အသားဓာတ် ၆၀ နှစ်လွန်ပြီးနောက်မှာ ဘယ်လောက်၊ ဘယ်အချိန်၊ ဘယ်အရာမှ

အသက် ၆၀ ကျော်တဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အသက် ၃၀ အရွယ်မှာ ပရိုတင်းပမာဏနဲ့တူတာထက် ပိုနည်းတဲ့ တုံ့ပြန်မှုရှိတယ်။ ဒါက Anabolic Resistance လို့ခေါ်တဲ့ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ သက်ရောက်မှုဖြစ်ပြီး လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က ရိုးစင်းပါတယ်။ ဘဝတစ်ခုလုံး သင့်ကို သယ်ဆောင်ခဲ့တဲ့ သောက်သုံးမှုက မလုံလောက်တော့ဘူး။ ဒီမှာ ကိန်းဂဏန်းတွေ၊ တကယ့် အစားအစာတွေနဲ့ ဒါတွေအားလုံး အလုပ်ဖြစ်ဖို့ ဒါတွေနဲ့အတူ သွားဖို့လိုတဲ့ အရာတွေပါ။

လိုအပ်ချက် ပြောင်းလဲခြင်း အကြောင်းရင်း

ကြွက်သားအလေးချိန်ဟာ ၃၀ နှစ်အကြာမှာ ဆယ်စုနှစ်တိုင်း ၃% ၈% လျော့ကျပြီး ၆၀ နှစ်အကြာမှာ တစ်နှစ်ကို ၁% ၂% အထိ အရှိန်မြှင့်ပါတယ်။ အစွမ်းက ပိုမြန်မြန် ကျဆင်းတယ်၊ တစ်နှစ်ကို ၃% အထိ၊ အကြောင်းက အမြန်ဆုတ်တဲ့ အမျှင်တွေက ပထမဆုံး ဖြစ်သွားတယ်၊ လမ်းဘေးမှာ ခုန်မိတဲ့အခါ သင့်ကို ကယ်တင်ပေးတာပါ။

ဒါက လှုပ်ရှားမှု နည်းဖို့ပဲ မဟုတ်ဘူး။ အသက်ကြီးတဲ့ ကြွက်သားဟာ ပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို လုံးဝ မစတင်ခင်မှာ အစားအသောက်တစ်ခုမှာ အာမင်ဆိုက်တွေ ပိုများဖို့လိုပါတယ်။ အသက် ၂၀ အရွယ်မှာ အစာမှာ ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ်ဟာ အနီးဆုံး တုံ့ပြန်မှုတစ်ခု ဖြစ်ပေါ်စေတယ်။ အသက် ၆၀ ကျော်တဲ့အခါ အလားတူ သက်ရောက်မှုအတွက် ၃၀/၄၀ ဂရမ်လောက် လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပုံမှန်လိုမျိုး စားနေပုံရတဲ့ လူတွေ ကြွက်သားတွေ ဆက်ပြီး ကျဆင်းနေတာပါ။

တစ်နေ့ကို ဘယ်လောက်များ၊ ဂရမ်နဲ့ဆိုပါစို့။

တရားဝင် ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ကျဆင်းမှုပေါ်ပေါက်တဲ့ အထက်မှာရှိတဲ့ မျဉ်းက အောက်ခြေတစ်ခုဖြစ်ပြီး ရည်မှန်းချက်မဟုတ်ဘူး။ အသက် ၆၀ ကျော်သူအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ ကန့်သတ်ချက်က တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၂.၁.၆ ဂရမ်(ရယ်သံများ) သင်ဟာ အလေးချိန်တွေနဲ့ လေ့ကျင့်နေရင် ဒီအကန့်အသတ်ရဲ့ ထိပ်ကို ပစ်မှတ်ထားပါ။

• တစ်နေ့ကို ၆၀ ကီလိုဂရမ် → ၇၂၉၆ ဂရမ်
• တစ်နေ့ ၇၀ ကီလိုဂရမ် → ၈၄၁၁၂ ဂရမ်
• တစ်နေ့ကို ၈၀ ကီလိုဂရမ် → ၉၆၁၂၈ ဂရမ်
• တစ်နေ့ကို ၉၀ ကီလိုဂရမ် → ၁၀၈14၁၄၄ ဂရမ်

ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများနေရင် လက်ရှိ ကိုယ်အလေးချိန်ထက် ရည်မှန်းထားတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို သုံးပြီး တွက်ပါ။ မဟုတ်ရင် ကိန်းဂဏန်းတွေက မမှန်ကန်ဘူးလို့ ထင်ရမှာပါ။

