Hammer Curl ကို ကြည့်ပါ။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

တူကွင်းက ကွင်းကွင်းပုံစံပါ၊ လက်ဖဝါးတွေဟာ တူကိုကိုင်ထားသလို လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးမှာ အချင်းချင်း မျက်နှာမူနေတာပါ။ အဲဒီ သဘာ၀မပါတဲ့ လက်ကိုင်က အလုပ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကို biceps အနားမှာနဲ့ အောက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေဆီ ပြောင်းပေးတယ်၊ ဒါကြောင့် လက်မောင်းဟာ ဘေးကနေ ပိုထူထူနေပုံရတယ်။ ဒါက မမှားနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို ထင်ရပြီး လက်တွေ့မှာ မကြာခဏဆိုသလို မြန်လွန်းပြီး လေးလွန်းတယ်။

တကယ် အလုပ်ဖြစ်ပုံ

ပုံမှန် curl နဲ့ ကွဲပြားတာက အလှပြင်မှုမဟုတ်ဘူး။ လက်မောင်းကို လက်ဖဝါးနဲ့ မလှည့်တဲ့အခါ biceps ဟာ စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူး တစ်ချို့ ဆုံးရှုံးပြီး အလုပ်က ပြန်လည်ဖြန့်ဝေခံရတယ်။

• လက်မောင်းအသားအရေ biceps အောက်မှာ ထိုင်တယ်။ ကျစ်လာတဲ့အခါ biceps ကို အပေါ်ကို တွန်းပေးတော့ biceps ကိုယ်တိုင် လုံးဝ မပြောင်းလဲပဲ လက်မောင်းက ပိုကြီးလာပုံရတယ်။
• Brachioradialis ကို အပြင်ဘက်လက်မောင်းအောက်မှာ လွင့်ပြီး ဒီသဘာဝအနေအထားမှာပဲ ပိုပြင်းထန်စွာ ပစ်တယ်။
• ဘိုင်စီပ် လက်ဖဝါးတွေ မြှောက်ထားတဲ့ အလှည့်ထက် ပိုနည်းတဲ့ လွှမ်းမိုးမှုနဲ့ပဲ အလုပ်ဖြစ်တုန်းပါ။ အကြောင်းက အပေါ်ကို မတင်တာမရှိလို့ပါ။
• လက်ကိုင်နဲ့ လက်မောင်းအောက်ပိုင်း တစ်ချိန်လုံး ဒန်ဘီကို ထိန်းထားပါ၊ ဒီတော့ ဒါက လက်ကိုင်မှုအဖြစ် နှစ်ဆတိုးတယ်။

မှန်ကန်တဲ့ နည်းစနစ်၊ အဆင့်ဆင့်

1. မတ်တတ်ရပ်၊ ခြေထောက်တွေ တင်ပါးအလျားနဲ့ ကွာ၊ ဒူးတွေ ပျော့၊ ဗိုက်တွေ လွယ်လွယ်လေး ခိုင်မာတယ်။
2. လက်မောင်းတွေကို ကောက်ယူပါ၊ လက်မောင်းတွေကို ဘေးမှာ ချိတ်ထားပါ၊ လက်ဖဝါးတွေကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပါ။
3. သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေကို သင့်ရဲ့ကြက်ရိုးတွေဆီ ချိတ်ထားပြီး တစ်ပွဲလုံး အဲဒီမှာ ထားပါ။ ဒူးက ဘီးမဟုတ်ဘဲ ချိတ်ပါ။
4. တင်ပါးကို မောင်းနှင်ဘဲ တစ်စက္ကန့်ကနေ နှစ်စက္ကန့်အထိ တင်ပါးဘက်ကို မောင်းနှင်ပါ။
5. လက်မောင်းအောက်ပိုင်းဟာ အလျားလိုက်ထက် နည်းနည်းလေး ပိုမြင့်လာတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ဒူးက ရှေ့ကို ရွေ့လာတာကို ခံစားမိတဲ့အခါမှာ ရပ်လိုက်ပါ၊ ဘယ်ဟာက အရင်ဖြစ်ဖြစ်ပါ။
6. အပေါ်ဘက်မှာ ၁ စက္ကန့်လောက်ထားပြီး ကြွက်သားကို တမင်တကာ ဖိပါ။
7. လက်ကောက်ဝတ်ကို လုံးဝ ဖြောင့်မတ်သွားတဲ့အထိ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းချုပ်ထားပြီး အောက်ကို လျှော့ချပါ။
8. အောက်ခြေမှာ ခုန်မသွားပါနဲ့။ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ရပ်တန့်သွားတဲ့ နေရာကနေ စတယ်။

