သင် လေ့ကျင့်နေစဉ်မှာ မြေပဲတွေ: အရေအတွက်နှင့် အချိန်ကိုက်မှု

အားကစားရုံမှာရှိတဲ့ လူတော်တော်များများဟာ အကြောင်းရင်းမရှိဘဲပဲ ခရမ်းချဉ်သီးကို ရှောင်ရှားကြတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့်တော့ အချဉ်ဓာတ်က ပြဿနာလို့ သူတို့တစ်နေရာရာမှာ ကြားဖူးလို့ပါ။ တကယ်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ နှစ်ခုစလုံးမှာ ကောင်းမွန်စွာ ကျင့်သုံးနိုင်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ ဗီတာမင်စီရဲ့ ဈေးသက်သာတဲ့ အရင်းအမြစ်ပါ။ မေးခွန်းက ဘယ်တော့မှ ခရမ်းချဉ်သီး စားမလားမဟုတ်ပဲ ဘယ်လောက်၊ ဘယ်လို ချက်ပြုတ်၊ ဘယ်တော့ စားရမလဲဆိုတာပါ။

100 ဂရမ်ကနေ တကယ်ရတာက

ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာ ရိုးရိုးဖြူရောင် ခရမ်းချဉ်သီးအတွက်၊ ချက်ပြုတ်ပြီး အခွံချွတ်ထားတာပါ။

• ၈၇ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀ ဂရမ်၁ ဂရမ်အောက်ရှိသော သကြား
• ပရိုတင်း ၂ ဂရမ် သေးငယ်ပြီး အပြည့်အဝ မပါဝင်တဲ့အတွက် နေ့စဉ်ဓာတ်ဓာတ်အတွက် မြေပဲကို မရေတွက်ပါနဲ့။
• အဆီ ၁.၀ ဂရမ်
• ၁.၈ ဂရမ် အမျှင်
• ၃၃၀ မီလီဂရမ်လောက် ပါတက်ဆီယမ် နှင့် ဗီတာမင် C ၁၃ မီလီဂရမ်

အရေပြားထဲမှာ ချက်ထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးဟာ သိပ်သည်းပါတယ်။ အချိုရည်က ၉၃ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၅၃၅ မီလီဂရမ်အထိ ပိုတက်ဆီယမ်ပါပါတယ်။ အကြောင်းက ရေထဲမှာ ရေနွေးဖုတ်လိုက်တာနဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် C အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ထွက်သွားလို့ပါ။ အလယ်စား ခရမ်းချဉ်သီးတစ်လုံးရဲ့ အလေးချိန်က ၁၅၀ ဂရမ် ၁၈၀ ဂရမ် ဖြစ်လို့ တစ်တုံးမှာ ၁၃၀ ဂရမ် ၁၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၃၀ ဂရမ် ၃၆ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။

ယှဉ်ကြည့်ရန်၊ ရေနွေးဖုတ်ထားတဲ့ ဆန်ဟာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပြီး ရေနွေးဖုတ်ထားတဲ့ ပက်စတာကျတော့ ၁၅၅ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတယ်။ ဂရမ်ချင်း ဂရမ်မှာ ကလော်ရီပိုနည်းတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးပါ၊ ဒီတော့ အလားတူ ကယ်လိုရီအတွက် သိသိသာသာ ပိုကြီးတဲ့ ပန်းကန်တစ်ချပ်ရတာပါ။ ရှေးဟောင်း ဝစွာခြင်း လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ အအေးခံထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးဟာ စမ်းသပ်ထားတဲ့ အစားအစာအားလုံးထဲမှာ အမြင့်ဆုံး အမှတ်ကို ၃၂၃ ရခဲ့ပြီး အဲဒီမှာ မုန့်ဖြူက ၁၀၀ နဲ့ ပက်စတာက ၁၁၉ ရခဲ့တယ်။

ချက်ပြုတ်ခြင်းက အစားအစာထက် ပိုများစွာ ပြောင်းလဲစေပါတယ်။

အအေးခံထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ ဖရဲသီးကြားက ကွာဟချက်က ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ မဆိုင်ဘူး၊ ဆီနဲ့ဆိုင်တာပါ။

• အဆီမပါဘဲ ရေနွေးနဲ့ချက်ထားခြင်း: ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ရှိတယ်
• ပြင်သစ်အဖုတ်: ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၃၁၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ရှိတယ်
• ချိတ်စ်တွေ: ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၅၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီခန့်
• သင်အိုးထဲထည့်တဲ့ ဆီဇွန်းတိုင်းဟာ ၁၀ ဂရမ်နဲ့ ၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ပဲ ၅၀၀ ဂရမ်မှ ထုတ်လုပ်ထားသော ပဲခူးသီး၊ ထောပတ် ၃၀ ဂရမ်နှင့် နွားနို့ပြည့် ၁၀၀ မီလီလီတာပါရှိသည်။ အနည်းဆုံး ၂၈၀ kcal ပိုများတယ်။ တူညီတဲ့ အလေးချိန်ရှိတဲ့ ရိုးရိုးထည့်ထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးထက်