ဖြန့်ဖြူးမှုဟာ လူတွေ မျှော်လင့်တာထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

ပုံမှန်ပုံစံက ဒီလိုမျိုးပါ။ မနက်စာမှာ ၈ ဂရမ် (ကော်ဖီနဲ့ ဂျက်မုန့်နဲ့ မုန့်ကြော်) နေ့လည်စာမှာ ၂၀ ဂရမ် ညစာမှာ ၅၀ ဂရမ်။ တစ်နေ့စာ စုစုပေါင်းက လက်ခံနိုင်ပုံရပေမဲ့ သုံးကြိမ်စားတာထဲက နှစ်ကြိမ်က ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့ အစပျိုးတဲ့ နယ်နိမိတ်ကို မကျော်ခဲ့ဘူး။

ပိုကောင်းတဲ့ ပုံစံက တစ်နေ့ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ အစားအသောက်တစ်ကြိမ် ၂၅-၄၀ ဂရမ်(ရယ်သံများ) တစ်ကြိမ်စားသုံးရန် ရည်မှန်းချက်မှာ ၂.၅.၃ ဂရမ်ခန့်ရှိပြီး တိရိစ္ဆာန်ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်ခန့် သို့မဟုတ် အပင်ပရိုတင်း၏ ပိုကြီးသော အပိုင်းကို ပေးသည်။ လက်တွေ့မှာ မနက်စာမှာ ၃၀ ဂရမ်၊ နေ့လည်စာမှာ ၃၅ ဂရမ်၊ ညစာမှာ ၃၅ ဂရမ်၊ စုစုပေါင်း မပြည့်ရင် အစာချို ၁၅ ဂရမ် ၂၀ ဂရမ် ထပ်ထည့်ပါ။

အဲဒီအဖိုးတွေက ဘယ်ကလာတာလဲ။

• 150 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သား (သို့) ကျားမ ၄၅ g ခန့်
• 150 g နွားအသား ၄၀ g ခန့်
• ငါးအဖုံး (ဟက်၊ ဆာမွန်၊ မက်ခရမ်း) 150 g 30 35 g
• ကြက်ဥ ၃ လုံး ၁၉ ဂရမ်ခန့်
• ဂရိ ယိုဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ် ၁၈၂၀ ဂရမ်
• အဆီနည်းတဲ့ ဂျင်း ၁၅၀ ဂရမ် ၁၇ ဂရမ်လောက်
• ရေထဲမှာရှိတဲ့ တူနံပင် ၁ဘူး (ရေထုတ်ပြီး ၁၂၀ ဂရမ်ခန့်) ၂၆ ဂရမ်ခန့်
• အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အမှတ်များ
• နို့ ၃၀၀ မီလီလီတာ ၁၀ ဂရမ်လောက်

အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းဖို့ လိုအပ်တဲ့ အချက်အလက်များ ပရိုတင်းမှုန့်ဟာ အတင်းအကျပ် မလိုအပ်ပေမဲ့ စားချင်စိတ်နဲ့ လိုအပ်ချက် မကိုက်ညီတဲ့အခါ တရားဝင် ဖြတ်လမ်းတစ်ခုပါ။ ပရိုတင်းမှုန့် ၃၀ ဂရမ်ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ပရိုတင်း ၂၂-၂၅ ဂရမ်ပေးပါတယ်။

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင် အလုပ်တစ်ဝက်ပဲ လုပ်ရမယ်။

ပရိုတင်းက ပစ္စည်းပါ၊ လေ့ကျင့်မှုက အချက်ပြမှုပါ။ အချက်ပြမှုမရှိရင် အပိုပစ္စည်းက စွမ်းအင်အတွက် လောင်ကျွမ်းသွားတာပါ။ တကယ် တစ်ခုခု လုပ်ပေးနိုင်တဲ့ အနည်းဆုံး အချက်က-

1. တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လုံးစီကို မိနစ် ၃၀/၄၅ ပါ။
2. ခြေထောက်၊ ကျော၊ ရင်ဘတ်နဲ့ ပခုံးတွေကို ဖုံးအုပ်တဲ့ သင်တန်းတစ်ခုမှာ ၅-၇ ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။
3. ၂၃ အတန်း ၈၁၂ ကြိမ်(၉၀ ၁၂၀) စက္ကန့်အနားယူထားပါ။
4. အလေးချိန်က အပြည့်အဝရှိလို့ အပြည့်အဝပြီးသွားရင် အတုံးထဲမှာ အကြိမ် ၂ ကြိမ်လောက် ကျန်နေမှာပါ။
5. ၂၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၁၂ အကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ၁၂ ပတ်တိုင်း ထပ်ဖြည့်ပါ။