နှုန်းနဲ့ အသက်ရှူခြင်း

၂-၁-၂ တေးသွားကို သုံးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ၃-၁-၁ ဆိုရင် သိပ်လွယ်တယ်လို့ ခံစားရရင် သုံးပါ။ အောက်ကို ဆင်းသွားတဲ့အခါ ရှူသွင်း၊ အပေါ်ကို တက်လာတဲ့အခါ ရှူထုတ်ပါ။ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် လုပ်ဖို့က စက္ကန့် ၃၅ ကနေ ၅၀ ကြာသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ၁၀ စက္ကန့်က ၁၅ စက္ကန့်ကြာတယ်ဆိုရင် သင်ဟာ ကြွက်သားမဟုတ်ပဲ အင်အားကို လေ့ကျင့်နေတာပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• တင်ပါးနဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းကနေ လှုပ်နေတယ်။ ကိုယ်က ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုကို စဖို့ တင်ပါးနဲ့ တွန်းပေးရရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။ ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျသွားပါတယ်။
• ဆူးချောင်းတွေ ရှေ့ကို ရွေ့နေတယ်။ ဒီမြှောက်စက်က ပခုံးကို မြှင့်ပေးပြီး လက်မောင်းက အလုပ် အများကြီး နည်းသွားပါတယ်။
• တစ်ဝက်ပြန်လုပ်ပါ။ အောက်ပိုင်းကို ဖြတ်တာက လေ့ကျင့်ခန်းကို ခက်ခဲမှုမရှိပဲ ခက်ခဲတယ်လို့ ခံစားစေဖို့ အများဆုံး နည်းလမ်းပါ။
• လက်ကောက်ဝတ်ကွေးနေတယ်။ လက်ဟာ လက်မောင်းနဲ့ တစ်တန်းတည်းရှိရမယ်၊ မဟုတ်ရင် ကြွက်သားအစား အဆစ်က ဝန်ထုပ်ကို ယူသွားမှာပါ။
• အပေါ်ဘက်မှာ ခေါင်းဆုပ်နေရင်းဒါက အလုပ်ကို ထောင်ချောက်တွေဆီ လွှဲပေးတယ်။
• တစ်လလောက်လုံး တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်နဲ့ တစ်စုံတည်းပါ။ တိုးတက်မှုမရှိရင် ဘာမှ ပြောင်းလဲဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။

စည်းမျဉ်းတစ်ခုက ဒါတွေ အများစုကို ပြင်ဆင်ပေးတယ်။ ကိုယ်က ကိုယ်ဆီက မပျောက်ဘဲနဲ့ သုံးစက္ကန့်လုံး ကိုယ်လက်မလျှော့နိုင်ရင် ဒါက ကိုယ်ရဲ့ အလုပ်အလေးချိန် မဟုတ်ဘူး။

အပြောင်းအလဲများနှင့် ၎င်းတို့ကို မည်သည့်အချိန်တွင် အသုံးပြုရမည်နည်း။

• ရပ်နေရင်း လက်တွေကို ပြောင်းရွေ့ပေးခြင်း လက်မောင်းတိုင်းကို သီးခြားကြည့်လို့ ရနိုင်တာကြောင့် ဒီလှုပ်ရှားမှုကို သင်ယူဖို့ အလိုအလျောက်နဲ့ အကောင်းဆုံးနည်းပါ။
• လက်နှစ်ဖက်စလုံး တစ်ပြိုင်နက်မှာ တစ်ပွဲကို တစ်ဝက်လောက် ပိုကြာစေပြီး လေ့ကျင့်ရေးနေ့တွေကြာတဲ့အခါမှာ ကူညီပေးပေမဲ့ အရှိန်နဲ့ လိမ်တာ ပိုလွယ်ပါတယ်။
• ကျောထောက်အထောက်အကူပြုထားသော ထိုင်ခုံများ အင်္ဂလိပ်ဘာသာကို အနီးကပ် ဖယ်ရှားပစ်တယ်။ ကိုယ်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ပုံစံကို မယုံကြည်တဲ့အခါ သုံးပါ။
• အပြန်အလှန်ခန္ဓာကိုယ်လက်မောင်းကို ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်ကို တွန်းပေးခြင်းဖြင့် လက်မောင်းကို ပိုအာရုံစိုက်စေပါတယ်။
• ဘဏ်ကို ၄၅ မှ ၆၀ ဒီဂရီအထိ လှည့်ပါ။လက်မောင်းတွေကို ခန္ဓာကိုယ်အနောက်မှာ ချိတ်ထားရင် အောက်ခြေမှာ ပိုခိုင်မာတဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုရှိစေပါတယ်။

အစုလိုက်၊ ထပ်ကျော့၊ ဝန်ထုပ်

လူအများစုအတွက်တော့ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ လေ့ကျင့်ပေးကြတယ် ၈ ကနေ ၁၅ အကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၄ အတန်းတစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ်လောက်ဆိုရင်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိ အနားယူပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ မအောင်မြင်အောင် မလုပ်ပဲ တစ်ကြိမ်ကနေ သုံးကြိမ်အထိ အပိုလုပ်ပြီး အဆုံးသတ်ပါ။

