ကိုယ်ဟန်အနေအထား: ဒဏ္ဍာရီနှင့် မဟုတ်ခြင်း

ရှေ့ကို ဦးခေါင်းနဲ့ မတ်တပ်ထားရင် လည်ပင်းမှာ ၂၇ ကီလိုဂရမ်လောက် ဝန်ထုပ်ပိုးရတယ်၊ ထိုင်နေတာက ဆေးလိပ်သောက်တာ အသစ်ဖြစ်ပြီး ကျောကွင်းကွင်းနဲ့ မတ်တပ်ထားရင် ဒစ်စကစ်ပေါက်သွားမယ်ဆိုတာ ကြားဖူးမှာပါ။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို စဉ်းစားထိုက်ပေမဲ့ ပုံမှန်ရောင်းတဲ့နည်းနဲ့တော့ မဟုတ်ဘူး။ ဒီမှာက ဘာက ရပ်တည်ပြီး ဘာက မရပ်တည်တာပါ။

မှန်ကန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားရဲ့ စိတ်ကူးက ဘယ်ကလာတာလဲ။

လေးခုစီစဉ်ထားတဲ့ မျဉ်းကွေးတွေနဲ့ ပြည့်စုံတဲ့ ကျောရိုးရဲ့ ရုပ်ပုံဟာ ခန္ဓာဗေဒ အတ္တလတ်တွေဆီက လာတာပါ။ တကယ် နာကျင်သူအကြောင်း ဒေတာတွေဆီက မဟုတ်ဘူး။ စကင်တွေမှာ တိုင်းတာထားတဲ့ ထောင့်တွေကို တကယ့် ရောဂါလက္ခဏာတွေနဲ့ ယှဉ်ကြည့်တဲ့အခါ ဒီဆက်စပ်မှုက အံ့ဩစရာ အားနည်းပါတယ်။ ရင်ဘတ်အသားကျွတ်ရောဂါ ပြင်းထန်တဲ့လူတွေမှာ မကြာခဏတော့ နာကျင်မှု လုံးဝမရှိပေမဲ့ စာသင်ခန်းစာအတိုင်း အသားကျွတ်နေတဲ့လူတွေမှာတော့ နှစ်ချီပြီး နာကျင်မှုတွေ ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါက ကိုယ်ဟန်အနေအထားဟာ အရေးမပါတာ မဆိုလိုပါဘူး။ ဆိုလိုတာက အပြစ်တင်ခံရတဲ့ အဓိက အပြစ်ရှိသူ မဟုတ်တာပါ။

သင် မကြာခဏ ကြားရတဲ့ ဒဏ္ဍာရီတွေ

ဒဏ္ဍာရီ: ရှေ့ဦးခေါင်းက လည်ပင်းကို ၂၇ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးတယ်။

ဒီကိန်းဂဏန်းက ဦးခေါင်းကို ၆၀ ဒီဂရီခန့် လှည့်တဲ့နေရာမှာ တစ်ကြိမ်တည်း မော်တာ တွက်ချက်မှုကနေ လာတာပါ။ လည်ပင်းကို သေနေတဲ့ လက်ကိုင်တစ်ခုအဖြစ် ဆက်ဆံတယ်။ လည်ပင်းဟာ သေနေတဲ့ လက်ကိုင်မဟုတ်ဘူး။ ဒါက အခြားတစ်စုံတစ်ရာလိုပဲ ဝန်ထုပ်ကို လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ပေးတဲ့ ကြွက်သားတစ်ရှူးဖြစ်ပြီး ဒီလည်ပင်းက လယ်သမား လမ်းလျှောက်တဲ့အခါ လက်တစ်ဖက်မှာ ၂၀ ကီလိုဂရမ် (သို့) ရှေ့ကထိုင်တဲ့အခါ ၆၀ ကီလိုဂရမ်ကို မငြင်းခုံပဲ ကိုင်တွယ်တယ်။ ပြဿနာက ထောင့်မဟုတ်ဘူး။ ရွေ့ရှားခြင်းမရှိပဲ နှစ်နာရီကြာ ထောင့်တစ်ခုမှာ ရပ်နေခြင်းဟာ

