Barbell Biceps Curl ကို သုံးပါ။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

Barbell biceps curl ဟာ အားကစားရုံထဲက ရိုးရှင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး လူအများစုက ဒါကို မစိုးရိမ်ဘဲ လုပ်ကြတာလည်း ဒါကြောင့်ပါ။ ဘားဘယ်က ဒင်ဘာတွေထက် ပိုလေးလံစေပြီး ပိုလေးလံတာက လှုပ်ဖို့ ပိုအခန်း၊ ခန္ဓာကိုယ် အင်္ဂလိပ်နဲ့ ဒူးနာတာပါ။ ဒီမှာ အဆင့်ဆင့်နည်းပညာ၊ နေ့စဉ်မြင်ရတဲ့ အမှားတွေ၊ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်နဲ့ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အစီအစဉ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ် သင်ပေးတာ

Barbell curl ဟာ အဓိကအားဖြင့် biceps brachiiခေါင်းနှစ်လုံးပါတဲ့ ကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်ပြီး အဆစ်နှစ်ခုဖြစ်တဲ့ ဒူးနဲ့ ပခုံးကို ဖြတ်သွားပါတယ်။ ၎င်းအပြင်မှာ အလုပ်လုပ်နေကြတဲ့ လက်မောင်းအိတ်, ဒါက biceps အောက်မှာ ထိုင်ပြီး ဘေးကနေ ကြည့်တဲ့အခါ လက်မောင်းအထူကို အများဆုံး ပါဝင်ပါတယ်။ brachioradialis ကို လက်မောင်းအောက်မှာပါ။ လက်ဟာ အပေါ်ဘက်ကို လှည့်ထားပြီး လက်ဖဝါးတွေက လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးမှာ မျက်နှာမူနေလို့ လက်သည်းတွေဟာ တူကွေးနေတဲ့နေရာထက် ဒီနေရာမှာ ပိုကောင်းမွန်တဲ့ နေရာမှာ ရှိတယ်။

ကိုယ်ဝန်ကို မတွက်ခင်မှာ ဘားကို မလေးပါနဲ့။ အလွတ် အိုလံပစ် ဘားကီဂရမ် ၂၀၊ တိုတောင်းတဲ့ ဖြောင့်မတ်တဲ့ ဘားက ပုံမှန် ၁၀ ကီလိုဂရမ်၊ EZ ဘားက ၆ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကြားမှာ ထိုင်တယ်။ ၁၀ ကီလိုဂရမ် ခြားနားမှုက တစ်ပတ်ကို တစ်ပတ် နှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါ လူတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ဒါကို လွတ်သွားကြတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခြေထောက်တွေက တင်ပါးအလျားနဲ့ ကွာပြီး ဒူးတွေက နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ခုလုံးမှာ အလေးချိန်တွေ ဖြန့်ထားတယ်။ ဒူးတွေ ပိတ်ထားပြီး မတ်မတ်ရပ်မနေပါနဲ့။
2. လက်အောက်လက်ကိုင်၊ လက်တွေဟာ ပခုံးအလျားလောက်၊ ဆိုလိုတာက ၃၀ ကနေ ၄၅ စင်တီမီတာအကွာမှာပါ။ လက်ကောက်ဝတ်တွေ လောင်ရင် EZ bar ကို ပြောင်းလိုက်ပါ။
3. လက်မောင်းတွေကို ဖြန့်ထားပေမဲ့ ဆူးချောင်းတွေကို လုံးဝမပိတ်ထားပါ။ ကျောရိုးတွေကို ဆွဲချပြီး အစာအိမ်ကို အားပေးပါ၊ တစ်ယောက်ယောက်က သင့်အစာအိမ်ကို ရိုက်ချိုးနေသလိုမျိုးပါ။
4. ဒူးဆစ်တွေဟာ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ အရှေ့ဘက်မှာ ရှိနေကြပြီး ကြက်ရိုးအတန်းရဲ့ ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာအထိ ရှိနေကြပြီး တစ်ကိုယ်လုံး အဲဒီမှာ ရှိနေပါတယ်။
5. လက်ကောက်ဝတ်ကိုပဲ ခေါက်ရင်း ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်အတွင်းမှာ ဘားကို မော့လိုက်ပါ။ ပခုံးတွေ မဆုတ်၊ တင်ပါးတွေ မတွန်း။
6. အပေါ်ဘက်မှာ စက္ကန့်ဝက်လောက် ရပ်ပြီး လက်သည်းကို တကယ် ဖိလိုက်ပါ။ အဲဒီအုတ်တံဟာ ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းမှာ ရှိသင့်တယ်၊ မေးရိုးအောက်မှာ မဟုတ်သင့်ဘူး။
7. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချပြီး အတောင်ပံအပြည့်အဝ ချဲ့ပေးပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ကို စိတ်တိုစေရင် နောက်ဆုံး ၅ ဒီဂရီကနေ ၁၀ ဒီဂရီအထိ တွန်းဖို့ မလိုပါဘူး။
8. အောက်ကို ဆင်းသွားတဲ့အခါ ရှူသွင်း၊ အပေါ်ကို တက်လာတဲ့အခါ ရှူထုတ်ပါ။ တစ်ချိန်လုံး အသက်ကို မရပ်ပါနဲ့။