တူညီတဲ့ ၃၀၀ ဂရမ်ပြား: အအေးခံထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးက ၂၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ဖရန့်ဖရန့်က ၉၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ ဒါက ကွာခြားချက် ၇၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနီးပါး၊ တစ်ကြိမ်စာလုံးလောက်ပါ။

အအေးခံထားရသည့် ခရမ်းချဉ်သီးများ

အအေးခန်းထဲမှာ ၁၂ နာရီ ၂၄ နာရီ အအေးခံထားတဲ့အခါ အမာလကာရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဟာ ၁ ဂရမ်အောက်ကနေ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၃ ဂရမ် ၅ ဂရမ်အထိ ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ အမာလကာအဖြစ် ပြောင်းလဲပါတယ်။ အဲဒီ အပိုင်းလေးက အမျှင်လို ပြုမူပုံပါ။ သွေးထဲက သကြားဓာတ် ပိုနည်းလာစေပြီး အူမ ဘက်တီးရီးယားအတွက် အစားအစာဖြစ်စေပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ တနင်္ဂနွေနေ့မှာ ၁ ကီလိုကို ရေနွေးနဲ့ထည့်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာထား၊ တစ်ပတ်လုံး ဆလပ်ရွက်တွေမှာ သုံး၊ ဒါမှမဟုတ် ခဏလောက် ပြန်အပူပေးပါ။ ပြန်ပူပေးခြင်းက သက်ရောက်မှု တစ်ချို့ကို လျော့စေပေမဲ့ ဖျက်ဆီးမပေးပါဘူး။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် ၁၁.၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကို ရည်မှန်းပါ။ ၂၃ နာရီအကြာမှာပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက်တော့ ကာဗွန်ဓာတ် ၈၀/၁၂၀ ဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် 400600600 g ရေနွေးဖုတ်ထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး(ရယ်သံများ) အစာတွေ အများကြီးစားရင် အစာတွေအပြည့်အဝစားဖို့ အစာတွေသုံးပါ။ သင် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် မိနစ် ၆၀ ထက်နည်းရင် ၁၅၀ ဂရမ်အထိ လျှော့ချပြီး အဆီနဲ့ ဆလပ်ရွက်ကြီးတွေကို ကျော်လိုက်ပါ အမျှင်နဲ့ ဆီက အစာအိမ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အစာအိမ်အစာအိမ်ဖြုတ်ချပြီး သင့်ရဲ့ squats တွေရဲ့ တစ်ဝက်လောက်မှာ သင့်ကို တွေ့လိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

သင်ဟာ တစ်နေ့တစ်ခါ၊ တစ်ပတ်ကို ၃-၅-ကြိမ် လေ့ကျင့်နေရင် မိနစ် ၃၀ ပြတင်းပေါက်မရှိဘူး။ နေ့စဉ် စုစုပေါင်းက အရေးပါတာပါ။ လေ့ကျင့်မှုနောက်ပိုင်းမှာ ကျန်းမာတဲ့ အစားအစာတစ်ခုဟာ 350 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး၊ 150 g ကြက်သားနဲ့ ဆလပ်ရွက်: အချိုဓာတ် ၇၀ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၄၀ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၆၀၀ လောက်ပါ။ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ပြိုင်ပွဲတစ်ခု ကစားပြီး ၆ နာရီကြာရင် ပြန်မြှောက်ရင် အလျင်အမြန်လုပ်ပါ။ ပထမ ၃-၄ နာရီအတွင်း တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁-၁-၂ ဂရမ် ကာဗွန်ဓါတ်ဓာတ်ပါဝင်မှု။

အနားယူရက်များ

သင်ဟာ အလားတူ သောက်သုံးမှု မလိုအပ်ပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ ပန်းသီး ၁၅၀ ဂရမ် ၂၅၀ ဂရမ်အထိ ဖြတ်ပြီး ပရိုတင်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှ ခြားနားမှုကို ရစေပါ။