ဒဏ္ဍာရီ: ထိုင်နေခြင်းဟာ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းရဲ့ အသစ်အဆန်းပါ။

ဒီနှိုင်းယှဉ်မှုဟာ ခေါင်းစီးတွေအတွက် ရေးခဲ့တာပါ။ အန္တရာယ်က ထိုင်ခုံမဟုတ်ပဲ လုံးဝ လှုပ်ရှားမှုမရှိတာကို ခြေရာခံတယ်။ စုပေါင်းလေ့လာမှုကြီးတွေမှာ တစ်နေ့ကို ရှစ်နာရီထိုင်ပေမဲ့ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၆၀ ကနေ ၇၅ အထိ အလတ်စား လှုပ်ရှားမှုလုပ်တဲ့လူတွေဟာ ထိုင်တာနည်းသူတွေနဲ့စာရင် အန္တရာယ်မှာ သိသာတဲ့ တိုးတက်မှုမရှိပါဘူး။ တစ်ပတ်ကို ၈ နာရီထိုင်ပြီး ၃ ကြိမ်လေ့ကျင့်တာဟာ ၈ နာရီထိုင်ပြီး ဘာမှမလုပ်တာနဲ့ မတူပါဘူး။

ဒဏ္ဍာရီ: ကျောကွင်းကို လုံးဝ ဖြောင့်မတ်စွာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ထားရပါမယ်။

အရိုးချုပ်မှု အနည်းငယ်ဟာ အထက်တန်းစား အလေးချိန်မြှင့်သူတွေမှာလည်း ဖြစ်တတ်ပြီး လှုပ်ရှားမှု ဖမ်းယူမှုက ဒါကို အတည်ပြုပါတယ်။ ကျောရိုးဟာ ပထမ မီလီမီတာ ကွေးတဲ့အခါမှာ ပြိုကွဲသွားတဲ့ ဖန်စကေးမဟုတ်ဘူး။ ပြဿနာကို တကယ်ဖြစ်စေတာက ဝန်ထုပ်ဝန်ထုပ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်လာခြင်းပါ။ တနင်္လာနေ့မှာ ၄၀ ကီလိုဂရမ်၊ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့မှာ ၈၀ ကီလိုဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် ခြောက်လထိုင်ပြီးနောက် ဥယျာဉ်ထဲမှာ ခေါက်ဆွဲခြင်း အကြိမ် ၂၀၀ ပါ။ တစ်ရှူးတွေက သင့်လိုချင်တာထက် ပိုနှေးကွေးစွာ လိုက်ဖက်ပါတယ်။

ဒဏ္ဍာရီ: ထိုင်ဖို့ မှန်ကန်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုရှိတယ်။

အကောင်းဆုံး ကိုယ်ဟန်က နောက်တစ်ကိုယ်ဟန်ပါ။ လုံးဝရပ်တည်တဲ့ နေရာကိုပါ အပါအဝင် ဘယ်နေရာကိုမဆို ရပ်တည်ထားခြင်းက မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်အတွင်းမှာ ကြွက်သားတွေနဲ့ ချိတ်ဆက်ဆဲလ်တွေကို ပင်ပန်းစေပါတယ်။ ဒီတော့ အသုံးဝင်တဲ့ အကြံပေးမှုက ဖြောင့်မတ်စွာ ထိုင်ပါ။ဒါက လွန်ခဲ့တဲ့ မိနစ် ၂၀ ကထက် မတူညီစွာ ထိုင်ပါ။(ရယ်သံများ)

ဒဏ္ဍာရီ: ကိုယ်ဟန်ပြင်စက်က ကိုယ်ဟန်ကို ပြင်ပေးတယ်။

သင့်ပခုံးတွေကို နောက်ပြန်ဆွဲတဲ့ ခါးပတ်တွေက ကြွက်သားတွေအစား အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။ ဒါကို ဝတ်နေတုန်းမှာ ပိုမြင့်နေပုံရတယ်၊ ဒါကို ချွတ်လိုက်တာနဲ့ ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်သွားတယ်၊ အကြောင်းက ဘာမှ ပိုမခိုင်မာလို့ပါ။ အပူချိန်မြှင့်တင်ရေး အိတ်တစ်ခုမှာ အပူချိန်မြှင့်တင်ရေး အိတ်ကို အိတ်ချထားရင်လည်း အလားတူပါပဲ။

