်းတွေက အရင်ရွေ့၊ ဆူးချောင်းတွေက နံရိုးတွေဆီ ဦးတည်တယ်။
• တုန်ခါမှုနှုန်း တစ်စက္ကန့် မြင့်တက်၊ တစ်စက္ကန့် ရပ်တန့်၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ ကျဆင်း ဘယ်တော့မှ အမူအကျင့်ကနေ မထွက်ဘူး။
• ပထမဦးဆုံး ကိုယ်စားလှယ်ကို ပြောပါရစေ။ ၄x၃ အပျက်သဘောနဲ့ ၅ စက္ကန့် လျှော့ချခြင်းနဲ့ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ၆-၈ ပတ်ကြာပါတယ်။
• ဆူးညံတာ၊ လက်အားနည်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော်သွားရင် ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်တစ်ကြိမ်တော့ မဟုတ်ဘူး။