နှလုံးနှင့် အမျိုးသမီး ဟိုမုန်းများ တကယ် ပြောင်းလဲနေတာက ဘာလဲ။
တကယ်တမ်းက ရာသီလာချိန်အတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ နှလုံးဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ဘာတွေ ပြောင်းလဲလဲ၊ PCOS နဲ့ ရာသီဖြတ်တဲ့အခါမှာ ဘယ်လောက်များများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများ
နှလုံးနဲ့ ရာသီလာစက်ဝန်းကို လေ့လာမှုတွေက ထောက်ခံတာထက် အများကြီး ပိုကောင်းတယ်လို့ ကတိပေးတဲ့ "သင်ရဲ့ အဆင့်တွေနဲ့အတူ လေ့ကျင့်" ဇယားတွေကနေ ဆွေးနွေးလေ့ရှိပါတယ်။ လက်တွေ့ဘဝက ပိုတောင် ငြီးငွေ့စရာပါ။ ဟိုမုန်းတွေက လေ့ကျင့်ခန်းကို နည်းနည်းလေး ပြောင်းလဲစေပြီး သင်ဘယ်လောက်စား၊ ဘယ်လောက်အိပ်၊ တစ်ပတ်မှာ ဘယ်လောက် ကာဒီယိုလုပ်တာတွေက အများကြီး ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ တကယ့်ကို ပြောင်းလဲသွားစေတဲ့ အရာနဲ့ ဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ ဒီမှာ ဖော်ပြထားပါတယ်။
စက်ဝန်းတစ်ခုလုံးမှာ ဘာတွေဖြစ်ပျက်နေလဲ။
ပုံမှန်သွေးဝန်းမှာ ၂၁ ရက်မှ ၃၅ ရက်အထိ ကြာပါတယ်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၂၈ ရက်ပါ။ ပထမတစ်ဝက် (follicular phase) မှာ အီစထရိုဂျင်တိုးလာပြီး progesterone ကျဆင်းလာပါတယ်။ မျိုးဥဥဥအိမ်ပြီးနောက်၊ luteal အဆင့် (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၁၅ ရက်မှ ၂၈ ရက်အထိ) တွင် progesterone မြင့်မားပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် နည်းနည်းခြားနားသော mode တွင် လုပ်ဆောင်သည်။
တကယ်တမ်းမှာ luteal အဆင့်မှာ တိုင်းတာနိုင်တာက
- အခြေခံ ကိုယ်အပူချိန်ဟာ ၃-၅°C အထိဒါက အပူချိန်မှာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုခက်စေပါတယ်။
- အနားယူနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ မကြာခဏ ၂ မှ ၅ နှလုံးခုန်နှုန်း တစ်မိနစ်ကို တစ်မိနစ်ပါ။
- အနားယူနေတဲ့ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုမှာ ၅ မှ ၁၀% ပိုမြင့်မားအမျိုးသမီးအများစုဟာ အထူးသဖြင့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေအတွက် ပိုပြင်းထန်တဲ့ ဆာလောင်မှုအဖြစ် ခံစားရတယ်။
- အလားတူနှုန်းနဲ့ ခံစားရတဲ့ အားထုတ်မှု မြင့်တက်လာပေမဲ့ တကယ့် လေပျံစွမ်းရည်က အခြေခံအားဖြင့် မပြောင်းလဲပါဘူး။
အသားမျှင်အဆင့်တွင် အမျိုးသမီးအများစုသည် ပြင်းထန်သော အင်အားကို ပိုကောင်းစွာ သည်းခံနိုင်ပြီး ကြားကာလများအကြားတွင် ပိုမြန်စွာ ပြန်လည်သက်သာလာသည်။ ခြားနားချက်တွေက တကယ့်ကို ရှိပေမဲ့ သေးသေးလေးပါ။ ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်၊ "ငါ လေ့ကျင့်လို့မရဘူး" မဟုတ်ဘူး။
သင်ဟာ အဆင့်အလိုက် လေ့ကျင့်သင့်လား။