ဒဏ္ဍာရီမဟုတ်တာ

• ငြိမ်သက်တဲ့ အားသွင်းမှုက သင့်ကို တကယ်ပင်ပန်းစေတယ်။ ၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အထိ မလှုပ်ရှားဘဲနေပြီးနောက် လည်ပင်းနဲ့ ကျောအောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေဟာ သိသိသာသာ ခံနိုင်ရည် ဆုံးရှုံးမှု ပြသပါတယ်။ ဒီကြမ်းတမ်းတဲ့ ခံစားမှုက တကယ့်ပါ။
• တည်ဆောက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါရှာဖွေမှု ရှိတယ်။ Cobb ထောင့် ၁၀ ဒီဂရီထက်ပိုတဲ့ Scoliosis Scheuermann ရောဂါ ဒါမှမဟုတ် ကျောရိုးကျိုးတာတွေဟာ အကျင့်မဟုတ်ဘူး၊ မတ်မတ်ရပ်ဖို့ပြောတဲ့အခါ တုံ့ပြန်တာမဟုတ်ဘူး။
• ကျောရိုးရဲ့ အပေါ်ပိုင်း အားနည်းချက်ဟာ တကယ့်ကို ရှိပြီး တိုင်းတာလို့ ရပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ စက္ကန့် ၃၀ တောင့်ခံလို့မရရင် (သို့) ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အတန်း ၈ ခု မလုပ်နိုင်ရင် ဒါက အားအကွာအဝေးပါ၊ ကိုယ်ဟန်အကွာအဝေးမဟုတ်ဘူး။
• ရင်ဘတ်အရှည်က ကျောရိုးရဲ့ စက်ပစ္စည်းကို ပြောင်းလဲစေပါတယ်။ ကျောမှာ လဲပြီး လက်မောင်းတွေ မတင်နိုင်ရင် ကျောရိုးတွေ မပြုတ်မသွားဘဲနဲ့ ကျောခေါင်းပေါ်မှာ ဖိတာဟာ နောက်ဆုံးမှာ သင့်ကို စိတ်ညစ်စေပါတယ်။
• အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ယေဘုယျအခြေအနေသည် ကျောနာကျင်မှုကို သက်ရောက်စေသည် လူအများစု မျှော်လင့်တာထက် ပိုများတယ်။ ၆ နာရီအောက်မှာ အမြဲတမ်းရှိရင် နာကျင်မှုအဆင့် ကျသွားမယ်။