ပြဿနာ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို စည်းမျဉ်းတစ်ခုက ဖြေရှင်းပေးတယ် ပခုံးတွေ မြင့်တက်လာရင် ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးတွေ လှုပ်ခါနေရင် ဘားက လေးလွန်းတယ်။ ၅ ကီလိုကို ချွတ်လိုက်ပြီး မှန်ကန်စွာ လုပ်ပါ။

အများဆုံး အမှား ငါးခု

တင်ပါးနဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ လှုပ်ခါနေခြင်း

အများဆုံးပါ။ ထိုးသူက တင်ပါးတွေကို ရှေ့ကို တွန်းပေးပြီး နောက်ကို ခေါက်လိုက်ကာ လှုပ်ခါမှုနဲ့ ဘားကို ပစ်လိုက်ပါတယ်။ ဒီနောက်မှာ biceps တွေက အလုပ်ရဲ့ တစ်ဝက်လောက် လုပ်ပြီး ကျောအောက်ပိုင်းက မကိုင်တွယ်သင့်တဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ယူတယ်။ စမ်းသပ်မှု: နံရံကို ကျောထောက်ပြီး ရပ်နေပါ၊ ခြေဖဝါးက ၁၀ ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာအထိ ကျယ်ပြန့်နေတယ်။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးက နံရံကို မထိခိုက်ဘူးဆိုရင် သင်လိမ်နေတာပါ။

ရှေ့ကို လှုပ်နေတဲ့ ဆူးချောင်းများ

ဆူးချောင်းတွေက အပေါ်ဘက်ကို ရှေ့ကို ရွေ့တဲ့အခါ ပခုံးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းက အလုပ်ရဲ့ အပိုင်းတစ်ခုကို ယူပြီး biceps တွေဟာ အဓိကအားဖြင့် ကိုယ်ဟန်ပြရဲ့ အပေါ်ဘက်မှာ တည်တယ်။ သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေကို သံချောင်းနှစ်ချောင်းနဲ့ သင့်ရဲ့ကြက်ရိုးတွေဆီ ချိတ်ထားတာကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။

အစိတ်အပိုင်း လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေး

အလေးချိန်များလွန်းတဲ့ အကြိမ်ဝက်လောက်ပါ။ သင်ဟာ ဘားကို တစ်ဝက်လောက်ပဲ လျှော့ချလိုက်ရင် biceps တွေဟာ ဆွဲဆန့်ထားတဲ့ အနေအထားကနေ ဘယ်တော့မှ မကျော်လွှားနိုင်တော့ဘူး၊ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ ဒီအပိုင်းက ကြီးထွားမှုအတွက် အများဆုံး ပါဝင်ပါတယ်။ ၂၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၁၂ ကြိမ် သန့်ရှင်းတဲ့ အကြိမ်ပြန်လုပ်တာက ၄၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၈ ကြိမ်ခွဲ အကြိမ်ပြန်လုပ်တာကို အနိုင်ရတာပါ။

ဘားကို မြန်မြန်ချလိုက်တာ

တစ်စက္ကန့်ခွဲအတွင်းမှာ ဘားက ပြန်ကျသွားတယ်၊ အကြောင်းက အာရုံစိုက်မှုအားလုံးဟာ ဓာတ်လှေခါးထဲကို ဦးတည်လို့ပါ။ အလျင်အမြန်ကျဆင်းခြင်းဆိုတဲ့ အမူအယာဖြစ်စဉ်က လေ့ကျင့်ရေး သက်ရောက်မှုရဲ့ အလေးအနက်ကို ဆောင်ရွက်ပါတယ်။ ဆင်းတိုင်း နှစ်ခု၊ သုံးခု ရေတွက်ပါ။

တည့်တည့်သော ဘားကို ကျယ်လွန်း၊ ကျဉ်းလွန်းတဲ့ လက်ကိုင်

ဖြောင့်မတ်တဲ့ ကြိုးက လက်ကောက်ဝတ်တွေကို အမာခံ အပေါ်ကို တွန်းပေးတယ်။ ကိုယ်ဟာ ပျော့ပျောင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ချက်တောင် ရှိတယ်ဆိုရင် ၃ ပတ်မှ ၄ ပတ်အတွင်းမှာ ဒူးမောင်းရဲ့ အပြင်ဘက် ဒါမှမဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်မှာ နာကျင်မှု ဖြစ်လာပါတယ်။ နည်းနည်းလေး ထောင့်လိုက်ကိုင်ထားတဲ့ EZ bar က လေ့ကျင့်ရေး သက်ရောက်မှုကို မဆုံးရှုံးပဲ ဖြေရှင်းပေးတယ်။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးပြီး သေသေချာချာ ကိုယ်ခန္ဓာ ထိန်းချုပ်မှု ရှိပြီးသား တစ်ဦးဦးအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ တိုးတက်မှုအတွက် သိပ်ကောင်းပါတယ်၊ အကြောင်းက ဘားတစ်ခုမှာ ၁ ကီလို ထည့်နိုင်လို့ပါ၊ ဒါက ဒင်ဘာတွေနဲ့ မကြာခဏ မဖြစ်နိုင်တာပါ။