ဒီလေ့လာမှုတွေဟာ အများစုက သေးငယ်ပြီး ရောစပ်ထားတဲ့ လူဦးရေမှာ လုပ်ဆောင်ပြီး မညီမျှပါဘူး။ ထပ်တလဲလဲ တွေ့ရတာက အဆင့်အခြေခံ ပရိုဂရမ်ရေးခြင်းဟာ ခံစားချက်နဲ့ ညှိထားတဲ့ ရေးသားထားတဲ့ အစီအစဉ်ကို မနိုင်တာပါ။ သင့်သွေးလွန်ချိန်က ပုံမှန်မဟုတ်ဘူးဆိုရင် (သို့) ဟိုမုန်းသန့်စင်ဆေးသုံးရင် အဆင့်အလိုက် စီမံကိန်းချတာက နည်းပညာအရတောင် အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။
ယေဘုယျ စည်းမျဉ်း။ တစ်ပတ်ရဲ့ တည်ဆောက်မှုက တစ်လလုံး အတူတူပဲ ကျန်နေတယ်၊ ပြင်းထန်မှုပဲ ပြောင်းတယ်။ နမူနာတစ်ပတ်:
- နှစ်ကြိမ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။ မိနစ် ၃၀-၄၅ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၀-၇၀% မှာပါ၊ ဝါကျအပြည့်နဲ့ ပြောနိုင်တဲ့နှုန်းပါ။
- တစ်ကြိမ် ကြားဖြတ် အစည်းအဝေး။ ၅-၆ x ၃ မိနစ် အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၈၅-၉၀% မှာ၊ ကြားမှာ ၂-၃ မိနစ် လမ်းလျှောက်ရင်းပါ။
- အားအင်ကို ပြသတဲ့ သင်တန်း နှစ်ကြိမ်။ ၄-၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ 3 sets x 6-10 repetitions ကို လုပ်ပေးပါဒါက squats၊ deadlifts နဲ့ press တွေအနားမှာ တည်ဆောက်ထားတာပါ။
- မကောင်းသောနေ့များတွင် (ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်သမိုင်းမတိုင်မီ နောက်ဆုံး ၃-၅ ရက်အတွင်း) ကြားဖြတ်ခန်းတွေကို ၆ ကနေ ၄ အထိ ဖြတ်လိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် ကြားဖြတ်ခန်းကို တစ်ချိန်တည်း အရှိန်နဲ့ မိနစ် ၄၀ လောက် ပြောင်းလိုက်ပါ။ တစ်ပတ်လုံး မလွတ်ပါနဲ့။
သင်ဟာ ရာသီလာနေစဉ် သင်တန်းတက်နေစဉ်မှာ
အချိန်ယူဖို့ ဇီဝကမ္မ အကြောင်းပြချက် မရှိဘူး။ အမျိုးသမီး အများအပြားအတွက်တော့ နှလုံးခုန်တာ လွယ်တဲ့ မိနစ် ၂၀-၃၀ လောက်လုပ်ပြီးရင် ဝေဒနာပျောက်ကင်းသွားပါတယ်။ သွေးထွက်မှု များနေရင် ferritin ကို စစ်ဆေးပါ- 30 ng/ml အောက်မှာရှိတဲ့ ferritin တွေဟာ ၎င်းတို့ရဲ့ ကိုယ်ခံအားကို လျှော့ချပေးပြီး "မရှင်းလင်းတဲ့" အရည်အသွေး ကျဆင်းမှု အများကြီးကို ရှင်းပြပါတယ်။
နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်စက်ဝန်းကို စဖျက်တဲ့အခါမှာ
ဒါက တကယ့်ပြဿနာပါ။ ဒါက စွမ်းအင်နဲ့ဆိုင်ပြီး အဆင့်တွေ မဟုတ်ဘူး။ ထုတ်လွှတ်မှုထက် သောက်သုံးမှု နည်းလွန်းတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ရှင်ကျန်ဖို့ မလိုတာကို ပိတ်လိုက်တယ်၊ မျိုးပွားမှုက အဲဒီစာရင်းမှာ ပထမပါ။
အညွှန်းကိန်းက အဆီမဲ့အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်ရက်လျှင် ၃၀ ကီလိုကယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လျှော့ချပြီးတဲ့နောက်မှာ ဥပမာ: အဆီ ၂၅% ရှိတဲ့ ၆၀ kg အမျိုးသမီးမှာ အဆီမဲ့ အလေးချိန် ၄၅ kg ရှိတယ်။ သူမဟာ ကယ်လိုရီ ၂၀၀၀ စားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ကယ်လိုရီ ၆၀၀ လောင်ကျွမ်းရင် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုမှာ ကယ်လိုရီ ၁၄၀၀ (သို့) အဆီမဲ့ အလေးချိန် ၃၁ ကီလိုဂရမ်လောက် ကျန်ရစ်ပါတယ်။ ပုံမှန် ဟိုမုန်း လုပ်ဆောင်မှုအတွက် ၄၅ kcal/kg နီးစပ်ဖို့ ရည်မှန်းပါ။