တကယ်လုပ်ရမှာက

1. မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်တိုင်း ရွေ့ပါ။ နှစ်မိနစ် သုံးမိနစ် လမ်းလျှောက်၊ ပုခုံးပတ် ၁၀ ပတ်၊ ထိုင်ခုံနောက်မှာ ၅ ကြိမ် ဆန့်တယ်။ ဒါထက်ပိုဖို့ မလိုပါဘူး။
2. တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ကျောဘက်ကို လေ့ကျင့်ပေးပါ။ အတန်း ၃ အုပ်စု ၈ ကနေ ၁၂ အထိ၊ ဆွဲယူခြင်း (သို့) lat pulldowns ၃ အုပ်စု ၆ ကနေ ၁၀ အထိ၊ မျက်နှာဆွဲခြင်း ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ ၃ အုပ်စုကို အလေးချိန်အလျော့နဲ့ ဆွဲယူပါ။
3. နောက်ပိုင်းက ချိတ်ဆက်မှုကို တည်ဆောက်ပါ။ ရိုမန် သေနတ်တင်စက် ၃ စီး၊ ၈ စီး၊ တင်ပါးတိုက်စက် ၃ စီး၊ ၁၂ စီး၊ ပြီးတော့ မီတာ ၃၀ ကနေ ၄၀ အထိရှိတဲ့ ဒုံးကျည် ၃ လုံးကို တင်ဆောင်ပါတယ်။
4. ရင်ဘတ် လှုပ်ရှားမှု။ foam roller ပေါ်မှာ တိုးချဲ့ခြင်း ၁၀ နှေးကွေးတဲ့ အကြိမ်ပေါင်း ၂ ကြိမ်နဲ့ လေးဆလှည့်ခြင်း တစ်ဘက်ကို ၈ ကြိမ် ၂ ကြိမ်၊ နေ့စဉ် (သို့) တစ်နေ့လျှင် နှစ်ရက်တစ်ကြိမ်။
5. လမ်းလျှောက်ပါ။ တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀ ကနေ ၉၀၀၀ အထိ ခြေလှမ်းချတာဟာ အလိုလို ခြေလှမ်း ၁၀၀၀၀ ထက် ပိုလို့ကို လက်တွေ့ကျပြီး လူအများစုအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။
6. တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။ ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေပေါ်မှာ၊ ခုန်တာတွေမှာ မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အကြောတင်းမာမှုနဲ့ နာကျင်မှု အများစုဟာ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ အချိန်နဲ့အတူ ပျောက်ကွယ်သွားပေမဲ့ တချို့အရာတွေက စောင့်မနေသင့်ပါဘူး။

• ခြေတစ်ဖက် သို့မဟုတ် လက်နှစ်ဖက်လုံးတွင် မေ့လျော့ခြင်း၊ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံမခံစားခြင်း။
• ဆီးအိမ် သို့မဟုတ် အူမထိန်းချုပ်မှု ပြောင်းလဲခြင်း သို့မဟုတ် အူမပတ်ဝန်းကျင်မှာ အစာမူးခြင်း။ ဒါက တစ်နေ့တည်း အရေးပေါ်ပါ။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ နာကျင်မှုပါ၊ နေရာနဲ့မတူဘဲ ၃ ပတ်ကနေ ၄ ပတ်အထိ ကြာပါတယ်။
• ခြောက်လအတွင်းမှာ ၅ ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုတဲ့ မရှင်းလင်းတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းမှု၊ အဖျား၊ ဒါမှမဟုတ် ကင်ဆာဖြစ်စဉ်။
• ကျဆင်းခြင်း၊ ထိခိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ယာဉ်တိုက်မှုတစ်ခုနောက် နာကျင်မှု။
• ဆယ်ကျော်သက်တွေမှာ အရွယ်ရောက်ပြီး လအနည်းငယ်အတွင်းမှာ သိသိသာသာ ပိုဆိုးလာတဲ့ ကျောရိုးကွေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကိုယ်ဟန်အနေအထားဟာ နာကျင်မှုကို မခန့်မှန်းနိုင်ပေမဲ့ အား၊ လှုပ်ရှားမှု အပြည့်နဲ့ တဖြည်းဖြည်းလေး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုဟာ ပိုကောင်းစွာ ခန့်မှန်းပေးပါတယ်။
• ၂၇ ကီလိုဂရမ် လည်ပင်း အရေအတွက်ဟာ လက်ကိုင်တွက်ချက်မှုပါ၊ အသက်ရှင်နေတဲ့ လူတစ်ယောက်ရဲ့ တိုင်းတာမှုမဟုတ်ဘူး။
• ပြဿနာက နေရာမဟုတ်ဘူး၊ ၎င်းရဲ့ သက်တမ်းက မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်တိုင်း ကိုယ်ဟန်ပြောင်းပါ။
• ကျောဘက် အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးပြီး အပြင်ဘက်အဆင် ပြင်တဲ့ ကြိုးနဲ့ မလုပ်နိုင်တာကို လုပ်ပေးတယ်။
• မေ့မြောမှု၊ ရေအိမ်ပြောင်းလဲမှု၊ ညတွင်းချင်း နာကျင်မှု၊ ရှင်းမပြနိုင်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ပါ၊ အားကစားရုံကို သွားဖို့မဟုတ်ဘူး။