အစပိုင်းမှာ လက်တစ်ဖက်ကို ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၈ ကီလိုဂရမ်အထိ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၂ ကီလိုဂရမ်အထိ အတန်းအတန်းပြီး အမျိုးသားတွေအတွက်ပါ။ ဒါပေမဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်က ပထမနှစ်ကြိမ်နဲ့ တူလားဆိုတာထက် ဒီအရေအတွက်က အရေးမကြီးပါဘူး။ အတန်းတစ်ခုစီမှာ အတန်းနှစ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ တစ်ကီလိုဂရမ်ကနေ နှစ်ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားပါ။ လက်တွေ့ကျတာက ၆ ပတ်ကနေ ၁၀ ပတ်အတွင်းမှာ ပြတ်သားတဲ့ အားအပြောင်းအလဲနဲ့ ၄ လကနေ ၆ လအတွင်းမှာ လက်မောင်းအရွယ်အစားမှာ မြင်သာတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခု မျှော်လင့်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးပါ။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

ဒါက စပြီးလုပ်သူတွေအတွက် အဆင်ပြေပါတယ်၊ အကြောင်းက လှုပ်ရှားမှုကို သင်ယူဖို့ လွယ်ပြီး ဆိုးဝါးစွာ ဒဏ်ရာရဖို့ ခက်လို့ပါ။ လက်ဖဝါးကို ထိုးပြီး ကွေးတဲ့အခါ လက်ကောက်ဝတ် (သို့) ဒူးထောက်တွေ မကောင်းတာ ခံစားရတဲ့ လူတိုင်းအတွက်လည်း သင့်တော်ပါတယ်။ အကြောင်းက သဘာ၀မပါတဲ့ ကိုင်ထားမှုကို ပြဿနာမရှိဘဲ သည်းခံနိုင်လို့ပါ။ သင်ရဲ့ အားကစားဟာ တက်တက်ခြင်း၊ တိုက်ပွဲဝင် အားကစားတွေ၊ လှော်ခြင်း (သို့) လက်ကိုင်ခြင်းလို လက်ကိုင်မှုအပေါ် မူတည်တယ်ဆိုရင် ထိန်းသိမ်းဖို့တန်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော ရည်မှန်းချက်က biceps ရဲ့ ထိပ်ပိုင်းဆိုရင် ဒါက အလုပ်အတွက် ပထမဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပေမဲ့ ဒုတိယတစ်ခုက အရမ်းကောင်းပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်အကြာမှာ အနည်းငယ် နာကျင်တာဟာ ပုံမှန်ပါ။ အလေးချိန်လျှော့ချထားသော်လည်း လက်မောင်းဆန့်ကျင်ဘက် သို့မဟုတ် လက်မောင်းအောက်ဘက်တွင် နာကျင်မှုသည် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ထက်ပိုကြာနေလျှင်၊ လက်ချောင်းများတွင် တုန်ခါခြင်း၊ အစာမူးခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်းများ ဖြစ်ပေါ်လာလျှင်၊ မြင်သာသော ရောင်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အသားအရေပြုတ်ခြင်းများ ရှိပါက သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော နာကျင်မှုနောက်လိုက်သော ပြင်းထန်သော နာကျင်မှုတစ်ခု ဖြစ်ပေါ်လာပါက ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။ ညဘက်မှာ နိုးထစေတဲ့ နာကျင်မှုအတွက်လည်း အလားတူပါ။ ဒါက နည်းပညာ ပြဿနာ မဟုတ်တော့ဘူး၊ ရက်အနည်းငယ်နားပြီး ဖြေရှင်းမှာ မဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လက်ဖဝါးတွေဟာ တစ်ချိန်လုံး မျက်နှာချင်းဆိုင်၊ ဆူးချောင်းတွေက နံရိုးတွေဆီ၊ တင်ပါးလှုပ်တာမရှိဘူး။
• ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်အတွင်းမှာ မြင့်တက်၊ ခဏလေး ထိန်းထား၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အတွင်းမှာ လုံးဝ ဖြောင့်မတ်တဲ့ ဒူးအထိ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ရှိတယ်။
• ၈ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိ တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် အနားယူပြီး ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• အတန်းတိုင်းမှာ အကြိမ်နှစ်ကြိမ် အတန်းလိုက် အကြိမ်ပေါင်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရိုက်ပြီး နောက် ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်လိုက်ပါ။
• ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ နာကျင်မှုရှိခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်းတို့ဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ နောက်တစ်ကြိမ် မသွားဖို့ပါ။