သင်ဟာ အဲဒီအတန်းအောက်မှာ ရှိနေတာရဲ့ လက္ခဏာတွေပါ။
- ၃၅ ရက်ထက်ပိုကြာတဲ့ စက်ဝန်းများ (သို့) လုံးဝရပ်နေတဲ့ ကာလများ။
- အမြဲတမ်း အေးတဲ့ လက်နဲ့ ခြေထောက်တွေ၊ လိင်အင်္ဂါကျဆင်းမှု၊ ပင်ပန်းနေပေမဲ့ အိပ်ရေးမဝဘူး။
- သင်ဟာ အရင်ကထက် ပိုလေ့ကျင့်နေပေမဲ့လည်း ရလဒ်က ကျောပြန်သွားတာ (သို့) ကျောပြန်သွားတာပါ။
- အကြိမ်ကြိမ် အရိုးဒဏ်ရာများ၊ အထူးသဖြင့် ခြေဖဝါးနာကျင်မှု နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်ကျော် ကြာမြင့်ခြင်း။
ဘာလုပ်ရမလဲ တစ်နေ့ကို ၃၀၀-၅၀၀ ကက်စကယ်ကို ထည့်ပေးပြီး နှလုံးသွေးကြောပမာဏကို ၂၀-၃၀% လျှော့ချပေးပြီး ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကို အနည်းဆုံး ၃-၅ ဂရမ်/ခီဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်းကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီဂရမ်ထားပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် နှစ်ပတ်မဟုတ်ပဲ ၂ လမှ ၆ လအတွင်းမှာ ပြန်လည်လည်လည်လည်လည်ပါ။
PCOS
Polycystic ovary syndrome မှာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းတာမဟုတ်ပဲ အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်မှုကို တိုးတက်စေတာပါ။ လက်တွေ့မှာ အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်တဲ့ ပေါင်းစပ်မှုပါ။ ၃ ကြိမ် ၃၀-၄၀ မိနစ်ကြာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း အစာစားပြီးနောက် ၁၀-၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်း။ အားအင်အားထုတ်မှုသည် ဤနေရာတွင် ရွေးချယ်စရာ မဟုတ်ပါ။ ကြွက်သားထုသည် ဂလူးကို့စ်ထုတ်လွှတ်မှုကို တိုက်ရိုက် တိုးမြှင့်ပေးသည်။
ရာသီဥတုပျက်ခြင်းနှင့် ရာသီဥတုပျက်ခြင်း
အီစထရိုဂျင်ကျဆင်းခြင်းဟာ အရိုးကျဆင်းမှု ပိုမြန်စေတယ်၊ ခါးပတ်ဝန်းကျင်က အဆီပိုများပြီး သွေးပေါင်နဲ့ ကိုလက်စထရော ပိုဆိုးစေတယ်။ နှလုံးနဲ့သွေးကြောတွေကို ကာဒီယိုက ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မှ ၃၀၀ မိနစ်အထိ(ရယ်သံများ) အရိုးအတွက် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း မလုံလောက်ပါဘူး။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး အဆစ်တွေ ခွင့်ပြုရင် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ခုန်ချခြင်း (သို့) ဆင်းသက်ခြင်း ၂၀-၃၀(ရယ်သံများ) အပူလောင်တာတွေ ပြင်းထန်ရင် မနက်ပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်း ရွှေ့ပြီး အခန်းကို အအေးခံထားပါ။
ဟိုမုန်းဆိုင်ရာ ကိုယ်ဝန်တားနည်းများ
ပေါင်းစပ်ဆေးတွေဟာ လစဉ်အတက်အကျတွေကို အများအားဖြင့် ဖြောင့်မတ်စေပါတယ်။ သုံးစွဲသူတွေနဲ့ မသုံးစွဲသူကြားက စွမ်းဆောင်မှု ကွာခြားချက်တွေဟာ လေ့လာမှုအလိုက် သေးငယ်ပြီး မညီမျှကြပါ၊ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်ပါ။ ဒါဟာ ကိုယ်ဝန်တားနည်းကို စဖို့ (သို့) ရပ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး၊ သင်တန်း အစီအစဉ်ကို ပြောင်းလဲဖို့ အကြောင်းပြချက်လည်းမဟုတ်ဘူး။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- ကိုယ်ဝန်မယူဘဲ သုံးကြိမ် (သို့) ပိုသော လေလွင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ၂၁ ရက်ထက်တိုပြီး ၃၅ ရက်ထက်ပိုကြာသော လေလွင့်ခြင်း။
- တစ်နာရီတစ်ခါ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ တစ်နာရီတစ်ခါ အဆက်မပြတ် တစ်နာရီကြာ ပလပ်စတစ် (သို့) tampon တစ်ခုနဲ့ သွေးထွက်ခြင်း (သို့) ၂.၅ စင်တီမီတာထက် ပိုကြီးတဲ့ သွေးခဲခြင်း။
- ရုတ်တရက် အလေးချိန်ကျခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) စိတ်ငြိမ်သက်မှု နှလုံးခုန်နှုန်း ၄၅ အောက်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ ခံနိုင်ရည် နောက်ခံမရှိဘဲ။
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ နှလုံးခုန်သံ မမှန်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှူခက်တာတွေဟာ အားထုတ်မှုထက် ပိုပါတယ်။
- အလေးချိန်အောက်မှာ အရိုးနာတာ နှစ်ပတ် သုံးပတ်ထက်ပိုကြာတယ်- စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ကျိုးသွားနိုင်တယ်
- မျက်နှာပေါ်က ဝက်အူများ၊ တချိန်လုံး ဝက်အူများနဲ့ ၃၅ ရက်ထက် ပိုကြာတဲ့ သွေးလည်ပတ်မှု - PCOS အတွက် စစ်ဆေးထိုက်ပါတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ဟိုမုန်းအပြောင်းအလဲတွေက သင်ဘာကို လုပ်နိုင်တယ်ဆိုတာကို မပြောင်းလဲပဲ အားထုတ်မှုခံစားမှုနဲ့ ပြေးမှု အပူချိန်ကို ပြောင်းလဲစေတယ်။ အစီအစဉ်ကို လိုက်နာ၊ ပြေးမှု ပြင်းထန်မှုကို ပြင်ဆင်ပါ။
- Luteal phase ဆိုတာက ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန်ဟာ 0.3-0.5 °C ပိုမြင့်ပြီး အပူချိန်မှာ နှလုံးလှုပ်ရှားမှု ပိုခက်ခဲတာပါ။ ပိုပြီး အရည်သွေးရှိပြီး လေ့ကျင့်ရေး အချိန်ပိုစောပါတယ်။
- ကျရှုံးနေတဲ့ စက်ဝန်းဟာ အစာစားနည်းလွန်းတာထက် လေ့ကျင့်ခန်းများလွန်းတာလို့ ညွှန်ပြနေတာပါ။ အဆီမဲ့ အလေးချိန်က ၃၀ ထက်ပိုပြီးရှိပြီး အကောင်းဆုံးက ၄၅ kcal/kg နီးပါးပါ။
- PCOS နဲ့ ရာသီဥတုကုန်တဲ့အထိ၊ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဟာ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အတူ အကောင်းဆုံး အလုပ်လုပ်တယ်၊ တစ်ခါမှ တစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘူး။
- သုံးကြိမ် လစာမယူတာ၊ သွေးထွက်များတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အရိုးနာတာ မပျောက်တာတွေဟာ ဆရာဝန်နဲ့တွေ့ဖို့ လိုအပ်တာပါ၊ ပရိုဂရမ်ရေးဆွဲမှု မဟုတ်ဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