ချို့ယွင်းမှုရှိပြီး အများစုရှိ

ချို့တဲ့မှုရှိတဲ့အခါမှာ ခရမ်းချဉ်သီးဟာ ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးစရာတွေထဲက တစ်ခုပါ၊ အကြောင်းက ၎င်းတို့ဟာ ပန်းကန်ကို ဖြည့်ပေးပြီး ဝစွာနေစေလို့ပါ။ အလုပ်လုပ်တဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုက အသား (သို့) ငါး ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့အတူ အချဉ်ဖုတ်ထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး ၂၀၀/၃၀၀ ဂရမ်က တကယ်ကို ကျေနပ်စရာရှိတဲ့ ၄၀၀/၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတဲ့ အစားအစာတစ်ခုပေးတယ်။ အသားမကြမ်းဘဲ ချက်ပြုတ်ထားပြီးချိန်ပြီး ဆီကို ဇွန်းနဲ့ တိုင်းပါ ဒါက လူအများစု မှားတဲ့နေရာပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်တိုးဖို့ စားတဲ့အခါမှာ အလားတူ အာလူးဟာ သင့်အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ အကြောင်းက အဆီကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ထည့်ပေးလို့ပါ။ သံလွင်ဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်းကို ကြက်ဥကြော်နဲ့ ရောထားရင် တစ်ချက်တောင် မစားပဲနဲ့ ၁၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပါတယ်။

ဘာကို သတိထားသင့်သလဲ

• အစိမ်းရောင်နေရာများနှင့် အစိမ်းရောင် အစေ့များ ဒါက ဆိုလန်နိုင်းပါ။ ဒါတွေကို ရက်ရောစွာ ဖြတ်ထုတ်လိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် ခရမ်းချဉ်သီးကို ပစ်ပစ်လိုက်။ အစာမစားပါနဲ့။
• သိုလှောင်ခြင်း အမှောင်၊ အအေးနဲ့ ခြောက်သွေ့ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ မကြမ်းနဲ့ ပြတင်းပေါက်ပေါ်မှာ မထားပါနဲ့။
• အမှောင်အနက်ရောင် ကြော်ခြင်း ဖရဲသီးက အညိုလေ၊ အက်ရီလံမိုက် ပိုများလေပါ။ ရွှေရောင်အထိ ချက်ပြုတ်ပါ၊ အညိုရောင်အထိ မချက်ပါနဲ့။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အချဉ်တွေဟာ ပိုတက်ဆီယမ်ရဲ့ နေ့စဉ်အရင်းအမြစ်တွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး သင်ဟာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်နေပါက သင့်ရဲ့ သောက်သုံးမှုကို ဆရာဝန်နဲ့ စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။

• ရှိခဲ့သည် ကျောက်ကပ်ရောဂါ ပိုတက်ဆီယမ်ကန့်သတ်ထားပြီး ဒီဆောင်းပါးက အပိုင်းတွေဟာ သင့်အတွက် မသက်ဆိုင်ပါဘူး။
• ယူပါ ACE inhibitors များ၊ sartans များ သို့မဟုတ် potassium-sparing diuretics များ (ဥပမာ spironolactone)
• ရှိခဲ့သည် ဆီးချိုရောဂါ (၂) မျိုး သင့်ရဲ့ဂလူးကိုဇာကို စောင့်ကြည့်ပါ အချိုရည်တူညီတဲ့ ပမာဏနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ရင် ခရမ်းချဉ်သီး ၂၀၀ ဂရမ်ကို ဘယ်လိုတုံ့ပြန်လဲဆိုတာ ကြည့်ဖို့တန်ပါတယ်။
• ပုံမှန်ရယူပါ။ လေအောင့်ခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်း ခရမ်းချဉ်သီးကို စားပြီးနောက်မှာ
• ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု မအီမသာဖြစ်ခြင်း၊ အန်ခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းကိုက်ခြင်း။ အစိမ်းရောင် ဒါမှမဟုတ် ခါးသီးတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး စားပြီးတဲ့နောက်မှာ အရေးပေါ်ဖြစ်နေတယ်လို့ ပြောတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအအအိုးအိုးအအအအအိုးအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအ ၈၇ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ကာဗွန် ၂၀ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ် ၃၃၀ မီလီဂရမ်လောက်။
• ကျန်တာတွေကို ချက်ပြုတ်ခြင်းက ဆုံးဖြတ်တယ်။ အအေးခံထားရရင် ၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ အအေးခံထားရရင် ၃၁၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ချီပ်စ်တွေအနေနဲ့ ၅၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီ တစ်ဂရမ်မှာ ၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၃၀၀-၄၀၀ ဂရမ်ကို ၂-၃ နာရီအတွင်း စားသုံးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအနီးတွင် အဆီမပါဘဲ ၁၅၀ ဂရမ်အထိ ကျဆင်းပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် အသား ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့ ၃၅၀ ဂရမ်ဟာ လုံလောက်ပါတယ်။ သင်ဟာ တစ်နေ့တစ်ခါ လေ့ကျင့်ရင် မိနစ် ၃၀ ပြတင်းပေါက်ဆိုတာ မရှိပါဘူး။
• အအေးခံထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးမှာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၃၅ ဂရမ် ကြံ့ခိုင်တဲ့ အစိမ်းဓာတ် ပါဝင်ပါတယ်။ အစိမ်းရောင် (သို့) ခါးသီးတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးတွေကို ပစ်ချပစ်တယ်။