လက်မောင်းဆန့်ကျင်ဘက်မှာ နာကျင်မှုရှိရင်၊ လက်မောင်းအောက်ပိုင်းမှာ ကြွက်သားရောင်ရမ်းမှုရှိရင်၊ လက်ကောက်ဝတ်မှာ မကြာခင်က ဒဏ်ရာရခဲ့ရင် ဒါမှမဟုတ် လက်မောင်းကို မြှောက်လိုက်တိုင်း ပေါ်လာတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှုရှိရင် ဒါကို ကျော်ဖြတ်လိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် အစားထိုးလိုက်ပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ပြဿနာမရှိဘဲ လုပ်နိုင်တဲ့ အခြားရွေးစရာတွေက လက်လွတ်လှည့်တဲ့ ဒန်ဘယ်ကရစ်တွေ၊ ကွေ့နေတဲ့ ဘင်ကရစ်တွေနဲ့ ဘန်ဒက်ကရစ်တွေပါ။

အစုလိုက်၊ ထပ်ကျော့၊ ဝန်ထုပ်

• အစပျိုးသူ: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အကြိမ် ၁၀ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၂-၃ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ အလွတ်စတစ်စ ဒါမှမဟုတ် စုစုပေါင်း ၁၅ ကီလိုနဲ့ စပါ။
• ပိုတိုးတက်လာတယ် ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကနေ လေးတွဲ လုပ်ပေးမယ်၊ တစ်ပတ်ကို ၈ ကနေ ၁၄ ကြိမ်လောက် ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးတွေ ကျောရိုးတွေ ကျောရိုးတွေ ကျောရိုးတွေ ကျောရိုးတွေ ကျောရိုးတွေ ကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျ
• အနားယူခြင်း။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိပါ။ ဒီလိုကြွက်သားစုလေးအတွက် ၂ မိနစ်ထက်ပိုကြာတာ မလိုပါဘူး။
• တိုးတက်မှု: သင်ဟာ သန့်ရှင်းတဲ့ ပုံစံနဲ့ သုံးခုလုံးမှာ ထပ်ကျော့တာရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်လိုက်ပါ။ လက်တွေ့ကျတာက နှစ်ပတ်ကနေ လေးပတ်တိုင်း တစ်ကြိမ် တိုးတာပါ။
• အပိုငွေ: တစ်ကြိမ်စီကို တစ်ကြိမ်မှ နှစ်ကြိမ်အထိ ပြန်လုပ်ပြီးနောက်မှာ အိုးထဲမှာ ကျန်ရစ်ပါတယ်။ လှုပ်ခါမှုဖြင့် ဆွဲယူထားသော ကိုယ်စားလှယ်များ မရေတွက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အနားယူနေသော်လည်း လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှု ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာနေလျှင်၊ ဝလာခြင်း သို့မဟုတ် နီလာခြင်းများ ပေါ်လာလျှင်၊ အဝတ်အစားတပ်နေစဉ် ပြင်းထန်သော ပေါက်ကွဲခြင်း သို့မဟုတ် ဆုတ်ယုတ်ခြင်း ခံစားရလျှင်၊ လက်ကို မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းကို အပြည့်အဝ မဆန့်နိုင်ပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ထံ သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း ကြွက်သားနာကျင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်သော်လည်း ပြင်းထန်သော အဆစ်နာကျင်မှုသည် မဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ fluoroquinolone ပိုးသတ်ဆေးတွေ သောက်နေ (သို့) ချောင်းဆိုးရောဂါရှိတယ်ဆိုရင် ဝန်ထုပ်မတိုးခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒူးတွေကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ဆန့်ပြီး တင်ပါးတွေ မဆုတ်မဆုတ်၊ လက်မောင်းကနေ အပေါ်ဘက်ကို တင်းထားဖို့ အပြည့်အဝပါ။
• တစ်စက္ကန့်ကနေ နှစ်စက္ကန့်အထိ၊ တစ်စက္ကန့်ခွဲလောက် ရပ်လိုက်၊ နှစ်စက္ကန့်ကနေ သုံးစက္ကန့်လောက် ကျသွားတယ်။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အပတ်စဉ် ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ အနားယူချိန် ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အထိပါ။
• သင့်လက်ကောက်ဝတ် (သို့) ဒူးထောက်တွေကို တည့်မတ်တဲ့ ကြိုးက ညှဉ်းဆဲရင် နာကျင်မှု မကျခင် EZ ကြိုးကို ပြောင်းပါ။
• အဆစ်နာတာ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ ကြာနေ၊ မေ့နေ၊ ဒါမှမဟုတ် မရပ်နိုင်တဲ့ လက်မောင်းဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဖို့ပါ။