နေ့အများစုမှာ လမ်းလျှောက်တာ မိနစ် ၃၀ ထပ်ထည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ် စားပေးခြင်းက ကူညီပေးပေမဲ့ နေ့စဉ် စုစုပေါင်းဟာ အချိန်ထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

လိုအပ်ချက်များ မြင့်တက်လာတဲ့အခါ

ဆေးရုံတင်မှာ ၁၀ ရက်နေခြင်းက အသက်ကြီးသူတစ်ယောက်ကို ခြေထောက်ကြွက်သား ၁ ကီလိုလောက် ကုန်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ရောဂါဖြစ်စဉ် (သို့) ခွဲစိတ်မှု (သို့) ကြွက်သားကျိုးမှုမှ ပြန်လည်သက်သာလာစဉ်တွင် တစ်နေ့ကို ၁.၅.၂.၀ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ဆရာဝန်က ခွင့်ပြုချက်ပေးတာနဲ့ လှုပ်ရှားမှု ပြန်စပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တမင်လျော့နေရင်လည်း အလားတူပဲဖြစ်ပါတယ်- အနည်းဆုံး ၁.၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ကို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုထဲမှာ ထိန်းထားဖို့ လိုတယ် မဟုတ်ရင် အဆီနဲ့အတူ ကြွက်သားတွေလည်း ဆုံးရှုံးရမှာပါ။

မကြာခဏ စိုးရိမ်စရာများ

ကျောက်ကပ်တွေ။ ကျန်းမာတဲ့ ကျောက်ကပ်ရှိသူတွေမှာ ၁.၂.၁.၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ဟာ ဘေးဖြစ်စေတာ မတွေ့ရှိပါဘူး။ လက်ရှိ ကျောက်ကပ်ရောဂါနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အခြေအနေက လုံးဝခြားနားပြီး ပမာဏကို ဆရာဝန်က သတ်မှတ်ပေးတာပါ၊ ဆောင်းပါးတစ်ခုနဲ့ မဟုတ်ဘူး။

လေအောင့်တာ၊ ဝမ်းချုပ်တာ။ ပုံမှန်အားဖြင့် အရည်နည်းလွန်းပြီး ပေါင်မုန့်ကို မြန်မြန်ဖြည့်ခြင်းရဲ့ ရလဒ်ပါ။ တဖြည်းဖြည်း တိုးပွားစေပြီး တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ၃၀ မီလီလီတာခန့် သောက်ပေးပြီး အမျှင်ကို ၂၅-၃၀ ဂရမ်အထိ ထိန်းထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ကျောက်ကပ်အလုပ်လုပ်မှု ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် သွေးသွင်းဆေးကို မပြောင်းခင်မှာ သောက်နေပါက
• ပြီးခဲ့သော ၆ လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ၅% ကျော်ကို မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးခဲ့ခြင်း။
• (ဂီတ) အားနည်းချက်က လျင်မြန်စွာ တိုးတက်လာတယ်၊ ထိုင်ခုံကနေ မတ်တတ်ရပ်ဖို့ ခက်တယ်၊ (သို့) တစ်နှစ်အတွင်း နှစ်ကြိမ် (သို့) ပိုကျတယ်။
• စားပြီးနောက် မျိုချရခက်ခဲခြင်း၊ ဆာလောင်မှု မပျောက်ဆုံးခြင်း၊ မအီမသာဖြစ်ခြင်း။
• နှလုံး၊ ကျောက်ကပ်၊ ဆီးချိုရောဂါအတွက် ဆေးသောက်ပြီး အစားအစာကို သိသိသာသာ ပြောင်းလဲဖို့ စီစဉ်တယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၂.၆ ဂရမ်ကို ရည်မှန်းထားပြီး ၈.၀ မပါပါဘူး။
• ဖြန့်ကြဲလိုက်ပါ တစ်နေ့ကို ၃-၄ ကြိမ် အစားအသောက်တစ်ခုစီအတွက် ၂၅-၄၀ ဂရမ်၊ ညစာမှာ အားလုံးမဟုတ်ဘူး။
• အသား (သို့) ငါး ၁၅၀ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ ၃ လုံး (သို့) ဂရိ ယော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်ဟာ ကွန်ကရစ် အဆောက်အအုံတွေပါ။
• တစ်ပတ်ကို စွမ်းအားသုံးကြိမ် (၂) ကြိမ် (၂၃ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ် (၁၂) ကြိမ်) မလုပ်ရင် ပရိုတင်းဟာ ဘယ်ကိုမှ မသွားနိုင်ပါ။
• [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ]