တရားဟောဆရာ curl: ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ဘယ်သူအတွက် တန်ဖိုးရှိလဲ

ဟောပြောသူ curl က ထောင့်လိုက်ခုံပေါ်မှာလုပ်တဲ့ biceps curl တစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်လက်မောင်းအထက်ပိုင်းဟာ ၄၅ ဒီဂရီခန့်မှာ ထားတဲ့ pad တစ်ခုပေါ်မှာ ဖြောင့်မတ်စွာ အားထားတာပါ။ ဒီသေးစိတ်တစ်ခုက လက်မောင်းအထက်ပိုင်းကို ထောက်ပံ့ပေးတာက လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝ ပြောင်းလဲစေတယ်၊ အကြောင်းက တင်ပါးနဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းနဲ့ အလေးချိန်ကို လှုပ်ဖို့ အခွင့်အလမ်းကို ဖယ်ရှားလို့ပါ။ ဒါကြောင့် လူတွေက ဒါကို နှစ်သက်ပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ မုန်းကြတယ်။ ဒါက လက်မောင်းက တကယ်ကို ဘယ်လို မြှင့်တင်နိုင်တာကို ပြသပါတယ်။

တရားဟောဆရာက ဘာလုပ်လဲ

biceps မှာ ခေါင်းနှစ်လုံးရှိပြီး ခေါင်းရှည်က ပခုံး အဆစ်ကို ဖြတ်တယ်။ သင့်ရဲ့ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းကို သင်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာရှေ့ကို တွန်းထုတ်တဲ့အခါ၊ ဟောပြောသူ ဘင်ချ်ပေါ်မှာရှိသလိုပဲ၊ ခေါင်းရှည်ဟာ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း တိုပြီး ပါဝင်မှု နည်းပါတယ်။ ဒီရလဒ်က biceps ရဲ့ ခေါင်းတိုနဲ့ brachialis ကို ပိုအာရုံစိုက်စေတာပါ။ biceps အောက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားက ကြီးထွားလာတာနဲ့အမျှ ဒါကို တွန်းပေးတယ်။

ဒုတိယ အရေးကြီးတာက ဝန်ထုပ်က ဘယ်မှာ ထိုင်နေလဲဆိုတာပါ။ တရားဟောသူရဲ့ ခေါင်းမှာ အခက်ခဲဆုံးနေရာက အောက်ခြေမှာပါ။လက်မောင်းက လောက်နီးပါး ဖြောင့်ပြီး အလွယ်ဆုံးနေရာက အပေါ်မှာပါ။ ဒါက ရပ်နေတဲ့ curl နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ပါ၊ အဲဒီမှာ ကပ်နေတဲ့နေရာက အလယ်အလတ်မှာပါ။ ကြွက်သားကို ဆွဲဆန့်ထားပြီး အလေးချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဟာ ၎င်းကို ကြီးထွားစေဖို့ ပိုအမှီအခိုရှိတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ ဒီတော့ ရပ်နေတဲ့အခေါက်က ပွင့်နေတဲ့ ကွာဟချက်ကို preacher curl က ဖြည့်ပေးတယ်။

၎င်းရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ ဒါက မတည်ဆောက်ဘူး။ အမြင့်ဆုံး သင့်ရဲ့ biceps တွေရဲ့ ကြွက်သားပုံစံက မျိုးရိုးဗီဇပါ။ အရွယ်အစားတွေ ထပ်ဖြည့်လို့ရတယ်၊ ပုံရိပ်ကို မပြောင်းနိုင်ဘူး။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ထိုင်ခုံအမြင့်ကို သင့်ရဲ့ လက်မောင်းပါးက pad ရဲ့ အပေါ်ဘက်အနားကို အားကိုးထားတယ်။(ရယ်သံများ) အပေါ်ဘက်က အနားက လက်မောင်းအထက်ပိုင်းကို ရောက်သွားရင် သင့်ပခုံးဟာ ရှေ့ကို ရွေ့လျားသွားပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ အခြေကို ဆုံးရှုံးသွားပါတယ်။
2. ရင်ဘတ်ကို အပေါ်က အပေါ်ကို တင်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တင်ပါးအချိုးလောက် ကွာနေတာပါ။
3. ထောင့်လိုက် အပိုင်းမှာ EZ ဘားကို ကိုင်ထားပါ၊ ပခုံးအလျားလောက်ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို မထိခိုက်စေဘဲ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ရဲ့ အတွင်းဘက်ကို မထိခိုက်စေဘဲ ထားပါ။
4. သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းက အနီးကပ်ရောက်တဲ့အထိ နိမ့်ကျပါ။ ၁၇၀ မှ ၁၇၅ ဒီဂရီအထိ နီးပါး ဖြောင့်မတ်ပေမဲ့ အဆစ်ထဲမှာ လုံးဝ ပျော့မသွားဘူး။
5. အပေါ်ဘက်ကို တစ်စက္ကန့်လောက်မြှောက်ပြီး တဝက်လောက် တမင်တကာ ဖိထားပါ။
6. အောက်ဘက်မှာ ၃ စက္ကန့်။ထိန်းချုပ်ထားတယ်။ နောက်ဆုံး အပူချိန်က အပူချိန် ၂၀ ဒီဂရီ ကျသွားရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။
7. ထိုင်ခုံပေါ် ကျောဘက်ထား၊ ပခုံးတွေကို နောက်ပြန်ထား၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို သဟဇာတထား လက်ကို နောက်ပြန်မဆုတ်ပါနဲ့။

ဒီနှုန်းနဲ့ တစ်ကြိမ်မှာ ၄ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်လောက် ကြာပါတယ်။ ၁၀ ခုကို ၄၅ စက္ကန့်ကနေ ၅၀ စက္ကန့်အထိ ပြေးဆွဲပေးတယ်၊ ဒါက အဆက်အသွယ်မရှိတဲ့ လှုပ်ရှားမှုအတွက် ပုံမှန်ပါ။

မကြာခဏ ပြုလုပ်တတ်တဲ့ အမှားများ

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ ဒါကို မြင်နိုင်တာက အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ကျော်ဖြတ်ပြီး ဘားက လွတ်လပ်စွာ ကျဆင်းသွားလို့ပါ။ ဒါက ဒူးရိုးကြွက်သားက အဆိုးဆုံး ခံစားရတဲ့ နေရာပါ။
• လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ချက် တိုပါတယ်။ အပေါ်ပိုင်းကိုပဲ လုပ်လိုက်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အသုံးဝင်ဆုံး အပိုင်းကို ဖြတ်ထုတ်ထားတဲ့ ပန့်တစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုံပေါ်က မတင်ပေးခြင်း။ ပိတ်မိနေတဲ့နေရာကို ပစ်ဖြတ်ဖို့ပါ။
• ထိုင်ခုံကို မြင့်လွန်းစွာ ထားပါ။ဒီတော့ ပခုံးတွေက လက်တွေလုပ်သင့်တဲ့ အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။
• အထက်မှာ အနားယူတာရှည်တယ်၊ အဲဒီမှာ တင်းမာမှု မရှိသလောက်ပါ။

အစုလိုက်အပြုံလိုက်၊ ထပ်ကျော့၊ အစီအစဉ်တစ်ခုမှာ ဘယ်မှာ ထည့်သွင်းထားလဲ

• ၂ ကနေ ၄ အစု အစည်းအဝေးတစ်ခုချင်းစီအတွက်၊ ၈ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိနောက်ပြီး 1 မှ 2 repetitions ကို အပိုထားတယ်။
• အနားယူပါ။ ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အထိ(ရယ်သံများ) ဒီထက်ပိုကြာတာက ဒီလို သီးခြားဖြစ်မှု လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဘာမှ မတိုးစေဘူး။
• တစ်ပတ်ကို ၁ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ်အထိတစ်ပတ်ကို ၈ ကနေ ၁၄ ခုအထိ တိုက်ရိုက် biceps အတန်းတွေအတွင်းမှာပါ။ ဒါက လူအများစုဟာ မဆုတ်မနစ် မဆုတ်မနစ် တိုးတက်မှုရှိတဲ့ ကွင်းဆက်ပါ။
• ကျောနဲ့ ရင်ဘတ်ကို ပိုအလေးချိန်ရှိပြီးနောက် လုပ်ပါ၊ လက်မောင်းတွေ ဦးစားပေးမှုမရှိရင် ဒါဆိုရင် အရင်လုပ်ပါ၊ နူးညံ့နေတုန်းပါ။
• သုံးဖို့ မျှော်လင့်ပါ။ အလေးချိန် ၃၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းလာ ရပ်နေတဲ့ ကောက်ကြောင်းထက် ပိုကောင်းပါတယ်။ ကိုယ်က ကိုယ်ထည်လေး ၄၀ ပေါင်နဲ့ ရပ်နေရင် တရားဟောသူရဲ့ ဗားရှင်းက လက်တွေ့ကျတာက ၂၀ ကနေ ၂၈ ကီလိုပါ။
• တိုးတက်မှု: add ကို ထည့်ပါ ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ တစ်ကြိမ်တည်းမှာပဲ သင့်ရဲ့ ကိုယ်စားလှယ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်သွားတယ်၊ တစ်ပွဲစီမှာ၊ နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက်ပါ။

အသုံးပြုထိုက်သော အပြောင်းအလဲများ

• EZ bar default က လက်ကောက်ဝတ်မှာ လွယ်ကူဆုံးပါ။
• လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်နိုင်တဲ့ ဒမ်ဘဲလ် ဘေးချင်း ကွာခြားမှုကို ပြင်ဆင်ရန် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ၊ ၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ သုံးပြီး အမြဲတမ်း အားနည်းတဲ့ လက်မောင်းနဲ့ စတင်ပါ။
• စက် ခုခံအားက ပိုညီမျှပြီး ကျဆင်းမှုအတွက် ကောင်းပါတယ်။ အလုပ်ပျက်လုနီးပါး လုပ်၊ ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ဖြုတ်၊ အနားမယူပဲ ဆက်လုပ်။
• ခုံပေါ်က ကျောထောက်ပေါ်က သင့်ရဲ့ အားကစားရုံမှာ တရားဟောသူ ဘဏ်မရှိရင် ၄၅ မှ ၆၀ ဒီဂရီအထိ ထားပါ။

ဘယ်သူအတွက် အကျိုးရှိပြီး ဘယ်သူက လွတ်သင့်လဲ။

အဲဒါဟာ အကျိုးရှိတယ် သင့်တင်ပါးတွေဟာ အမြဲတမ်း ရပ်နေရင်း ကွေးနေရင်၊ ကျောရိုးကို မဖိစီးဘဲ လက်မောင်းပမာဏပိုလိုရင်၊ အလုပ်ပြုတ်ပြီး ပြန်လာပြီး နည်းစနစ်ကို ခုတ်ဖို့ ခက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလိုရင်၊ သင့်လက်မောင်းက သိသိသာသာ နောက်ကျနေရင်ပေါ့။

ဒါကို ကျော်လိုက်ပါ သင့်ရဲ့ ဆူးချောင်းတွေဟာ ဆွဲဆန့်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ ယိုနေပြီဆိုရင်၊ သင်ဟာ ပထမ ၂ လ၊ ၃ လအတွင်းမှာ တကယ့် စပြီး လေ့ကျင့်နေသူဆိုရင်၊ ရပ်နေခြင်းနဲ့ ကွေးနေခြင်းတွေက သင့်ကို ပိုပေးမှာမို့လို့၊ သင်ရဲ့ တစ်ပတ်ကို biceps ပမာဏဟာ ၁၅ ကြိမ်ကျော်ရှိပြီးသားဆိုရင်၊ ဒီကိစ္စမှာ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက ပင်ပန်းမှုကို ထပ်ဖြည့်ပေးရုံပါ။

ဒူးဆစ်၊ ကြွက်သားများနှင့် ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန်တွေ့ရမလဲ

ဟောပြောသူက ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက်တဲ့ ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒေါက်လိုက် ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ ဒ နောက်တစ်နေ့မှာ အနည်းငယ်နာတာ ပုံမှန်ပါ။ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ နေရာတစ်ခုတည်းမှာ ပေါ်လာတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုဆိုတာ မဟုတ်ဘူး။

လက်မောင်းဆန့်ကျင်မှုအတွက် ပထမဆုံး တုံ့ပြန်မှု။ အလေးချိန်ကို ၂၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချ၊ အလျားရဲ့ အောက်ခြေကို ၁၀ ကနေ ၁၅ ဒီဂရီအထိ တိုစေပြီး အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အတန်းအစား ၁၂ ကနေ ၁၅ အထပ်ကို ပြောင်းပါ။ ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အတွင်းမှာ မတိုးတက်သေးရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ဖို့ ကြိုးစားတာထက် အစီအစဉ်ကနေ ဆွဲထုတ်လိုက်ပါ။ ပြီးစီးအောင် လုပ်ပါ။ အဲဒါပါ။

အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• သင်ဟာ အပေါ်တင်နေစဉ်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ ပေါက်ကွဲခြင်း (သို့) ဆုတ်ယုတ်ခြင်း ခံစားရပြီး နောက်မှာ ဆူးချောင်းရဲ့ ကောက်ကြောင်းမှာ ရုတ်တရက် နာကျင်မှုနဲ့ နီလာခြင်း ခံစားရတယ်ဆိုရင် ဒါဟာ အရေးပေါ်ဖြစ်နေပါတယ်၊ အကြောင်းက အဝေးပိုင်း ကြွက်သား အပြည့်အဝ ပြိုကွဲတာဟာ ပထမ ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်အတွင်း အကောင်းဆုံး ကုသမှုရလို့ပါ။
• ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး လျော့နည်းလာသော်လည်း နာကျင်မှုသည် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကျော် ကြာမြင့်နေသည်။
• အသားညှစ်တာ၊ လက်ချောင်းတွေ တုံသွားတာ၊ ဒါမှမဟုတ် လက်ကိုင်အားနည်းတာမျိုး ခံစားရတယ်။
• လက်ကောက်ဝတ်က ဝလာတယ်၊ နွေးတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အနီရောင်ပါ။
• အတောင်ပံကို လုံးဝ မဖြောင့်နိုင်၊ မခေါက်နိုင်ပါ၊ ရက်အနည်းငယ်အတွင်း ပျောက်သွားမှာ မဟုတ်ပါ။

နောက်တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်အတွင်း ပျောက်သွားတဲ့ နာကျင်မှုက ကြွက်သားပါ။ အကြိမ်တိုင်းမှာ တစ်နေရာတည်းမှာ ပြန်လာနေတဲ့ ကြွက်သားမှာ တည်ရှိတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုက နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ချွေးထွက်တဲ့ အရာမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဟောပြောသူ curl က biceps နဲ့ brachialis ရဲ့ ခေါင်းတိုကို အလေးပေးပြီး အောက်ခြေမှာ တင်းကျပ်ဆုံး၊ ဆန့်ထားတဲ့ အနေအထားပါ။
• ထိုင်ခုံကို သင့်လက်မောင်းအောက်ပိုင်းက pad ရဲ့ထိပ်ပိုင်းကို ထိတွေ့အောင် ညှိထားပါ။ ၃ စက္ကန့်အတွင်းမှာ လျှော့ချပြီး နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံကို ဘယ်တော့မှ မကျစေပါနဲ့။
• ၈ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိ အနားယူပြီး တစ်ပတ်ကို ၁ ကနေ ၂ ကြိမ်အထိ အနားယူပါ။
• သင်ဟာ ရပ်နေရင်းကွေးနေခြင်းထက် ၃၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုလျော့ကျတဲ့ အလေးချိန်ကို သုံးမယ် - နောက်ဆုတ်တာမဟုတ်ဘဲ မျှော်လင့်ထားသလိုပါ။
• လက်မောင်းရဲ့ ကျောရိုးမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု၊ တုန်ခါမှု (သို့) ပေါက်ကွဲမှု ခံစားမှုဆိုတာက ရပ်ပြီး စစ်ဆေးဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်ထပ် တစ်စုံ။(ရယ်သံများ)